Conquérir les montagnes
Se lancer dans votre première course d'ultra-trail, ou Skyrace peut être une expérience exaltante et transformatrice. Des courses comme l'UTMB World Series, le Spartan Trail World Championship, la Golden Trail Series ou la Skyrunner World Series offrent un terrain difficile avec des montées abruptes et des descentes techniques.
Pour assurer une course réussie, il est crucial de se préparer physiquement et mentalement. Dans cet article, nous discuterons de ce à quoi s'attendre d'une course d'ultra-trail et fournirons des conseils sur l'entraînement, les exercices de force et de mobilité, la stratégie de course, la planification des repas et les émotions après la course.
À quoi s'attendre
Les courses d'ultra-trail présentent des défis redoutables, une endurance exigeante, une résilience mentale et des compétences techniques. Vous rencontrerez de longues montées, des descentes abruptes, des terrains accidentés et des conditions météorologiques potentiellement imprévisibles. Les cours incluent souvent un gain d'altitude substantiel, testant votre forme cardiovasculaire et la force de vos jambes. Préparez-vous à la fatigue, aux courbatures et aux moments où vous devrez repousser vos limites mentalement et physiquement.
plan de formation
L'entraînement pour une course d'ultra-trail nécessite des efforts constants et un plan d'entraînement bien structuré. Idéalement, vous devriez vous entraîner cinq à six jours par semaine, en vous concentrant sur une combinaison d'exercices de course, de musculation et de mobilité.
Pour un premier coureur de 100 miles, un bon plan d'entraînement pourrait par exemple contenir 8 à 10 séances d'entraînement par semaine (au total 8 à 10 heures), comprenant toutes les séances de course, de force, de mobilité et d'étirement.
Une bonne idée avant de commencer votre formation est de créer un Plan annuel avec différentes phases d'entraînements incluant vos courses pour la saison.
Augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire, en incorporant des répétitions en côte, de longues courses et des séances d'entraînement consécutives pour simuler les conditions de course, y compris un bon niveau de mètres verticaux par mois pour développer la force et l'endurance des jambes.
Conseils -Obtenez votre plan de formation pré-préparé
100 miles Plan d'entraînement trail running – Débutant
Entraînement de la force et de la mobilité
Pour affronter les terrains difficiles, incluez des exercices comme des squats, des fentes, des step-ups et des soulèvements de mollets pour renforcer le bas de votre corps. Les exercices de base, tels que les planches et les torsions russes, amélioreront la stabilité. De plus, donnez la priorité aux exercices de mobilité pour améliorer la flexibilité et prévenir les blessures, en vous concentrant sur des zones comme les hanches, les chevilles et les épaules.
Avant de commencer votre entraînement, une bonne idée est de faire quelques tests pour vous assurer que vous êtes dans les bonnes amplitudes de mouvement, de stabilité, d'équilibre et de force.
Dans cet article, vous trouverez des informations et des instructions pour faire le Arduua Tests de Trail, Skyrunning et Ultra-trail.
Conseils – Musculation
L'entraînement en force avec TRX est particulièrement bénéfique pour les coureurs, car il peut aider à réduire le risque de blessure chez les athlètes d'endurance en corrigeant les déséquilibres des côtés gauche et droit, ce qui peut entraîner une foulée inefficace et des blessures au fil du temps. Dans cet article, vous pouvez voir différents corps entiers Programmes de formation TRX.
Conseils – Formation à la mobilité
La relation entre la flexibilité de l'athlète et le risque de blessures est quelque chose que vous devez toujours prendre en compte. Dans cet article, vous pouvez voir différents Routines de mobilité pour les coureurs de Trail.
Chronologie de la formation
C'est une question difficile, et bien sûr cela dépend de votre état physique, de votre point de départ et de la durée de la course.
Mais en général, nous dirions commencer à s'entraîner au moins six mois avant la course pour laisser suffisamment de temps pour la progression et l'adaptation. Augmentez progressivement l'intensité et la durée de l'entraînement, en incorporant des périodes de réduction dans les dernières semaines pour permettre à votre corps de récupérer et d'atteindre son apogée le jour de la course.
Stratégie de course et planification des repas
Développer une stratégie de course basée sur l'analyse du parcours et les forces personnelles. Divisez la course en segments, gérez vos niveaux d'effort et restez alimenté et hydraté tout au long. Expérimentez la nutrition pendant l'entraînement pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Visez une alimentation équilibrée avec des glucides, des protéines et des graisses saines. Le jour de la course, consommez des aliments faciles à digérer et maintenez votre hydratation pour maintenir votre niveau d'énergie.
Dans cet article, vous trouverez des conseils sur la façon de gérer Alimentation avant, pendant et après la course.
Émotions après la course
Terminer une course d'ultra-trail est un exploit qui peut évoquer toute une gamme d'émotions. Vous pouvez ressentir un mélange d'épuisement, d'exaltation et un profond sentiment d'accomplissement. Accordez-vous du temps pour récupérer physiquement et mentalement, reposez-vous, relaxez-vous et faites de l'exercice en douceur avant d'envisager votre prochaine course.
Conclusion
La préparation de votre première course d'ultra-trail est un remarquable parcours de croissance physique et mentale. Avec un entraînement approprié, des exercices de force et de mobilité, une stratégie de course et une planification des repas, vous pouvez conquérir les montagnes et en sortir victorieux. Relevez le défi, savourez l'expérience et savourez les émotions qui vous attendent après avoir franchi la ligne d'arrivée.
Trouvez votre programme d'entraînement Trail running
Trouvez votre programme d'entraînement Trail running adapté à vos besoins personnels, votre niveau de forme, la distance, l'ambition, la durée et le budget. Arduua propose un coaching personnel en ligne, des plans d'entraînement individualisés, des plans d'entraînement spécifiques à la course, ainsi que des plans d'entraînement généraux (budget), pour les distances 5 km à 170 km, rédigés par les entraîneurs de trail expérimentés de Arduua. En savoir plus dans cet article comment Trouvez votre programme d'entraînement Trail running.
Bonne chance avec votre formation, et s'il vous plaît contactez-moi pour toute question.
/Katinka Nyberg, PDG/fondatrice Arduua