Arduua tests de Trail, Skyrunning et Ultra-trail
Nous sommes convaincus que pour améliorer quelque chose, il faut d'abord le mesurer et savoir où il commence. Dans notre programme de coaching en ligne, nous effectuons toujours certains tests sur les coureurs pour nous assurer que vous êtes dans les bonnes gammes de mouvement, de stabilité, d'équilibre et de force.
Ces tests nous donneront des informations spécifiques sur la mobilité, l'équilibre et la force à entraîner pendant votre programme d'entraînement afin de créer les meilleures conditions pour une technique de course efficace.
À partir de cette vision à 360º de l'athlète, nous pouvons établir un plan d'entraînement efficace qui nous permet d'améliorer toutes ses capacités et de travailler spécifiquement sur les compétences et les capacités de son objectif de carrière.
À la fin de cet article, vous trouverez une vidéo qui résume les tests.
L'importance de la mobilité
La relation entre la flexibilité de l'athlète et le risque de blessures est quelque chose que vous, en tant qu'entraîneur, devez toujours prendre en compte.
Même si dans la littérature scientifique, il existe des résultats dissidents dans de nombreuses études qui concluent qu'une plus grande flexibilité ne réduit pas le risque de blessure, il existe également des études qui indiquent que l'athlète doit présenter certaines valeurs minimales de flexibilité pour se situer dans une plage de mobilité sûre.
La plupart des évaluations musculaires que Fernando a faites l'année dernière sur des athlètes blessés, parfois chroniques, reflétaient des muscles importants avec une tension excessive, situés dans certaines articulations clés pour la course, en dehors de la plage de sécurité. Ces raccourcissements générant une mobilité recadrée qui surchargeait son système musculaire avec des compensations indésirables. En fin de compte, ils étaient des athlètes avec des limitations et qui présentaient un schéma de course inadéquat dans toutes ses phases.
Évidemment, ces athlètes ont besoin de s'étirer, non seulement pour gagner en souplesse mais aussi pour la conserver une fois ces gains obtenus.
Mobilité requise pour Skyrunning
La mobilité requise dépend également du sport que vous pratiquez. La mobilité recommandée d'un Skyrunner doit être telle qu'elle permet au Skyrunner de profiter d'angles plus efficaces tout en courant sur tous les types de terrains de montagne. Par conséquent, nous nous efforçons de rendre le pas de course aussi efficace que possible et de pouvoir travailler dans un schéma de mouvement naturel, ce qui diminue également le risque de blessure.
Un Skyrunner complet doit avoir une mobilité adéquate dans plusieurs groupes musculaires et doit, par exemple, être capable de :
- Absorbe et compense les irrégularités du sol pendant la course.
- Être capable de franchir les obstacles au sol en douceur sans avoir à soulever le centre de gravité inutilement haut.
- Mobilité requise pour les courses en montée et en descente raides.
- Ayez une mobilité adéquate tout au long du mouvement, de sorte que toute raideur ne cause pas de charge/dommage inutile sur les endroits exposés et augmente ainsi le risque de blessure.
Lorsque vous effectuez les tests, essayez d'enregistrer une vidéo pour tous les tests. Assurez-vous que la vidéo inclut tout le corps et essayez de créer les mêmes vues dans la vidéo que celles dont nous discutons dans chaque test.
Tests de mobilité
Test de mobilité de la cheville
Pourquoi est-il important en course à pied d'être mobile dans ce domaine ?
Si vous n'avez pas assez de mouvement dans votre cheville (principalement en flexion dorsale), vous pouvez avoir des problèmes de santé relationnels avec une fasciite plantaire, une surpronation ainsi que des limitations dans votre capacité d'atterrissage et d'impulsion. De plus, cela peut affecter la bonne exécution de certains exercices de force habituels comme les squats.
Qu'est-ce qu'une mobilité adéquate ?
Il est important que le genou puisse avancer d'au moins 10 cm devant les orteils sans lever le talon. Il est également important d'avoir des degrés de mobilité similaires dans les deux chevilles.
Comment faire le test ?
Reposant au sol sur un genou et l'autre pied en avant. Devant un mur, pieds nus.
Essayez de toucher le mur avec la partie avant de votre genou sans soulever votre talon du sol. Gardez à l’esprit que le point le plus important du test est de ne pas soulever le talon du sol lorsque vous touchez le mur avec votre genou.
Ensuite, mesurez la distance entre votre orteil et le mur.
Faites ce processus avec les deux jambes.
Enregistrez une vidéo ou prenez une photo de chaque jambe. Faites-le en vue latérale incluant les orteils, les genoux dans le mur et le ruban à mesurer.
Un niveau acceptable est qu'il y ait au moins 10 cm entre le pied et le mur.
Test de mobilité de la cheville
Combien de centimètres avez-vous entre le genou et les orteils ?
Test de position accroupie
Peux-tu faire ça pieds nus ?
Comment faire le test ?
Position accroupie pieds nus.
Essayez de descendre le plus possible, en gardant à l’esprit que vous ne pouvez pas soulever votre talon du sol.
Enregistrez une vidéo ou prenez une photo avec une vue frontale et latérale.
Test de Thomas pour l'extension de la hanche
Pourquoi est-il important en course à pied d'être mobile dans ce domaine ?
Il est important d'obtenir une technique de course efficace avec les meilleurs angles de mobilité des hanches.
Qu'est-ce qu'une mobilité adéquate ?
Ce test est utilisé pour vérifier si nous avons des raccourcissements musculaires qui peuvent affecter une mobilité correcte de la hanche vers l'avant. Nous vérifions les muscles droit fémoral et psoas iliaque.
Comment faire le test ?
Allongez-vous face vers le haut au bord d'un banc, les jambes pendantes. La naissance des fessiers doit se situer au bord du banc.
Maintenant, avec l’aide de vos mains, soulevez une jambe et approchez le genou de votre poitrine.
Faites-le des deux côtés avec les deux jambes.
Enregistrez une vidéo ou prenez une photo en vue latérale et également devant le pied de la jambe étendue. Notez qu’il est nécessaire que toute la jambe étendue, du pied à la hanche, apparaisse sur la photo ou la vidéo. La vidéo doit inclure les deux jambes.
Test de Thomas pour l'extension de la hanche
Peux-tu faire comme sur la photo 1 ?
Test d'élévation active des jambes (ischio-jambiers)
Pourquoi est-il important en course à pied d'être mobile dans ce domaine ?
Une amplitude de mouvement réduite ici est liée à certaines blessures causées par des charges plus lourdes supportées par le genou, ainsi qu'à des douleurs lombaires.
Qu'est-ce qu'une mobilité adéquate ?
Les valeurs de référence sont comprises entre 71 et 91 degrés.
Comment faire le test ?
Allongé face vers le haut, levez votre jambe et poussez-la aussi loin que possible en gardant la jambe droite comme indiqué sur le dessin.
Essayez de ne pas soulever vos fessiers du sol et de maintenir votre genou étendu.
Enregistrez une vidéo ou prenez une photo (dans ce cas avec le pied en position haute), en vue latérale des deux jambes.
Si vous soulevez votre jambe sans soutien. Combien de diplômes as-tu ?
Test de Nachlas (Quadriceps)
Pourquoi est-il important en course à pied d'être mobile dans ce domaine ?
Il est important d'obtenir une technique de course efficace pour la jambe qui ne supporte pas pendant son schéma de course.
Qu'est-ce qu'une mobilité adéquate ?
Pour atteindre une bonne mobilité, vous devez pouvoir toucher vos fessiers avec votre talon comme indiqué sur la photo.
Pouvez-vous faire ce talon touchant les fessiers ?
Comment faire le test ?
Allongez-vous face contre terre et pliez simplement votre jambe et essayez d'approcher votre talon de vos fessiers aussi près que possible en saisissant la cheville avec la même main que la jambe.
Répétez avec l'autre jambe.
Enregistrez une vidéo ou prenez une photo en vue latérale des deux jambes. Incluez quelques commentaires si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou à l'avant de la hanche.
Tests de stabilité et d'équilibre
Pourquoi est-il important en course à pied d'être mobile dans ce domaine ?
Dans ces types de tests, nous voulons vérifier la stabilité du genou en effectuant différents mouvements avec une seule jambe soutenant le corps (comportement naturel lors de la course).
Qu'est-ce qu'une stabilité/mobilité adéquate ?
Le manque de capacité d'alignement du genou peut être responsable de blessures telles que des problèmes de bandes iliotibiales, de tendinite rotulienne ou de syndrome fémoro-patellaire. Lors de ces exercices ou tests, le plus important est de ne pas obtenir de valeur. Le feedback le plus important concerne votre mouvement et la façon dont vous continuez à avancer tout au long du test.
Dans ces types de test, nous devons vérifier le mode d'exécution dans différents exercices unipodaux. Des tests comme l'exécution de fentes, toucher le sol avec… .. ou test Ybalance,… sont utilisés pour cette proposition.
Comment faire le test ?
Il existe de nombreux tests différents pour vérifier la qualité de votre mouvement avec une seule jambe d'appui. Les principaux que j'utilise habituellement avec mes athlètes sont le test d'équilibre en Y, toucher le sol avec la main opposée à la jambe appuyée, ou simplement l'exécution de fentes. Ces exercices sont également adéquats pour entraîner les habiletés d'équilibre. Quelque chose de vraiment important pour le trail et skyrunning.
Toucher le sol avec le test de la main opposée
Pouvez-vous cela sans vaciller?
Comment faire le test ?
Commencez en position debout.
Effectuez une flexion de hanche d'une des jambes en abaissant la poitrine (en gardant le dos droit sans le cambrer) et en laissant l'autre jambe étendue dans l'alignement du tronc.
En même temps, nous étendons le même bras de la jambe levée, en essayant de toucher le sol avec nos doigts.
Gardez à l’esprit que la chose la plus importante à propos de ce test est que tout le poids du corps repose sur la jambe pliée.
Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes sans vaciller.
Répétez avec l'autre jambe.
Enregistrez une vidéo avec une vue de face des deux jambes.
Test de stabilité et d'alignement genou-hanche-cheville
Pouvez-vous cela sans vaciller?
Comment faire le test ?
À partir d'une position debout.
Pliez un genou en abaissant le corps en gardant le dos droit sans le cambrer.
Pendant ce temps, en étirant l'autre jambe devant nous, en essayant d'amener le gros orteil de cette jambe le plus loin possible.
Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes sans vaciller.
Gardez à l’esprit que la chose la plus importante à propos de ce test est que tout le poids du corps repose sur la jambe pliée.
Répétez avec la jambe opposée.
Enregistrez une vidéo en vue de face avec les deux jambes.
Test d'équilibre Y
Pouvez-vous cela sans vaciller?
Comment faire le test ?
À partir d'une position debout.
Pliez un genou en abaissant le corps et inclinez la poitrine vers l'avant en gardant le dos droit sans le cambrer.
1.- Pendant ce temps, en étirant l'autre jambe vers l'arrière, en essayant d'amener le gros orteil la jambe le plus loin possible en croisant cette jambe derrière celle d'appui.
Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes sans vaciller.
2.- Répétez encore. Mais cette fois en étirant l'autre jambe vers l'arrière, en essayant d'amener le gros orteil la jambe le plus loin possible sans croiser cette jambe derrière celle d'appui.
Essayez de maintenir cette position pendant 5 secondes sans vaciller.
Gardez à l’esprit que la chose la plus importante à propos de ce test est que tout le poids du corps repose sur la jambe pliée.
Répétez avec la jambe opposée.
Enregistrez une vidéo en vue de face avec les deux jambes en faisant les points 1 et 2.
Pouvez-vous cela sans vaciller?
Test d'équilibre sur une jambe
Pouvez-vous garder cette position comme Figure 11 avec les deux pieds > 30 secondes ?
Et les yeux fermés ?
Comment faire le test ?
1. - Les yeux ouverts.
Tenez-vous debout, les yeux ouverts, regardant vers l’avant et les mains sur les hanches.
Levez un genou à la hauteur des hanches et maintenez-le là pendant au moins 30 secondes.
Refaites-le avec l'autre jambe.
Enregistrez une vidéo en vue de face avec les deux jambes.
Attention, la tête doit également apparaître dans la vidéo.
2. - Yeux fermés.
Tenez-vous debout, les yeux fermés, regardant vers l’avant et les mains sur les hanches.
Levez un genou à la hauteur des hanches et maintenez-le là pendant au moins 30 secondes.
Refaites-le avec l'autre jambe.
Enregistrez une vidéo en vue de face avec les deux jambes.
Attention, la tête doit également apparaître dans la vidéo.
Tests de force
Test de la planche frontale
Combien de secondes pouvez-vous garder la position sans tremblements ?
Comment faire le test ?
Combien de secondes pouvez-vous garder la position sans tremblements ?
Enregistrez une vidéo en vue latérale.
Test de la planche latérale
Combien de secondes pouvez-vous garder la position sans tremblements ?
Comment faire le test ?
Combien de secondes pouvez-vous garder la position sans tremblements ?
Enregistrez une vidéo en vue latérale des deux côtés.
Test de force des fessiers
Comment faire le test ?
Allongé sur le ventre, soulevez vos hanches autant que possible.
Étendez une jambe alignée avec le tronc, en gardant la hanche surélevée autant que possible avec la jambe pliée.
Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes.
Commentez si vous ressentez une douleur dans le bas du dos ou à la base de vos fessiers ou des ischio-jambiers.
Répétez avec l'autre jambe.
Enregistrez une vidéo en vue latérale pour chaque jambe.
Test de fentes de marche
Pouvez-vous cela sans vaciller?
Comment faire le test ?
Marchez à grands pas en abaissant les hanches jusqu'à ce que la jambe avant forme un angle de 90º entre le tibia et le fémur.
Essayez de faire au moins 3 ou 4 foulées par jambe.
Enregistrez une vidéo vue de face qui comprend les avancées vers la caméra et le retour au point de départ.
Test de saut en hauteur squat
Pouvez-vous commencer en position genoux fléchis, en gardant la position statique 3 secondes avant de sauter le plus haut possible avec les mains dans les hanches ?
Comment faire le test ?
Position avec les genoux fléchis, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
Maintenez la position pendant 3 secondes avant de sauter et essayez d'atteindre la tête le plus haut possible.
Enregistrez une vidéo vue de face.
Test de saut de contre-mouvement
Pouvez-vous faire presque le même mouvement que le test de saut de squat élevé, mais en commençant debout en faisant un squat rapide pour prendre l'impulsion et sauter plus haut ?
Comment faire le test ?
En position debout.
Essayez de sauter le plus possible, en ramenant la tête le plus haut possible, en passant par la position accroupie du test précédent.
Enregistrez une vidéo vue de face.
Test de force de squat
A quel poids pouvez-vous faire 10 squats sans atteindre un maximum de fatigue ? (en kg supplémentaires) ? (Indiquez une charge que vous pourriez soulever 3 ou 4 fois de plus). Vous pouvez laisser cette épreuve à la fin de l'épreuve d'arriviste pour éviter la fatigue avant les sauts.
Comment faire le test ?
Avec quelle force pouvez-vous faire 10 squats sans atteindre la fatigue maximale ? (en kg supplémentaires) ? (Indiquez une charge que vous pourriez soulever 3 ou 4 répétitions supplémentaires).
Laissez ce test pour la fin du test parvenu pour éviter la fatigue avant les sauts.
Commentez la charge que vous avez pu déplacer en kg.
Enregistrez une vidéo vue de face.
Tous les tests de démarrage en une seule vidéo
Autres raccourcissements ou faiblesses musculaires
Si vous avez connaissance d'autres raccourcissements musculaires ou faiblesses de force, nous devons bien sûr en tenir compte également.
Comment faire les tests
Vous faites vous-même tous les tests décrits ci-dessus par caméra vidéo et répondez à toutes les questions et l'envoyez à votre Skyrunning Coach pour l'analyse. Si vous n'avez pas de coach, nous nous ferons un plaisir de vous aider !
Laissez-nous vous aider dans votre formation
Si vous avez besoin d'aide pour votre formation ou si vous avez des questions, veuillez consulter Arduua Plans de coaching en ligne, ou envoyez un e-mail à katinka.nyberg@arduua.com.
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