Ultra Marathon Training Plans: Untskoattelje de geheimen
Untdek de geheimen efter Arduua's Ultra Marathon Training Plans, ynklusyf ús metodyk en konkrete foarbylden fan it "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles - Intermediate" om jo trainingsreis te ferheegjen.
It begjinnen fan in 100-mile ultramarathon is in monumintale útdaging dy't mear freget as allinich fysike úthâldingsfermogen; it fereasket in strategyske, goed plande en dissiplinearre oanpak. By Arduua, Wy begripe de unike easken fan trailrinnen, benammen yn it ryk fan ultramarathons. Dêrom hawwe wy ús Ultra Marathon Training Plan foar 100 Miles sekuer makke om runners lykas jo te bemachtigjen om dizze bûtengewoane prestaasje te feroverjen.
De Journey to 100 Miles begjint mei 50k, 50 miles en 100k
In blik yn ArduuaUltra Marathon Training Plannen:
At Arduua, wy hawwe sekuer makke ultramaraton-trainingplannen dy't oer 16-48 wiken spanne, en biede elke wike soarchfâldich gearstalde workouts, dy't oefeningen foar krêft, mobiliteit en fleksibiliteit omfetsje. Dizze plannen binne fier fan generike ien-maat-past-alles oplossings; se binne spesifyk ôfstimd foar trailrinners fan ferskate ûnderfiningsnivo's, mei it doel om jo net allinich te helpen finish, mar ek potinsjeel út te blinken binnen jo leeftydsgroep. Us ultramaratonplannen passe op ferskate ôfstannen (50k, 50 miles, 100k, en 100 miles) en nivo's (beginner/intermediate/competitive), en soargje derfoar dat d'r in geskikt plan is foar elke aspirant ultramarathoner.
Wat ús plannen unyk makket:
- Struktureare trainingsfasen: Us plannen binne ferdield yn spesifike trainingsfazen, elk rjochte op ferskate aspekten dy't krúsjaal binne foar sukses fan ultramaraton.
- Holistyske benadering: Wy leauwe yn in holistyske oanpak fan training, dy't rinnen, sterkte, mobiliteit en stretching dekke. Elke sesje is sekuer pland en yntegreare yn jo Trainingpeaks account foar maklike tagong en tracking.
- Beyond Distance: Tiid en yntensiteit: Oars as tradisjonele plannen dy't allinich op ôfstân rjochtsje, binne ús rinnende sesjes tiidbasearre. Yntensiteit wurdt mjitten troch hertslach, en soarget derfoar dat jo training oerienkomt mei jo yndividuele mooglikheden en foarútgong.
De fazen ûntbleate:
- Algemiene trainingsfase, basisperioade: Bou in sterke basis, it oanpakken fan swakkens en it ferbetterjen fan de algemiene fysike tastân.
- Algemiene trainingsfase, spesifike perioade: Doel aerobyske en anaerobe drompels, rjochtsje op maksimalisearjen fan krêft en prestaasjes.
- Kompetitive faze, pre-kompetitive: Fine-tune jo training foar kompetysje-yntensiteit, pacing, en oanfoljende aspekten lykas terrein, fieding en apparatuer. Yn dizze faze ferheegje wy it folume!
- Kompetitive faze, tapering + konkurrinsje: Berikke racedei mei peak fitness, motivaasje en enerzjynivo's, folgje fiedingsrjochtlinen foar optimale prestaasjes.
- Oergongsfase - Oergong en herstel: Prioritearje gewrichts- en spierherstel, restaurearje jo lichem nei syn reguliere funksjonearjen.
Hoe wy traine: geheimen ûntbleate
Fysike útdagings:
- Basis sterkte: Essinsjele foar sukses, ús plannen omfetsje gerichte sterktetraining om jo troch de finish te dragen.
- Eksintrike krêft: Bereid jo spieren en gewrichten foar de unike easken fan downhill rinnen.
- Úthâldingsfermogen: Besparje enerzjy oer lange ôfstannen troch in lege polsône te behâlden.
Technyske behearsking:
- Mobiliteit en fleksibiliteit: Navigearje technyske terreinen mei gemak troch spesifike mobiliteits- en fleksibiliteitsoefeningen.
- Snelheidsoefeningen: Ferbetterje jo behendigheid oer útdaagjend terrein.
- Plyometrics: Skerp jo reaksjes mei eksplosive training.
Mental resilience:
- Dissipline: Kultivearje in dissiplinearre mindset om fokus te bliuwen op jo doelen.
- Motivaasje: Hâld jo eagen op 'e priis om motivearre te bliuwen yn jo ultramaratonreis.
- Survival Instinct: Bliuw wach yn útdaagjende omjouwings, sels as wurgens ynset.
Foarbyld 100 Miles Training Plan Intermediate 44 wiken
Algemiene trainingsfase, basisperioade (1-3 moannen)
- Algemiene ferbettering fan fysike tastân.
- Wurkje oan swakkens (yn mobiliteit en sterkte).
- Oanpassingen / ferbetteringen fan lichemskomposysje (training en fieding).
- Algemiene basis sterkte.
- Training fan foet enkelstrukturen.
Foarbyld fan wike 2.)
Moandei: Maklike crosstraining 50 min, Planken / CORE 12 min
Tiisdei: Rêst
Woansdei: Piramideloop 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretch 15 min.
Tongersdei: Funksjonele sterkte training 45 min
Freed: Rêst
Sneon: Komfortabel Run yn heuvelich terrein 50 min, Foet mobiliteit-stabiliteit sterkte 20 min
Snein: Easy run 40 min
Algemiene trainingsfase, spesifike perioade (1-3 moannen)
- Training fan drompels (aerobic/anaerobic).
- Training fan VO2 max.
- Pas trainingsvolyme oan oan doelen en skiednis fan atleet.
- Maksimum sterkte leger lichem, CORE, en rinnende specifics.
Foarbyld fan wike 21.)
Moandei: Maklike crosstraining 50 min, enkelmobiliteitstabiliteit 30 min
Tiisdei: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Woansdei: Strength Base 50 min
Tongersdei: VO2-max blok fan 25 min 53 min
Freed: Rêst
Sneon: Lange bergoptochten 120 min
Snein: Easy run 60-70 min min
Kompetitive faze, pre-kompetitive (4-6 wiken)
- Training kompetysje yntinsiteit en pacing.
- Trening fan oare kompetysjedetails (terrein, fieding, apparatuer).
- Hâld sterkte nivo's en plyometrics.
Foarbyld fan wike 38.)
Moandei: Easy trail 60-70 min, Upperbody sterkte (Trail running peallen) 25 min
Tiisdei: Aerobic yntinsive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Woansdei: Plyometric training 30 min, Express krêft 15 min
Tongersdei: Komfortabel rinnen 50-60 min
Freed: Rêst
Sneon: Trail running lange heuvels + aerobic trail 4 oeren, Stretch 15 min
Snein: Easy cross training 50 min
Foarbyld fan wike 42.)
Moandei: Easy trail 70-80 min
Tiisdei: Aerobic yntinsyf tempo 60-70 min sône 2, stretch 15 min
Woansdei: Funksjonele training 45 min
Tongersdei: Komfortabel rinnen 60 min
Freed: Rêst
Sneon: Testrun mei fieding en apparatuer 6 oeren, Stretch 15 min
Snein: Easy cross training 50 min
Kompetitive faze, tapering + konkurrinsje (1-2 wiken)
- Pas folume en yntinsiteit oan by tapering.
- Berikke racedei mei peak fan fitness, motivaasje, folsleine enerzjy, nivo's en wellnessstate.
- Nutrition-rjochtlinen, foar en tidens race.
Foarbyld fan wike 44.)
Moandei: Easy trail 40-50 min, Hip mobiliteit 15 min
Tiisdei: Aerobic yntinsive tempo 50-60 min, stretch 15 min
Woansdei: Hiel maklike Hike / Run 60 min
Tongersdei: Rêst
Freed: RACE DAY 100 MILES (opwarmje foar race)
Sneon: Trail running lange heuvels + aerobic trail 4 oeren, Stretch 15 min
Snein: Easy cross training 50 min
Transysjefaze - Transysje en herstel
- Gewrichten en spier herstel.
- Herstel it reguliere funksjonearjen fan lichemsorganen en kardiovaskulêre systeem.
- Nutrition guidelines post race.
Jo reis begjint hjir: Untskoattelje jo ultrapotinsjeel
ArduuaDe trainingsplannen foar ultramaraton binne jo kaai om it wirklike potensjeel yn jo te ûntsluten. As jo klear binne om de útdaging oan te nimmen en jo ultramaratonprestaasjes te ferheegjen.
Beyond the Plan: Hoe Arduua Transformearret Runners
At Arduua, ús ynset giet fierder as it jaan fan trainingsplannen. Wy biede ek yndividuele training plannen en Persoanlike coaching oanpasse ús oanpak foar elk yndividu, soargje foar in plan dat oerienkomt mei jo doelen, races en persoanlike ferplichtingen. Us coaches brûke ynsjoch krigen fan Arduua Tests foar Trailrunning om jo basisfitnessnivo, mobiliteit en sterkte sekuer te mjitten.
Trainingsmetodology: In blik efter de skermen
Us training is woartele yn personaliseare trainingslast mjitten troch hertslach rinnen, en in fokus op doer oer ôfstân. Dit soarget derfoar dat elke sesje is ôfstimd op jo yndividuele behoeften, en helpt jo jo doelen konsekwint te berikken. Alle rinnende sesjes binne op tiid basearre en hertslachregele, en jouwe in personaliseare touch oan jo training.
Real-Time Running Coaching fia Training Watch
Stel jo foar dat jo trainingshorloazje jo troch elke rinnende sesje liedt, oanpast oan jo tempo en derfoar soarget dat jo binnen de rjochte hertslachsônes bliuwe. Us oanpak kombinearret it gemak fan online-basearre training mei de krektens fan real-time coaching.
Begjin mei jo ultrareis: jo potensjeel wachtet
ArduuaDe trainingsplannen foar ultramaraton binne net allinich plannen; it binne transformative reizen dy't op jo ôfstimd binne. Klear om de útdaging te omearmjen? Begjin hjoed en tsjûge fan 'e ongelooflijke transformaasje dy't op jo wachtet.
Kies jo plan
Arduua biede foarôf tare trainingsplannen fan 5 km - 100 Miles.
100 miles Trail running training plan - Beginner, 24 - 48 wiken
100 miles Trail running training plan - Intermediate, 24 - 48 wiken
100 miles Trail running training plan - Competitive, 24 - 48 wiken
100k Trail, Yndividualisearre trainingsplan - Beginner, 24 - 48 wiken
100k Trail, Yndividualisearre trainingsplan - Intermediate, 24 - 48 wiken
100k Trail, Yndividualisearre trainingsplan - Kompetitive, 24 - 48 wiken
50 Miles Trail running training plan - Beginner, 24 - 48 wiken
50 Miles Trail running training plan - Intermediate, 24 - 48 wiken
50 Miles Trail running training plan - Competitive, 24 - 48 wiken
50k trail running training plan - Beginner, 16 - 48 wiken
50k trail running training plan - Intermediate, 16 - 48 wiken
50k trail running training plan - Competitive, 16 - 48 wiken
Yn kontakt komme mei Arduua Coaching!
As jo belang binne Arduua Coaching en sykje help mei jo training, besykje asjebleaft ús webside foar oanfoljende ynformaasje. Foar alle fragen of fragen, nim dan gerêst kontakt op mei Katinka Nyberg op katinka.nyberg@arduua.com.
