RUNNING POWER
Poder planificar, analizar e cuantificar o grao de esforzo que leva un corredor para moverse en diferentes tipos de terreos montañosos e condicións meteorolóxicas é complexo.
At Arduua adoitamos traballar con Distancia e Frecuencia cardíaca, que funcionan ben na maioría das situacións como unha medida individual do duro que foi o adestramento para ti.
A boa noticia é que hai unha métrica de medición adicional que pode axudarnos a supervisar o teu grao de esforzo con máis precisión, que tamén está a medir a túa eficiencia e economía. Este método chámase Power Adestramento e mídese en vatios.
Para corredores de trail, Power é unha métrica incrible para controlar o duro que traballan durante cada segmento dunha sesión de carreira, tanto se están correndo en terreos planos como en subidas. Deste xeito, Power complementa métricas máis comúns como a frecuencia cardíaca e pacing, porque a potencia fai un seguimento do traballo real en cada momento en lugar da resposta do teu corazón ou da velocidade (ritmo) resultante do traballo necesario para producir saída.
David García, Arduua formador, é un adestrador especializado en Power para correr deportes na Universidade Udima de Madrid, e tamén é adestrador oficial de Stryd para Power formación.
Na seguinte publicación do blog, David falarache máis sobre Power e outros métodos de medición, e os beneficios que se poden obter de cada un.
Blog de David García, Arduua Adestrador
Para poder controlar a carga de adestramento dos nosos corredores, é necesario dispor de marcadores de intensidade e volume fiables, que nos dean referencias válidas, repetibles e estables no tempo. Estes valores permitiranos cuantificar os custos enerxéticos e metabólicos dos adestramentos previstos, e despois poderemos estimar a carga de adestramento de cada corredor, para a tempada.
Os marcadores máis utilizados (clasificados tradicionalmente como externos e internos) foron Frecuencia Cardíaca (FC), Ritmo, Ratio de Esforzo Percibido (RPE), concentración de lactato no sangue, consumo máximo de osíxeno (VO2max), etc. Cada un deles ten as súas vantaxes. e limitacións en comparación cos demais. E ademais diso, un uso específico e un tempo de aplicación. Polo tanto, ningún destes marcadores será o único utilizable e ningún debe ser excluído.
A realidade é que, de todos eses marcadores mencionados anteriormente, o máis accesible e utilizado, no adestramento do día a día foi tradicionalmente: Frecuencia cardíaca e ritmo.
Antes de afondar na potencia, gustaríame destacar as limitacións de aplicar pulso e ritmo no trail running.
En determinadas disciplinas e situacións, o poder será, sen dúbida, un bo complemento para aqueles corredores que queiran dar un paso máis na súa carreira, grazas ás vantaxes que veremos.
Pulse
Cando se utiliza a frecuencia cardíaca como marcador de carga interna, as súas principais limitacións serán as seguintes:
- Pulse vese afectada por unha resposta de estímulo atrasada. Resposta atrasada ao exercicio, especialmente esforzos intensos a curto prazo. Neses casos específicos non representará o custo metabólico real.
- Pulse non é capaz de representar esforzos metabólicos de alta intensidade por riba do VO2máx.
- Pulse está afectado por factores emocionais (estrés, medo,...).
- Pulse está afectado por factores ambientais externos (altas e baixas temperaturas, altura, etc.) e algunhas substancias inxeridas (como a cafeína).
- Pulse está afectado pola fatiga e a deriva cardíaca (débeda de osíxeno).
- Pulse non é sensible a cambios bruscos de velocidade.
Pacing
Pacing basicamente significa a rapidez con que corres unha determinada distancia.
Cando se utiliza o ritmo como marcador de carga externo, as súas principais limitacións serán as seguintes:
- – Pacing non é metabólicamente representativo en terreos en pendente.
- – Pacing non é metabólicamente representativo co vento.
- – Pacing non é representativo no terreo técnico.
Poderiamos afondar moito máis en cada unha das fortalezas e limitacións expresadas para a frecuencia cardíaca e ritmo (e o resto dos marcadores), pero ese non é o propósito deste artigo.
Power
A potencia indica canta forza e velocidade está a exercer un corredor nun momento dado.
Ao usar Power como marcador de intensidade, caracterízase polos seguintes aspectos:
- - Power é un parámetro instantáneo (ten unha resposta practicamente instantánea aos cambios de velocidade).
- – Power é moi sensible aos cambios de pendente e considérao no seu valor.
- – Power non se ve afectado polo vento, (tamén o considera no seu valor).
- – Power permite cuantificar máis aló do VO2max. Unindo o aeróbico e o anaeróbico.
- – Power permite cuantificar máis rigorosamente a carga externa.
- – Power permite determinar métricas biomecánicas e fisiolóxicas para a análise posterior.
- – Power permítelle facer predicións e aplicacións no adestramento (curva de potencia, Critical Power, FTP, eficiencia de carreira, técnica de carreira...)
En resumo, Power permítenos estimar a Demanda Metabólica a partir da mecánica Power, mentres que nos proporciona datos sobre Running Biomechanics. Eficiencia e fatiga.
Estes Power Os valores obtéñense mediante o cálculo dun algoritmo que considera a Potencia xerada para avanzar, superar o vento e xerar ascenso. poder .
Así, o algoritmo considera a masa do deportista, a velocidade, o custo enerxético, a resistencia do aire, o coeficiente aerodinámico, a pendente e a gravidade, entre outros.
Será importante, á hora de planificar a formación, ter en conta a importancia de buscar unha potencia relativa elevada no rendemento (w/kg) e unha boa xestión das variables biomecánicas.
Pero volvamos ao comezo desta publicación. Nel, comezabamos dicindo que ningún marcador pode ser considerado o único, e que hai que combinalo con outros. Ademais, neste caso Power non será unha excepción.
Ao usar Power como marcador de carga externo, as súas principais limitacións serán as seguintes:
- – Terreo moi técnico, roto, brando, con constantes cambios de dirección ou nos que é difícil aplicar forzas contra o chan.
- – Terreo de descenso con pendentes onde existe unha compoñente de freada excéntrica moi acusada.
Polo tanto, e como resumo final deste post, podemos dicir que a prescrición de formación e uso de Power como marcador e medio de obtención de información para a súa postanálise será moi axeitado en situacións nas que:
- – O terreo é favorable á aplicación da forza contra o chan (pista, asfalto, camiño liso…),
- – Nos casos en que a pendente positiva sexa un factor común na formación,
- – En adestramentos de moi alta intensidade ou cun tempo de execución moi curto.
- – Sesións de longa duración cun factor de fatiga moi presente.
- – Situacións nas que queremos mellorar a técnica de carreira do deportista.
- – Situacións nas que queremos mellorar a eficiencia e a economía da carreira.
- – Situacións nas que queremos reducir a incidencia de lesións.
E por suposto, será un perfecto aliado se o combinamos e o analizamos xunto con outros marcadores como FC (eficiencia cardíaca, por exemplo), RPE (descensos, fatiga,...), ritmo plano (eficiencia de carreira, etc...) .
Así que, se a túa intención é mellorar o teu rendemento, a túa eficacia na carreira, mellorar a túa técnica ou reducir a probabilidade de lesións, entre outros, non dubides en comezar a utilizar poder na túa formación.
Se queres comezar a adestrar con poder e sendo adestrado por min, fíxate Arduua Coaching profesional para máis información.
/David García. Arduua Adestrador