Conquistar as Montañas
Embarcarse na súa primeira carreira ultratrail ou Skyrace pode ser unha experiencia estimulante e transformadora. Carreiras como a UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ou Skyrunner World Series ofrecen un terreo desafiante con subidas empinadas e descensos técnicos.
Para asegurar unha carreira exitosa, é fundamental prepararse tanto física como mentalmente. Neste artigo, discutiremos que esperar dunha carreira ultratrail e proporcionaremos orientación sobre adestramento, exercicios de forza e mobilidade, estratexia de carreira, planificación de comidas e emocións posteriores á carreira.
O que esperar
As carreiras de ultratrail presentan retos formidables, esixentes resistencia, resistencia mental e habilidades técnicas. Atoparás longas subidas, baixadas pronunciadas, terreos irregulares e condicións meteorolóxicas potencialmente imprevisibles. Os cursos adoitan incluír un aumento de elevación substancial, probando a súa aptitude cardiovascular e a forza das pernas. Prepárate para a fatiga, a dor e os momentos nos que teñas que superar os teus límites tanto a nivel mental como físico.
Plan de formación
O adestramento para unha carreira ultratrail require un esforzo constante e un plan de adestramento ben estruturado. O ideal é adestrar de cinco a seis días á semana, centrándose nunha combinación de exercicios de carreira, adestramento de forza e mobilidade.
Por primeira vez, un corredor de 100 millas, un bo plan de adestramento podería conter, por exemplo, 8-10 adestramentos por semana (un total de 8-10 horas), incluíndo todas as sesións de carreira, forza, mobilidade e estiramento.
Unha boa idea antes de comezar coa túa formación, é crear un Plan Anual con diferentes fases de adestramentos, incluíndo as túas carreiras para a tempada.
Aumenta gradualmente a túa quilometraxe semanal, incorporando repeticións de outeiro, carreiras longas e sesións de adestramento consecutivas para simular as condicións da carreira, incluíndo un bo nivel de metros verticais ao mes para aumentar a forza e a resistencia das pernas.
Consellos: obtén o teu plan de adestramento previamente preparado
Plan de adestramento de trail running de 100 millas - Principiante
Adestramento de forza e mobilidade
Para afrontar os terreos desafiantes, inclúe exercicios como agachamentos, estocadas, step-ups e elevacións de pantorrillas para fortalecer a parte inferior do corpo. Os exercicios básicos, como táboas e xiros rusos, mellorarán a estabilidade. Ademais, prioriza os exercicios de mobilidade para mellorar a flexibilidade e previr lesións, centrándose en áreas como cadeiras, nocellos e ombreiros.
Antes de comezar co teu adestramento, unha boa idea é facer unhas probas, para asegurarte de que te atopas nos rangos correctos de movemento, estabilidade, equilibrio e forza.
Neste artigo atoparás información e instrucións para facelo Arduua Probas de trail running, Skyrunning e Ultra-trail.
Consellos - Adestramento de forza
O adestramento de forza con TRX é especialmente beneficioso para os corredores, xa que pode axudar a reducir o risco de lesións nos atletas de resistencia corrixindo os desequilibrios no lado esquerdo e dereito, o que pode provocar un paso ineficiente e lesións ao longo do tempo. Neste artigo podes ver algún corpo completo diferente Programas de formación TRX.
Consellos – Formación en mobilidade
A relación na flexibilidade do deportista e o risco de lesións é algo que sempre tes que ter en conta. Neste artigo podes ver algúns diferentes Rutinas de mobilidade para corredores de trail.
Cronoloxía da formación
Esta é unha pregunta difícil e, por suposto, depende do teu estado físico, de onde comeces e da duración da carreira.
Pero, en xeral, diríamos, comezar a adestrar polo menos seis meses antes da carreira para dar tempo suficiente para a progresión e adaptación. Aumenta gradualmente a intensidade e a duración do adestramento, incorporando períodos de redución nas últimas semanas para permitir que o teu corpo se recupere e alcance o máximo para o día da carreira.
Estratexia de carreira e planificación de comidas
Desenvolver unha estratexia de carreira baseada na análise do percorrido e nas fortalezas persoais. Divide a carreira en segmentos, xestiona os teus niveis de esforzo e mantéñase alimentado e hidratado durante todo o tempo. Experimenta coa nutrición durante o adestramento para determinar o que funciona mellor para ti. Busca unha dieta equilibrada con carbohidratos, proteínas e graxas saudables. O día da carreira, consume alimentos de fácil dixestión e mantén a hidratación para manter os teus niveis de enerxía.
Neste artigo atoparás unha guía sobre como manexar Nutrición antes, durante e despois da carreira.
Emocións post-carreira
Completar unha carreira ultratrail é un logro que pode provocar unha serie de emocións. Podes experimentar unha mestura de esgotamento, euforia e unha profunda sensación de realización. Permítete tempo para recuperarte física e mentalmente, abrazando o descanso, a relaxación e o exercicio suave antes de considerar a túa próxima carreira.
Conclusión
Preparar a túa primeira carreira de ultratrail é unha viaxe notable de crecemento físico e mental. Cun adestramento adecuado, exercicios de forza e mobilidade, estratexia de carreira e planificación de comidas, podes conquistar as montañas e saír vitorioso. Acepta o desafío, saborea a experiencia e goza das emocións que che esperan despois de cruzar esa meta.
Busca o teu programa de adestramento de trail running
Busca o teu programa de adestramento de trail running que se adapte ás túas necesidades persoais, ao teu nivel de forma física, distancia, ambición, duración e orzamento. Arduua ofrece adestramento persoal en liña, plans de adestramento individualizados, plans de adestramento específicos de carreira, así como plans xerais de adestramento (orzamento), para distancias de 5 km a 170 km, escritos polos adestradores experimentados de trail running. Arduua. Lea máis neste artigo como facelo Busca o teu programa de adestramento de trail running.
Boa sorte co teu adestramento e póñase en contacto comigo para calquera dúbida.
/Katinka Nyberg, CEO/Fundadora Arduua