Ultra Marathon Training Plans: Xauv qhov zais cia
Tshawb nrhiav cov secrets qab Arduua's Ultra Marathon Training Plans, suav nrog peb cov txheej txheem thiab cov piv txwv ntawm "Ultra Marathon Training Plan 100 Miles - Intermediate" los txhawb koj txoj kev kawm.
Kev pib ntawm 100-mais ultramarathon yog qhov kev sib tw loj heev uas xav tau ntau dua li kev ua siab ntev ntawm lub cev; nws yuav tsum tau muaj kev sib tw, npaj tau zoo, thiab kev qhuab qhia. Ntawm Arduua, peb to taub qhov tshwj xeeb xav tau ntawm txoj kev khiav, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau hauv lub realm ntawm ultramarathons. Tias yog vim li cas peb tau ua tib zoo tsim peb Ultra Marathon Training Plan rau 100 mais los txhawb cov neeg khiav dej num zoo li koj kom kov yeej qhov kev ua yeeb yam txawv txawv no.
Txoj Kev mus rau 100 mais pib nrog 50k, 50 mais thiab 100k
Ib Glimpse rau hauv ArduuaUltra Marathon Training Plans:
At Arduua, peb tau ua tib zoo tsim cov phiaj xwm kev cob qhia ultramarathon hla 16-48 lub lis piam, muab cov kev ua kom zoo zoo txhua lub lim tiam, suav nrog lub zog, kev txav mus los, thiab kev tawm dag zog yooj yim. Cov phiaj xwm no nyob deb ntawm ib qho loj-haum-tag nrho cov kev daws teeb meem; lawv tau tsim tshwj xeeb rau cov neeg khiav dej num ntawm ntau theem kev paub, nrog rau lub hom phiaj tsis yog pab koj ua tiav tab sis kuj muaj peev xwm ua tau zoo hauv koj pawg hnub nyoog. Peb cov phiaj xwm ultra marathon ua kom muaj kev sib txawv (50k, 50 mais, 100k, thiab 100 mais) thiab qib (Beginner/Intermediate/Competitive), kom ntseeg tau tias muaj ib txoj kev npaj tsim nyog rau txhua qhov kev ntshaw ultramarathoner.
Dab tsi ua rau peb cov phiaj xwm tshwj xeeb:
- Structured Training Phases: Peb cov phiaj xwm tau muab faib ua cov theem kev cob qhia tshwj xeeb, txhua lub hom phiaj sib txawv tseem ceeb heev rau kev ua tiav ultramarathon.
- Holistic Txoj Kev: Peb ntseeg hais tias nyob rau hauv ib tug holistic mus kom ze rau kev cob qhia, npog khiav, lub zog, txav, thiab ncab. Txhua qhov kev sib tham yog npaj txhij thiab sib xyaw ua ke hauv koj Trainingpeaks account rau kev nkag tau yooj yim thiab taug qab.
- Tshaj Lij Tshaj: Lub Sijhawm thiab Siv Tau: Tsis zoo li cov phiaj xwm niaj hnub uas tsom mus rau qhov deb, peb cov kev sib tw khiav yog lub sijhawm. Kev siv zog yog ntsuas los ntawm lub plawv dhia, kom ntseeg tau tias koj qhov kev cob qhia ua raws li koj tus kheej muaj peev xwm thiab kev vam meej.
The Phases Unveiled:
- Kev cob qhia General Phase, Lub Sijhawm Pib: Tsim kom muaj lub hauv paus muaj zog, hais txog qhov tsis muaj zog thiab txhim kho lub cev tag nrho.
- Kev cob qhia General Phase, Lub Sijhawm Tshwj Xeeb: Lub hom phiaj aerobic thiab anaerobic pib, tsom rau kev ua kom lub zog thiab kev ua tau zoo.
- Kev sib tw theem, Pre-Competitive: Txhim kho koj qhov kev cob qhia rau kev sib tw sib tw, kev sib tw, thiab lwm yam xws li thaj av, khoom noj khoom haus, thiab khoom siv. Nyob rau theem no peb nce lub ntim!
- Kev Sib Tw Qib, Tapering + Kev Sib Tw: Mus txog hnub kev sib tw nrog qhov siab tshaj plaws, kev txhawb siab, thiab qib zog, ua raws li cov lus qhia txog kev noj haus kom zoo.
- Transition Phase - Hloov pauv & Rov qab: Ua ntej kev sib koom ua ke thiab cov leeg nqaij rov qab, rov ua kom koj lub cev ua haujlwm tsis tu ncua.
Yuav Ua Li Cas Peb Qhia: Secrets Unveiled
Lub cev muaj zog:
- Lub zog muaj zog: Qhov tseem ceeb rau kev ua tiav, peb cov phiaj xwm suav nrog cov phiaj xwm kev cob qhia kom coj koj mus txog qhov kawg.
- Eccentric quab yuam: Npaj koj cov leeg thiab pob qij txha rau qhov tshwj xeeb xav tau ntawm kev khiav qis.
- Nyiaj them nqi kawg: Txuag lub zog nyob rau qhov ntev los ntawm kev tswj hwm thaj chaw qis mem tes.
Technical Mastery:
- Mobility & Flexibility: Nkag mus rau qhov chaw ua haujlwm yooj yim los ntawm kev txav mus los tshwj xeeb thiab kev ua haujlwm yooj yim.
- Kev xyaum ceev: Txhim khu koj agility hla kev nyuaj struts.
- Plyometrics: Ua kom koj cov kev cuam tshuam nrog kev cob qhia tawg.
Mental Resilience:
- Kev Qhuab Qhia: Tsim kom muaj kev qhuab ntuas lub siab kom nyob twj ywm rau ntawm koj lub hom phiaj.
- Kev Piv Txwv: Khaws koj ob lub qhov muag ntawm qhov khoom plig kom muaj kev txhawb siab thoob plaws koj txoj kev taug kev ultramarathon.
- Ciaj sia taus Instinct: Nyob twj ywm nyob rau hauv ib puag ncig nyuaj, txawm tias thaum qaug zog.
Piv txwv 100 Miles Training Plan Intermediate 44 lub lis piam
Lub Sijhawm Kev Kawm Txuj Ci, Lub Sijhawm Pib (1-3 lub hlis)
- Kev txhim kho ntawm lub cev zoo.
- Ua haujlwm ntawm Tsis muaj zog (hauv kev txav mus los thiab lub zog).
- Lub cev muaj pes tsawg leeg hloov kho / txhim kho (kev cob qhia thiab khoom noj khoom haus).
- General puag lub zog.
- Kev cob qhia ntawm ko taw pob taws pob taws.
Piv txwv lub lim tiam 2.)
Monday: Yooj yim hla kev cob qhia 50 min, Planks / CORE 12 min
Tuesday: so
Wednesday: Pyramidial khiav 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, stretch 15 min
Hnub plaub: Kev cob qhia ua haujlwm muaj zog 45 min
Friday: so
Saturday: Yooj Yim Khiav hauv toj roob hauv pes 50 min, Taw taw kev txav chaw ruaj khov 20 min
Hnub Xya: Yooj yim khiav 40 min
Phase Kev cob qhia dav dav, Lub Sijhawm tshwj xeeb (1-3 lub hlis)
- Kev cob qhia ntawm qhov pib (aerobic / anaerobic).
- Kev cob qhia ntawm VO2 max.
- Kho qhov kev cob qhia volyme rau cov hom phiaj thiab keeb kwm kev ncaws pob.
- Max zog qis lub cev, CORE, thiab kev khiav haujlwm tshwj xeeb.
Piv txwv lub lim tiam 21.)
Monday: Ib qho yooj yim hla kev cob qhia 50 min, pob taws kev ruaj ntseg 30 min
Tuesday: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretch 15 min
Wednesday: Lub zog Base 50 min
Hnub plaub: VO2-max block ntawm 25 min 53 min
Friday: so
Saturday: Txoj kev khiav ntev nce toj 120 min
Hnub Xya: Yooj yim khiav 60-70 min
Kev sib tw, Kev sib tw ua ntej (4-6 lub lis piam)
- Kev cob qhia kev sib tw siv zog thiab pacing.
- Kev cob qhia lwm yam kev sib tw cov ntsiab lus (suab, khoom noj khoom haus, khoom siv).
- Tuav cov qib zog thiab plyometrics.
Piv txwv lub lim tiam 38.)
Monday: Txoj kev yooj yim 60-70 min, Upperbody zog (Trail khiav ncej) 25 min
Tuesday: Aerobic intensive tempo 50-60 min, ncab 15 min
Wednesday: Plyometric kev cob qhia 30 min, Qhia lub zog 15 min
Hnub plaub: Yooj yim khiav 50-60 min
Friday: so
Saturday: Txoj kev khiav ntev nce toj + aerobic txoj kev 4 teev, ncab 15 feeb
Hnub Xya: Yooj yim hla kev cob qhia 50 min
Piv txwv lub lim tiam 42.)
Monday: Txoj kev yooj yim 70-80 min
Tuesday: Aerobic intensive tempo 60-70 min tsam 2, ncab 15 min
Wednesday: Kev cob qhia ua haujlwm 45 min
Hnub plaub: Yooj yim khiav 60 min
Friday: so
Saturday: Kuaj khiav nrog khoom noj khoom haus thiab khoom siv 6 teev, ncab 15 min
Hnub Xya: Yooj yim hla kev cob qhia 50 min
Kev Sib Tw Qib, Tapering + Kev Sib Tw (1-2 lub lis piam)
- Kho ntim thiab siv thaum lub sij hawm tapering.
- Mus txog hnub kev sib tw nrog qhov siab tshaj plaws ntawm kev tawm dag zog, kev txhawb siab, lub zog tag nrho, qib thiab lub xeev kev noj qab haus huv.
- Cov lus qhia noj zaub mov, ua ntej thiab thaum sib tw.
Piv txwv lub lim tiam 44.)
Monday: Txoj kev yooj yim 40-50 min, Hip mobility 15 min
Tuesday: Aerobic intensive tempo 50-60 min, ncab 15 min
Wednesday: Yooj yim Hike / Khiav 60 min
Hnub plaub: so
Friday: DAY RACE 100 MILES (ua kom sov ua ntej kev sib tw)
Saturday: Txoj kev khiav ntev nce toj + aerobic txoj kev 4 teev, ncab 15 feeb
Hnub Xya: Yooj yim hla kev cob qhia 50 min
Hloov pauv theem - Hloov pauv & Rov qab
- Cov pob qij txha thiab cov leeg pob txha.
- Rov qab ua haujlwm tsis tu ncua ntawm lub cev thiab cov hlab plawv.
- Khoom noj khoom haus txheej txheem tom qab haiv neeg.
Koj Txoj Kev Taug Kev Pib Ntawm No: Xauv Koj Qhov Muaj Peev Xwm Loj
Arduuacov phiaj xwm kev cob qhia ultra marathon yog koj tus yuam sij rau kev qhib lub peev xwm tiag tiag hauv koj. Yog tias koj npaj txhij los ua qhov kev sib tw thiab txhawb koj qhov kev ua tau zoo ultramarathon.
Tshaj Tawm Txoj Kev Npaj: Yuav Ua Li Cas Arduua Transforms Runners
At Arduua, peb txoj kev cog lus mus dhau qhov kev npaj kev cob qhia. Peb kuj tseem muab cov phiaj xwm kev cob qhia tus kheej thiab Kev Qhia Tus Kheej Ua raws li peb txoj hauv kev rau txhua tus neeg, ua kom muaj kev npaj ua raws li koj lub hom phiaj, kev sib tw, thiab kev cog lus ntawm tus kheej. Peb cov kws qhia siv cov kev nkag siab tau txais los ntawm Arduua Kev sim rau Trail khiav kom raug ntsuas koj lub hauv paus qoj ib ce, txav mus los, thiab lub zog.
Kev cob qhia Methodology: Ib Peek Tom Qab Scenes
Peb qhov kev cob qhia yog hauv paus hauv tus kheej kev cob qhia load ntsuas los ntawm lub plawv dhia, thiab tsom mus rau lub sijhawm nyob deb. Qhov no ua kom ntseeg tau tias txhua qhov kev sib tham raug kho raws li koj tus kheej xav tau, pab koj ua tiav koj cov hom phiaj. Txhua qhov kev sib tw khiav yog lub sijhawm raws sijhawm thiab lub plawv dhia tswj, muab tus kheej kov rau koj qhov kev cob qhia.
Real-Time Running Coaching via Training Watch
Xav txog koj qhov kev cob qhia saib coj koj mus rau txhua qhov kev sib tw khiav, ua kom haum rau koj cov pace thiab xyuas kom koj nyob hauv thaj chaw lub plawv dhia. Peb txoj hauv kev sib xyaw ua ke yooj yim ntawm kev cob qhia online nrog rau qhov tseeb ntawm kev qhia lub sijhawm.
Pib ntawm Koj Txoj Kev Taug Kev Ultra: Koj Lub Taub Hau Tau Txais
Arduuacov phiaj xwm kev cob qhia ultra marathon tsis yog cov phiaj xwm xwb; lawv yog cov kev hloov pauv hloov kho rau koj. Npaj txhij los puag qhov kev sib tw? Pib hnub no thiab ua tim khawv txog kev hloov pauv zoo kawg uas tos koj.
Xaiv Koj Lub Tswv Yim
Arduua tab tom muab Cov Kev Npaj Ua Ntej Npaj Ua Ntej ntawm 5 km - 100 Miles.
Tag nrho cov phiaj xwm kev cob qhia
100 mais Trail khiav txoj kev npaj - Pib, 24 - 48 lub lis piam
100 mais Trail khiav txoj kev npaj - Nruab nrab, 24 - 48 lub lis piam
100 mais Trail khiav txoj kev npaj - Sib tw, 24 - 48 lub lis piam
100k Txoj Kev, Txoj Kev Npaj Qhia Ib Tus Kheej - Pib, 24 - 48 lub lis piam
100k Txoj Kev, Txoj Kev Npaj Qhia Ib Tus Kheej - Nruab Nrab, 24 - 48 lub lis piam
100k Txoj Kev, Txoj Kev Npaj Rau Ib Tus Kheej - Kev Sib Tw, 24 - 48 lub lis piam
50 Miles Trail khiav txoj kev npaj - Pib, 24 - 48 lub lis piam
50 Miles Trail khiav txoj kev npaj - Nruab nrab, 24 - 48 lub lis piam
50 Miles Trail khiav txoj kev npaj - Sib tw, 24 - 48 lub lis piam
50k trail khiav txoj kev npaj - Pib, 16 - 48 lub lis piam
50k txoj kev khiav txoj kev npaj - Nruab nrab, 16 - 48 lub lis piam
50k trail khiav txoj kev npaj - Sib tw, 16 - 48 lub lis piam
Sib cuag nrog Arduua Coaching!
Yog tias koj xav tau Arduua Coaching thiab nrhiav kev pab nrog koj qhov kev cob qhia, thov mus saib peb webpage yog xav paub ntxiv. Yog muaj lus nug lossis lus nug, thov hu rau Katinka Nyberg ntawm katinka.nyberg@arduua.com.
