RUNNING POWER
Biti u stanju planirati, analizirati i kvantificirati stupanj napora koji je potreban trkaču za kretanje po različitim vrstama brdovitog terena i vremenskim uvjetima je složeno.
At Arduua obično radimo s udaljenošću i otkucajima srca, što dobro funkcionira u većini situacija kao individualno mjerenje koliko vam je trening bio težak.
Dobra vijest je da postoji dodatna metrika mjerenja koja nam može pomoći da još točnije pratimo vaš stupanj napora, a koja također mjeri vašu učinkovitost i ekonomičnost trčanja. Ova metoda se zove Power Trening i mjeri se u vatima.
Za trail trkače, Power je nevjerojatna metrika za praćenje koliko naporno rade tijekom svakog segmenta trčanja, bilo da trče po ravnom terenu ili uzbrdo. Na ovaj način, Power nadopunjuje uobičajene metrike poput otkucaja srca i pacing, jer snaga prati stvarni učinak rada u svakom trenutku, a ne odgovor vašeg srca ili brzinu (ritam) koja proizlazi iz rada potrebnog za proizvodnju učinka.
David Garcia, Arduua trener, specijalizirani je trener u Power za trčanje na Sveučilištu Udima u Madridu, a također je i službeni Stryd trener za Power trening.
U postu na blogu ispod, David će vam reći više o tome Power i druge metode mjerenja, te koristi koje se mogu dobiti od svake od njih.
Blog Davida Garcie, Arduua Trener.
Kako bismo mogli kontrolirati opterećenje treninga za naše trkače, potrebno je imati pouzdane markere intenziteta i volumena, koji nam mogu dati valjane, ponovljive i stabilne reference tijekom vremena. Ove vrijednosti će nam omogućiti kvantificiranje energetskih i metaboličkih troškova planiranih treninga, a zatim ćemo moći procijeniti opterećenje treninga svakog trkača za sezonu.
Najčešće korišteni markeri (tradicionalno klasificirani kao vanjski i unutarnji) bili su broj otkucaja srca (HR), tempo, omjer percipiranog napora (RPE), koncentracija laktata u krvi, maksimalna potrošnja kisika (VO2max), itd. Svaki od njih ima svoje prednosti i ograničenja u usporedbi s drugima. I osim toga, određeno vrijeme korištenja i primjene. Stoga nijedan od ovih markera neće biti jedini upotrebljiv i niti jedan ne treba isključiti.
Stvarnost je da su, od svih gore navedenih markera, najpristupačniji i najkorišteniji u svakodnevnom treningu tradicionalno bili: otkucaji srca i ritam.
Prije nego što pređem na snagu, želio bih istaknuti ograničenja primjene pulsa i tempa u trail trčanju.
U određenim disciplinama i situacijama power će nedvojbeno biti dobra nadopuna za one trkače koji svoju karijeru žele napraviti korak dalje, zahvaljujući prednostima koje ćemo vidjeti.
Pulse
Kada se broj otkucaja srca koristi kao unutarnji marker opterećenja, njegova glavna ograničenja bit će sljedeća:
- Pulse pod utjecajem je odgođenog odgovora na podražaj. Zakašnjeli odgovor na vježbanje, osobito kratkotrajne intenzivne napore. U tim specifičnim slučajevima to neće predstavljati stvarni metabolički trošak.
- Pulse nije u stanju predstaviti metaboličke napore visokog intenziteta iznad VO2max.
- Pulse je pod utjecajem emocionalnih faktora (stres, strah,…).
- Pulse na njega utječu vanjski čimbenici iz okoline (visoke i niske temperature, visina itd.) i neke progutane tvari (kao što je kofein).
- Pulse utječe na umor i srčani drift (kisikov dug).
- Pulse nije osjetljiv na nagle promjene brzine.
Pacing
Pacing u osnovi znači koliko brzo trčite određenu udaljenost.
Kada koristite tempo kao vanjsku oznaku opterećenja, njegova glavna ograničenja bit će sljedeća:
- – Pacing nije metabolički reprezentativan na nagnutim terenima.
- – Pacing nije metabolički reprezentativan s vjetrom.
- – Pacing nije reprezentativan na tehničkom terenu.
Mogli bismo ići mnogo dublje u svaku od prednosti i ograničenja izraženih za broj otkucaja srca i pacing (i ostale markere), ali to nije svrha ovog članka.
Power
Snaga pokazuje koliko sile i brzine trkač koristi u bilo kojem trenutku.
Pri korištenju Power kao marker intenziteta karakteriziraju ga sljedeći aspekti:
- - Power je trenutni parametar (ima praktički trenutni odziv na promjene brzine).
- – Power je vrlo osjetljiv na promjene nagiba i razmotrite to u njegovoj vrijednosti.
- – Power ne utječe vjetar, (također ga uzima u obzir u svojoj vrijednosti).
- – Power omogućuje kvantificiranje izvan VO2max. Spajanje aerobnog i anaerobnog.
- – Power omogućuje strožu kvantifikaciju vanjskog opterećenja.
- – Power omogućuje određivanje biomehaničkih i fizioloških metrika za naknadnu analizu.
- – Power omogućuje vam da napravite predviđanja i primjene u treningu (krivulja snage, kritična Power, FTP, učinkovitost trčanja, tehnika trčanja…)
U sažetku, Power omogućuje nam procjenu metaboličke potražnje iz mehaničkih Power, dok nam pruža podatke o biomehanici trčanja. Učinkovitost i umor.
To Power vrijednosti se dobivaju izračunom algoritma koji uzima u obzir snagu generiranu za napredovanje, svladavanje vjetra i stvaranje uspona Vlast .
Stoga algoritam, između ostalog, uzima u obzir sportaševu masu, brzinu, trošak energije, otpor zraka, aerodinamički koeficijent, nagib i gravitaciju.
Bit će važno, pri planiranju treninga, uzeti u obzir važnost traženja visoke relativne snage u izvedbi (w/kg) i dobro upravljanje biomehaničkim varijablama.
No, vratimo se na početak ovog posta. U njemu smo započeli rekavši da se nijedan marker ne može smatrati jedinim i da se mora kombinirati s drugima. Također, u ovom slučaju Power neće biti iznimka.
Pri korištenju Power kao vanjski marker opterećenja, njegova glavna ograničenja bit će sljedeća:
- – Vrlo tehnički teren, razbijen, mekan, sa stalnim promjenama smjera ili na kojem je teško primijeniti silu na tlo.
- – Nizbrdo s nagibima gdje je jako izražena ekscentrična komponenta kočenja.
Stoga, i kao konačni sažetak ovog posta, možemo reći da je recept za obuku i korištenje Power kao marker i način dobivanja informacija za njegovu naknadnu analizu bit će vrlo prikladan u situacijama u kojima:
- – teren je povoljan za primjenu sile na podlogu (staza, asfalt, glatka staza…),
- – U slučajevima kada je pozitivan nagib čest faktor u treningu,
- – Kod treninga vrlo visokog intenziteta ili s vrlo kratkim vremenom izvođenja.
- – Dugotrajne sesije s vrlo prisutnim faktorom umora.
- – Situacije u kojima želimo poboljšati tehniku trčanja sportaša.
- – Situacije u kojima želimo poboljšati učinkovitost i ekonomičnost vođenja utrke.
- – Situacije u kojima želimo smanjiti učestalost ozljeda.
I naravno, bit će savršen saveznik ako ga kombiniramo i analiziramo zajedno s drugim markerima kao što su HR (srčana učinkovitost, na primjer), RPE (nizbrdice, umor,…), ravni tempo (učinkovitost trčanja, itd…) .
Dakle, ako vam je namjera poboljšati svoju izvedbu, učinkovitost u utrci, poboljšati svoju tehniku ili smanjiti vjerojatnost ozljeda, među ostalim, nemojte se ustručavati početi koristiti Vlast u svom treningu.
Ako želite početi trenirati sa Vlast i ja vas treniram, provjerite Arduua Profesionalni trener za više informacija.
/David García. Arduua Trener