6 fevriye 2024

Plan Fòmasyon Ultra Marathon: Debloke sekrè yo

Dekouvri sekrè yo dèyè ArduuaPlan Fòmasyon Ultra Marathon a, ki gen ladan metodoloji nou yo ak egzanp konkrè ki soti nan “Plan Fòmasyon Ultra Marathon 100 Miles – Entèmedyè” pou ogmante vwayaj fòmasyon ou.

S'angajè sou yon ultramarathon 100 mil se yon defi moniman ki mande plis pase andirans fizik; li mande yon apwòch estratejik, byen planifye ak disipline. Nan Arduua, nou konprann egzijans inik nan kouri santye, espesyalman nan domèn ultramarathons. Se poutèt sa nou te byen fabrike Plan Fòmasyon Ultra Marathon nou an pou 100 Mil pou pèmèt kourè tankou ou genyen pouvwa ekstraòdinè sa a.

Vwayaj la nan 100 mil kòmanse ak 50k, 50 mil ak 100k.

Yon Aperçu Nan ArduuaPlan Fòmasyon Ultra Marathon a:

At Arduua, nou te byen fabrike plan fòmasyon ultramarathon ki kouvri 16-48 semèn, ofri antrennman ak anpil atansyon òganize chak semèn, ki anglobe fòs, mobilite, ak egzèsis fleksibilite. Plan sa yo byen lwen soti nan solisyon jenerik yon sèl-size-fits-all; yo pwepare espesyalman pou kourè santye nan nivo eksperyans divès, ak objektif pou non sèlman ede w fini, men tou potansyèlman briye nan gwoup laj ou a. Plan ultra maraton nou yo satisfè distans diferan (50k, 50 mil, 100k, ak 100 mil) ak nivo (Debutan/Entèmedyè/Konpetitif), asire ke gen yon plan apwopriye pou chak aspiran ultramarathoner.

Ki sa ki fè plan nou inik:

1. Faz fòmasyon estriktire: Plan nou yo divize an faz fòmasyon espesifik, chak vize diferan aspè enpòtan pou siksè ultramarathon.
2. Apwòch Holistic: Nou kwè nan yon apwòch holistic nan fòmasyon, ki kouvri kouri, fòs, mobilite, ak etann. Chak sesyon minutizman planifye ak entegre nan ou Trainingpeaks kont pou aksè fasil ak swiv.
3. Pi lwen pase Distans: Tan ak Entansite: Kontrèman ak plan tradisyonèl ki konsantre sèlman sou distans, sesyon kouri nou yo baze sou tan. Entansite se mezire pa batman kè, asire ke fòmasyon ou aliyen ak kapasite endividyèl ou ak pwogrè.

Faz yo devwale:

• Faz Fòmasyon Jeneral, Peryòd Debaz: Bati yon fondasyon solid, adrese feblès ak amelyore kondisyon fizik jeneral.
• Faz Fòmasyon Jeneral, Peryòd Espesifik: Sib papòt aerobic ak anaerobik, konsantre sou maksimize fòs ak pèfòmans.
• Faz konpetitif, Pre-konpetitif: Afine fòmasyon ou pou entansite konpetisyon, ritm, ak aspè adisyonèl tankou tèren, nitrisyon, ak ekipman. Nan faz sa a nou ogmante volim!
• Faz Konpetitif, Tapering + Konpetisyon: Rive nan jou kous la ak pik kapasite, motivasyon, ak nivo enèji, swiv direktiv nitrisyon pou pèfòmans optimal.
• Faz Tranzisyon - Tranzisyon ak Rekiperasyon: Priyorite rekiperasyon jwenti ak misk, restore kò ou nan fonksyone regilye li yo.

Ki jan nou antrene: sekrè devwale

Defi fizik:

• Fòs baz: Esansyèl pou siksè, plan nou yo gen ladan fòmasyon fòs vize pou pote ou nan liy fini an.
• Fòs eksantrik: Prepare misk ou ak jwenti ou pou egzijans inik nan kouri desann.
• andirans: Konsève enèji sou distans ki long lè w kenbe yon zòn batman ki ba.

Metriz teknik:

• Mobilite ak fleksibilite: Navige tèren teknik avèk fasilite atravè egzèsis espesifik mobilite ak fleksibilite.
• Egzèsis vitès: Amelyore ladrès ou sou tèren difisil.
• Pliometrik: File reyaksyon ou ak fòmasyon eksplozif.

Rezilyans mantal:

• Disiplin: Kiltive yon mantalite disipline pou rete konsantre sou objektif ou.
• Motivasyon: Kenbe je ou sou pri a pou w rete motive pandan vwayaj ultramaraton ou a.
• Ensten siviv: Rete vijilan nan anviwonman difisil yo, menm lè fatig vin genyen.

Egzanp Plan Fòmasyon 100 Mil Entèmedyè 44 semèn

Faz Fòmasyon Jeneral, Peryòd Debaz (1-3 mwa)

• Amelyorasyon jeneral nan kondisyon fizik.
• Travay sou feblès (nan mobilite ak fòs).
• Adaptasyon/amelyorasyon konpozisyon kò (fòmasyon ak nitrisyon).
• Fòs baz jeneral.
• Fòmasyon nan estrikti pye cheviy.

Egzanp semèn 2.)

Lendi: Fòmasyon kwa fasil 50 min, Planch / CORE 12 min

Madi: Repoze

Mèkredi: Kouri piramidal 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Detire 15 min

Jedi: Fòmasyon fòs fonksyonèl 45 min

Vandredi: Repoze

Samdi: Konfòtab Kouri nan tèren aksidante 50 min, Pye mobilite-estabilite fòs 20 min

Dimanch: Fasil kouri 40 min

Faz Fòmasyon Jeneral, Peryòd Espesifik (1-3 mwa)

• Fòmasyon nan papòt (aerobik / anaerobik).
• Fòmasyon nan VO2 max.
• Adapte volim fòmasyon ak objektif ak istwa atlèt.
• Max fòs pi ba kò, CORE, ak kouri spesifik.

Egzanp semèn 21.)

Lendi: Fòmasyon kwa fasil 50 min, estabilite mobilite cheviy 30 min

Madi: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Detire 15 min

Mèkredi: Fòs baz 50 min

Jedi: VO2-max blòk nan 25 min 53 min

Vandredi: Repoze

Samdi: Trail kouri monte monte 120 min

Dimanch: Fasil kouri 60-70 min min

Faz konpetitif, Pre-konpetitif (4-6 semèn)

• Entansite konpetisyon fòmasyon ak ritm.
• Fòmasyon lòt detay konpetisyon (tèren, nitrisyon, ekipman).
• Kenbe nivo fòs ak plyometrics.

Egzanp semèn 38.)

Lendi: Fasil santye 60-70 min, Upperbody fòs (Trail kouri poto) 25 min

Madi: Aerobic entansif tèmpo 50-60 min, detire 15 min

Mèkredi: Fòmasyon pliometrik 30 min, Eksprime fòs 15 min

Jedi: Konfòtab kouri 50-60 min

Vandredi: Repoze

Samdi: Trail kouri monte monte + santye aerobic 4 èdtan, Detire 15 min

Dimanch: Fòmasyon kwa fasil 50 min

Egzanp semèn 42.)

Lendi: Fasil santye 70-80 min

Madi: Aerobic entansif tèmpo 60-70 min zòn 2, detire 15 min

Mèkredi: Fòmasyon fonksyonèl 45 min

Jedi: Konfòtab kouri 60 min

Vandredi: Repoze

Samdi: Tès kouri ak nitrisyon ak ekipman 6 èdtan, Detire 15 min

Dimanch: Fòmasyon kwa fasil 50 min

Faz Konpetitif, Tapering + Konpetisyon (1-2 semèn)

• Ajiste volim ak entansite pandan diminye.
• Rive nan jou kous la ak pik nan kondisyon fizik, motivasyon, enèji plen, nivo ak eta byennèt.
• Gid nitrisyon, anvan ak pandan kous.

Egzanp semèn 44.)

Lendi: Fasil santye 40-50 min, Hip mobilite 15 min

Madi: Aerobic entansif tèmpo 50-60 min, detire 15 min

Mèkredi: Trè fasil Vwayaje / Kouri 60 min

Jedi: Repoze

Vandredi: JOU KOUS 100 MILES (chofe anvan kous)

Samdi: Trail kouri monte monte + santye aerobic 4 èdtan, Detire 15 min

Dimanch: Fòmasyon kwa fasil 50 min

Faz Tranzisyon - Tranzisyon ak Rekiperasyon

• Jwenti ak rekiperasyon nan misk.
• Retabli fonksyone regilye nan ògàn kò ak sistèm kadyovaskilè.
• Gid nitrisyon apre ras.

Vwayaj ou a kòmanse isit la: Debloke Ultra Potansyèl ou

Arduuaplan fòmasyon ultra maraton yo se kle ou pou debloke vrè potansyèl ki nan ou. Si w pare pou w pran defi a epi ogmante pèfòmans ultramaraton ou.

Beyond Plan an: Ki jan Arduua Transfòme kourè

At Arduua, angajman nou ale pi lwen pase bay plan fòmasyon. Nou ap ofri tou plan fòmasyon endividyèl ak Antrenè pèsonèl adapte apwòch nou an pou chak moun, asire yon plan ki ann amoni ak objektif ou, ras, ak angajman pèsonèl ou. Antrenè nou yo itilize konpreyansyon yo jwenn nan Arduua Tès pou Trail kouri pou mezire avèk presizyon nivo kondisyon fizik ou, mobilite, ak fòs.

Metodoloji Fòmasyon: Yon Gade Dèyè Sèn yo

Fòmasyon nou an rasin nan chaj fòmasyon pèsonalize ki mezire pa kouri batman kè, ak yon konsantre sou dire sou distans. Sa a asire ke chak sesyon adapte a bezwen endividyèl ou yo, ede ou toujou reyalize objektif ou yo. Tout sesyon kouri yo baze sou tan ak batman kè-reglemante, bay yon manyen pèsonalize nan fòmasyon ou.

Antrenè Kouri an tan reyèl atravè Training Watch

Imajine mont fòmasyon w la k ap gide w atravè chak sesyon kouri, adapte w ak vitès w epi asire w rete nan zòn batman kè sible yo. Apwòch nou an konbine konvenyans fòmasyon sou entènèt ak presizyon nan antrenè an tan reyèl.

S'angajè sou vwayaj Ultra ou a: Potansyèl ou ap tann

Arduuaplan fòmasyon ultra maraton yo pa sèlman plan; yo se vwayaj transfòmasyon ki adapte pou ou. Pare pou aksepte defi a? Kòmanse jodi a ak temwen transfòmasyon enkwayab ki ap tann ou.

Chwazi Plan ou

Arduua yo ofri Plan Fòmasyon ki prepare davans soti nan 5 km - 100 Mil.

Tout plan fòmasyon

100 mil Trail kous fòmasyon plan – debutan, 24 – 48 semèn

100 mil plan fòmasyon Trail Running – Entèmedyè, 24 – 48 semèn

100 mil plan fòmasyon Trail – Konpetitif, 24 – 48 semèn

100k Trail, Plan fòmasyon endividyèl - Debutan, 24 - 48 semèn

100k Trail, Plan fòmasyon endividyèl - Entèmedyè, 24 - 48 semèn

100k Trail, Plan fòmasyon endividyèl - Konpetitif, 24 - 48 semèn

50 Miles Trail running training plan – debutan, 24 – 48 semèn

50 Miles Trail running training plan – Entèmedyè, 24 – 48 semèn

50 Miles Trail running training plan – Konpetitif, 24 – 48 semèn

50k plan fòmasyon trail kouri - debutan, 16 - 48 semèn

50k plan fòmasyon trail running - Entèmedyè, 16 - 48 semèn

50k plan fòmasyon trail kouri - Konpetitif, 16 - 48 semèn

Kontakte Arduua Coaching!

Si w enterese nan Arduua Coaching epi chèche asistans ak fòmasyon ou, tanpri vizite nou an Paj Web pou plis enfòmasyon. Pou nenpòt kesyon oswa kesyon, santi yo lib yo kontakte Katinka Nyberg nan katinka.nyberg@arduua. Avèk.