21. december 2022.

RUNNING POWER

A különböző típusú dombos terepen és időjárási körülmények között való mozgáshoz szükséges erőfeszítések megtervezése, elemzése és számszerűsítése bonyolult.

At Arduua általában a Távolsággal és a Pulzusszámmal dolgozunk, ami a legtöbb helyzetben jól működik, egyéni mérésként, hogy mennyire volt nehéz az edzés az Ön számára.

A jó hír az, hogy van egy további mérési mérőszám, amely segítségével még pontosabban nyomon követhetjük az erőfeszítés mértékét, amely a futás hatékonyságát és gazdaságosságát is méri. Ezt a módszert hívják Power Képzés és wattban mérik.

Trail futóknak, Power egy hihetetlen mérőszám, amellyel nyomon követheti, mennyire keményen dolgoznak a futás egyes szakaszaiban, akár sík terepen, akár emelkedőn futnak. Ily módon Power kiegészíti az olyan gyakoribb mutatókat, mint a pulzusszám és pacing, mert a teljesítmény minden pillanatban a tényleges munkateljesítményt követi nyomon, nem pedig a szív reakcióját vagy a teljesítmény előállításához szükséges munkából származó sebességet (ingerlést).

David Garcia, Arduua tréner, szakedző a Power a Madridi Udima Egyetemen futó sportok számára, és egyben a hivatalos Stryd edző is Power képzés.

Az alábbi blogbejegyzésben David bővebben mesél erről Power és egyéb mérési módszerek, valamint az ezekből származó előnyök.

David Garcia blogja, Arduua Távolsági busz.

Ahhoz, hogy kontrollálni tudjuk futóink edzésterhelését, megbízható intenzitás- és térfogatjelzőkre van szükség, amelyek érvényes, megismételhető és idővel stabil referenciákat adhatnak. Ezek az értékek lehetővé teszik számunkra, hogy számszerűsítsük a tervezett edzések energia- és anyagcsere-költségeit, majd meg tudjuk becsülni az egyes futók edzésterhelését a szezonban.

A legszélesebb körben használt markerek (hagyományosan külső és belső kategóriába sorolva) a szívfrekvencia (HR), a tempó, az észlelt erőfeszítés aránya (RPE), a vér laktátkoncentrációja, a maximális oxigénfogyasztás (VO2max) stb. voltak. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei. és korlátai a többihez képest. És ezen kívül egy konkrét felhasználási és alkalmazási idő. Ezért ezek közül a markerek közül egyik sem lesz az egyetlen használható, és egyiket sem szabad kizárni.

A valóság az, hogy a fent említett jelzők közül a mindennapi edzés során a leginkább elérhető és leghasználtabb a pulzusszám és az ingerlés.

Mielőtt belemerülnék az erőbe, szeretném kiemelni az impulzus és tempó alkalmazásának korlátait a trail futásban.

Bizonyos tudományágakban és helyzetekben az erő kétségtelenül jó kiegészítője lesz azoknak a futóknak, akik egy lépéssel tovább akarják lépni pályafutásukat, köszönhetően az általunk tapasztalt előnyöknek.

Pulse

Ha szívritmust használ belső terhelésjelzőként, annak fő korlátai a következők:

• Pulse késleltetett ingerválasz befolyásolja. Késleltetett válasz a gyakorlatokra, különösen a rövid távú intenzív erőfeszítésekre. Azokban a konkrét esetekben ez nem jelenti a valós anyagcsere költséget.
• Pulse nem képes a VO2max feletti nagy intenzitású metabolikus erőfeszítéseket reprezentálni.
• Pulse érzelmi tényezők (stressz, félelem,…) befolyásolják.
• Pulse külső környezeti tényezők (magas és alacsony hőmérséklet, magasság stb.) és egyes lenyelt anyagok (például koffein) befolyásolják.
• Pulse fáradtság és szívsodródás (oxigén adósság) érinti.
• Pulse nem érzékeny a hirtelen sebességváltozásokra.

Pacing

Pacing alapvetően azt jelenti, hogy milyen gyorsan futsz le egy bizonyos távolságot.

Ha az ingerlést külső terhelésjelzőként használja, annak fő korlátai a következők:

• – Pacing lejtős terepen anyagcsere szempontjából nem reprezentatív.
• – Pacing anyagcsere szempontjából nem reprezentatív a szélre.
• – Pacing műszaki terepen nem reprezentatív.

Sokkal mélyebbre mehetnénk a szívritmus- és a ingerlés (és a többi jelző), de ennek a cikknek nem ez a célja.

Power

A teljesítmény azt jelzi, hogy egy futó mekkora erőt és sebességet fejt ki adott pillanatban.

Használat során Power az intenzitás jelzőjeként a következő szempontok jellemzik:

• - Power pillanatnyi paraméter (gyakorlatilag azonnali választ ad a sebességváltozásokra).
• – Power nagyon érzékeny a dőlésszög változásaira, és figyelembe veszi az értékét.
• – Power nem érinti a szél, (értékében is tekinti).
• – Power lehetővé teszi a VO2max feletti számszerűsítést. Csatlakozás az aerobhoz és az anaerobhoz.
• – Power lehetővé teszi a külső terhelés pontosabb számszerűsítését.
• – Power lehetővé teszi biomechanikai és fiziológiai mutatók meghatározását az utólagos elemzéshez.
• – Power lehetővé teszi előrejelzések és alkalmazások készítését az edzés során (teljesítménygörbe, kritikus Power, FTP, futási hatékonyság, futástechnika…)

Összefoglalva, Power lehetővé teszi, hogy megbecsüljük az anyagcsere-igényt a mechanikai Power, miközben adatokat szolgáltat számunkra a Running Biomechanics. Hatékonyság és fáradtság.

Ezek Power Az értékeket egy olyan algoritmus kiszámításával kapjuk meg, amely figyelembe veszi az előrehaladáshoz, a szél leküzdéséhez és az emelkedés generálásához generált energiát Power .

Így az algoritmus figyelembe veszi többek között a sportoló tömegét, sebességét, energiaköltségét, légellenállását, aerodinamikai együtthatóját, lejtését és gravitációját.

Az edzéstervezés során fontos lesz figyelembe venni a nagy relatív teljesítmény elérésének (w/kg) és a biomechanikai változók megfelelő kezelésének fontosságát.

De térjünk vissza ennek a bejegyzésnek az elejére. Ebben azzal kezdtük, hogy egyetlen jelző sem tekinthető egyedülinek, és azt másokkal kell kombinálni. Ebben az esetben is Power nem lesz kivétel.

Használat során Power külső terhelésjelzőként a fő korlátai a következők:

• – Nagyon technikás terep, törött, puha, állandó irányváltásokkal, vagy ahol nehéz a talajra erőt kifejteni.
• – Lejtős terep lejtőkkel, ahol nagyon markáns excentrikus fékelem található.

Ezért, és ennek a bejegyzésnek a végső összefoglalójaként azt mondhatjuk, hogy a képzés előírása és használata Power mint jelző és információszerzési eszköz az utólagos elemzéshez nagyon megfelelő lesz azokban a helyzetekben, amikor:

• – A terep kedvező a talajjal szembeni erőkifejtéshez (pálya, aszfalt, sima pálya…),
• – Olyan esetekben, amikor a pozitív meredekség gyakori tényező az edzésben,
• – Nagyon magas intenzitású edzésben vagy nagyon rövid végrehajtási idővel.
• – Hosszan tartó edzések nagyon jelenlévő fáradtsági tényezővel.
• – Olyan helyzetek, amelyekben fejleszteni szeretnénk a sportoló futótechnikáját.
• – Olyan helyzetek, amelyekben a verseny lebonyolításának hatékonyságát és gazdaságosságát szeretnénk javítani.
• – Olyan helyzetek, amelyekben csökkenteni szeretnénk a sérülések előfordulását.

És természetesen tökéletes szövetséges lesz, ha kombináljuk és más jelzőkkel együtt elemezzük, mint például a HR (szívhatékonyság, például), az RPE (lejtők, fáradtság,…), a lapos ingerlés (futási hatékonyság, stb…) .

Tehát, ha többek között az a szándékod, hogy javíts a teljesítményeden, a versenyen elért hatékonyságon, javítsd a technikádat, vagy csökkentsd a sérülések valószínűségét, akkor ne habozz, Power az edzésedben.

Ha szeretnél elkezdeni az edzést Power és mivel én edzek, kérem, nézze meg Arduua Szakmai coaching Ha többet akarsz tudni.

/David García. Arduua Edző