6. február 2024.

Ultramaratoni edzéstervek: Nyisd meg a titkokat

Fedezze fel a mögöttes titkokat ArduuaUltra Marathon edzéstervei, beleértve a módszertanunkat és az „Ultra Marathon Training Plan 100 Miles – Intermediate” konkrét példákat, hogy emelje fel edzési útját.

Egy 100 mérföldes ultramaratonon való indulás hatalmas kihívás, amely nemcsak fizikai állóképességet követel; stratégiai, jól megtervezett és fegyelmezett megközelítést igényel. Nál nél Arduua, megértjük a trail futás egyedi igényeit, különösen az ultramaratonok birodalmában. Éppen ezért aprólékosan összeállítottuk a 100 mérföldes ultramaratoni edzéstervünket, hogy az olyan futókat, mint Ön, képessé tegyük e rendkívüli teljesítmény leküzdésére.

A Journey to 100 Miles 50 ezer, 50 mérföld és 100 ezer kilométerrel kezdődik

Bepillantás ArduuaAz Ultra Marathon edzéstervei:

At Arduua, aprólékosan kidolgozott ultramaratoni edzésterveket készítettünk 16-48 hétre, és minden héten gondosan összeállított edzéseket kínálunk, amelyek erő-, mobilitás- és hajlékonysági gyakorlatokat foglalnak magukban. Ezek a tervek távolról sem általános, mindenkire érvényes megoldások; kifejezetten a változatos tapasztalati szinttel rendelkező futók számára készültek, azzal a céllal, hogy ne csak a célba érjenek, hanem a korosztályon belül is kitűnjenek. Ultramaratoni terveink különböző távokat (50 ezer, 50 mérföld, 100 ezer és 100 mérföld) és szinteket (kezdő/középhaladó/versenyző) szolgálnak ki, biztosítva, hogy minden feltörekvő ultramaratonista számára legyen megfelelő terv.

Mitől egyediek terveink:

1. Strukturált képzési szakaszok: Terveink konkrét edzési fázisokra oszlanak, amelyek mindegyike más-más szempontot céloz meg, amelyek kulcsfontosságúak az ultramaraton sikeréhez.
2. Holisztikus megközelítés: Hiszünk az edzés holisztikus megközelítésében, amely magában foglalja a futást, az erőnlétet, a mobilitást és a nyújtást. Minden foglalkozást aprólékosan megterveznek, és beépítik az Önbe Trainingpeaks fiók az egyszerű hozzáférés és nyomon követés érdekében.
3. Távolságon túl: Idő és intenzitás: A hagyományos tervekkel ellentétben, amelyek kizárólag a távolságra összpontosítanak, futásaink időalapúak. Az intenzitást pulzusszámmal mérik, így biztosítva, hogy edzése összhangban legyen egyéni képességeivel és fejlődésével.

A bemutatott fázisok:

• Általános képzési szakasz, alapidőszak: Építsen egy erős alapot, kezelje a gyengeségeket és javítsa az általános fizikai állapotot.
• Általános képzési szakasz, meghatározott időszak: Célozza meg az aerob és anaerob küszöböt, összpontosítva az erő és a teljesítmény maximalizálására.
• Versenyszakasz, Verseny előtti: Finomhangolja edzését a versenyintenzitás, az ingerlés és a további szempontok, például a terep, a táplálkozás és a felszerelés szempontjából. Ebben a fázisban növeljük a hangerőt!
• Versenyfázis, szűkítés + verseny: Érje el a versenynapot csúcsfitnességgel, motivációval és energiaszinttel, és kövesse a táplálkozási irányelveket az optimális teljesítmény érdekében.
• Átmeneti szakasz – Átmenet és helyreállítás: Előnyben részesítse az ízületek és az izmok regenerálódását, helyreállítva szervezete normál működését.

Hogyan edzünk: Titkok leleplezve

Fizikai kihívások:

• Alap erősség: A sikerhez elengedhetetlen, hogy terveink között szerepel a célzott erősítő edzés, hogy végigvigyük a célvonalon.
• Excentrikus erő: Készítse fel izmait és ízületeit a lesiklófutás egyedi igényeire.
• Kitartás: Az alacsony impulzuszóna fenntartásával energiát takaríthat meg nagy távolságokon.

Technikai tudás:

• Mobilitás és rugalmasság: Könnyedén navigálhat technikai terepen speciális mobilitási és rugalmassági gyakorlatok segítségével.
• Gyorsasági gyakorlatok: Növelje mozgékonyságát a kihívásokkal teli terepen.
• Plyometria: Élesítse reakcióit robbanékony edzéssel.

Mentális rugalmasság:

• Fegyelem: Fegyelmezett gondolkodásmódot alakítson ki, hogy a céljaira összpontosítson.
• Motiváció: Tartsa szemét a nyereményen, hogy motivált maradjon ultramaratoni utazása során.
• Túlélési ösztön: Legyen éber a kihívásokkal teli környezetben is, még akkor is, ha a fáradtság jelentkezik.

Példa 100 mérföldes edzésterv Középhaladó 44 hét

Általános képzési szakasz, alapidőszak (1-3 hónap)

• A fizikai állapot általános javulása.
• Munka a gyengeségeken (mobilitásban és erőben).
• A testösszetétel adaptálása/fejlesztése (edzés és táplálkozás).
• Általános alapszilárdság.
• Lábboka szerkezetek edzése.

Példa hét 2.)

Hétfő: Könnyű keresztedzés 50 perc, Planks / CORE 12 perc

Kedd: Pihenés

Szerda: Piramis futás 50 perc Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Nyújtás 15 perc

Csütörtök: Funkcionális erő edzés 45 perc

Péntek: Pihenés

Szombat: Kényelmes futás dombos terepen 50 perc, a láb mozgékonysága-stabilitása 20 perc

Vasárnap: Könnyű futás 40 perc

Általános képzési szakasz, meghatározott időszak (1-3 hónap)

• Küszöbök edzése (aerob/anaerob).
• VO2 edzés max.
• Igazítsa az edzési kötetet a célokhoz és a sportolók történetéhez.
• Maximális erősségű alsótest, CORE és futási sajátosságok.

Példa hét 21.)

Hétfő: Könnyű keresztedzés 50 perc, Boka mozgásstabilitás 30 perc

Kedd: Fartleck2-2-2- + 15 tempó 52 perc, nyújtás 15 perc

Szerda: Strength Base 50 min

Csütörtök: VO2-max blokk 25 perc 53 perc

Péntek: Pihenés

Szombat: Pályafutás hosszú emelkedőkön 120 perc

Vasárnap: Könnyű futás 60-70 perc min

Versenyszakasz, Verseny előtti (4-6 hét)

• Edzési verseny intenzitása és tempója.
• Edzés egyéb versenyrészletek (terep, táplálkozás, felszerelés).
• Tartószilárdsági szintek és plyometrics.

Példa hét 38.)

Hétfő: Könnyű nyomvonal 60-70 perc, Felsőtest erő (Trail futórudak) 25 perc

Kedd: Aerob intenzív tempó 50-60 perc, nyújtás 15 perc

Szerda: Plyometrikus edzés 30 perc, Expressz erő 15 perc

Csütörtök: Kényelmes futás 50-60 perc

Péntek: Pihenés

Szombat: Trail futás hosszú emelkedők + aerob pálya 4 óra, Stretch 15 perc

Vasárnap: Könnyű keresztedzés 50 perc

Példa hét 42.)

Hétfő: Könnyű út 70-80 perc

Kedd: Aerob intenzív tempó 60-70 perc 2. zóna, nyújtás 15 perc

Szerda: Funkcionális edzés 45 perc

Csütörtök: Kényelmes futás 60 perc

Péntek: Pihenés

Szombat: Próbafutás táplálkozással és felszereléssel 6 óra, Nyújtás 15 perc

Vasárnap: Könnyű keresztedzés 50 perc

Versenyfázis, szűkítés + verseny (1-2 hét)

• Állítsa be a hangerőt és az intenzitást a szűkítés során.
• Érje el a versenynapot edzettség, motiváció, teljes energia, szintek és jóléti állapot csúcsával.
• Táplálkozási irányelvek verseny előtt és alatt.

Példa hét 44.)

Hétfő: Könnyű pálya 40-50 perc, csípőmozgás 15 perc

Kedd: Aerob intenzív tempó 50-60 perc, nyújtás 15 perc

Szerda: Nagyon könnyű túra/futás 60 perc

Csütörtök: Pihenés

Péntek: VERSENYNAP 100 MÉF (verseny előtt bemelegítés)

Szombat: Trail futás hosszú emelkedők + aerob pálya 4 óra, Stretch 15 perc

Vasárnap: Könnyű keresztedzés 50 perc

Átmeneti szakasz – Átmenet és helyreállítás

• Ízületek és izmok helyreállítása.
• Helyreállítja a testszervek és a szív- és érrendszer rendszeres működését.
• Táplálkozási irányelvek a verseny után.

Útja itt kezdődik: tárja fel az ultrapotenciálját

ArduuaAz ultramaratoni edzéstervei kulcsfontosságúak a benned rejlő valódi potenciál felszabadításához. Ha készen állsz a kihívásra és javítani az ultramaratoni teljesítményedet.

A terven túl: Hogyan Arduua Átalakítja a futókat

At Arduua, elkötelezettségünk túlmutat az edzésterveken. Személyre szabott edzésterveket is kínálunk, ill Személyes Coaching személyre szabjuk megközelítésünket, olyan tervet biztosítva, amely illeszkedik az Ön céljaihoz, versenyeihez és személyes kötelezettségvállalásaihoz. Edzőink hasznosítják az ebből szerzett ismereteket Arduua Tesztek a Trail futáshoz, hogy pontosan felmérjék az alap edzettségi szintjét, a mobilitást és az erőt.

Képzési módszertan: Bepillantás a kulisszák mögé

Edzésünk a személyre szabott edzési terhelésben gyökerezik, amelyet pulzusszám-futással mérnek, és a távolságra fókuszálunk. Ez biztosítja, hogy minden foglalkozás az Ön egyéni igényeihez legyen igazítva, segítve céljainak következetes elérését. Minden futás időalapú és pulzusszabályozott, így személyre szabottan érinti az edzést.

Valós idejű futóedzés az edzésórán keresztül

Képzelje el, hogy az edzésórája végigvezeti Önt minden egyes futáson, alkalmazkodik a tempójához, és biztosítja, hogy a megcélzott pulzustartományon belül maradjon. Megközelítésünk ötvözi az online alapú képzés kényelmét a valós idejű coaching pontosságával.

Induljon ultrautazásba: a potenciál vár rád

ArduuaAz ultramaratoni edzéstervek nem csupán tervek; ezek önre szabott, átalakító utazások. Készen állsz a kihívás befogadására? Kezdje el még ma, és legyen tanúja a rád váró hihetetlen átalakulásnak.

Válasszon terv

Arduua előre elkészített edzésterveket kínálunk 5 km-től 100 mérföldig.

Minden edzésterv

100 mérföldes Trail running edzésterv – Kezdő, 24-48 hetes

100 mérföldes Trail running edzésterv – Középhaladó, 24-48 hét

100 mérföldes Trail running edzésterv – Versenyképes, 24-48 hét

100k Trail, Egyéni edzésterv – Kezdő, 24-48 hetes

100k Trail, Egyéni edzésterv – Középhaladó, 24-48 hét

100k Trail, Egyéni edzésterv – Versenyképes, 24-48 hét

50 mérföldes Trail futó edzésterv – Kezdő, 24-48 hetes

50 Miles Trail running edzésterv – Középhaladó, 24-48 hét

50 Miles Trail running edzésterv – Versenyképes, 24-48 hét

50k trail running edzésterv – Kezdő, 16-48 hetes

50k trail running edzésterv – Középhaladó, 16 – 48 hét

50k trail running edzésterv – Versenyképes, 16-48 hét

Lépjen kapcsolatba a Arduua Coaching!

Ha érdekel Arduua Coaching és ha segítségre van szüksége a képzéshez, látogassa meg oldalunkat weboldal további információkért. Bármilyen kérdéssel, kérdéssel forduljon Nyberg Katinkához a telefonszámon katinka.nyberg@arduua.com.