IMG_1034 (3) (1)
21 Դեկտեմբեր 2022

RUNNING POWER

Տարբեր տեսակի լեռնոտ տեղանքում և եղանակային պայմաններում վազորդին անհրաժեշտ ջանքերի չափը պլանավորելու, վերլուծելու և քանակականացնելու ունակությունը բարդ է:

At Arduua մենք սովորաբար աշխատում ենք հեռավորության և սրտի բաբախյունի հետ, որոնք շատ իրավիճակներում լավ են աշխատում՝ որպես անհատական ​​չափում, թե որքան դժվար էր մարզումը ձեզ համար:

Լավ նորությունն այն է, որ կա լրացուցիչ չափման չափիչ, որը կարող է օգնել մեզ ավելի ճշգրիտ վերահսկել ձեր ջանքերի աստիճանը, որը նաև չափում է ձեր վազքի արդյունավետությունն ու տնտեսությունը: Այս մեթոդը կոչվում է Power Մարզում և չափվում է վտ-ներով:

Արահետային վազորդների համար, Power անհավանական չափանիշ է՝ վերահսկելու համար, թե որքան դժվար են նրանք աշխատում վազքի յուրաքանչյուր հատվածի ընթացքում, անկախ նրանից՝ նրանք վազում են հարթ տեղանքով, թե վերևում: Այս կերպ, Power լրացնում է ավելի տարածված ցուցանիշները, ինչպիսիք են սրտի հաճախությունը և pacing, քանի որ էներգիան հետևում է աշխատանքի իրական արդյունքին ամեն պահի, այլ ոչ թե ձեր սրտի արձագանքին կամ արագությանը (արագությունը) արդյունք ստանալու համար պահանջվող աշխատանքի արդյունքում:

Դավիդ Գարսիա, Arduua մարզիչ, մասնագիտացված մարզիչ է Power Մադրիդի Ուդիմայի համալսարանում սպորտով զբաղվելու համար, ինչպես նաև հանդիսանում է Ստրիդի պաշտոնական մարզիչը Power ուսուցում:

Ստորև բերված բլոգի գրառման մեջ Դավիթը ձեզ ավելին կպատմի դրա մասին Power և չափման այլ մեթոդներ և օգուտներ, որոնք կարելի է ստանալ յուրաքանչյուրից:

Դեյվիդ Գարսիայի բլոգը, Arduua Մարզիչ:

Դավիդ Գարսիա, Arduua Մարզիչ (մասնագիտացված ուժային մարզիչ վազքի համար)

Որպեսզի կարողանանք վերահսկել մարզումների ծանրաբեռնվածությունը մեր վազորդների համար, անհրաժեշտ է ունենալ հուսալի ինտենսիվության և ծավալի նշիչներ, որոնք կարող են ժամանակի ընթացքում մեզ տալ վավեր, կրկնվող և կայուն հղումներ: Այս արժեքները մեզ թույլ կտան քանակականացնել պլանավորված մարզումների էներգիայի և նյութափոխանակության ծախսերը, և մենք այնուհետև կկարողանանք գնահատել յուրաքանչյուր վազորդի մարզման ծանրաբեռնվածությունը սեզոնի համար:

Հզորությունը կարող է ցույց տալ մեզ տարբեր նյութափոխանակության ուղիների ներգրավվածությունը (WKO5 գծապատկեր):

Առավել լայնորեն օգտագործվող մարկերները (ավանդաբար դասակարգվում են որպես արտաքին և ներքին) եղել են Սրտի հաճախությունը (HR), արագությունը, ընկալվող ուժի հարաբերակցությունը (RPE), արյան լակտատի կոնցենտրացիան, թթվածնի առավելագույն սպառումը (VO2max) և այլն: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի իր առավելությունները: և սահմանափակումներ՝ համեմատած մյուսների հետ։ Եվ բացի դրանից, հատուկ օգտագործման և կիրառման ժամանակ: Հետևաբար, այս մարկերներից ոչ մեկը միակ օգտագործելի չի լինի, և ոչ մեկը չպետք է բացառվի:

Իրականությունն այն է, որ վերը նշված բոլոր մարկերներից ամենամատչելին ու օգտագործվողը ամենօրյա մարզումների ժամանակ ավանդաբար եղել են՝ Սրտի հաճախությունը և արագությունը:

Նախքան իշխանության մեջ խորանալը, ես կցանկանայի ընդգծել զարկերակի և արագության կիրառման սահմանափակումները արահետով վազքի ժամանակ:

Որոշ առարկաների և իրավիճակներում իշխանությունը, անկասկած, լավ լրացում կլինի այն վազորդների համար, ովքեր ցանկանում են իրենց կարիերան մեկ քայլ առաջ տանել՝ շնորհիվ այն առավելությունների, որոնք մենք կտեսնենք:

Pulse

Սրտի հաճախությունը որպես ներքին բեռի նշիչ օգտագործելիս դրա հիմնական սահմանափակումները կլինեն հետևյալը.

  • Pulse ազդում է հետաձգված խթանիչ արձագանքից: Զորավարժություններին հետաձգված արձագանքը, հատկապես կարճաժամկետ ինտենսիվ ջանքերը: Այդ կոնկրետ դեպքերում դա չի ներկայացնի նյութափոխանակության իրական արժեքը։
  • Pulse ի վիճակի չէ ներկայացնել բարձր ինտենսիվ նյութափոխանակության ջանքերը VO2max-ից բարձր:
  • Pulse ազդում է էմոցիոնալ գործոններից (սթրես, վախ,…):
  • Pulse ազդում է արտաքին միջավայրի գործոններից (բարձր և ցածր ջերմաստիճան, բարձրություն և այլն) և ներթափանցած որոշ նյութեր (օրինակ՝ կոֆեինը):
  • Pulse ազդում է հոգնածության և սրտի կաթվածի վրա (թթվածնի պարտք):
  • Pulse զգայուն չէ արագության հանկարծակի փոփոխությունների նկատմամբ.
Սրտի հաճախականության անջատումը հայտնվում է հոգնածության հետ (Training Peaks աղյուսակ):

Pacing

Pacing հիմնականում նշանակում է, թե որքան արագ եք վազում որոշակի տարածություն:

Ռեյտինգը որպես արտաքին բեռի նշիչ օգտագործելիս դրա հիմնական սահմանափակումները կլինեն հետևյալը.

  • – Pacing նյութափոխանակության առումով ներկայացուցչական չէ թեք տեղանքում:
  • – Pacing նյութափոխանակության առումով քամու ներկայացուցիչ չէ:
  • – Pacing ներկայացուցչական չէ տեխնիկական տեղանքում:

Մենք կարող ենք շատ ավելի խորանալ յուրաքանչյուր ուժեղ կողմերի և սահմանափակումների մեջ, որոնք արտահայտված են սրտի զարկերի և քայլում (և մնացած մարկերները), բայց դա այս հոդվածի նպատակը չէ:

Power

Հզորությունը ցույց է տալիս, թե որքան ուժ և արագություն է վազորդը գործադրում տվյալ պահին:

Օգտագործելիս Power որպես ինտենսիվության նշան, այն բնութագրվում է հետևյալ ասպեկտներով.

  • - Power ակնթարթային պարամետր է (այն ունի գործնականում ակնթարթային արձագանք արագության փոփոխություններին)։
  • – Power շատ զգայուն է թեքության փոփոխությունների նկատմամբ և այն համարում է իր արժեքի մեջ:
  • – Power քամին չի ազդում, (այն էլ իր արժեքի մեջ է համարում)։
  • – Power թույլ է տալիս քանակական չափել VO2max-ից ավելի: Միացում աերոբին և անաէրոբին:
  • – Power թույլ է տալիս ավելի խստորեն չափել արտաքին բեռը:
  • – Power թույլ է տալիս որոշել բիոմեխանիկական և ֆիզիոլոգիական չափումները հետվերլուծության համար:
  • – Power թույլ է տալիս կանխատեսումներ և կիրառումներ կատարել մարզումների ժամանակ (ուժի կոր, Կրիտիկական Power, FTP, գործարկման արդյունավետություն, վազքի տեխնիկա…)

Արդյունքում, Power թույլ է տալիս գնահատել նյութափոխանակության պահանջարկը մեխանիկականից Power, մինչդեռ այն մեզ տրամադրում է տվյալներ Running Biomechanics-ի վերաբերյալ: Արդյունավետություն և հոգնածություն.

Սրանք Power Արժեքները ստացվում են ալգորիթմի հաշվարկով, որը համարում է, որ ստեղծվող հզորությունը առաջ է մղվում, քամին հաղթահարում և բարձրանում է: Ուժ .

Ալգորիթմի կողմից դիտարկվող փոփոխականներ (www.thesecretofrunning.com)

Այսպիսով, ալգորիթմը հաշվի է առնում մարզիկի զանգվածը, արագությունը, էներգիայի արժեքը, օդի դիմադրությունը, աերոդինամիկ գործակիցը, թեքությունը և ձգողականությունը և այլն:

Դասընթացը պլանավորելիս կարևոր կլինի հաշվի առնել կատարողականում բարձր հարաբերական հզորություն փնտրելու կարևորությունը (w/kg) և բիոմեխանիկական փոփոխականների լավ կառավարումը:

Բայց եկեք վերադառնանք այս գրառման սկզբին: Դրանում մենք սկսեցինք ասելով, որ ոչ մի մարկեր չի կարելի միակը համարել, և որ այն պետք է համակցվի մյուսների հետ։ Նաև այս դեպքում Power բացառություն չի լինի.

Օգտագործելիս Power որպես արտաքին բեռի նշիչ, դրա հիմնական սահմանափակումները կլինեն հետևյալը.

  • – Շատ տեխնիկական տեղանք, կոտրված, փափուկ, ուղղության անընդհատ փոփոխություններով կամ որտեղ դժվար է ուժ կիրառել գետնի վրա:
  • – Լանջերով տեղանք, որտեղ կա շատ ընդգծված էքսցենտրիկ արգելակման բաղադրիչ:

Հետևաբար, և որպես այս գրառման վերջնական ամփոփում, կարող ենք ասել, որ ուսուցման և օգտագործման դեղատոմսը Power որպես մարկեր և դրա հետվերլուծության համար տեղեկատվություն ստանալու միջոց շատ տեղին կլինի այն իրավիճակներում, որտեղ.

  • - Ռելիեֆը բարենպաստ է գետնի վրա ուժի կիրառման համար (ուղի, ասֆալտ, հարթ ճանապարհ…),
  • – Այն դեպքերում, երբ դրական թեքությունը մարզման ընդհանուր գործոն է,
  • – Շատ բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ կամ կատարման շատ կարճ ժամանակով:
  • – Երկարատև սեանսներ՝ շատ առկա հոգնածության գործոնով:
  • – Իրավիճակներ, երբ մենք ցանկանում ենք բարելավել մարզիկի վազքի տեխնիկան:
  • – Իրավիճակներ, որոնցում մենք ցանկանում ենք բարելավել մրցավազքի արդյունավետությունն ու տնտեսությունը:
  • – Իրավիճակներ, որոնցում մենք ցանկանում ենք նվազեցնել վնասվածքների դեպքերը:

Եվ, իհարկե, դա կատարյալ դաշնակից կլինի, եթե մենք այն համատեղենք և վերլուծենք այն այլ մարկերների հետ, ինչպիսիք են HR (սրտային արդյունավետությունը, օրինակ), RPE (ներքև, հոգնածություն,…), հարթ քայլք (վազքի արդյունավետություն և այլն…) .

Այսպիսով, եթե ձեր նպատակն է բարելավել ձեր կատարումը, ձեր արդյունավետությունը մրցավազքում, բարելավել ձեր տեխնիկան կամ նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը, ի թիվս այլոց, մի հապաղեք սկսել օգտագործել Ուժ ձեր մարզման մեջ:

Stryd սարքը, որը մենք ստանում ենք ուժային միջոցներ:

Եթե ​​ցանկանում եք սկսել մարզվել Ուժ և իմ կողմից մարզվելով, խնդրում եմ ստուգեք Arduua Մասնագիտական ​​մարզում մանրամասն տեղեկությունների համար.

/Դեյվիդ Գարսիա. Arduua Մարզիչ

Հավանեք և տարածեք այս բլոգի գրառումը