Latihan untuk Balapan Ultra-trail 100 Miles pertama saya
Saya tahu itu ide gila untuk berpikir tentang lari 100 Miles (161 km), dan hanya beberapa tahun yang lalu saya bahkan tidak membayangkan bahwa ini dapat dijangkau oleh saya.
Tetapi batasan bergerak cukup cepat, dan begitu Anda menyadari bahwa tahun demi tahun Anda mencapai tujuan baru yang lebih tinggi, yang sebelumnya tidak Anda ajarkan jika memungkinkan, maka seluruh gagasan tentang apa yang normal akan berubah.
Banyak orang bertanya kepada saya mengapa saya melakukan ini, dan tidak mudah untuk menjelaskan kepada seseorang yang belum pernah merasakan perasaan mencapai puncak setelah berjam-jam mendaki, perasaan berlari menuruni bukit dengan kecepatan penuh dengan senyum lebar di wajah Anda. wajah, perasaan ringan dan kuat, dan perasaan bahagia mencapai garis finis Skyrace yang sangat tangguh, setelah berjam-jam berlari, dan semua teman Anda ada di sana menunggu dan menyemangati Anda.
Perasaan "Raja dunia" semacam itu, dan perasaan bahwa segala sesuatu mungkin terjadi, tidak dapat dibeli dengan uang, dan itu perlu diperoleh.
Dan tentu saja. Di balik saat-saat bahagia ini juga terdapat berjam-jam latihan keras, kesinambungan, dan dedikasi, selama bertahun-tahun.
Posting blog ini adalah yang pertama dari posting blog dalam serangkaian posting di mana saya akan membuat blog tentang perjalanan pelatihan saya 2023, yang akan berakhir pada November 2023, menjalankan 100 Miles pertama saya di Kullamannen oleh UTMB, di selatan Swedia.
Blog oleh Katinka Nyberg, Arduua Pendiri…
Perjalanan Pelatihan Saya 2023 Bagian 1.
Sebelum Anda mulai membaca ini, saya hanya ingin memberi tahu Anda bahwa ini adalah perjalanan pelatihan saya, dan rencana pelatihan pribadi saya, dan tidak mungkin menyalin rencana pelatihan orang lain. Sebaliknya, saya ingin menyoroti prosesnya. Bagaimana kita melakukannya!
Membangun Rencana Pelatihan Adaptif Individu Tahunan saya
Untuk dapat berhasil dalam hal seperti ini, membangun Rencana Pelatihan Tahunan yang berkelanjutan adalah ide yang baik untuk mengambil bantuan dari Pelatih profesional, yang memiliki pengalaman dalam jenis pelatihan ini, dan secara pribadi saya telah mengambil bantuan dari David Garcia, Arduua Pelatih.
Untuk membangun rencana pelatihan induvidual, kita perlu mengetahui:
- Di mana saya mulai?
- Kemana saya ingin pergi? Tujuan dan sasaran utama saya untuk musim ini.
- Kemungkinan pelatihan?
Di mana saya mulai?
Ringkasan Tahunan
At Arduua kami merangkum musim pada awal Desember, dan mulai merencanakan musim balapan dan latihan berikutnya.
Saya sangat senang dengan musim ini secara keseluruhan, menjalankan banyak balapan yang indah dan menantang seperti Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena, dan Kullamannen. Meskipun perjalanan pelatihan saya belum bebas masalah, dan saya telah berjuang dengan segala hal mulai dari tulang belikat, bokong dan pinggul hingga peradangan kaki dan achilles.
Terlepas dari itu, rasanya saya memiliki kontrol yang lebih baik atas masalah selama 3 bulan terakhir, dan saya bergerak ke arah yang benar.
Saat ini, saya sangat positif tentang pelatihan dan motivasi saya di atas! Balapan terakhir di Kullamannen 20k juga berjalan cukup baik.
Untuk musim depan saya memiliki beberapa tujuan yang sangat tinggi. Ini tentang perkembangan pribadi saya, menetapkan beberapa tujuan motivasi, menuju petualangan baru.
Saya paling tertarik untuk tampil di Skyrunner Worldseries, dan jika saya tampil di top 20 di Madeira Skyrace (25 musim lalu), dan Tromsö Skyrace (hanya 18 yang berhasil mencapai garis finis 2022), maka saya akan mendapat poin, dan saya punya kesempatan untuk mencapai Skymasters (final di Gorbeia Spanyol).
Saya juga sangat bersemangat untuk menjalankan balapan 100 Miles pertama saya di Kullamannen, karena ini adalah salah satu balapan trail terbesar dan paling terkenal di Swedia, dan banyak teman trailrunning saya juga akan ikut balapan. Musim depan balapan ini akan jauh lebih baik bagi saya, karena balapan dimulai di medan berbukit dan mencakup lebih banyak meter vertikal (60k pertama termasuk 3000 D+).
Pencapaian 2022
Jalur Moncayo 45K
45km, 2450D+, waktu: 7:20,
Perlombaan berjalan cukup baik. Posisi ke-2 dalam klasifikasi saya
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 H+, Waktu: 11:12
Ini adalah penampilan balapan terbaik saya untuk musim ini! 9 posisi di F40, 24 posisi semuanya Betina.
Kia Fjällmarathon 45K
45km, Waktu: 6:59
Perlombaan tidak berjalan dengan baik, karena masalah achilles pada latihan sebelumnya.
Jejak Valle de Tena 2K
20km, 1250 H+.
Perlombaan berjalan dengan baik.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Waktu: 2:39
Perlombaan berjalan cukup baik, dan saya senang dengan penampilan balapan saya.
Riwayat cedera & kelemahan
Selama bertahun-tahun saya memiliki masalah dengan skapula dan bahu yang condong ke depan, dan juga dengan beberapa masalah pinggul / glutes, dan otot glutes tertentu cenderung kehilangan aktivasi jika saya tidak melatihnya, dan pinggul keluar dari posisinya. Kaki kanan saya juga lebih lemah dari kaki kiri dan kurang gerak.
Masalah-masalah ini akhirnya mengakibatkan peradangan achilles jangka panjang karena saya terlalu memaksakannya. Jadi, setelah Madeira Skyrace pada bulan Juni, saya memulai Perjalanan Rehab yang panjang, mengerjakan detailnya (dan itu juga mengapa hasil di KIA Marathon tidak sebaik itu). Tapi, bagi saya hasil jangka pendek tidak terlalu penting, dan Juni – Desember 2022 telah berfokus pada rehabilitasi dan latihan kekuatan untuk menyingkirkan semua masalah kecil juga.
Tujuan dan sasaran utama untuk musim 2023
JEJAK MUSIM DINGIN PANTAI TINGGI, 35k
SWEDIA, 18 FEB 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
SPANYOL, 6-7 MEI 2023 ARDUUA PERJALANAN BALAPAN RESMI >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 JUNI 2023 – ARDUUA PERJALANAN BALAPAN RESMI >>
CAMP VALLE DE TENA – KETINGGIAN TINGGI
SPANYOL / 29 JUN — 03 JUL 2023 ARDUUA KAMP RESMI >>
JEJAK VALLE DE TENA, 43km, 3600D+
SPANYOL / 31 AGUSTUS — 4 SEP 2023, ARDUUA PERJALANAN BALAPAN RESMI >>
Kullamannen, Seri Dunia UTMB, 100 Mil, 3990D+
SWEDIA, 4-5 NOVEMBER 2023
Saya bahkan belum pernah mendekati lari 100 mil sebelumnya, dan balapan ini akan menjadi tantangan yang sangat menarik bagi saya.
Silakan periksa halaman ini untuk melihat ARDUUA AGENDA PERlombaan 2023>>
Kemungkinan pelatihan
Karena saya tidak tinggal dekat dengan pegunungan, kami perlu menyesuaikan diri. Saya tinggal di pedesaan di luar Stockholm, Swedia. Kami memiliki hutan yang indah untuk trailrunning, tetapi tidak banyak yang rusak. Oleh karena itu saya melakukan banyak latihan di lereng slalom lokal saya, setinggi 86 meter, melakukan pengulangan bukit.
Semua latihan kekuatan saya saya lakukan di luar di gym luar ruangan, yang cukup populer di Swedia, dan saya gunakan Arduua peralatan pelatihan seperti karet gelang, TRX dll.
Waktu yang tersedia untuk pelatihan adalah sekitar 10 jam per minggu saat ini.
Rencana & Periodisasi Tahunan
Untuk memastikan bahwa saya akan berada dalam kondisi terbaik saya pada hari balapan, Pelatih saya David telah mulai membuat rencana tahunan untuk saya, termasuk agenda balapan dan berbagai fase pelatihan.
Ras ABC
Kami memfaktorkan balapan yang ingin saya ikuti dalam rencana pelatihan saya dengan membaginya menjadi balapan A, balapan B, dan balapan C.
Sebuah Ras: Balapan utama di mana kami akan memastikan saya dalam kondisi puncak dan siap untuk mengungguli diri saya sendiri.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
B Ras: Balapan yang mirip dengan A dalam hal jarak, perolehan ketinggian, medan, dll. di mana saya akan menguji strategi, kit, kecepatan, dll. untuk digunakan dalam balapan A saya.
( JEJAK MUSIM DINGIN PANTAI TINGGI, PERIMETRAIL ARGUIS)
C Ras: Balapan yang tidak akan mengubah perencanaan saya dan kami akan mengintegrasikannya ke dalam rencana latihan biasa saya.
(Hammarby Setengah maraton )
Rencana Pelatihan Tahunan Saya 2023
Fase Pelatihan Umum, Periode Dasar (1-3 bulan)
Perbaikan umum kondisi fisik:
Pada awalnya, saya akan melakukan banyak latihan di lereng slalom lokal, karena sepertinya itu bekerja lebih baik dengan semua kelemahan saya (masalah tulang belikat, pinggul/otot, achilles).
Mengerjakan Kelemahan (Dalam mobilitas dan kekuatan):
Saya memiliki rencana pelatihan rehabilitasi yang saya ikuti untuk meningkatkan fungsi / kekuatan tulang belikat, aktivasi glutes, mobilitas pinggul, dan achilles.
Kekuatan dasar umum:
Latihan kekuatan dasar seluruh tubuh dengan beban, dengan latihan dasar seperti squat, death lift dll…
Pelatihan struktur pergelangan kaki kaki
Latihan jari kaki eksentrik untuk achilles + program pergelangan kaki kaki khusus.
Contoh minggu pelatihan November 2022.)
Senin
Rehabilitasi mengatasi kelemahan + Latihan kekuatan fungsional seluruh tubuh dengan TRX
Waktu: 1.5 jam
Selasa
Trailrunning di medan perbukitan
Waktu: 1 jam
Jarak: 9 km, 200 D+
Rabu
Peregangan seluruh tubuh (juga memungkinkan untuk membaginya hingga 3*20 menit dalam seminggu secara keseluruhan)
Waktu: 1 jam
Kamis
Pekerjaan bukit, lereng slalom, sedang, Zona 2 – 4
Waktu: 2 jam
Jarak: 12 km, 1000 D+
Jumat
Rehabilitasi kelemahan + Latihan kekuatan dasar seluruh tubuh dengan beban.
Waktu: 1.5 jam
Sabtu
Istirahat
Minggu:
Tanjakan, lereng slalom, keras, bagian dari interval latihan menanjak di zona 4, menuruni bukit mudah di zona 2.
Waktu: 1.5 jam
Jarak: 8 km, 700 D+
Total pelatihan per minggu:
Total waktu: 8.5 jam
Total kekuatan waktu: 3 jam
Total rentang waktu: 1 jam
Total waktu berjalan: 4.5 jam
Total jarak: 29km, 1900D+
Poin kebugaran: 42
Rencana pelatihan jangka panjang dan tujuan pelatihan
Pada periode pertama pramusim (1-3 bulan) kami akan bekerja pada perbaikan umum kondisi fisik saya, bekerja pada kelemahan (Fungsi, mobilitas dan kekuatan), kekuatan dasar umum dan pelatihan struktur pergelangan kaki. Dalam berlari, ini pada dasarnya berarti melatih lebih banyak tempo (zona 3) dan subthreshold (zona 4) yang dikombinasikan dengan peningkatan volume aerobik yang memadai dalam perkembangan yang menggabungkan berbagai aktivitas (aktivitas yang diperpanjang dan volume yang lebih besar akan berada di zona 0-1-2).
Pada pramusim bagian kedua (1-3 bulan) kita akan lebih banyak melatih ambang batas (aerobik/anaerobik), dan melatih VO2 max. Kami akan menyesuaikan volume latihan dengan tujuan dan riwayat atlet, dan melatih kekuatan maksimal tubuh bagian bawah, INTI, dan spesifikasi lari. Dalam menjalankan ini berarti kita akan berlatih lebih terpolarisasi (20% zona 5, 80% zona 1-2).
Nanti di musim saat kami semakin dekat dengan balapan, kami akan berlatih lebih banyak dalam intensitas dan kecepatan kompetisi. Kami juga akan melatih detail kompetisi lainnya seperti medan, nutrisi, peralatan. Menurut kekuatan, fokusnya adalah menjaga level kekuatan dan juga menambahkan beberapa latihan plyometrik (lompatan).
Ketika semakin dekat ke Kullamannen 100 mil, saya harus berada di level 70 poin Kebugaran, yang volume latihannya jauh lebih banyak daripada yang saya latih sekarang, dan kami akan menambahkan volume latihan selangkah demi selangkah, menurut perkembangan, perasaan, perasaan saya. Achilles dan masalah kecil lainnya.
Setiap minggu, Pelatih David memeriksa latihan saya, dan jika tubuh saya merespons latihan dengan baik, dia akan menyesuaikan volume latihan sesuai…
Sasaran pelatihan 2023-10-31: Poin kebugaran: 70
Saya sangat senang dengan pelatihan saya, dan musim balapan dan acara yang akan datang, dan saya sangat menantikannya! Itulah motivasi saya sekarang ketika kita menuju periode musim yang lebih gelap dan lebih dingin di Swedia.
Ayo ikuti trailrunning musim 2023!!!!
Penasaran dengan Arduua?
Jika Anda ingin tahu tentang Arduua, Bagaimana kita melatih atau kita Layanan Pembinaan Profesi, Perjalanan balapan or Camps. Anda sangat disambut untuk bergabung dengan kami! Kami menyambut semua tingkat pelari dari negara dan latar belakang mana pun.
Silakan kirimi saya email untuk pertanyaan apa pun katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua Founder