Rencana Pelatihan Ultra Marathon: Buka Rahasianya
Temukan rahasia di baliknya ArduuaRencana Pelatihan Ultra Marathon, termasuk metodologi kami dan contoh nyata dari “Rencana Pelatihan Ultra Marathon 100 Mil – Menengah” untuk meningkatkan perjalanan pelatihan Anda.
Memulai ultramaraton sejauh 100 mil merupakan tantangan besar yang menuntut lebih dari sekadar ketahanan fisik; hal ini membutuhkan pendekatan yang strategis, terencana, dan disiplin. Pada Arduua, kami memahami tuntutan unik lari trail, khususnya di bidang ultramaraton. Itu sebabnya kami dengan cermat menyusun Rencana Pelatihan Ultra Marathon sejauh 100 Mil untuk memberdayakan pelari seperti Anda untuk menaklukkan prestasi luar biasa ini.
Perjalanan Menuju 100 Mil dimulai dengan 50k, 50 mil, dan 100k
Sekilas Tentang ArduuaRencana Pelatihan Ultra Marathon:
At Arduua, kami telah menyusun rencana pelatihan ultramaraton dengan cermat selama 16-48 minggu, menawarkan latihan yang dikurasi dengan cermat setiap minggunya, mencakup latihan kekuatan, mobilitas, dan fleksibilitas. Rencana-rencana ini bukanlah solusi universal; mereka dirancang khusus untuk pelari trail dengan berbagai tingkat pengalaman, dengan tujuan tidak hanya membantu Anda menyelesaikannya tetapi juga berpotensi unggul dalam kelompok usia Anda. Paket ultra maraton kami melayani berbagai jarak (50k, 50 mil, 100k, dan 100 mil) dan level (Pemula/Menengah/Kompetitif), memastikan ada rencana yang sesuai untuk setiap calon peserta ultramaraton.
Apa yang Membuat Rencana Kami Unik:
- Fase Pelatihan Terstruktur: Rencana kami dibagi menjadi beberapa fase pelatihan spesifik, masing-masing menargetkan aspek berbeda yang penting untuk kesuksesan ultramarathon.
- Pendekatan yang menyeluruh: Kami percaya pada pendekatan holistik dalam pelatihan, yang mencakup lari, kekuatan, mobilitas, dan peregangan. Setiap sesi direncanakan dengan cermat dan diintegrasikan ke dalam sesi Anda Trainingpeaks akun untuk akses dan pelacakan yang mudah.
- Melampaui Jarak: Waktu dan Intensitas: Tidak seperti rencana tradisional yang hanya berfokus pada jarak, sesi lari kami didasarkan pada waktu. Intensitas diukur dengan detak jantung, memastikan bahwa latihan Anda selaras dengan kemampuan dan kemajuan individu Anda.
Fase-Fase yang Diungkap:
- Fase Pelatihan Umum, Periode Dasar: Membangun fondasi yang kuat, mengatasi kelemahan dan meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
- Tahap Latihan Umum, Periode Tertentu: Targetkan ambang batas aerobik dan anaerobik, dengan fokus pada memaksimalkan kekuatan dan kinerja.
- Fase Kompetitif, Pra-Kompetitif: Sempurnakan latihan Anda untuk intensitas kompetisi, kecepatan, dan aspek tambahan seperti medan, nutrisi, dan peralatan. Pada fase ini kami meningkatkan volume!
- Fase Kompetitif, Tapering + Kompetisi: Capai hari perlombaan dengan kebugaran, motivasi, dan tingkat energi puncak, ikuti pedoman nutrisi untuk performa optimal.
- Fase Transisi – Transisi & Pemulihan: Prioritaskan pemulihan sendi dan otot, memulihkan tubuh Anda ke fungsi normalnya.
Bagaimana Kami Melatih: Rahasia Terungkap
Tantangan Fisik:
- Kekuatan Dasar: Penting untuk kesuksesan, rencana kami mencakup pelatihan kekuatan yang ditargetkan untuk membawa Anda melewati garis finis.
- Kekuatan Eksentrik: Persiapkan otot dan persendian Anda untuk menghadapi tuntutan unik lari menuruni bukit.
- Daya tahan: Menghemat energi dalam jarak jauh dengan mempertahankan zona denyut nadi rendah.
Penguasaan Teknis:
- Mobilitas & Fleksibilitas: Menavigasi medan teknis dengan mudah melalui latihan mobilitas dan fleksibilitas tertentu.
- Latihan Kecepatan: Tingkatkan kelincahan Anda di medan yang menantang.
- Pliometrik: Pertajam reaksi Anda dengan latihan eksplosif.
Ketahanan Mental:
- Disiplin: Kembangkan pola pikir disiplin untuk tetap fokus pada tujuan Anda.
- Motivasi: Pantau terus hadiahnya untuk tetap termotivasi sepanjang perjalanan ultramaraton Anda.
- Insting Bertahan Hidup: Tetap waspada di lingkungan yang menantang, bahkan ketika kelelahan mulai terasa.
Contoh Rencana Pelatihan 100 Miles Menengah 44 minggu
Fase Pelatihan Umum, Periode Dasar (1-3 bulan)
- Perbaikan umum kondisi fisik.
- Mengerjakan Kelemahan (Dalam mobilitas dan kekuatan).
- Adaptasi/perbaikan komposisi tubuh (pelatihan dan nutrisi).
- Kekuatan dasar umum.
- Pelatihan struktur pergelangan kaki kaki.
Contoh minggu 2.)
Senin: Latihan silang mudah 50 menit, Papan / INTI 12 menit
Selasa: Istirahat
Rabu: Lari piramida 50 menit Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Peregangan 15 menit
Kamis: Latihan Kekuatan Fungsional 45 menit
Jumat: Istirahat
Sabtu: Nyaman Berlari di medan perbukitan 50 menit, Kekuatan stabilitas mobilitas kaki 20 menit
Minggu: Jalankan mudah 40 menit
Tahap Pelatihan Umum, Periode Khusus (1-3 bulan)
- Pelatihan ambang batas (aerobik/anaerobik).
- Pelatihan VO2 maks.
- Sesuaikan volyme pelatihan dengan tujuan dan riwayat atlet.
- Kekuatan maksimal tubuh bagian bawah, INTI, dan spesifikasi lari.
Contoh minggu 21.)
Senin: Latihan silang mudah 50 menit, Stabilitas mobilitas pergelangan kaki 30 menit
Selasa: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 menit, Peregangan 15 menit
Rabu: Basis Kekuatan 50 menit
Kamis: Blok VO2-maks 25 menit 53 menit
Jumat: Istirahat
Sabtu: Jalur lari menanjak panjang 120 menit
Minggu: Jalankan mudah 60-70 menit
Fase Kompetitif, Pra-Kompetisi (4-6 minggu)
- Melatih intensitas kompetisi dan mondar-mandir.
- Latih detail kompetisi lainnya (medan, nutrisi, peralatan).
- Memegang tingkat kekuatan dan plyometrics.
Contoh minggu 38.)
Senin: Lintasan mudah 60-70 menit, Kekuatan tubuh bagian atas (tiang lari lintasan) 25 menit
Selasa: Tempo intensif aerobik 50-60 menit, peregangan 15 menit
Rabu: Latihan pliometrik 30 menit, Ekspresikan kekuatan 15 menit
Kamis: Lari nyaman 50-60 menit
Jumat: Istirahat
Sabtu: Lintasan lari menanjak panjang + lintasan aerobik 4 jam, Peregangan 15 menit
Minggu: Pelatihan silang mudah 50 menit
Contoh minggu 42.)
Senin: Jalur mudah 70-80 menit
Selasa: Tempo intensif aerobik 60-70 menit zona 2, peregangan 15 menit
Rabu: Pelatihan fungsional 45 menit
Kamis: Nyaman berlari 60 menit
Jumat: Istirahat
Sabtu: Uji coba dengan nutrisi dan peralatan 6 jam, Peregangan 15 menit
Minggu: Pelatihan silang mudah 50 menit
Fase Kompetitif, Tapering + Kompetisi (1-2 minggu)
- Sesuaikan volume dan intensitas selama tapering.
- Raih hari perlombaan dengan puncak kebugaran, motivasi, energi penuh, level, dan kondisi kesehatan.
- Pedoman nutrisi, sebelum dan selama perlombaan.
Contoh minggu 44.)
Senin: Jalur mudah 40-50 menit, mobilitas pinggul 15 menit
Selasa: Tempo intensif aerobik 50-60 menit, peregangan 15 menit
Rabu: Mendaki/Lari Sangat Mudah 60 menit
Kamis: Istirahat
Jumat: HARI BALAPAN 100 MILES (pemanasan sebelum lomba)
Sabtu: Lintasan lari menanjak panjang + lintasan aerobik 4 jam, Peregangan 15 menit
Minggu: Pelatihan silang mudah 50 menit
Fase transisi – Transisi & Pemulihan
- Pemulihan sendi dan otot.
- Memulihkan fungsi organ tubuh dan sistem kardiovaskular secara teratur.
- Pedoman nutrisi pasca lomba.
Perjalanan Anda Dimulai Di Sini: Buka Potensi Ultra Anda
ArduuaRencana pelatihan ultra maraton adalah kunci Anda untuk membuka potensi sebenarnya dalam diri Anda. Jika Anda siap menerima tantangan dan meningkatkan performa ultramaraton Anda.
Melampaui Rencana: Bagaimana Arduua Mengubah Pelari
At Arduua, komitmen kami lebih dari sekadar menyediakan rencana pelatihan. Kami juga menawarkan rencana pelatihan individual dan Pelatihan Pribadi menyesuaikan pendekatan kami untuk setiap individu, memastikan rencana yang selaras dengan tujuan, ras, dan komitmen pribadi Anda. Pelatih kami memanfaatkan wawasan yang diperoleh dari Arduua Tes lari Trail untuk mengukur secara akurat tingkat kebugaran dasar, mobilitas, dan kekuatan Anda.
Metodologi Pelatihan: Mengintip Di Balik Layar
Pelatihan kami berakar pada beban pelatihan yang dipersonalisasi yang diukur dengan detak jantung berlari, dan fokus pada durasi dibandingkan jarak. Hal ini memastikan bahwa setiap sesi disesuaikan dengan kebutuhan pribadi Anda, membantu Anda mencapai tujuan secara konsisten. Semua sesi lari didasarkan pada waktu dan diatur oleh detak jantung, sehingga memberikan sentuhan personal pada latihan Anda.
Pelatihan Lari Waktu Nyata melalui Training Watch
Bayangkan jam tangan latihan Anda memandu Anda menjalani setiap sesi lari, menyesuaikan dengan kecepatan Anda, dan memastikan Anda tetap berada dalam zona detak jantung yang ditargetkan. Pendekatan kami menggabungkan kenyamanan pelatihan berbasis online dengan ketepatan pelatihan real-time.
Mulailah Perjalanan Ultra Anda: Potensi Anda Menanti
ArduuaRencana pelatihan ultra maraton bukan sekadar rencana; itu adalah perjalanan transformatif yang disesuaikan untuk Anda. Siap menerima tantangan ini? Mulailah hari ini dan saksikan transformasi luar biasa yang menanti Anda.
Pilih Rencana Anda
Arduua menawarkan Rencana Pelatihan yang telah disiapkan sebelumnya dari 5 km – 100 Miles.
Rencana pelatihan lari lintas alam 100 mil – Pemula, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari lintas alam 100 mil – Menengah, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari lintas alam 100 mil – Kompetitif, 24 – 48 minggu
Jalur 100k, Rencana pelatihan individual – Pemula, 24 – 48 minggu
Jalur 100k, Rencana pelatihan individual – Menengah, 24 – 48 minggu
Jalur 100k, Rencana pelatihan individual – Kompetitif, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari 50 Miles Trail – Pemula, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari 50 Miles Trail – Menengah, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari 50 Miles Trail – Kompetitif, 24 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari trail 50k – Pemula, 16 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari trail 50k – Menengah, 16 – 48 minggu
Rencana pelatihan lari trail 50k – Kompetitif, 16 – 48 minggu
Menghubungi Arduua Coaching!
Jika anda tertarik Arduua Coaching dan mencari bantuan untuk pelatihan Anda, silakan kunjungi kami halaman web untuk informasi tambahan. Untuk pertanyaan atau pertanyaan apa pun, jangan ragu untuk menghubungi Katinka Nyberg di katinka.nyberg@arduua.com.
