Bagaimana kami berlatih secara khusus untuk lari Trail, Skyrunning, dan Ultra-jejak?

Lari lintas alam dan lari langit sangat berbeda dengan lari jalan raya. Mereka menuntut pendekatan pelatihan khusus untuk mengatasi tantangan fisik, teknis, dan mental yang terlibat. Namun, mereka juga menawarkan kesempatan untuk menjelajahi lanskap menakjubkan dan merasakan kegembiraan pemandangan puncak, punggung bukit terjal, dan turunan cepat.

Fisik:

Pendakian dan penurunan yang panjang dan curam menimbulkan tuntutan fisik unik yang memerlukan pelatihan untuk meningkatkan kemampuan tubuh dalam menahan tekanan ini dalam jarak yang jauh.

Kekuatan Dasar: Ingin mencapai garis finis? Ini penting untuk kesuksesan.
Kekuatan Eksentrik: Latihan khusus untuk mengkondisikan otot dan persendian untuk lari menuruni bukit.
Daya tahan: Menaklukkan jarak jauh mengharuskan berlari dalam zona denyut rendah untuk menghemat energi.

Teknis:

Medan teknis dan seringkali kondisi cuaca buruk menimbulkan bahaya nyata, menuntut keahlian, ketangkasan, dan mobilitas yang tak tertandingi dalam bentuk lari lainnya.

Pliometrik: Pelatihan eksplosif untuk mempertajam reaksi.
Mobilitas & Fleksibilitas: Mempersiapkan badan untuk bagian teknis yang menuntut.
Latihan Kecepatan: Meningkatkan kecepatan dan kelincahan di medan yang kasar.

Jiwa:

SkyrunningAspek fisik dan teknis memerlukan pola pikir yang tangguh dan konsentrasi yang terfokus untuk mencapai tujuan Anda.

Disiplin: Pendekatan pelatihan yang disiplin menumbuhkan pola pikir yang disiplin.
Motivasi: Pertahankan fokus Anda pada tujuan agar tetap termotivasi.
Bertahan hidup: Tetap waspada dalam lingkungan yang menantang, bahkan ketika lelah.

Individual Untuk Anda

Kami berkomitmen untuk membantu Anda mencapai tujuan, melampaui kemampuan terbaik Anda, dan unggul setiap kali Anda berlomba.

Rencana pelatihan kami disesuaikan untuk setiap individu, memastikan keunikan mereka. Pelatih Anda merancang rencana Anda berdasarkan tujuan Anda, balapan yang akan datang, komitmen pribadi, jadwal kerja, dan riwayat lari.

Untuk membangun rencana pelatihan yang optimal, kami mempelajari secara mendalam riwayat lari Anda, kondisi fisik, latar belakang medis, riwayat cedera, ketersediaan waktu, alat pelatihan, dan lokasi pelatihan yang tersedia. Proses ini melibatkan diskusi komprehensif, kuesioner, dan berbagai tes, termasuk tes fisik lari dan penilaian awal mobilitas, kekuatan, stabilitas, dan keseimbangan.

Memanfaatkan wawasan yang diperoleh dari kami Arduua Tes untuk Skyrunning selama Build Your Plan fase, kami secara akurat mengukur tingkat kebugaran dasar, mobilitas, dan tingkat kekuatan Anda, memungkinkan kami membuat rencana pelatihan yang disesuaikan secara tepat untuk Anda.

Apa yang Terlibat?

Rencana pelatihan dan dukungan Anda didasarkan pada elemen-elemen utama:

Latihan fisik: Sesi lari, kekuatan, keseimbangan, mobilitas, dan peregangan.
Keterampilan untuk Skyrunning: Fokus pada meteran vertikal, keterampilan teknis menanjak dan menurun, latihan kekuatan khusus, latihan plyometrik, reaksi, keseimbangan, dan kekuatan mental.
Teknik Lari: Memaksimalkan efisiensi dan daya tahan.
Faktor Non Fisik: Manajemen lomba, motivasi, nutrisi, dan perlengkapan.

Metodologi Pelatihan

Pelatihan kami berbasis online, memanfaatkan Trainingpeaks platform, jam tangan latihan Anda, dan pita pulsa eksternal. Anda menjaga kontak dengan pelatih Anda melalui Trainingpeaks pertemuan platform dan video.

Pelatih Anda merencanakan semua sesi latihan Anda di Trainingpeaks platform. Setelah jam tangan latihan Anda disinkronkan dengan Trainingpeaks, semua sesi lari diunduh secara otomatis ke jam tangan Anda.

Durasi vs Jarak

Rencana pelatihan kami didasarkan pada durasi, dengan fokus pada waktu yang dihabiskan per sesi pelatihan, bukan pada jarak yang ditempuh. Pendekatan ini menyesuaikan rencana Anda dengan kemajuan individu dan tahap pelatihan Anda. Misalnya, seorang pelari mungkin menempuh jarak 8 km dalam 1 jam, pelari lainnya mungkin menempuh jarak 12 km, keduanya berada dalam zona denyut yang sama.

20:80 Metode Terpolarisasi

Berlari jarak jauh menuntut kemampuan untuk beroperasi dalam zona denyut yang sangat rendah untuk menghemat energi. Pelatihan kami berakar pada pelatihan terpolarisasi, lari dengan detak jantung, dan fokus pada durasi dibandingkan jarak.

Metodologi latihan yang efektif ini, terutama digunakan selama pramusim, memerlukan 20% latihan lari Anda pada kapasitas maksimal (zona denyut 5) dan 80% pada intensitas sangat ringan (zona denyut 1-2).

Pelatihan Berbasis Denyut Jantung

Semua sesi lari didasarkan pada waktu dan diatur oleh detak jantung. Hal ini memastikan pelatihan 100% disesuaikan dengan kebutuhan individu Anda, memungkinkan Anda mencapai tujuan sesi Anda secara konsisten.

Pelatihan Lari Waktu Nyata melalui Training Watch

Jam tangan latihan Anda memandu Anda menjalani setiap sesi lari. Misalnya, jika pelatih Anda merencanakan sesi yang melibatkan perubahan kecepatan, jam tangan akan meminta pemanasan selama 15 menit di zona 1-2. Jika denyut nadi Anda melebihi zona 2, jam tangan memerintahkan Anda untuk memperlambat. Demikian pula, selama perubahan kecepatan, jika Anda tidak mencapai zona 5, jam tangan akan memandu Anda untuk berakselerasi.

Setelah setiap sesi, Anda memberikan komentar Trainingpeaks tentang pengalaman Anda. Selanjutnya, pelatih Anda menganalisis pelatihan Anda dan menanggapi komentar Anda.

Kekuatan, Mobilitas, dan Peregangan

Perpustakaan komprehensif kami menawarkan beragam pilihan pelatihan yang disesuaikan dengan berbagai kebutuhan, sering kali menggunakan video instruksional.

Perencanaan dan Tindak Lanjut

Berdasarkan fase pelatihan sebelumnya, pelatih Anda merancang periode pelatihan berikutnya. Adaptasi dilakukan berdasarkan kemajuan dan kesejahteraan Anda.

Rencana & Periodisasi Tahunan

Untuk memastikan performa puncak pada hari perlombaan, pelatih Anda merumuskan rencana tahunan yang mencakup kalender balapan dan fase pelatihan yang berbeda.

Ras ABC

Kami memasukkan balapan yang Anda inginkan ke dalam rencana pelatihan Anda, mengkategorikannya sebagai balapan A, balapan B, atau balapan C.

Sebuah Ras: Balapan penting di mana kondisi puncak dipastikan untuk performa luar biasa.
B Ras: Balapan yang mirip dengan balapan A dalam hal jarak, peningkatan ketinggian, medan, dll., berfungsi sebagai tempat pengujian strategi, perlengkapan, dan kecepatan untuk diterapkan dalam balapan A.
C Ras: Balapan yang tidak akan mengubah perencanaan kami secara signifikan, terintegrasi dengan mulus ke dalam rencana pelatihan Anda.

Fase Pelatihan Umum, Periode Dasar (1-3 Bulan)

Meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.
Mengatasi kelemahan dalam mobilitas dan kekuatan.
Meningkatkan komposisi tubuh melalui pelatihan dan nutrisi.
Membangun kekuatan dasar secara umum.
Melatih struktur kaki dan pergelangan kaki.

Tahap Latihan Umum, Periode Tertentu (1-3 Bulan)

Menargetkan ambang batas aerobik dan anaerobik.
Berfokus pada VO2 maks.
Menyesuaikan volume latihan agar selaras dengan tujuan dan riwayat atlet.
Memaksimalkan kekuatan tubuh bagian bawah, inti, dan lari.

Fase Kompetitif, Pra-Kompetitif (4-6 Minggu)

Pelatihan untuk intensitas dan kecepatan kompetisi.
Mengatasi aspek kompetisi tambahan seperti medan, nutrisi, dan peralatan.
Mempertahankan tingkat kekuatan dan latihan plyometric.

Fase Kompetitif, Tapering + Kompetisi (1-2 Minggu)

Menyesuaikan volume dan intensitas selama fase tapering.
Mencapai hari perlombaan di puncak kebugaran, motivasi, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan.
Mengikuti pedoman nutrisi sebelum lomba dan selama lomba.

Fase Transisi – Transisi & Pemulihan

Berfokus pada pemulihan sendi dan otot.
Mengembalikan fungsi normal organ tubuh dan sistem kardiovaskular.
Mengikuti pedoman nutrisi untuk pemulihan pasca lomba.

Menguasai Beban Latihan Atlet

Untuk mengoptimalkan dan mengatur beban latihan bagi setiap atlet, memastikan mereka berada dalam kondisi yang baik dan siap untuk tampil sebaik mungkin selama balapan A dan B yang direncanakan, kami memanfaatkan Trainingpeaks platform sebagai alat. Ini melibatkan bekerja dengan parameter seperti FITNESS, FATIGUE, dan FORM. Pelajari lebih lanjut tentang pendekatan kami di sini: Menguasai Beban Latihan Atlet >>

Apa yang Anda Butuhkan

Yang Anda perlukan hanyalah jam tangan latihan yang kompatibel dengan Trainingpeaks platform dan pita pulsa eksternal.

Temukan Program Pelatihan Lari Lintas Alam Anda

Temukan program pelatihan lari trail yang disesuaikan dengan kebutuhan unik Anda, tingkat kebugaran, jarak yang diinginkan, ambisi, durasi, dan anggaran. Arduua menyediakan berbagai pilihan, termasuk pelatihan pribadi online, rencana pelatihan individual, rencana khusus balapan, dan rencana pelatihan umum, yang mencakup jarak dari 5k hingga 170k. Rencana kami dibuat dengan cermat oleh pelatih lari trail berpengalaman. Jelajahi dan temukan program lari trail ideal Anda: Temukan Program Pelatihan Lari Lintas Alam Anda >>

Cara Kerja Saat Mendaftar ke Layanan

Mendaftar ke Arduua Pelatihan Lari Lintas Alam adalah proses yang mudah. Kunjungi halaman web kami untuk memulai. Begini cara kerjanya: Cara Kerja >>

Trainingpeaks

Semua program pelatihan kami dirancang untuk memanfaatkan Trainingpeaks, platform luar biasa dan mudah digunakan untuk merencanakan, mengelola, dan menganalisis pelatihan. Ini juga memfasilitasi komunikasi langsung dengan pelatih Anda.

Cara Menyinkronkan TrainingPeaks

Untuk panduan tentang sinkronisasi Trainingpeaks, ikuti instruksi ini: Cara: menyinkronkan Trainingpeaks

Cara Menggunakan TrainingPeaks Dengan Pelatih Anda

Pelajari cara menggunakan secara efektif Trainingpeaks bersama dengan pelatih Anda: Cara Penggunaan Trainingpeaks dengan pelatih Anda