Preparazioni mentali e suggerimenti per l'allenamento per maratoneti di montagna per la prima volta
È una sfida più dura, più eccitante, panorami più belli e molto più di un'avventura di quanto una classica maratona di strada abbia da offrire.
Ho fatto la mia prima gara (KIA Fjällmarathon, 43 km, 2100 di dislivello) alla fine del 2017, dopodiché ne sono rimasto totalmente affascinato. In quel momento sono stato in grado di provare la vera felicità e la sensazione dentro di me che potevo fare tutto ciò che volevo - ha iniziato a CRESCERE.
Prima di allora ho provato di tutto, dal fitness, al ciclismo, al nuoto, allo sci di fondo, alla corsa classica ecc. E alla fine ho trovato la mia passione nella "Fjällmaraton", che molto rapidamente mi ha portato allo Skyrunning.
Sicuramente non sono un professionista in questo settore, ma ho alcune esperienze e suggerimenti da condividere con i nuovi corridori della Mountain Marathon, poiché ho fatto la maggior parte degli errori che potevo fare da solo.
Il mio background è che sono un imprenditore nel settore IT da molti anni e so come impostare una strategia e un piano di gioco per raggiungere obiettivi più elevati. Anche se correre è qualcosa di nuovo.
Dal mio punto di vista non si tratta solo di programmi di allenamento e abitudini alimentari. Riguarda l'atteggiamento, un nuovo modo di pensare e un nuovo modo di vedere le cose.
Iniziamo…
Cos'è che vuoi veramente?
Una Mountain Marathon non è una passeggiata nel parco, e non è paragonabile ad altre classiche corse su strada pianeggiante. Quindi, se vuoi farlo, devi certamente prepararti a dedicare molto tempo ed energia a questo.
Pertanto, mi piace che tu ti ponga una semplice domanda.
Cos'è che voglio fare di più in questo momento?
Avere una grande carriera nel mio "lavoro d'ufficio", passare più tempo con i miei amici, fare più soldi, essere un grande Skyrunner ecc. Tutti noi vogliamo cose diverse nella vita, e solo tu puoi decidere da solo e cosa è bene per te .
Un consiglio da parte mia come imprenditore che di solito vuole fare tutto e ha anche provato molti percorsi diversi nella vita. Devi sceglieree non puoi avere tutto. Altrimenti rischierai di bruciarti.
Se decidi di puntare tutto sulle maratone di montagna o su un ultra-trail super duro, potresti dover ridurre il numero di ore del tuo "lavoro d'ufficio" o ovunque trascorri del tempo oggi.
Stabilisci un obiettivo e prenota la tua gara
Una volta che hai deciso che Mountain Marathons è ciò che vuoi veramente fare, il passo successivo è fissare un obiettivo. E il modo assolutamente migliore per farlo è iscriversi a una gara e pagare la quota. Se vuoi essere ancora più efficace nella definizione degli obiettivi, dovresti rendere pubblico il tuo obiettivo. Mettilo su Facebook e dì a tutti qual è il tuo obiettivo. Funzionerà come motivazione in più e ti impedirà di non mollare.
Analizza la tua situazione attuale, il tuo corpo e il tuo passo di corsa
Se hai qualche piccolo difetto, squilibrio o debolezza nel tuo corpo, lo noterai sicuramente dopo una gara di otto ore di corsa.
Ho avuto moltissimi problemi con qualsiasi cosa, dai fianchi, glutei, caviglie, scapole, inguine e poi principalmente al lato destro del corpo. Ho visitato diverse naprapatie negli ultimi anni e nessuno ha trovato la causa esatta del problema, e nessuno di loro è stato in grado di risolverlo con una soluzione facile e veloce.
Alla fine, sono giunto alla conclusione che quello che sa di più del mio corpo e dei miei problemi sono io, e sono io quello che doveva assumersene la responsabilità.
Passo dopo passo ho acquisito una conoscenza più approfondita dei miei problemi e ho lavorato molto su questi, diventando ogni anno più forte.
Quindi, se non l'hai ancora fatto. Scopri di più su di te, sul tuo corpo e sull'allenamento e fatti aiutare da molti professionisti diversi in ogni area. Trova i tuoi punti deboli in termini di mobilità, forza e passo di corsa e prova a lavorare su quelli come parte del tuo piano di allenamento.
Crea un piano di gioco per il successo
Il tuo piano di allenamento sarà ovviamente abbastanza individuale a seconda di dove ti trovi oggi, su cosa devi lavorare, i tuoi obiettivi e il tuo livello di ambizione. Ma ecco alcuni suggerimenti generali.
Inizia il tuo allenamento almeno 10 mesi prima della gara...
Preparazione in palestra, prehab, forza e mobilità
Questa è la tua formazione di qualità ed è molto importante che tu la faccia bene. Se non sai esattamente su cosa devi lavorare e come eseguire gli esercizi, fatti aiutare da un personal trainer specializzato nella corsa.
Faccio due volte a settimana di preparazione in palestra più una volta alla settimana yoga (un'ora per sessione).
Aggiungi uno sport in più della stagione
Di stagione potrebbe essere una buona idea aggiungere uno sport in più. A volte è bene per il tuo corpo ottenere qualche variazione e non solo correre. Io sto giocando a hockey sul ghiaccio con i miei figli e gioco anche una volta alla settimana nella squadra femminile.
Eseguire nel suo ambiente appropriato, se possibile
Per essere bravi nella corsa in montagna, ovviamente è meglio praticare molta corsa in montagna. Ma un problema comune è che potremmo non vivere in montagna.
Quando ti alleni per una maratona classica, un piano di allenamento comune prevede di correre X km a settimana. Anche questo è un bene, ma dovresti concentrarti maggiormente sul raggiungimento del maggior numero di metri verticali possibile. Trova la pendenza più alta possibile e pratica sia la corsa in salita che in discesa. Di solito non si corre in salita durante la gara, invece si fa un'escursione di potenza. In discesa è possibile correre abbastanza velocemente se si è bravi.
Se non sei abituato a correre su sentieri e in montagna, puoi facilmente mollare le caviglie. Quindi, è meglio praticare il maggior numero possibile di sentieri e ambienti accidentati, invece di correre per strada.
Corro circa 3 volte a settimana durante la stagione e 4 volte a settimana durante la stagione. L'anno scorso praticavo solo nei miei quartieri intorno a Stoccolma e sfortunatamente non abbiamo Alpi. Quest'anno andrò ad un vero allenamento camps per ottenere un adeguato allenamento in montagna.
Agisci e fallo
Pianificare è una cosa, farlo è un'altra. Per essere bravo in qualcosa devi intraprendere azioni massicce ogni giorno e non procrastinare il tuo allenamento quando non hai voglia di farlo.
Alcune persone parlano, altre lo fanno.
Devi uscire e farlo!
Padroneggiare la tua prima gara
Sarà dura, potresti avere i crampi, potresti avere un po' di dolore, potresti rimanere senza energia. Potresti avere dei brutti pensieri e stai pensando di arrendersi. Il trucco qui è "BRAIN POWER" e una mentalità di non arrendersi mai.
E posso assicurarti che ne varrà davvero la pena quando finalmente ce la farai. Padroneggiare una maratona di montagna non significa solo padroneggiare una gara. In realtà hai imparato a padroneggiare te stesso come persona e questo ti aiuterà a raggiungere anche altri obiettivi più alti nella vita.
Inoltre si tratta di questa sensazione magica. La sensazione di felicità correndo in discesa a tutta velocità e controllo in queste bellissime montagne, non può essere descritta a parole.
A parte la parte mentale, ho anche alcuni consigli pratici che potrebbero esserti utili durante la gara.
I miei 10 migliori consigli per la gara:
- Vacci piano con l'allenamento una settimana prima della gara.
- Mangia qualcosa di malsano il giorno prima (come la pizza).
- Porta l'attrezzatura di sicurezza consigliata (è bello avere una giacca antipioggia se inizia a piovere, ecc.)
- Fai un piccolo riscaldamento prima della gara e attiva i glutei ecc., in modo che il tuo corpo lavorerà in modo efficace durante la gara.
- Vacci piano in salita e fai un'escursione di potenza.
- Lascia che vada in discesa e prova a correre senza usare troppa energia.
- Cerca di mangiare il più possibile durante la gara, prima di rimanere senza energia. Ho portato un piccolo sacchetto di plastica e ho portato con me energia extra da ogni stazione di cibo mangiando durante le escursioni di potenza. Assicurati di avere sempre energia extra da prendere se ne hai bisogno (come caramelle o qualcosa del genere).
- Se hai i crampi, fai una visita al centro massaggi o medico. Ho avuto i crampi durante la mia ultima gara e il massaggio me li ha portati via.
- Potresti colpire il muro dopo circa 35 km. Se lo fai, prendi solo un po' di energia in più, continua e percorrila. Spero che ritroverai la tua energia mentre ti avvicini al traguardo.
- E il più importante di tutti. Goditi il viaggio e fai una pausa per ammirare le splendide viste.
Cosa succede dopo la tua prima gara di Mountain Marathon?
Se questa è la tua prima maratona in montagna, può volerci del tempo per riprenderti dalla gara.
Dopo la mia prima gara ho sofferto di forti dolori muscolari per 14 giorni. Questo sintomo è chiamato DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e il dolore è al massimo circa 48 ore dopo la gara. Questo sintomo non è in alcun modo pericoloso, ma di questi tempi non sarai pronto per altre avventure di corsa. Mi sentivo anche stanco mentalmente dopo la gara e mi ci sono voluti 30 giorni per riprendermi prima di tornare di nuovo in pista nel mio normale programma di allenamento.
Tuttavia, è stata un'esperienza fantastica. Solo la sensazione di affrontare una sfida così grande, scalare le montagne ed essere coinvolto in un'avventura del genere era qualcosa di totalmente nuovo per me.
Quindi, ho insegnato a me stesso. Devo farlo di nuovo.
Una settimana dopo sono stato iscritto alla gara del 2018. Questa volta sapevo di cosa si trattava ed ero molto più preparato. Ho fatto un'ora meglio della prima gara e ora sto pianificando la mia terza stagione di Mountain Marathons. E quest'anno voglio essere bravo!
Puoi farlo se lo vuoi abbastanza!
Con questo blog e tutte le sfide che sto affrontando, voglio dimostrare a me stesso e agli altri che quasi tutto è possibile. Mi piace ispirare le persone a ottenere ciò che vogliono, realizzare i propri sogni e correre più veloci.
Coaching e orientamento
Tutti abbiamo bisogno di aiuto alcune volte, per arrivare al nostro prossimo livello di corsa. Arduua Il coaching è specificamente focalizzato su Skyrunning, Trail e Ultra-trail. Formiamo runner forti, veloci e resistenti e li aiutiamo a prepararsi per il giorno della gara. Costruendo un rapporto personale con i nostri runner, creiamo l'allenamento personalizzato di cui hai bisogno per assicurarti di essere pronto al 100% il giorno della gara. Per maggiori informazioni, consulta Arduua Formazione on-line >>.
Per ulteriori domande sulla nostra formazione, contatta Katinka Nyberg all'indirizzo katinka.nyberg@arduua.com.
Buona giornata di formazione!
/Katinka, Arduua Fondatore