RUNNING POWER
Essere in grado di pianificare, analizzare e quantificare il grado di sforzo necessario a un corridore per muoversi in diversi tipi di terreno collinare e condizioni meteorologiche è complesso.
At Arduua Di solito lavoriamo con Distanza e Frequenza cardiaca, che funziona bene nella maggior parte delle situazioni come misurazione individuale di quanto è stato duro l'allenamento per te.
La buona notizia è che esiste una metrica di misurazione aggiuntiva che può aiutarci a monitorare il tuo grado di sforzo in modo ancora più accurato, misurando anche l'efficienza e l'economia della corsa. Questo metodo è chiamato Power Allenamento e si misura in watt.
Per i trail runner, Power è una metrica incredibile per monitorare quanto duramente stanno lavorando durante ogni segmento di una sessione di corsa, sia che stiano correndo su un terreno pianeggiante o in salita. In questo modo, Power integra metriche più comuni come la frequenza cardiaca e pacing, perché la potenza tiene traccia dell'output di lavoro effettivo in ogni momento piuttosto che della risposta del tuo cuore o della velocità (ritmo) risultante dal lavoro richiesto per produrre output.
Davide Garcia, Arduua formatore, è un formatore specializzato in Power per gli sport di corsa presso l'Università Udima di Madrid, ed è anche l'allenatore ufficiale di Stryd per Power formazione.
Nel post sul blog qui sotto, David ti dirà di più su Power e altri metodi di misurazione e i vantaggi che possono essere ottenuti da ciascuno di essi.
Blog di David Garcia, Arduua Allenatore.
Per poter controllare il carico di allenamento dei nostri corridori, è necessario disporre di indicatori di intensità e volume affidabili, che possano darci riferimenti validi, ripetibili e stabili nel tempo. Questi valori ci permetteranno di quantificare i costi energetici e metabolici degli allenamenti programmati, e potremo quindi stimare il carico di lavoro di ciascun corridore, per la stagione.
I marcatori più utilizzati (tradizionalmente classificati come esterni e interni) sono stati la frequenza cardiaca (HR), il ritmo, il rapporto di sforzo percepito (RPE), la concentrazione di lattato nel sangue, il consumo massimo di ossigeno (VO2max), ecc. Ciascuno di essi ha i suoi vantaggi e limiti rispetto agli altri. E oltre a questo, un uso specifico e un tempo di applicazione. Pertanto, nessuno di questi marcatori sarà l'unico utilizzabile e nessuno dovrebbe essere escluso.
La realtà è che, di tutti quei marcatori sopra menzionati, quello più accessibile e utilizzato, nell'allenamento quotidiano è stato tradizionalmente: frequenza cardiaca e ritmo.
Prima di approfondire la potenza, vorrei evidenziare i limiti dell'applicazione di polso e ritmo nel trail running.
In determinate discipline e situazioni, la potenza sarà senza dubbio un buon complemento per quei corridori che vogliono fare un ulteriore passo avanti nella loro carriera, grazie ai vantaggi che vedremo.
Pulse
Quando si utilizza la frequenza cardiaca come indicatore di carico interno, i suoi limiti principali saranno i seguenti:
- Pulse è affetto da una risposta ritardata allo stimolo. Risposta ritardata all'esercizio, in particolare sforzi intensi a breve termine. In quei casi specifici non rappresenterà il vero costo metabolico.
- Pulse non è in grado di rappresentare sforzi metabolici ad alta intensità al di sopra del VO2max.
- Pulse è influenzato da fattori emotivi (stress, paura,…).
- Pulse risente dei fattori ambientali esterni (alte e basse temperature, altezza, ecc.) e di alcune sostanze ingerite (come la caffeina).
- Pulse è affetto da affaticamento e deriva cardiaca (debito di ossigeno).
- Pulse non è sensibile ai cambiamenti improvvisi di velocità.
Pacing
Pacing fondamentalmente significa quanto velocemente corri per una certa distanza.
Quando si utilizza la stimolazione come marcatore di carico esterno, le sue principali limitazioni saranno le seguenti:
- – Pacing non è metabolicamente rappresentativo su terreni in pendenza.
- – Pacing non è metabolicamente rappresentativo del vento.
- – Pacing non è rappresentativo nel terreno tecnico.
Potremmo approfondire ciascuno dei punti di forza e dei limiti espressi per Frequenza cardiaca e ritmo (e il resto dei marcatori), ma non è questo lo scopo di questo articolo.
Power
La potenza indica quanta forza e velocità sta esercitando un corridore in un dato momento.
Quando si usa Power come marcatore di intensità, è caratterizzato dai seguenti aspetti:
- - Power è un parametro istantaneo (ha una risposta praticamente istantanea alle variazioni di velocità).
- – Power è molto sensibile ai cambi di pendenza e consideralo nel suo valore.
- – Power non risente del vento, (lo considera anche nel suo valore).
- – Power permette di quantificare oltre il VO2max. Unire l'aerobico e l'anaerobico.
- – Power consente di quantificare in modo più rigoroso il carico esterno.
- – Power consente di determinare metriche biomeccaniche e fisiologiche per la post-analisi.
- – Power consente di effettuare previsioni e applicazioni in allenamento (curva di potenza, Critical Power, FTP, efficienza di corsa, tecnica di corsa...)
In sintesi, Power ci permette di stimare la Domanda Metabolica da quella meccanica Power, mentre ci fornisce dati sulla biomeccanica della corsa. Efficienza e fatica.
Strumenti Bowman per analizzare le seguenti finiture: Power i valori sono ottenuti attraverso il calcolo di un algoritmo che considera la Potenza generata per avanzare, vincere il vento e generare salita Potenza .
Pertanto, l'algoritmo considera la massa, la velocità, il costo energetico, la resistenza dell'aria, il coefficiente aerodinamico, la pendenza e la gravità dell'atleta, tra gli altri.
Sarà importante, nella pianificazione dell'allenamento, tenere conto dell'importanza di ricercare un'elevata potenza relativa nella prestazione (w/kg) e una buona gestione delle variabili biomeccaniche.
Ma torniamo all'inizio di questo post. In esso, abbiamo iniziato dicendo che nessun marcatore può essere considerato l'unico, e che deve essere combinato con altri. Anche in questo caso Power non sarà un'eccezione.
Quando si usa Power come marcatore di carico esterno, i suoi limiti principali saranno i seguenti:
- – Terreno molto tecnico, accidentato, morbido, con continui cambi di direzione o in cui è difficile applicare forza contro il suolo.
- – Terreno in discesa con pendenze dove è presente una componente frenante eccentrica molto accentuata.
Pertanto, e come sintesi finale di questo post, possiamo dire che la prescrizione di formazione e utilizzo di Power come marcatore e mezzo per ottenere informazioni per la sua post-analisi sarà molto appropriato in situazioni in cui:
- – Il terreno è favorevole all'applicazione della forza contro il suolo (pista, asfalto, sentiero liscio...),
- – Nei casi in cui la pendenza positiva è un fattore comune nell'allenamento,
- – In allenamenti ad altissima intensità o con un tempo di esecuzione molto breve.
- – Sessioni di lunga durata con un fattore di affaticamento molto presente.
- – Situazioni in cui vogliamo migliorare la tecnica di corsa dell'atleta.
- – Situazioni in cui vogliamo migliorare l'efficienza e l'economia della corsa.
- – Situazioni in cui vogliamo ridurre l'incidenza degli infortuni.
E, naturalmente, sarà un alleato perfetto se lo combiniamo e lo analizziamo insieme ad altri marcatori come HR (efficienza cardiaca, per esempio), RPE (discese, fatica,...), flat pacing (efficienza nella corsa, ecc...) .
Quindi, se la tua intenzione è migliorare le tue prestazioni, la tua efficienza in gara, migliorare la tua tecnica o ridurre la probabilità di infortuni, tra gli altri, non esitare a iniziare a utilizzare Potenza nella tua formazione.
Se vuoi iniziare ad allenarti con Potenza ed essere allenato da me, per favore dai un'occhiata Arduua Coaching professionale per maggiori informazioni.
/David Garcia. Arduua Coach