Conquista le montagne
Intraprendere la tua prima gara di ultra-trail, o Skyrace, può essere un'esperienza esaltante e trasformativa. Gare come UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series o Skyrunner World Series offrono un terreno impegnativo con salite ripide e discese tecniche.
Per garantire una gara di successo, è fondamentale prepararsi sia fisicamente che mentalmente. In questo articolo, discuteremo di cosa aspettarci da una gara di ultra-trail e forniremo indicazioni su allenamento, esercizi di forza e mobilità, strategia di gara, pianificazione dei pasti ed emozioni post-gara.
Cosa aspettarsi
Le gare di ultra-trail presentano sfide formidabili, resistenza impegnativa, resilienza mentale e abilità tecniche. Incontrerai lunghe salite, discese ripide, terreni irregolari e condizioni meteorologiche potenzialmente imprevedibili. I corsi spesso includono sostanziali dislivelli, testando la tua forma fisica cardiovascolare e la forza delle gambe. Preparati alla fatica, al dolore e ai momenti in cui dovrai superare i tuoi limiti sia mentalmente che fisicamente.
Piano di allenamento
L'allenamento per una gara di ultra-trail richiede uno sforzo costante e un piano di allenamento ben strutturato. Idealmente, dovresti allenarti da cinque a sei giorni alla settimana, concentrandoti su una combinazione di corsa, allenamento della forza ed esercizi di mobilità.
Per un corridore di 100 miglia per la prima volta, un buon piano di allenamento potrebbe ad esempio contenere 8-10 allenamenti a settimana (in totale 8-10 ore), comprese tutte le sessioni di corsa, forza, mobilità e stretching.
Una buona idea prima di iniziare con la tua formazione è creare un file Piano annuale con diverse fasi di allenamenti comprese le gare per la stagione.
Aumenta gradualmente il tuo chilometraggio settimanale, incorporando ripetizioni in salita, corse lunghe e sessioni di allenamento consecutive per simulare le condizioni di gara, incluso un buon livello di metri verticali al mese per aumentare la forza e la resistenza delle gambe.
Suggerimenti: ottieni il tuo piano di allenamento pre-preparato
100 miglia Piano di allenamento per il trail running – Principiante
Allenamento di forza e mobilità
Per affrontare i terreni impegnativi, includi esercizi come squat, affondi, step-up e sollevamenti dei polpacci per rafforzare la parte inferiore del corpo. Esercizi di base, come assi e colpi di scena russi, miglioreranno la stabilità. Inoltre, dai la priorità agli esercizi di mobilità per migliorare la flessibilità e prevenire gli infortuni, concentrandoti su aree come fianchi, caviglie e spalle.
Prima di iniziare con il tuo allenamento, una buona idea è fare alcuni test, per assicurarti di essere nei giusti range di movimento, stabilità, equilibrio e forza.
In questo articolo troverai informazioni e istruzioni per eseguire il Arduua Test per Trail running, Skyrunning e Ultra trail.
Suggerimenti – Allenamento della forza
L'allenamento di forza con TRX è particolarmente vantaggioso per i corridori, in quanto può aiutare a ridurre il rischio di lesioni negli atleti di resistenza correggendo gli squilibri nel lato sinistro e destro, che possono portare a un passo inefficiente e lesioni nel tempo. In questo articolo puoi vedere alcuni diversi full body Programmi di formazione TRX.
Suggerimenti – Formazione sulla mobilità
Il rapporto tra la flessibilità dell'atleta e il rischio di infortuni è qualcosa che devi sempre considerare. In questo articolo è possibile visualizzare alcuni diversi Routine di mobilità per i trail runner.
Cronologia della formazione
Questa è una domanda difficile, e ovviamente dipende dal tuo stato fisico, da dove inizi e dalla durata della gara.
Ma in generale diremmo, iniziare ad allenarsi almeno sei mesi prima della gara per consentire ampio tempo per la progressione e l'adattamento. Aumenta gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento, incorporando periodi di riduzione nelle ultime settimane per consentire al tuo corpo di recuperare e raggiungere il massimo per il giorno della gara.
Strategia di gara e pianificazione dei pasti
Sviluppa una strategia di gara basata sull'analisi del percorso e sui punti di forza personali. Suddividi la corsa in segmenti, gestisci i tuoi livelli di sforzo e mantieni il pieno di energia e l'idratazione per tutto il tempo. Sperimenta con la nutrizione durante l'allenamento per determinare cosa funziona meglio per te. Punta a una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e grassi sani. Il giorno della gara, consuma cibi facilmente digeribili e mantieni l'idratazione per sostenere i tuoi livelli di energia.
In questo articolo troverai una guida su come gestire Alimentazione prima, durante e dopo la gara.
Emozioni post gara
Completare una gara di ultra-trail è un risultato che può evocare una serie di emozioni. Potresti sperimentare un misto di stanchezza, euforia e un profondo senso di realizzazione. Concediti il tempo di recuperare fisicamente e mentalmente, abbracciando il riposo, il relax e l'esercizio fisico delicato prima di considerare la tua prossima gara.
Conclusione
Prepararsi per la tua prima gara di ultra-trail è un viaggio straordinario di crescita fisica e mentale. Con un allenamento adeguato, esercizi di forza e mobilità, strategia di gara e pianificazione dei pasti, puoi conquistare le montagne ed emergere vittorioso. Accetta la sfida, assapora l'esperienza e assapora le emozioni che ti aspettano dopo aver tagliato il traguardo.
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Buona fortuna con la tua formazione e per qualsiasi domanda contattami.
/Katinka Nyberg, CEO/fondatrice Arduua