Piani di allenamento per l'Ultra Maratona: svela i segreti
Scopri i segreti dietro ArduuaI piani di allenamento per l'Ultra Maratona, inclusa la nostra metodologia ed esempi concreti dal "Piano di allenamento per l'Ultra Maratona 100 Miglia - Intermedio" per migliorare il tuo percorso di allenamento.
Intraprendere un’ultramaratona di 100 miglia è una sfida monumentale che richiede molto più della semplice resistenza fisica; richiede un approccio strategico, ben pianificato e disciplinato. A Arduua, comprendiamo le esigenze uniche del trail running, soprattutto nel regno delle ultramaratone. Ecco perché abbiamo creato meticolosamente il nostro piano di allenamento per l'Ultra Maratona di 100 Miglia per consentire ai corridori come te di conquistare questa straordinaria impresa.
Il viaggio verso le 100 miglia inizia con 50k, 50 miglia e 100k
Uno sguardo dentro ArduuaPiani di allenamento per l'Ultra Maratona:
At Arduua, abbiamo creato meticolosamente piani di allenamento per ultramaratona che coprono 16-48 settimane, offrendo allenamenti attentamente curati ogni settimana, che comprendono esercizi di forza, mobilità e flessibilità. Questi piani sono lontani da soluzioni generiche adatte a tutti; sono pensati appositamente per trail runner con diversi livelli di esperienza, con l'obiettivo non solo di aiutarti a finire, ma anche potenzialmente di eccellere nella tua fascia d'età. I nostri piani per ultra maratona si rivolgono a diverse distanze (50 km, 50 miglia, 100 km e 100 miglia) e livelli (Principiante/Intermedio/Competitivo), garantendo che ci sia un piano adatto per ogni aspirante ultramaratoneta.
Cosa rende unici i nostri piani:
- Fasi della formazione strutturata: I nostri piani sono suddivisi in fasi di allenamento specifiche, ciascuna mirata a diversi aspetti cruciali per il successo dell’ultramaratona.
- Approccio olistico: Crediamo in un approccio olistico all'allenamento, che comprenda corsa, forza, mobilità e stretching. Ogni sessione è meticolosamente pianificata e integrata nel tuo Trainingpeaks tenere conto di un facile accesso e monitoraggio.
- Oltre la distanza: tempo e intensità: A differenza dei piani tradizionali che si concentrano esclusivamente sulla distanza, le nostre sessioni di corsa sono basate sul tempo. L'intensità viene misurata dalla frequenza cardiaca, garantendo che l'allenamento sia in linea con le tue capacità e i tuoi progressi individuali.
Le fasi svelate:
- Fase di formazione generale, periodo base: Costruisci una base solida, affrontando i punti deboli e migliorando la condizione fisica generale.
- Fase di formazione generale, periodo specifico: Mira alle soglie aerobiche e anaerobiche, concentrandoti sulla massimizzazione della forza e delle prestazioni.
- Fase Competitiva, Pre-Competitiva: Perfeziona il tuo allenamento in base all'intensità della competizione, al ritmo e ad aspetti aggiuntivi come terreno, alimentazione e attrezzatura. In questa fase aumentiamo il volume!
- Fase Competitiva, Tapering + Competizione: Raggiungi il giorno della gara con livelli ottimali di forma fisica, motivazione ed energia, seguendo le linee guida nutrizionali per prestazioni ottimali.
- Fase di transizione – Transizione e ripresa: Dai priorità al recupero articolare e muscolare, ripristinando il tuo corpo al suo normale funzionamento.
Come ci alleniamo: segreti svelati
Sfide fisiche:
- Forza base: Essenziali per il successo, i nostri piani includono allenamenti di forza mirati per portarti fino al traguardo.
- Forza eccentrica: Prepara i tuoi muscoli e le tue articolazioni per le esigenze uniche della corsa in discesa.
- Endurance: Risparmia energia su lunghe distanze mantenendo una zona a basso impulso.
Padronanza tecnica:
- Mobilità e flessibilità: Navigare su terreni tecnici con facilità attraverso esercizi specifici di mobilità e flessibilità.
- Esercizi di velocità: Migliora la tua agilità su terreni impegnativi.
- Pliometria: Affina le tue reazioni con un allenamento esplosivo.
Resilienza mentale:
- Disciplina: Coltiva una mentalità disciplinata per rimanere concentrato sui tuoi obiettivi.
- Motivazione: Tieni gli occhi puntati sul premio per rimanere motivato durante il tuo viaggio nell'ultramaratona.
- Istinto di sopravvivenza: Rimani vigile in ambienti difficili, anche quando la stanchezza comincia a farsi sentire.
Esempio di piano di formazione di 100 miglia Intermedio 44 settimane
Fase di formazione generale, periodo base (1-3 mesi)
- Miglioramento generale della condizione fisica.
- Lavora sulle debolezze (nella mobilità e nella forza).
- Adattamenti/miglioramenti della composizione corporea (allenamento e alimentazione).
- Forza generale della base.
- Allenamento delle strutture della caviglia del piede.
Esempio settimana 2.)
Lunedi: Cross training facile 50 min, Planks / CORE 12 min
Martedì: Riposo
Mercoledì: Corsa piramidale 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Stretching 15 min
Giovedi: Allenamento di forza funzionale 45 min
Venerdì: Riposo
Sabato: Corsa confortevole su terreno collinare 50 min, Forza mobilità-stabilità dei piedi 20 min
Domenica: Corsa facile 40 min
Fase di formazione generale, periodo specifico (1-3 mesi)
- Allenamento delle soglie (aerobico/anaerobico).
- Allenamento del VO2 max.
- Adatta il volume di allenamento agli obiettivi e alla storia dell'atleta.
- Forza massima parte inferiore del corpo, CORE e specifiche per la corsa.
Esempio settimana 21.)
Lunedi: Cross training facile 50 min, Stabilità della mobilità della caviglia 30 min
Martedì: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Stretching 15 min
Mercoledì: Base di forza 50 min
Giovedi: Blocco VO2-max di 25 min 53 min
Venerdì: Riposo
Sabato: Trail running lunghe salite 120 min
Domenica: Corsa facile 60-70 min min
Fase Competitiva, Pre-Competitiva (4-6 settimane)
- Intensità e ritmo della competizione di allenamento.
- Allenamento di altri dettagli della competizione (terreno, alimentazione, attrezzatura).
- Tenendo i livelli di forza e pliometria.
Esempio settimana 38.)
Lunedi: Percorso facile 60-70 min, Forza della parte superiore del corpo (bastoncini da trail running) 25 min
Martedì: Tempo aerobico intensivo 50-60 min, stretching 15 min
Mercoledì: Allenamento pliometrico 30 min, Forza Express 15 min
Giovedi: Corsa confortevole 50-60 min
Venerdì: Riposo
Sabato: Trail running lunghe salite + percorso aerobico 4 ore, Stretching 15 min
Domenica: Cross training facile 50 min
Esempio settimana 42.)
Lunedi: Percorso facile 70-80 min
Martedì: Tempo aerobico intensivo 60-70 min zona 2, stretching 15 min
Mercoledì: Allenamento funzionale 45 min
Giovedi: Corsa confortevole 60 min
Venerdì: Riposo
Sabato: Corsa di prova con alimentazione e attrezzatura 6 ore, Stretching 15 min
Domenica: Cross training facile 50 min
Fase competitiva, Tapering + Competizione (1-2 settimane)
- Regola il volume e l'intensità durante il tapering.
- Raggiungi il giorno della gara con il massimo della forma fisica, della motivazione, del pieno di energia, dei livelli e dello stato di benessere.
- Linee guida nutrizionali, pre e durante la gara.
Esempio settimana 44.)
Lunedi: Percorso facile 40-50 min, mobilità delle anche 15 min
Martedì: Tempo aerobico intensivo 50-60 min, stretching 15 min
Mercoledì: Escursione/corsa molto facile 60 min
Giovedi: Riposo
Venerdì: GIORNO DELLA GARA 100 MIGLIA (riscaldamento prima della gara)
Sabato: Trail running lunghe salite + percorso aerobico 4 ore, Stretching 15 min
Domenica: Cross training facile 50 min
Fase di transizione – Transizione e recupero
- Articolazioni e recupero muscolare.
- Recuperare il regolare funzionamento degli organi del corpo e del sistema cardiovascolare.
- Linee guida nutrizionali post gara.
Il tuo viaggio inizia qui: sblocca il tuo ultra potenziale
ArduuaI piani di allenamento per l'ultra maratona di sono la chiave per sbloccare il vero potenziale dentro di te. Se sei pronto per accettare la sfida e migliorare le tue prestazioni nell'ultramaratona.
Oltre il piano: come Arduua Trasforma i corridori
At Arduua, il nostro impegno va oltre la fornitura di piani di formazione. Offriamo anche piani di formazione personalizzati e Personal Coaching personalizzare il nostro approccio per ciascun individuo, garantendo un piano in linea con i tuoi obiettivi, gare e impegni personali. I nostri coach utilizzano le conoscenze acquisite da Arduua Test per il trail running per valutare con precisione il livello di forma fisica, mobilità e forza di base.
Metodologia di formazione: uno sguardo dietro le quinte
Il nostro allenamento è radicato nel carico di lavoro personalizzato misurato dalla frequenza cardiaca della corsa e si concentra sulla durata sulla distanza. Ciò garantisce che ogni sessione sia adattata alle tue esigenze individuali, aiutandoti a raggiungere costantemente i tuoi obiettivi. Tutte le sessioni di corsa sono basate sul tempo e regolate dalla frequenza cardiaca, fornendo un tocco personalizzato al tuo allenamento.
Coaching di corsa in tempo reale tramite Training Watch
Immagina che il tuo orologio da allenamento ti guidi attraverso ogni sessione di corsa, adattandosi al tuo ritmo e assicurandoti di rimanere entro le zone di frequenza cardiaca target. Il nostro approccio combina la comodità della formazione online con la precisione del coaching in tempo reale.
Intraprendi il tuo viaggio Ultra: il tuo potenziale ti aspetta
ArduuaI piani di allenamento per l'ultra maratona di non sono solo piani; sono viaggi trasformativi su misura per te. Pronti ad accettare la sfida? Inizia oggi e assisti all'incredibile trasformazione che ti aspetta.
Scegli il tuo piano
Arduua offrono piani di allenamento pre-preparati da 5 km a 100 miglia.
Piano di allenamento per trail running 100 miglia – Principiante, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running 100 miglia – Intermedio, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running 100 miglia – Competitivo, 24 – 48 settimane
Trail 100k, piano di allenamento personalizzato – Principiante, 24 – 48 settimane
Trail 100k, piano di allenamento personalizzato – Intermedio, 24 – 48 settimane
Trail 100k, Piano di allenamento personalizzato – Competitivo, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running 50 miglia – Principiante, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running 50 miglia – Intermedio, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running 50 Miglia – Competitivo, 24 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running da 50 km – Principiante, 16 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running da 50 km – Intermedio, 16 – 48 settimane
Piano di allenamento per trail running da 50 km – Competitivo, 16 – 48 settimane
Entrare in contatto con Arduua Coaching!
Se sei interessato a Arduua Coaching e se cerchi assistenza con la tua formazione, visita il nostro pagina web per ulteriori informazioni. Per qualsiasi richiesta o domanda, non esitate a contattare Katinka Nyberg all'indirizzo katinka.nyberg@arduua.com.
