Padroneggiare le zone di frequenza cardiaca per l'allenamento dell'ultra maratona
L'allenamento in diverse zone di frequenza cardiaca è fondamentale per la preparazione alla maratona ultra trail poiché aiuta a migliorare la capacità aerobica, la resistenza e le prestazioni generali. Ecco alcune informazioni aggiuntive a sostegno dell'importanza dell'allenamento in varie zone:
Comprendere le zone di frequenza cardiaca
- Zona 0: Questa zona è conosciuta come zona Ultra e rappresenta un'attività molto leggera, come l'escursionismo o la corsa molto lenta (per i ben allenati).
- Zona 1: Conosciuta anche come zona di recupero, questa zona è caratterizzata da attività leggere in cui è possibile mantenere facilmente una conversazione, come correre lentamente.
- Zona 2: Questa zona viene spesso definita zona aerobica o allenamento ad intensità facile. È dove puoi sostenere l'attività per periodi più lunghi, sviluppando resistenza e migliorando la capacità aerobica.
- Zona 3: Conosciuta come la zona del tempo. Questa zona è dove inizi a sentirti sfidato ma puoi sostenere un ritmo costante.
- Zona 4: Questa zona, conosciuta come zona di soglia, rappresenta uno sforzo ad alta intensità, in cui lavori vicino alla tua frequenza cardiaca massima.
- Zona 5: La zona anaerobica o linea rossa è quella in cui lavori al massimo sforzo e puoi sostenere l'attività solo per brevi periodi.
Vantaggi dell'allenamento nelle zone basse
- Migliora la base aerobica: L'allenamento nelle zone a frequenza cardiaca bassa (0, 1 e 2) aiuta a sviluppare una solida base aerobica, essenziale per eventi di resistenza come le ultra maratone.
- Migliora la combustione dei grassi: L’allenamento a bassa intensità incoraggia il corpo a utilizzare il grasso come fonte primaria di carburante, migliorando il metabolismo dei grassi e preservando le riserve di glicogeno per sforzi più lunghi.
- Riduce il rischio di sovrallenamento: L'allenamento a intensità più basse consente un recupero adeguato e riduce il rischio di burnout o sindrome da sovrallenamento.
Importanza dell'allenamento ad alta intensità
- Migliora velocità e potenza: Mentre la maggior parte del tuo allenamento per le ultra maratone si concentrerà sulla resistenza, incorporare intervalli ad alta intensità nella Zona 5 può aiutare a migliorare la velocità, la potenza e la capacità anaerobica.
- Aumenta il VO2 massimo: L'allenamento al massimo sforzo stimola gli adattamenti del sistema cardiovascolare, portando a miglioramenti nel VO2 max, fondamentale per le prestazioni aerobiche.
Allenamento della zona di bilanciamento
È importante trovare un equilibrio tra l'allenamento in zone a intensità bassa, moderata e alta per massimizzare la forma fisica e le prestazioni complessive. ArduuaI piani di allenamento per l'ultra maratona incorporano la periodizzazione, in cui le diverse fasi dell'allenamento si concentrano su zone specifiche, per ottimizzare l'adattamento e la progressione.
Incorporando l'allenamento in tutte le zone di frequenza cardiaca, svilupperai un profilo di fitness completo, ottimizzerai le tue prestazioni e preparerai il tuo corpo per le esigenze delle gare di ultra maratona.
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