Allenamento per la corsa in montagna: migliora il tuo gioco di corsa
La corsa in montagna non è solo una sfida fisica; è un'avventura che mette alla prova i tuoi limiti, affina la tua concentrazione e ti premia con panorami mozzafiato e un impareggiabile senso di realizzazione.
Che tu sia un trail runner esperto o che tu abbia appena iniziato a esplorare le montagne, il giusto approccio all'allenamento della corsa in montagna può fare la differenza. In questo articolo approfondiremo gli elementi essenziali dell'allenamento di corsa in montagna, offrendo motivazione, consigli e suggerimenti per aiutarti a conquistare le vette.
Blog di: Katinka Nyberg, Arduua Fondatore.
Perchè la corsa in montagna?
La corsa in montagna offre una miscela unica di resistenza, forza e resilienza mentale. È un allenamento per tutto il corpo che coinvolge muscoli che non sapevi nemmeno di avere, il tutto immergendoti nella bellezza della natura. Le sfide poste da terreni irregolari, pendenze ripide e condizioni meteorologiche imprevedibili rendono la corsa in montagna una vera prova del tuo atletismo e della tua grinta. Ma le ricompense? Sono ugualmente immensi.
Immagina di stare in cima, con i polmoni in fiamme ma il cuore alle stelle, mentre ammiri una vista panoramica che pochi altri potranno mai vedere. Questa è la magia della corsa in montagna.
Motivazione per andare avanti
Stabilisci obiettivi chiari
Che si tratti di conquistare una vetta specifica, completare una gara di trail o semplicemente migliorare la tua resistenza, avere un obiettivo chiaro ti manterrà motivato. Suddividi il tuo obiettivo in traguardi più piccoli e celebra ogni vittoria lungo il percorso.
Abbracciare il viaggio
La corsa in montagna riguarda tanto il viaggio quanto la destinazione. Goditi il processo di allenamento, i piccoli miglioramenti nella tua forza e resistenza e il tempo trascorso all'aperto. Ogni corsa è un'opportunità per connettersi con la natura e oltrepassare i propri limiti.
Visualizza il successo
La visualizzazione è uno strumento potente. Immagina di superare le parti più difficili del percorso, raggiungere la vetta e tagliare il traguardo. Questa preparazione mentale può aumentare la tua sicurezza e le tue prestazioni il giorno della gara.
Come allenarsi per la corsa in montagna
Diventare un forte corridore di montagna richiede tempo, spesso molti anni. Quindi, assicurati di allenarti in modo intelligente e di rendere il tuo corpo più forte passo dopo passo. Ecco come affrontare il tuo allenamento di corsa in montagna:
Costruisci una base forte
Prima di affrontare pendenze ripide e terreni accidentati, assicurati di avere una solida base per il trail running. Il trail running regolare ti aiuterà a sviluppare la tua capacità aerobica, resistenza e forza mentale.
Oltre alla resistenza, è fondamentale lavorare sulla tecnica di corsa. Una tecnica di corsa efficiente può ridurre il rischio di infortuni, risparmiare energia e migliorare le prestazioni complessive su percorsi impegnativi. Una tecnica adeguata è particolarmente importante quando si percorre un terreno irregolare, poiché aiuta a rimanere equilibrati e agili. Incorpora esercizi che migliorano la tua forma, come ginocchia alte, calci di testa e passi, nella tua routine di allenamento.
Costruendo una solida base aerobica e perfezionando la tua tecnica di corsa, sarai meglio preparato a gestire le esigenze della corsa in montagna ed eccellere sui sentieri.
Concentrarsi sull'allenamento della forza
La corsa in montagna richiede molto dalle gambe, dal core e dai muscoli stabilizzatori. Incorpora esercizi di allenamento per la forza come squat, affondi, stacchi e plank per sviluppare la forza muscolare e la resistenza necessarie per potenziare salite ripide e affrontare discese tecniche. Questi esercizi sono fondamentali per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo necessaria per affrontare le sfide dei sentieri di montagna.
Per affrontare terreni accidentati, è anche fondamentale incorporare un lavoro di forza specifico per piedi e caviglie. Esercizi come sollevamenti dei polpacci, rotazioni della caviglia ed esercizi di equilibrio aiuteranno a rafforzare queste aree e a migliorare la stabilità su superfici irregolari.
L'allenamento della forza eccentrica per i quadricipiti è essenziale per prepararsi alle esigenze della corsa in discesa. Esercizi come squat eccentrici e step-down ti aiuteranno a sviluppare la forza necessaria per controllare le discese e ridurre il rischio di infortuni.
Inoltre, l'allenamento della forza per la parte superiore del corpo è importante, soprattutto se usi i bastoncini da corsa su salite ripide e lunghe. Incorpora esercizi come flessioni, remate e pressioni sulle spalle per sviluppare la resistenza e la forza necessarie per utilizzare efficacemente i bastoncini e mantenere una buona postura durante le salite prolungate.
Incorporando questi esercizi mirati di allenamento della forza, svilupperai la forza muscolare e la resistenza necessarie per affrontare salite ripide, affrontare discese tecniche e affrontare le esigenze della corsa in montagna con sicurezza.
Treno per terreno tecnico
I sentieri in montagna sono spesso rocciosi, irregolari e impegnativi. Esercitati a correre su terreni simili per migliorare equilibrio, agilità e capacità di leggere il percorso. Quanto più acquisisci familiarità con il terreno tecnico, tanto più sicuro sarai il giorno della gara.
Imparare ad affrontare in modo efficace sentieri rocciosi, ghiaia sciolta e pendenze ripide ti darà il vantaggio di cui hai bisogno durante le gare. Concentrati sul posizionamento dei piedi, sul posizionamento del corpo e sul mantenimento dello slancio nelle sezioni difficili. Nel tempo, questa pratica si tradurrà in corse più fluide ed efficienti.
Pratica la corsa in discesa
Correre in discesa è un'arte in sé. Può essere difficile per i quadricipiti e le articolazioni, ma con la pratica puoi padroneggiarlo. Concentrati su passi leggeri e veloci, restando rilassato e usando le braccia per mantenere l'equilibrio. Mantieni il corpo in posizione eretta o leggermente inclinato all'indietro per mantenere il controllo ed evitare passi eccessivi.
Per ridurre al minimo l'impatto sulle articolazioni, cerca di atterrare dolcemente sulla parte centrale del piede, anziché sul tallone, in modo da ridurre il rischio di lesioni al ginocchio. Il tuo obiettivo è scendere in modo fluido ed efficiente, utilizzando la minor energia possibile e mantenendo il controllo.
Allenati più duramente
È difficile immaginare quanto ti batterà forte il cuore e quanto bruceranno le tue gambe in una gara che inizia con una salita verticale di 1500 metri in soli 4 km. Per prepararti a situazioni così intense e diventare un forte corridore di montagna, devi incorporare il VO2-max e un allenamento di forza pesante nel tuo programma durante determinate fasi dell'allenamento di corsa in montagna.
Gli allenamenti VO2 max prevedono sessioni di allenamento extra dure ad alta intensità, spingendo il tuo sistema cardiovascolare ai suoi limiti. Queste sessioni migliorano la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno in modo efficiente, il che è fondamentale per sostenere l'energia durante le salite ripide.
Anche l’allenamento della forza pesante, come gli squat con carico, è utile. Questo tipo di allenamento aiuta a sviluppare la potenza muscolare necessaria per affrontare le pendenze più ripide e sopportare salite lunghe ed estenuanti.
Riposo
Senza riposo, non sarai mai in grado di riprenderti, crescere e diventare più forte e più veloce. Incorpora almeno un giorno di riposo completo a settimana nel tuo piano di allenamento.
Come prepararsi per il giorno della gara
Prepararsi per il giorno della gara implica non solo la preparazione fisica ma anche quella mentale e logistica. Ecco come puoi assicurarti di essere pronto:
Attrezzature e preparativi
Assicurati di leggere tutte le regole sulla pagina web dell'organizzatore. Ogni gara ha sempre il suo equipaggiamento obbligatorio che devi portare per la tua sicurezza.
Picco della forma
Assicurati di arrivare alla gara completamente riposato e in ottima forma. Non è facile la prima volta, ma con ogni gara che fai imparerai quanto riposo avrai bisogno nelle settimane precedenti la gara.
Calmati
La corsa in montagna è tutta una questione di gestione della tua energia. Inizia più lentamente di quanto pensi sia necessario, soprattutto sulle lunghe salite. Risparmia le energie per la spinta finale o quando affronti tratti impegnativi del percorso.
Il ritmo è fondamentale nella corsa in montagna, dove il terreno può variare notevolmente da un momento all'altro. Sviluppare la disciplina per trattenersi all'inizio di una corsa o di una gara può prevenire il burnout e permetterti di finire alla grande.
Rifornisciti e idratati correttamente
La corsa in montagna spesso comporta lunghe distanze e tempo trascorso ad altitudini più elevate. Assicurati di mettere in pratica la tua strategia di nutrizione e idratazione durante l'allenamento di corsa in montagna. Porta con te abbastanza carburante, come gel energetici o barrette, e rimani idratato, soprattutto in ambienti asciutti o ad alta quota.
Il tuo corpo richiede più energia quando corri in montagna, quindi pianifica attentamente la tua alimentazione. Fai rifornimento regolarmente durante le corse e le gare lunghe per mantenere i tuoi livelli di energia ed evitare di perdere colpi.
Prossimo crampo
Se è la tua prima corsa in montagna, i crampi sono abbastanza comuni. I crampi di solito compaiono quando spingi più forte di quanto sei preparato o quando mancano sali e magnesio. Se noti un crampo imminente, rallenta, fai un respiro profondo e aggiungi alcune compresse di sale e magnesio extra. Se non è troppo tardi, di solito questo aiuta.
Allenamento mentale
La forza mentale è fondamentale nella corsa in montagna. Ci saranno momenti in cui il sentiero sembrerà infinito, la pendenza sembrerà impossibile e la stanchezza prenderà il sopravvento. Prepara la tua mente ad affrontare questi momenti praticando la consapevolezza, il dialogo interiore positivo e suddividendo la gara in sezioni gestibili.
Allenare la tua mente a rimanere positiva e concentrata può fare un'enorme differenza nelle tue prestazioni. Che tu stia affrontando una salita ripida o il tratto finale di una lunga corsa, la tua resilienza mentale ti porterà avanti.
Riposa e recupera
A seconda di quanto dura la gara e di chi sei, il tempo di recupero può variare da pochi giorni a molte settimane. Subito dopo la gara probabilmente ti sentirai un re. Tuttavia, un paio di settimane dopo, potresti sentirti piuttosto giù e senza energia. Ma resisti: è normale e molto presto il tuo corpo tornerà dov'era.
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/ Katinka Nyberg, Arduua Fondatore