Come una recensione di una gara di trail con un Arduua Lavori di allenatore
At Arduua, il viaggio non finisce con la fine della gara; è solo l'inizio di un nuovo ciclo di apprendimento.
Dopo ogni gara, gli atleti inviano un resoconto dettagliato della gara tramite l'app TrainingPeaks, che copre aspetti quali intensità, nutrizione ed esperienza complessiva. Questo resoconto costituisce la base per una Race Review completa, in cui l'allenatore e l'atleta approfondiscono i dati, discutono le prestazioni e identificano le aree di miglioramento.
Recensione della gara con Katinka Nyberg: Trail Valle de Tena
Di recente, io, Katinka Nyberg, fondatrice di Arduua, ha completato l'impegnativo Trail Valle de Tena nei Pirenei spagnoli. Questa gara impegnativa si estende per 45 km con 3,600 metri di dislivello, attraversando terreni alpini accidentati e raggiungendo la cima del Pico Garmo Negro, che si erge a oltre 3,000 metri di altezza. Dopo la gara, il mio allenatore, David Garcia, e io abbiamo condotto una Race Review estesa tramite videoconferenza per analizzare in modo approfondito la mia prestazione.
"È stata un'esperienza di gara fantastica", ho condiviso. "Mi sono goduto ogni momento nella splendida Tena Valley. È un privilegio trascorrere 12 ore in montagne così spettacolari, anche se alla fine ho avuto un forte dolore muscolare. I miei quadricipiti hanno bruciato per giorni!"
Passo dopo passo: il processo di revisione della gara
Preparazione pre-gara: definizione della strategia
Prima della gara, David e io abbiamo discusso una strategia di gara dettagliata, concentrandoci sui seguenti aspetti chiave:
- Livelli di intensità:
Abbiamo pianificato un inizio conservativo con un ritmo controllato, puntando sulla Zona 2 per le salite e mantenendo un'intensità costante in pianura e in discesa. - Piano nutrizionale:
La strategia mirava a un apporto costante di carboidrati, puntando a 60 grammi all'ora. David ha consigliato un mix di bevande sportive isotoniche, gel e cibi solidi come panini e frutta per mantenere stabili i miei livelli di energia. - Attrezzatura e equipaggiamento:
Ho scelto con cura la mia attrezzatura, adattandola al terreno roccioso e all'alta quota.
Report post-gara su TrainingPeaks: analisi dei dati
Dopo aver tagliato il traguardo in 12 ore e 21 minuti, battendo il mio tempo precedente di quasi 1 ora e 40 minuti, ho caricato i dati della mia gara e il mio feedback su TrainingPeaks. Ecco la mia esperienza, insieme alle intuizioni del mio allenatore:
Parte 1 – Inizio: dal Balneario de Panticosa al Refugio de Bachimaña passando per Pico Garmo Negro
Ho iniziato la gara a Balneario de Panticosa, emozionato ma cauto, sapendo che la prima grande salita al Pico Garmo Negro sarebbe stata impegnativa. Raggiungere i 3,051 metri di altitudine al km 5.5 è stata una vera prova di resistenza fin dall'inizio. Ho mantenuto un ritmo costante nella Zona 2 e ho raggiunto la cima in 2 ore e 23 minuti, anche se sono rimasto bloccato in una coda all'inizio della gara, il che mi ha rallentato. La discesa al Refugio de Bachimaña all'11° km è stata dura a causa del terreno tecnico e sono caduto, il che ha ulteriormente influenzato il mio ritmo.
Nutrizione:
- Salita: 1 bevanda sportiva isotonica (60 g CH), 2 gel (60 g CH)
- Discesa: 1 bevanda sportiva isotonica (60 g CH)
- Totale 180 g di carboidrati
Feedback dell'allenatore:
David ha notato che sono partito un po' lentamente e sono rimasto bloccato in coda all'inizio della gara, cosa che spesso accade su sentieri stretti. Ha suggerito che partire leggermente più velocemente avrebbe potuto garantire una posizione migliore. Era soddisfatto del mio ritmo costante nella Zona 2 durante la salita, ma ha sottolineato che ho perso alcune posizioni nella discesa tecnica, il che indica un margine di miglioramento nelle mie capacità in discesa. Ha consigliato di aggiungere un altro gel nella sezione in discesa per mantenere un livello di energia più costante.
Parte 2 – Da Bachimaña al Refugio de Respomuso passando per Collado Tebarray
Da Bachimaña, ho iniziato la salita costante verso Collado Tebarray a 2,765 metri. È stata una salita impegnativa, ma mi sono concentrato sul mantenere un ritmo gestibile. Mi sono assicurato di fare delle pause strategiche per l'alimentazione e mi sono sentito sicuro durante la discesa verso Refugio de Respomuso a 20.5 km. I miei livelli di energia sono rimasti stabili e sono riuscito a godermi i bellissimi dintorni.
Nutrizione:
- A Bachimaña: 2 panini al prosciutto e formaggio (~600 kcal) (mangiato mentre cammino, poi pausa nutrizionale di 1 ora con solo acqua per riposare lo stomaco)
- Salita: 2 gel (60 g CH)
- Discesa: Solo acqua
Feedback dell'allenatore:
David ha notato che il mio apporto di carboidrati era inferiore all'ideale (circa 40 g di CH all'ora), ma appropriato considerando la lunga sezione in discesa. Ha suggerito di aggiungere qualcosa di solido come frutta o una banana per raggiungere l'ideale 60 g di CH all'ora. Ha sottolineato l'importanza di bilanciare carboidrati solidi e liquidi per prevenire problemi gastrointestinali.
Parte 3 – Dal Refugio de Respomuso a Sallent de Gállego passando per il Collado de Musales
Dopo il rifornimento a Respomuso, ho affrontato la salita al Collado de Musales (2,569 metri) al km 24.5. La salita è stata dura, ma sono riuscito a mantenere un ritmo costante. La lunga discesa a Sallent de Gállego al km 32 è andata molto bene e mi sono goduto la gara mantenendo un ritmo costante.
Nutrizione:
- Presso Respomuso: 2 panini al prosciutto e formaggio (~600 kcal) (mangiato mentre cammino, poi pausa nutrizionale di 1 ora con solo acqua per riposare lo stomaco)
- Salita: Acqua + 2 gel (60 g CH)
- Discesa: 1 bevanda sportiva isotonica (60 g CH)
Feedback dell'allenatore:
David ha elogiato il mio ritmo costante e l'apporto nutrizionale assunto durante questo segmento.
Parte 4 – Dal Sallent de Gállego al Mirador de Sierra Plana
La salita finale da Sallent de Gállego a Mirador de Sierra Plana è stata una delle parti più dure della gara. Le mie riserve di energia si stavano esaurendo e i miei quadricipiti bruciavano per le salite incessanti. Mi sono concentrato sul rimanere idratato e ho continuato a spingere, ma sentivo che stavo rallentando.
Nutrizione:
- Sallent de Gállego: (non ha preso niente)
- Salita: 1 bevanda sportiva isotonica (60 g CH), 2 gel (60 g CH)
Feedback dell'allenatore:
David mi ha consigliato di portare un po' di frutta o qualcosa di simile al punto di ristoro e di assumere una pillola di caffeina all'inizio della salita per ridurre la fatica.
Parte 5 – Dal Mirador de Sierra Plana a Panticosa (Traguardo)
Il tratto finale è stata una discesa dal Mirador de Sierra Plana al traguardo di Panticosa al km 45. Nonostante la stanchezza, ho spinto forte e il supporto del mio Arduua I miei compagni di squadra che mi incitavano hanno reso il finale emozionante e indimenticabile.
Nutrizione:
- Sierra Plana: 0.5 litri di Coca-Cola
- Discesa: Niente
Feedback dell'allenatore:
David ha suggerito che un gel finale avrebbe fornito energia extra per l'ultimo tratto, aiutando a evitare la completa deplezione del glicogeno e favorendo il recupero. Nonostante la stanchezza, è stato contento della mia determinazione e del mio forte finale.
Riepilogo della gara
Sono super felice della mia esperienza di gara e della mia prestazione complessiva. Mi sono goduto ogni momento (tranne l'ultima salita 😊). Arrivare al traguardo con un grande sorriso stampato in faccia e vedere i miei compagni di squadra che mi facevano il tifo è stata un'esperienza indimenticabile.
Risultati complessivi
- Orari: 12:21
- Totale 276°
- Femmine: 35°
- Femmine, F50 (la mia categoria): 3°
- Distanza: 44.8 km
- Dislivello: 2,621 m
- Perdita di elevazione: 4,081 m
Riepilogo nutrizionale:
- Gel: 8 × 30 g = 240 g
- Bevande sportive: 4 × 60 g = 240 g
- Panini: 4 × 300 kcal = 1,200 kcal
- Calorie totali: 1,800 kcal
Feedback generale dell'allenatore:
Nel complesso, David ha ritenuto che ho fatto una buona gara e sono riuscito a mantenere un livello di intensità costante per tutta la durata della Zona 2. Ha sottolineato l'importanza di mantenere l'assunzione di carboidrati più regolarmente con un programma rigoroso. Mentre l'assunzione di nutrienti complessiva era buona, l'aggiunta di altri due gel e un po' di frutta avrebbe potuto migliorare ulteriormente le prestazioni. Ha anche suggerito di avere una strategia per l'assunzione di caffeina, alternando tra gel con caffeina e senza caffeina per ridurre la percezione della fatica e migliorare le prestazioni nelle fasi successive.
Revisione estesa della gara: videoconferenza
David e io ci siamo incontrati per una videorecensione dettagliata, analizzando meticolosamente ogni aspetto della gara. Abbiamo utilizzato TrainingPeaks per studiare vari parametri di performance, tra cui velocità verticale, frequenza cardiaca e assunzione di nutrienti. Questa discussione completa è stata fondamentale per identificare aree di miglioramento e stabilire nuovi obiettivi per le gare future.
David ha sottolineato l'importanza di mantenere un apporto costante di carboidrati tra i punti di ristoro per garantire livelli di energia costanti durante tutta la gara. Ha anche raccomandato di praticare discese tecniche per migliorare l'efficienza e ridurre il dispendio energetico su terreni impegnativi. L'obiettivo non è solo quello di mantenere la resistenza fisica, ma anche di ottimizzare la conservazione dell'energia durante le sezioni impegnative della gara.
"Abbiamo approfondito i dati della mia frequenza cardiaca, che hanno mostrato una performance relativamente stabile per tutta la gara. Ciò è stato rassicurante in quanto ha indicato che ero in grado di mantenere un'intensità controllata nonostante il terreno impegnativo e la lunghezza della gara. Abbiamo anche discusso della mia velocità verticale e di come ho gestito il mio ritmo durante le salite e le discese. David ha fornito spunti su come perfezionare questi aspetti per prestazioni ancora migliori nelle gare future".
Analisi della frequenza cardiaca
Nel grafico sottostante, puoi osservare la mia frequenza cardiaca (rappresentata dalla linea rossa), che è rimasta relativamente stabile per tutta la gara, dimostrando un'intensità controllata. Considerando che sono un runner dilettante, mantenere una frequenza cardiaca così costante è encomiabile. Per gli atleti d'élite, l'obiettivo è mantenere una frequenza cardiaca ancora più stabile e più alta, riflettendo una gestione ottimale dell'energia e una capacità di resistenza.
Questa revisione approfondita mi ha permesso di acquisire preziose informazioni sulle mie prestazioni, in particolare nella gestione dell'intensità e del dispendio energetico nei diversi segmenti della gara. Tali revisioni sono essenziali per mettere a punto strategie e migliorare le prestazioni nelle competizioni future.
Apprendimenti chiave e prossimi passi
La Race Review è più di una semplice analisi delle prestazioni; è un'opportunità per crescere come atleta. Ecco alcune delle intuizioni che ho tratto da questa gara:
- Migliorare le competenze tecniche:
Concentrarsi sull'agilità e sulle discese tecniche sarà fondamentale per le gare future con terreni impegnativi. Praticare discese più tecniche mi aiuterà a mantenere la posizione e a conservare energia durante queste sezioni. - Ottimizzazione della nutrizione:
Puntare a 60 g di carboidrati all'ora in modo costante, compresi cibi solidi, aiuterà a mantenere i livelli di energia. Monitorare l'alimentazione tra i punti di ristoro, piuttosto che tra le vette, fornisce un migliore equilibrio energetico. - Uso di caffeina:
Devo anche assicurarmi un approccio più strutturato all'assunzione di caffeina, usandola strategicamente per ridurre l'affaticamento e migliorare le prestazioni. Usarla ogni 2-2.5 ore può migliorare la resistenza e la chiarezza mentale. Ho intenzione di alternare gel con caffeina e senza caffeina per massimizzarne i benefici. - Partire forte:
Spingere leggermente di più all'inizio, mantenendo il controllo, può aiutare a garantire una posizione migliore e a risparmiare tempo sui sentieri stretti. Lavorerò per bilanciare lo sforzo iniziale per evitare l'affaticamento, posizionandomi meglio all'inizio della gara.
Come Arduua Può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi
My Race Review con David mostra come un coaching personalizzato può fare la differenza nel raggiungimento dei tuoi obiettivi di trail running. Che tu ti stia preparando per una gara di trail locale o che tu stia puntando a qualcosa di impegnativo come il Trail Valle de Tena, ArduuaGli allenatori di forniscono piani di allenamento personalizzati, strategie pre-gara e revisioni post-gara per garantire un miglioramento continuo.
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Blog di Katinka Nyberg, Arduua Fondatore