La verità sugli infortuni nel trail running
Il trail running, in particolare l'ultra-trail, è uno degli sport di resistenza più impegnativi, che spinge sia i limiti fisici che quelli mentali. Sebbene offra incredibili ricompense, il rischio di infortuni è una sfida costante per molti ultra-trail runner.
Che ci si stia allenando per un'ultramaratona o affrontando sentieri tecnici, il rischio di infortuni è un aspetto di cui ogni runner dovrebbe essere consapevole.
Una revisione sistematica intitolata "Incidenza e fattori determinanti degli infortuni agli arti inferiori durante la corsa
nei podisti di lunga distanza: una revisione sistematica” fornisce informazioni cruciali sulla frequenza con cui si verificano questi infortuni e sui fattori che vi contribuiscono. In questo articolo, riassumiamo i risultati chiave e ti aiutiamo a capire come ridurre il rischio di infortuni.
Quanto sono comuni gli infortuni dovuti alla corsa?
La revisione ha analizzato molteplici studi sui runner di ultra-trail, dimostrando che Dal 19.4% al 79.3% dei corridori subisce lesioni agli arti inferiori. Questa ampia gamma è dovuta alle differenze nelle popolazioni di studio, nelle definizioni di infortunio e nei periodi di follow-up. Tuttavia, è chiaro che gli infortuni da corsa sono un problema significativo, soprattutto per chi si allena costantemente.
Parti del corpo più colpite
Tra tutti gli infortuni legati al trail running, il ginocchio è l'area più comunemente colpita, seguita dalla parte inferiore della gamba, dal piede e dall'anca. Questi infortuni spesso derivano da stress ripetitivo, biomeccanica scorretta o errori di allenamento.
Quali sono le cause degli infortuni durante l'ultra trail running?
Gli infortuni derivano da una combinazione di intrinseco (personale) e estrinseco (esterni) fattori. Comprendere questi fattori può aiutarti allenati in modo più intelligente e riduci il rischio di infortuni.
Fattori intrinseci (il tuo corpo e la meccanica)
- Precedenti infortuni – Se sei già stato ferito in passato, le probabilità di farti male di nuovo aumentano notevolmente.
- Debolezza e squilibri muscolari – Muscoli deboli o tesi, in particolare negli arti inferiori, contribuiscono a una cattiva forma fisica durante la corsa e ad aumentare lo stress sulle articolazioni.
- Biomeccanica e disallineamento – I piedi piatti (iperpronazione), le discrepanze nella lunghezza delle gambe e l’andatura anomala possono esercitare una pressione eccessiva sui muscoli e sulle articolazioni.
Fattori estrinseci (formazione e ambiente)
- Errori di formazione – La causa principale degli infortuni durante l’ultra trail running è il jogging troppo, troppo prestoI runner che aumentano rapidamente il chilometraggio o l'intensità senza un adeguato adattamento corrono il rischio più elevato di infortuni.
- Superficie di corsa e terreno – I sentieri irregolari, rocciosi e tecnici aumentano il rischio di distorsioni alla caviglia, stiramenti muscolari e lesioni da sovraccarico.
- Calzature – Indossare scarpe vecchie e usurate o il tipo di scarpe da trail running sbagliato per la meccanica del tuo piede può contribuire a causare infortuni.
- Fattori di recupero e stile di vita – Riposo inadeguato, stress, sonno scarso e alimentazione sono tutti fattori che incidono sulla capacità dell'organismo di recuperare e adattarsi.
Cosa si può fare per prevenire gli infortuni durante l'ultra trail running?
La buona notizia è che la maggior parte degli infortuni da trail running sono prevenibiliEcco i passaggi chiave per evitare infortuni:
✅ Segui un piano di allenamento graduale – Aumentare il chilometraggio e l’intensità non più di 10% a settimana per consentire al tuo corpo di adattarsi.
✅ Allenamento della forza e flessibilità - Incorporare esercizi di forza per gambe e core per migliorare la biomeccanica e ridurre le forze d'impatto.
✅ Ottimizza la biomeccanica della corsa – Comprendere la tua forma di corsa attraverso un analisi biomeccanica può aiutare a identificare e correggere schemi di movimento inefficienti.
✅ Scegli le giuste calzature da trail running – Seleziona le scarpe da trail running in base al tipo di piede e all’andatura e sostituiscile ogni 500-700 km.
✅ Dare priorità al recupero – Giorni di riposo, sonno adeguato, idratazione e alimentazione sono fondamentali per la salute a lungo termine durante il trail running.
Considerazioni finali: la conoscenza è potere
Gli infortuni da ultra trail running sono non solo sfortuna: spesso sono prevenibili. Comprendendo i principali fattori di rischio e prendendo adeguamenti intelligenti al tuo allenamento, alla biomeccanica e alle strategie di recupero, potrai continuare a correre forte per molti anni a venire.
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/ Katinka Nyberg, Arduua Fondatore e David Garcia, Arduua Coach