Come prevenire gli infortuni nel trail running: una guida pratica
Il trail running, in particolare l'ultra-trail running, richiede resistenza, forza e un profondo amore per la montagna. Ma non importa quanto tu sia appassionato di questo sport, una cosa può farti tornare indietro: gli infortuni.
Molti corridori credono che gli infortuni siano inevitabili, ma la verità è che la maggior parte può essere prevenuta con il giusto approccioUna revisione della ricerca condotta da Taunton et al. evidenzia i principali fattori di rischio che portano a infortuni legati alla corsa e, cosa più importante, fornisce strategie pratiche e scientificamente provate per mantenere i corridori forti e senza infortuni.
Questa guida ti aiuterà a capire perché si verificano gli infortuni e come evitarli, coprendo tutto da errori di allenamento e squilibri biomeccanici nella scelta delle calzature e nell'allenamento della forzaSe fai sul serio mantenersi in salute e dare il massimo sui sentieri, continua a leggere.
Perché si verificano gli infortuni durante l'ultra trail running?
Gli infortuni da corsa si verificano quando lo stress sul corpo supera la sua capacità di recupero e adattamento. Di solito derivano da una combinazione di fattori intrinseci (la meccanica naturale del tuo corpo) e fattori estrinseci (abitudini e ambiente di allenamento).
Fattori chiave che contribuiscono alle lesioni
✅ Errori di allenamento - L' #1 causa di infortunio sta aumentando il chilometraggio o l'intensità troppo velocementeUn improvviso aumento di distanza, velocità o lavoro in salita può causare infortuni da sovraccarico.
✅ Scarsa biomeccanica della corsa – Disallineamento nel gambe, fianchi e piedi può sottoporre i muscoli e le articolazioni a uno sforzo eccessivo, rendendo i runner più inclini agli infortuni.
✅ Debolezza e squilibri muscolari – Forza e flessibilità limitate nel core, fianchi e arti inferiori aumentano la probabilità di stiramenti, tendiniti e fratture da stress.
✅ Calzature improprie – Correre in scarpe che non si adattano al tuo tipo di piede oppure usare scarpe da trail usurate può causare dolori al ginocchio, periostite tibiale e fascite plantare.
✅ Superfici e terreni di allenamento – I sentieri irregolari e tecnici possono mettere stress extra su caviglie, ginocchia e fianchi, soprattutto se non si consente un adattamento adeguato.
✅ Mancanza di recupero – Non dare al tuo corpo abbastanza tempo per riposare e ricostruire aumenta il rischio di infortuni da sovraccarico, affaticamento e battute d'arresto a lungo termine.
Come prevenire gli infortuni durante l'ultra trail running
La buona notizia? La maggior parte degli infortuni da corsa sono prevenibili con il giusto approccio. Segui questi basata sulle evidenze strategie a correre più a lungo, più forte e senza infortuni.
1️⃣ Segui un piano di allenamento intelligente e graduale
✔️ Aumentare chilometraggio e intensità gradualmente (max 10% a settimana).
✔️ Bilancia le giornate di corsa con recupero attivo e allenamento trasversale.
✔️ Ascolta i primi segnali di disagio e adattare l'allenamento di conseguenza.
2️⃣ Ottimizza la biomeccanica della tua corsa
✔️ Identificare debolezze e squilibri con una Analisi della biomeccanica della corsa.
✔️ Considera plantari ortopedici personalizzati o rialzi del tallone per migliorare l'allineamento.
✔️ Lavora su forma di esecuzione per migliorare l'efficienza e ridurre lo sforzo.
3️⃣ Rafforza e mobilita i gruppi muscolari chiave
✔️ Concentrati su forza del core, dell'anca e della parte inferiore della gamba per stabilizzare il tuo passo.
✔️ Includi esercizi eccentrici (come gli heel drop e gli squat su una gamba) per prevenire gli infortuni.
✔️ Fai stretching dopo l'allenamento, ma non affidarti solo allo stretching per prevenire gli infortuni.
4️⃣ Scegli le scarpe da corsa giuste
✔️ Seleziona scarpe da trail running che si adattano al tipo di piede e alla biomeccanica.
✔️ Sostituisci le scarpe ogni 500-700 km per mantenere un supporto adeguato.
✔️ Valuta la possibilità di cambiare scarpe a seconda del terreno.
5️⃣ Adattarsi gradualmente alle condizioni del sentiero
✔️ Introduci nuovi terreni (colline, sentieri tecnici) progressivamente.
✔️ Lascia tempo al tuo corpo di adattarsi a superfici più dure o più morbide.
✔️ Pratica corsa in discesa controllata per ridurre le forze d'impatto.
6️⃣ Dare priorità al recupero e alla salute generale
✔️ Ottieni abbastanza sonno, idratazione e corretta alimentazione per favorire la riparazione muscolare.
✔️ Utilizzare giorni di riposo e settimane di scarico per prevenire lesioni da sovraccarico.
✔️ Gestisci i livelli di stress: la stanchezza mentale può influire sulla meccanica della corsa.
Considerazioni finali: corri in modo intelligente, non farti male
Prevenire gli infortuni è non è una questione di fortuna, è una questione di strategiaI migliori corridori capiscono il loro debolezze, ottimizzare la loro biomeccanica e seguire principi di allenamento intelligenti.
💡 Vuoi fare un approccio scientifico per prevenire gli infortuni?
???? Scarica qui la revisione completa della ricerca sulla prevenzione degli infortuni dovuti alla corsa.
Come possiamo aiutarti?
At Arduua, siamo qui per aiutarti ad allenarti in modo più intelligente, rimanere senza infortuni, e diventare un corridore di trail più forte, più veloce e più sano.
???? Cerchi una guida strutturata e professionale?
✅ Iscriviti per il nostro Coaching online di trail running per un piano di allenamento personalizzato studiato da coach esperti.
???? Hai bisogno di una valutazione più approfondita e dettagliata della tua forma fisica durante la corsa?
✅ Scopri di più su Perché la biomeccanica della corsa è essenziale per i trail runner e come Arduua può aiutarti fornendoti approfondimenti approfonditi sui tuoi schemi di movimento, aiutandoti a ottimizzare le prestazioni e a ridurre al minimo i rischi di infortuni.
📩 Rimani aggiornato sui consigli per prevenire gli infortuni e sui consigli degli esperti sul trail running: iscriviti alla nostra newsletter nel piè di pagina di questa pagina web!
🏃♂️ Andiamo sui sentieri, senza infortuni!
/ Katinka Nyberg, Arduua Fondatore e David Garcia, Arduua Coach