Presentiamo ArduuaPiani di allenamento di nuova generazione
Da Mountain & Skyrunning, Forest & Coast a Road: anni di esperienza di allenamento e di gare in eventi come l'UTMB World Series, la Skyrunning World Series, le classiche gare di trail e le maratone su strada, ora condensati in un sistema di allenamento completo e specifico per ogni gara.
Una nuova era nell'allenamento per il trail running
Dopo anni di esperienza come allenatore professionista e di gare in alcuni degli eventi di montagna e trail più impegnativi al mondo, Arduua è orgogliosa di presentare un blocco completamente nuovo di Piani di allenamento per il trail running — un sistema di nuova generazione basato sull'esperienza di gare reali, sulla scienza sportiva moderna e su una profonda comprensione di ciò che serve per dare il massimo il giorno della gara.
Dalle salite alpine dell'UTMB World Series, ai percorsi ripidi e tecnici dello Skyrunning, ai sentieri scorrevoli nei boschi e nei terreni costieri, fino al ritmo veloce delle maratone su strada, questa nuova generazione di programmi unisce tutto, creando una struttura di allenamento unificata per ogni corridore, ogni distanza e ogni terreno.
Questi piani rappresentano l'evoluzione di ArduuaLa filosofia di coaching di: allenamento specifico per gara, basato sul tempo e guidato dalla frequenza cardiaca — progettato per i runner di montagna, gli esploratori di sentieri e gli atleti su strada.
Quattro terreni, un sistema
Ogni Arduua Il piano di allenamento è personalizzato in base a un profilo di gara specifico, per garantire che la tua preparazione rispecchi le reali sfide della gara che intendi raggiungere.
🏔️ UTMB Montagna
Per ultramaratone di montagna di lunga distanza con dislivelli significativi e terreni tecnici impegnativi, ispirati alle gare UTMB World Series.
Concentratevi sullo sviluppo della resistenza, della forza in salita, del controllo in discesa e dell'efficienza energetica per periodi prolungati.
🌲 UTMB Foresta e Costa
Per terreni ondulati e percorribili, con dislivelli moderati e superfici più lisce.
Ideale per sentieri forestali, percorsi costieri e ultramaratone di media distanza, dove ritmo, fluidità e sforzo sostenuto sono fondamentali.
⚡ Skyrunning
Per gare di montagna ripide, tecniche e ad alta intensità, simili a quelle della Skyrunner World Series.
Allenati per sviluppare una potenza esplosiva in salita, agilità su terreni accidentati e adattamento all'altitudine su distanze che vanno dalla Vertical K alla Sky Marathon.
🛣️ Strada
Per eventi su strada o su terreni ibridi, dalle mezze maratone alle maratone complete.
Concentratevi sul ritmo, sull'efficienza e sul condizionamento aerobico per ottenere prestazioni costanti e velocità massima.
Tutti i tipi di piano seguono le categorie di distanza UTMB: 10K, 20K, 50K, 100K e 100 miglia — e sono disponibili per BEGINNER, Intermedioe Competitivo livelli.
Da 10 km a 100 miglia: il tuo percorso di allenamento completo
La nuova Arduua I programmi di allenamento coprono ogni distanza e livello di prestazione, studiati per guidarti passo dopo passo dalla tua prima sfida su sentiero alla tua ultra più ambiziosa.
🏃 Corto (10–15 K) – Migliora la velocità, la tecnica di corsa e la forza muscolare.
🏔️ Mezza maratona (15–35 km) – Sviluppare resistenza, stabilità e fluidità su terreni vari.
⛰️ Maratona (40–60 km) – Allenati per uno sforzo più lungo e per il controllo dell’energia su percorsi impegnativi.
🌄 Ultra (50 miglia - 100 miglia) – Sviluppa la resistenza, la resilienza e la forza mentale per le vere ultra distanze.
⚡ Skyrunning (20–55 km) – Padroneggia salite ripide, sentieri tecnici e gare ad alta intensità.
Ogni piano si estende tra 8 e 48 settimane, a seconda della distanza della gara e del tuo attuale livello di forma fisica.
Come sono strutturati i piani: raggiungere l'apice il giorno della gara
Ogni Arduua Il piano di allenamento segue un metodo collaudato, sistema periodizzato — una struttura progressiva che sviluppa l'atleta passo dopo passo verso la gara che si prefigge.
Ogni fase ha uno scopo chiaro: ti guida dalla preparazione generale alla preparazione specifica per la gara, fino a raggiungere la massima prestazione il giorno della gara.
La durata di ogni fase dipende dalla durata del piano scelto, dalla distanza e dal livello di forma fisica attuale.
1️⃣ Fase di allenamento generale – Periodo base (0–15 settimane)
Le basi di ogni stagione di successo iniziano qui.
Questa fase si concentra su migliorare la condizione fisica generale e stabilire la durabilità richiesta per lavori successivi più intensi.
Obiettivi principali:
- Sviluppa la resistenza aerobica e l'efficienza cardiovascolare.
- Migliora la mobilità, la flessibilità e la qualità del movimento.
- Costruire la forza generale e fondamentale, con particolare attenzione al core, fianchi, piedi e caviglie.
- Affronta i punti deboli individuali e ottimizza la composizione corporea attraverso un allenamento costante e un'alimentazione equilibrata.
I piani di durata più breve possono includere una fase di base più breve o minima, a patto che tu abbia già completato questa parte autonomamente prima di iniziare il piano.
2️⃣ Fase di allenamento generale – Periodo specifico (0-8 settimane)
È qui che la formazione diventa più orientato alla razza, colmando il divario tra il lavoro di base e le esigenze specifiche della competizione.
Obiettivi principali:
- Sviluppo soglie aerobiche e anaerobiche e migliorare il VO₂ max.
- Adatta il volume e l'intensità dell'allenamento in base alla distanza, agli obiettivi e alla cronologia degli allenamenti.
- Integrare sessioni specifiche per il terreno, come salite, intervalli e allenamenti tecnici su sentieri.
- Costruiamo forza specifica per la corsa e pliometria, soprattutto per la salita e la discesa.
Questa fase garantisce che la tua base di resistenza si trasformi in capacità di prestazione mirata, preparando il tuo corpo all'intensità del prossimo blocco di competizione.
3️⃣ Fase competitiva – Pre-gara (6-8 settimane)
Questa fase simula la reali esigenze delle corse e perfeziona ogni aspetto della tua performance.
Obiettivi principali:
- Allenati con l'intensità e il ritmo specifici per la competizione.
- Includere corse lunghe consecutive e sforzi prolungati sotto sforzo.
- Fai pratica strategia di rifornimento, idratazione e equipaggiamento per rispecchiare le condizioni di gara.
- Mantenere la forza e la preparazione pliometrica precedentemente acquisite.
- Rafforzare le competenze tecniche e la concentrazione mentale per sforzi lunghi e impegnativi.
Lo scopo di questa fase è rendere l'allenamento il più specifico possibile, in modo che quando arriva il giorno della gara, il tuo corpo e la tua mente sappiano esattamente cosa aspettarsi.
4️⃣ Fase competitiva – Riduzione graduale e competizione (1–2 settimane)
L'ultimo passaggio: migliorare la forma fisica consentendo al corpo di recuperare e adattarsi completamente.
Obiettivi principali:
- Gradualmente ridurre il volume di allenamento mantenendo l'intensità e la frequenza della luce.
- Raggiungi il giorno della gara con freschezza, motivazione e livelli di energia ottimali.
- Migliorare la concentrazione mentale e la logistica del giorno della gara.
- Seguire le linee guida nutrizionali e di idratazione per entrambi esecuzione pre-gara e gara.
Questo è il culmine dell'intero processo di allenamento, in cui tutto il lavoro precedente si unisce per offrirti le migliori prestazioni possibili.
Basato sul tempod guidato dalla frequenza cardiaca
Tutte le sessioni lo sono basato sul tempo e guidato dalla frequenza cardiaca, non basato sulla distanza, il che significa che il tuo allenamento si adatta naturalmente al tuo livello di sforzo, al terreno e alle esigenze di recupero.
La scienza incontra l'esperienza
Questi piani sono costruiti da Arduuail team di allenatori professionisti, che unisce la competenza in scienze dello sport ad anni di esperienza pratica maturata in gare UTMB, Skyrunning e maratone su strada in tutto il mondo.
Le caratteristiche principali includono:
✅ Sessioni di allenamento basate sul tempo e guidate dalla frequenza cardiaca
✅ Componenti strutturati di corsa, forza, mobilità e stretching
✅ Sincronizzazione TrainingPeaks integrata per il monitoraggio e l'analisi dei dati
✅ Carico di allenamento bilanciato, recupero e adattamento a lungo termine
Questo approccio consente agli atleti di allenarsi con precisione, ottimizzando le prestazioni, riducendo il rischio di infortuni e garantendo progressi costanti in ogni blocco di allenamento.
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Vai illimitato con Arduua Membership
Per i corridori che desiderano la massima flessibilità e l'accesso all'intero sistema di allenamento, Arduua Membership fornire accesso illimitato a oltre Oltre 500 piani di allenamento per il trail running, da 10 K a 100 miglia — tutto integrato con TrainingPeaks.
Abbonamento Standard (15 €/mese)
- Oltre 500 piani di formazione professionale
- Webinar in diretta con Arduua coach
- Account TrainingPeaks Basic
- Team Arduua comunità globale
Abbonamento Premium (40 €/mese)
- Tutte le funzionalità più Account Premium di TrainingPeaks
- Accesso a Arduua Biblioteca della formazione
- Strumenti avanzati per l'analisi dei dati e la personalizzazione del piano
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Fai il passo successivo: allenati con un Arduua Coach
Mentre i nostri piani di allenamento strutturati ti forniscono una base professionale, il coaching personalizzato porta la tua preparazione a un livello superiore.
At Arduua Coaching, siamo specializzati in Trail running, Mountain running, Skyrunning, Ultra running e corsa su strada — aiutando gli atleti a raggiungere il loro pieno potenziale in ogni ambito, dalle prime gare di trail agli eventi di livello élite come l'UTMB Mont Blanc.
🏃 Allenati con gli specialisti del Trail Running
Il tuo coach dedicato costruisce il tuo programma in base ai tuoi obiettivi, al tuo livello di forma fisica, al calendario delle gare e al tempo di allenamento disponibile.
Attraverso il nostro Costruisci il tuo piano Durante il processo di avvio, valutiamo i tuoi punti di forza, la tua mobilità e la tua forma fisica per elaborare un programma adatto al tuo corpo, al tuo terreno e alle tue ambizioni.
🎯 Periodizzato per prestazioni ottimali
Il tuo allenatore gestisce il tuo carico di allenamento, adatta il tuo piano man mano che progredisci e si assicura che tu arrivi in condizioni ottimali per la tua gara "A", che si tratti di un'ultramaratona in montagna, di un chilometro verticale o di una maratona cittadina.
🌍 Coach professionisti, risultati reali
Il nostro team di allenatori internazionali unisce la precisione scientifica all'esperienza di gare reali.
Tutti Arduua gli allenatori sono laureati in Scienze dell'attività fisica e dello sport (CAFyD) e sono certificati da TrainingPeaks e Università UDIMA, garantendo qualità e supporto di livello mondiale.
🧭 Scegli il tuo livello di coaching
- Coaching mensile (50 € / mese) – Piano adattivo personalizzato + feedback mensile
- Coaching settimanale (€ 100 / mese) – Allenamento adattivo settimanale + feedback continuo
- Race Coaching (€ 150 / mese) – Strategia di gara avanzata + sessione video mensile
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Tutti i piani di coaching includono Team Arduua Sottoscrivi e accesso completo al tuo coach tramite TrainingPeaks, videoe supporto chat diretto.
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. Arduua Modo
Dietro ogni piano di allenamento e programma di coaching c'è una semplice missione:
per aiutare i corridori allenati in modo più intelligente, gareggia più forte e goditi il viaggio.
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Benvenuti nella nostra tribù,
Katinka Nyberg
Fondatore e CEO, Arduua