Arduua Riepilogo del webinar: piano annuale e diverse fasi della formazione
Ieri, Arduua ha ospitato la sua seconda sessione di formazione online con partecipanti 17, incentrato sulla struttura dell'allenamento annuale e sullo sviluppo delle prestazioni a lungo termine per il trail running e l'ultra running.
Il webinar è stato guidato principalmente da David Garcia, capo allenatore presso Arduua, che ha tenuto la maggior parte della sessione e ha fornito contenuti tecnici approfonditi. Grazie alla sua vasta esperienza nell'allenamento di resistenza e nella periodizzazione dell'allenamento, David ha guidato i partecipanti attraverso i principi della pianificazione annuale, della definizione delle priorità di gara e delle diverse fasi dell'allenamento, partendo da solide basi fisiologiche.
Katinka Nyberg, CEO e fondatrice di Arduua, ha ospitato e organizzato la sessione, accogliendo i partecipanti, moderando la discussione e supportando le domande e risposte.
Sulla base del feedback del webinar precedente, questa sessione è stata progettata per essere più interattiva, con microfoni aperti e partecipazione attiva dall'inizio alla fine.
Perché un piano annuale è importante
David ha iniziato spiegando il scopo fondamentale di un piano annuale:
per strutturare la formazione secondo obiettivi fisiologici, lasciando abbastanza tempo per assimilazione e adattamento riducendo al minimo il rischio di infortuni e i plateau di prestazioni Piano annuale e diverse fasi ….
L'allenamento non dovrebbe mai essere casuale. Invece, la stagione è divisa in fasi distinte, ognuno dei quali mirato a specifici sistemi fisiologici in un ordine logico. Questo approccio garantisce che gli atleti raggiungano il picco al momento giusto ed evitino il sovraccarico.
Obiettivi principali: gare A, B e C
Un principio fondamentale di ArduuaLa filosofia di allenamento di è costruire la stagione attorno obiettivi chiaramente definiti, classificati in base all'importanza del piano annuale e delle diverse fasi….
A Razze
- . obiettivi principali della stagione
- L'intero piano annuale è strutturato attorno a queste date
- Tipicamente 2-3 gare di lunga distanza all'anno
- Per le gare ultra, almeno 3 mesi tra le gare A
- Le gare multiple A nei circuiti di gara brevi richiedono un picco di fitness più basso ma più lungo
Bretelle
- Obiettivi secondari
- Abituato a test di ritmo, nutrizione, attrezzatura e strategie di gara
- Simile per distanza e terreno alla gara A
- Riduzione minima e carico di allenamento ridotto in anticipo
- Sempre seguito da un periodo di recupero
- Può essere usato come caricamento progressivo verso la gara A
Gare C
- Nessun impatto sul piano annuale
- Nessuna conicità o preparazione speciale
- Integrato direttamente nella formazione
- Può funzionare come sessioni di allenamento ad alta intensità
Questa gerarchia consente agli atleti di gareggiare spesso senza compromettere le prestazioni a lungo termine.
Impostazione degli obiettivi di allenamento con CTL
Davide poi presentò CTL (carico di allenamento cronico) come strumento per quantificare la forma fisica a lungo termine. Ha presentato intervalli CTL consigliati in base alla distanza di gara, sottolineando che questi valori sono linee guida, non obiettivi rigidi e devono essere individualizzati Piano annuale e diverse fasi ….
Esempi:
- Percorso breve (10–15 km): ~30–50 CTL (amatoriale)
- Percorso della maratona (35–50 km): ~50–70 CTL
- Ultra trail (80–120 km): ~70–85 CTL
- Ultra lungo (>120 km): ~80–95 CTL
Katinka ha evidenziato un dettaglio pratico importante: gli atleti che registrano tutte le attività (corsa, allenamento della forza, cross-training) possono mostrare valori CTL più elevati rispetto a coloro che registrano solo sessioni di corsa. Ciò sottolinea l'importanza di dati di allenamento coerenti e accurati.
Come Arduua Formazione sulle strutture
Tutta la pianificazione si basa su Un obiettivo, con la stagione suddivisa in fasi che consentono agli atleti di:
- Volume e intensità della struttura
- Ridurre il rischio di lesioni
- Evitare il sovrallenamento e la stagnazione delle prestazioni
- Sviluppare i sistemi fisiologici nell'ordine corretto
- Picco il giorno della gara Piano annuale e diverse fasi...
Un principio guida durante tutta la stagione è la progressione dal generale allo specifico:
- Volume
- Intensità
- Elevazione
- tecnicità
Ciò diventa particolarmente critico durante il periodo pre-competitivo per gare di lunga distanza.
Le cinque fasi dell'allenamento
Periodo base (2–5 mesi)
Obiettivi
- Migliorare la condizione fisica generale
- Affrontare le debolezze nella mobilità e nella forza
- Migliorare la composizione corporea attraverso l'allenamento e l'alimentazione
- Costruire una forza fondamentale generale
- Rafforzare le strutture del piede e della caviglia
- Costruisci la resistenza prima di introdurre un'intensità maggiore
Focus sulla formazione
- Sviluppo aerobico
- Fondamenti di forza (palestra + forza specifica per la corsa)
- Lavoro di mobilità e stabilità
- Aumento graduale del volume
Modello di formazione predominante
- Alto volume – Bassa intensità (HVLIT)
- Per lo più allenamento aerobico di base
- Alcune sessioni di media e occasionalmente alta intensità
Periodo specifico (4–8 settimane)
Obiettivi
- Sviluppare i principali fattori limitanti fisiologici:
- Soglia aerobica
- Soglia anaerobica
- VO₂max
- Adattare il volume di allenamento alla storia dell'atleta e alle esigenze della gara
- Massimizza la forza della parte inferiore del corpo, del core e specifica per la corsa
- Iniziare a puntare su intensità rilevanti per la gara
Focus sulla formazione
- Sessioni di soglia
- Sviluppo del VO₂ max
- Lavoro in salita e a ritmo orientato alla gara
- Pliometria e forza specifica per la corsa
Modello di formazione predominante
(Dipende dalla razza A)
- Polarizzato (80/20)
- ~80% lavoro aerobico a bassa intensità
- ~20% allenamento ad alta intensità
- Intensità moderata molto bassa
or
- Piramidale
- Allenamento prevalentemente aerobico
- Lavoro più di intensità moderata
- Alcune sessioni ad alta intensità
Periodo pre-competitivo (4-6 settimane, fino a 8)
Obiettivi
- Lavora al massimo aspetti specifici della razza A
- Allenati a intensità e ritmo della competizione
- Sviluppare la resistenza alla fatica (durata)
- Preparati per le reali condizioni di gara
Focus sulla formazione
- Sessioni di ritmo e intensità di gara
- Allenamento specifico per il terreno (sentiero, verticale, tecnico, strada)
- Pratica di nutrizione e rifornimento di carburante
- Test dell'attrezzatura (scarpe, bastoncini, zaino, luci)
- Esercizi di mantenimento della forza e pliometrici
- Simulazioni di condizioni di gara (corsa notturna, terreno tecnico, ecc.)
Focus di allenamento in base alla distanza di gara
- Brevi distanze (VK–20 km):
Alta intensità e velocità (VO₂ max, sopra/sotto la soglia anaerobica) - Distanze medie (30–40 km):
Sulla soglia anaerobica e leggermente al di sotto - Lunghe distanze (40–60 km):
Leggermente al di sotto della soglia anaerobica alla soglia aerobica
Concentrarsi sulla tolleranza allo sforzo ripetitivo - Distanze molto lunghe (60–100 km):
Efficienza alla soglia aerobica (corsa e camminata)
Forte attenzione alla resistenza alla fatica - Distanze molto, molto lunghe (>100 km):
Efficienza alla soglia aerobica e al di sotto
Principalmente camminata, attenzione alla durata estrema
Modello di formazione predominante
(Dipende dalla distanza della gara e dal tempo disponibile)
- Brevi distanze:
- Piramidale
- Polarizzate
- Polarizzato inverso
- Distanze medie (30–40 km):
- Piramidale
- Polarizzato modificato
- Distanze lunghe e ultra (oltre 40 km):
- Alto volume – Bassa intensità (HVLI)
Periodo di riduzione graduale (1-2 settimane)
Obiettivi
- Concentrati sul recupero articolare e muscolare
- Mantenere i livelli di fitness attuali
- Arriva mentalmente fresco e sicuro
- Applicare una strategia nutrizionale e di rifornimento di carburante per il giorno della gara
Focus sulla formazione
- Volume ridotto
- Intensità mantenuta (sedute brevi e intense)
- Preparazione tecnica e mentale
- Pianificazione nutrizionale pre e post gara
Modello di formazione predominante
- Polarizzato o polarizzato modificato
- Allenamento prevalentemente aerobico
- Un po' di intensità moderata
- Intensità sufficientemente elevata per mantenere la nitidezza
Questa fase è essenziale per la coerenza e la motivazione a lungo termine.
Fase di transizione (2-3) settimane
Obiettivi
- Riposa sia il corpo che la mente
- Disconnettersi dalla routine e dall'allenamento strutturato
- Supportare il recupero e l'adattamento a lungo termine
Focus sulla formazione
- Movimento facile e ristoratore (corsa leggera, ciclismo, camminata)
- Altri sport e attività non possibili durante la stagione
- Nutrizione focalizzata sulla riparazione e sul recupero
- Reset mentale graduale prima del ciclo successivo
Modello di formazione predominante
- non strutturati
- Bassa intensità
- Incentrato sul divertimento
Risultato
Con obiettivi chiari e focus formativo in ogni fase, l'atleta:
- Treni con uno scopo
- Evita il sovraccarico e il burnout
- Sviluppa la fisiologia nell'ordine corretto
- Raggiunge il picco esattamente quando conta di più
Punti salienti delle domande e risposte e consigli pratici
Durante la sessione interattiva di domande e risposte sono stati affrontati diversi argomenti pratici:
- Le sessioni perse possono essere riprogrammate, ma due sessioni intense non dovrebbero mai essere consecutive
- I piani di allenamento in genere seguono tre settimane progressive seguite da una settimana di recupero
- Le gare B dovrebbero essere programmate sufficientemente lontano dalle gare A per consentire il recupero
- I piani ultra “per principianti” presuppongono comunque un’esperienza pregressa su distanze più brevi
- Gli atleti dovrebbero sempre adattare l'allenamento in base a come risponde il corpo, soprattutto dopo le gare
Chiusura e prossimi passi
Katinka ha concluso la sessione ringraziando i partecipanti e invitandoli a fornire feedback per i futuri argomenti del webinar. David ha confermato che le slide della presentazione sarebbero state condivise con i partecipanti.
Questo webinar ha rafforzato l'importanza di pianificazione strutturata, pazienza e individualizzazione nel trail e nell'ultra running, e ha evidenziato ancora una volta la forza del Arduua comunità in cui gli atleti imparano e crescono insieme.
/ Katinka Nyberg, Arduua, katinka.nyberg@arduua.com
