La fase specifica: dove gli ultra trail runner migliorano le proprie prestazioni
Molti corridori di trail apprezzano la fase di base.
In pochi comprendono veramente cosa succederà dopo.
Perché è qui che l'allenamento inizia a farsi più difficile, ma anche più significativo.
At Arduua, lo chiamiamo:
👉 Prestazioni di build
Questa è la fase in cui il tuo allenamento inizia a rispecchiare le reali esigenze del trail running: a livello fisico, mentale e tecnico.
Dalla base allo specifico: quali cambiamenti?
Nel nostro precedente articolo sull'addestramento di base, ci siamo concentrati sulla costruzione di:
- Capacità aerobica
- Resistenza strutturale
- Mobilità e durata
- Tolleranza di volume
Ora noi usa quella fondazione.
La fase specifica non consiste nel partire da zero —
Si tratta di applicare tutto ciò che hai costruito in condizioni più impegnative e specifiche per il percorso.
Fasi di allenamento durante l'anno (quadro generale)
1️⃣ Fase di base – Costruisci il corpo
2️⃣ Fase specifica – Prestazioni di costruzione
3️⃣ Fase pre-competitiva – Prepararsi alla gara
4️⃣ Riduzione del carico e competizione – Picco
5️⃣ Fase di transizione – Recupero e ripristino
Questo articolo si concentra sulla Fase 2, in cui si sviluppano le prestazioni.
🎯 Obiettivi primari della fase specifica
Secondo Arduua metodologia di coaching, questa fase è progettata per:
- Migliorare soglie aerobiche e anaerobiche
- Introdurre Allenamento del VO₂max in modo controllato e progressivo
- Migliorare massima forza e capacità di forza di gara richieste che emergeranno nella prossima fase.
- Aumentare i limiti fisiologici.
In parole povere:
👉 Ti muovi da costruire capacità → a capacità di utilizzo.
Cosa rende diversa questa fase?
1. L'intensità viene introdotta — con cautela
Durante la fase basale, l'intensità è limitata.
Ora introduciamo sessioni intensive strutturate come:
- intervalli VO₂max
- Sessioni di soglia
- Allenamento a tempo
At Arduua, l'intensità viene applicata in una rotazione intelligente di:
- VO₂max
- Soglia
- Tempo
Questo garantisce progressi senza sovraccarico e ti aiuta a mantenere la costanza.
2. L'allenamento diventa specifico per il terreno
Il trail running non si svolge su terreni pianeggianti, quindi nemmeno il tuo allenamento dovrebbe esserlo.
Vi presentiamo:
- Sessioni di allenamento in salita
- Condizionamento in discesa
- Ragazzi tecnici che corrono
Perché questo importa:
- Salire in salita sviluppa forza e resistenza.
- La discesa sviluppa resistenza e controllo
- Il terreno tecnico migliora l'efficienza e la sicurezza
Gli allenatori professionisti come Jason Koop sottolineano:
👉 La specificità determina le prestazioni.
Quanto più il tuo allenamento riproduce fedelmente il terreno di gara, tanto meglio sarai preparato.
3. La forza si evolve in forza prestazionale
L'allenamento di forza ora diventa più intenso e specifico.
Vi presentiamo:
- Squat
- Deadlifts
- Spinte all'anca
Ciò comporta:
- Potenza per l'arrampicata
- Stabilità in condizioni di affaticamento
- Resistenza agli infortuni in discesa
La forza non è più solo un supporto, ma diventa una componente fondamentale della prestazione.
Una volta consolidata una solida base di forza, la trasformiamo in potenza.
Vi presentiamo:
- Salti gli squat
- Salti di box
- limite
- salti su una gamba
Questi migliorano:
- Corsa esplosiva in salita
- Economia di funzionamento
- Reattività su terreni irregolari
La forza deve essere tradotta in potenza specifica del movimento.
👉 La qualità conta più della quantità.
5. Le corse lunghe diventano più specifiche
Non stai più semplicemente accumulando tempo.
Ora le corse lunghe includono:
- Elevazione
- Variazioni del terreno
- Resistenza alla fatica
- sforzi strutturati
👉 Alleni il tuo corpo a dare il massimo quando conta di più: quando è stanco.
Settimana di esempio — Fase specifica
Ecco come può essere una settimana tipo:
Lunedì – Recupero + Addominali
- 60 minuti di corsa leggera, escursione o allenamento incrociato
- 30 minuti di allenamento per i muscoli addominali
Martedì – Sessione di Fartlek (~70 min)
- Riscaldamento
- 4 minuti difficili
- 10 minuti di difficoltà moderata
- 2 minuti difficili
- Calmati
🎯 Focus: Sviluppo della soglia
Mercoledì – Giornata dedicata alla forza
- 15 minuti di esercizi di mobilità
- 30-45 minuti di allenamento di forza (con particolare attenzione alla parte inferiore del corpo)
Giovedì – Progressione aerobica (~60 min)
- Progressione da sforzo facile a costante e poi a moderato
- Forza della parte superiore del corpo (facoltativa, per l'utilizzo del palo, se necessario)
Venerdì – Riposo
Sabato – Sessione di escursionismo lungo (circa 2-3 ore)
- Corsa su sentieri facili
- Termina con intervalli in salita
Domenica – Percorso facile (circa 2 ore)
- correre o fare escursionismo
- Concentrati sull'altitudine e sul tempo trascorso in piedi
- Mantieni basso lo sforzo
👉 Trova un equilibrio tra stress, recupero e specificità durante la settimana.
Su cosa concordano gli allenatori professionisti
Nell'ambito del coaching per gli sport di resistenza, si riscontra una forte convergenza di vedute:
- L'intensità deve essere controllata
- La formazione deve essere specifica
- La forza e la potenza sono essenziali
- La guarigione guida l'adattamento
At ArduuaIntegriamo questi principi in un sistema strutturato, studiato appositamente per i trail runner.
Errori comuni nella fase specifica
❌ Troppa intensità
❌ Recupero insufficiente
❌ Forza e pliometria con il salto
❌ Ignorare il terreno
❌ Allenarsi duramente ogni settimana
Il risultato?
- ferita
- Altopiano
- Burnout
Come questa fase si inserisce nella tua stagione
La fase specifica in genere dura circa 8 settimane e ti prepara per:
➡️ Allenamento pre-competitivo
➡️ Intensità specifica della gara
➡️ Terreno e requisiti di gara
Se la fase base ha costruito il tuo motore —
questa fase ti insegna come usalo.
Considerazioni finali
La fase specifica è quella in cui si costruisce la prestazione.
Non facendo di più —
ma facendo il Il lavoro giusto al momento giusto.
Sii coerente.
Siate pazienti.
Allenati con uno scopo preciso.
Come lo applichiamo a Arduua
I principi descritti sopra non sono teoria: sono il fondamento del modo in cui alleniamo gli atleti durante l'intera stagione.
At ArduuaL'allenamento di base è integrato in una metodologia annuale strutturata che combina sviluppo aerobico, forza, mobilità, tecnica e gestione del carico basata sui dati. Ogni fase di allenamento si basa logicamente sulla precedente, garantendo agli atleti lo sviluppo non solo di forma fisica, ma anche di resistenza, resilienza e capacità di prestazione a lungo termine.
Se vuoi capire come questa fase di base si inserisce nel nostro sistema di allenamento completo, dall'inserimento e dai test alla preparazione specifica per la gara, puoi leggere di più qui:
Scegliere il giusto livello di supporto
Se vuoi:
- Una base completamente personalizzata costruita attorno alla tua storia, al tuo territorio e ai tuoi obiettivi → Personal Coaching
- Piani base strutturati selezionati e cronometrati per la tua stagione → Membership
- Un piano di base già pronto per iniziare a costruire coerenza → Piani di Allenamento
Allenamento · Gareggia · Appartenenza
La fase di base ha costruito il tuo corpo.
Ora si passa alla creazione delle prestazioni.
Non ti stai solo preparando per una gara —
Stai diventando un trail runner più forte e completo.
/ Katinka Nyberg, Arduua Fondatore, katinka.nyberg@arduua.com