Come ci alleniamo a Arduua

Correre ad alto livello, che sia su strada, trail, ultra, montagna o sci, richiede più di una semplice forma fisica aerobica. Richiede forza, mobilità, abilità tecnica, resilienza e la capacità di correre sotto sforzo su terreni, distanze e dislivelli diversi.

At Arduua, combiniamo scienza dello sport, metodologia di allenamento basata sui dati e anni di vera esperienza di coachingIl nostro approccio si basa su parametri di allenamento misurabili, programmi strutturati basati sulla frequenza cardiaca e conoscenze pratiche acquisite allenando centinaia di atleti in gare su strada, trail, ultramaratona e in montagna. Utilizziamo prove, analisi e feedback sulle prestazioni per guidare i progressi, ma alleniamo anche con intuizione, riconoscimento di schemi e l'esperienza vissuta di ciò che funziona davvero il giorno della gara.

Il nostro team di coaching lavora come un unico sistema unificato. Dietro ogni piano di allenamento non c'è solo il tuo coach personale, ma anche una knowledge base interna condivisa, un database di test e una libreria di allenamento in continua evoluzione. I coach imparano gli uni dagli altri, si scambiano idee, analizzano casi concreti insieme e migliorano il sistema ogni stagione. Il risultato: ogni atleta beneficia della competenza collettiva di tutti. Arduua allenatori, non una sola mente.

È così che formiamo runner forti, efficienti e resistenti, capaci di affrontare una veloce 10 km in città, una maratona su strada, sentieri forestali ondulati, terreni tecnici o lunghe sfide di ultra-distanza da 10 km a 100 miglia e oltre. I nostri atleti competono in gare che spaziano dalle maratone classiche e dagli eventi su strada più brevi alle ultra più impegnative al mondo, tra cui Campionato del mondo dell'UTMB, Serie mondiale Skyrunner, Porta del Gigante, Stati occidentali 100 e Percorso Oslo-Bergen 500 km.

Pilastri dell'allenamento di base

1. Capacità fisica e resistenza

Costruisci un motore aerobico ad alte prestazioni per tutti i tipi di gara, dai 5 km alle ultra
Aumentare la resistenza alla fatica e l'efficienza a lungo termine nel tempo
Intensità guidata dalla frequenza cardiaca per uno sviluppo preciso e personalizzato

2. Forza, potenza e durata

Forza della parte inferiore del corpo + del core per stabilità e controllo sia su strada che su sentiero
Efficienza neuromuscolare per arrampicata, lavoro di velocità e cambi di ritmo
Resistenza agli infortuni in modo che volume e intensità possano crescere in sicurezza durante la stagione

3. Tecnica, mobilità e qualità del movimento

Migliora la postura, la meccanica del passo e l'economia della corsa
Condizionamento piede-caviglia per una corsa stabile su strada e per l'agilità sui sentieri
Pliometria ed esercizi per movimenti fluidi ed efficienti su qualsiasi terreno

4. Prestazioni mentali e tattiche

Intelligenza di andatura per eventi su strada, trail e ultra-distanza
Alimentazione, equipaggiamento e strategia adatti al tuo tipo di gara
Fiducia costruita attraverso progressi costanti e strutturati

Personalizzato per te con la settimana di avvio "Build Your Plan"

Arduua Il Coaching Premium inizia con un corso completo Crea il tuo piano - Settimana di avvio, dove raccogliamo dati reali, valutiamo la qualità del movimento e comprendiamo i tuoi obiettivi personali. Ogni runner è diverso: l'età di allenamento, la biomeccanica, l'accesso al terreno, lo stress dello stile di vita e l'ambizione della gara influenzano il modo in cui deve essere strutturato il tuo programma.

È qui che inizia la personalizzazione. In un'unica fase di onboarding strutturata, raccogliamo tutto ciò che ci serve per progettare il tuo piano annuale con precisione, senza ipotesi.

Esecuzione di test delle prestazioni — utilizzato per definire le zone di frequenza cardiaca e il controllo dell'intensità aerobica/soglia
Screening di forza e mobilità — identificare le esigenze di sviluppo e il lavoro di durabilità per una progressione a lungo termine
Analisi video della forma di corsa — efficienza, impatto, cadenza, schemi di movimento, postura e meccanica del passo
Consulenza video 1:1 con coach — allineamento degli obiettivi, gare A/B/C, struttura settimanale, esigenze di recupero e fattori legati allo stile di vita

Risultato: Un piano annuale completamente personalizzato creato per Tu — la tua fisiologia, il tuo movimento, i tuoi punti di forza, i tuoi gap e il tuo calendario di gare, che si tratti di una maratona su strada, di un'ultramaratona in montagna, di una corsa a tappe o di un'avventura di più giorni.

Questo è ciò che separa Arduua Coaching Premium da piani di allenamento statici: il piano è costruito attorno a te, non il contrario.

Metodologia di formazione basata su tempo e impegno

At Arduua ci alleniamo tramite tempo e fatica piuttosto che la distanza, perché la distanza da sola non riflette il vero carico fisiologico. Un percorso collinare di 15 km può richiedere il doppio del tempo e richiedere molta più energia di una corsa su strada pianeggiante di 15 km, rendendo il tempo un modo molto più accurato ed equo per regolare lo stress e la progressione dell'allenamento.

Lo sforzo si adatta istantaneamente al terreno, alle salite, alle discese e alla fatica accumulata.
Le zone di frequenza cardiaca guidano l'intensità quindi puntiamo al giusto sistema energetico (facile, ritmo, soglia, VO₂) senza tirare a indovinare.
Il progresso è misurabile e sicuro, consentendo una crescita costante di volume e intensità durante tutta la stagione.
Ugualmente efficace per tutti i corridori — dalla corsa su strada di 10 km all'ultra trail e agli eventi di più giorni.

L'intensità basata sul tempo garantisce che l'allenamento corrisponda la tua fisiologia, il terreno e lo stato di affaticamento — non solo un numero su un orologio.

Tutte le sessioni coperte: forza, mobilità e qualità del movimento

Le prestazioni nella corsa non si costruiscono solo attraverso il chilometraggio. Per correre veloce, lontano e senza infortuni, il corpo deve essere forte, stabile e in grado di muoversi in modo efficiente. Ecco perché il lavoro su forza, mobilità e movimento non sono optional. Arduua — sono integrati nel tuo programma come standard.

Forza per potenza, arrampicata e resistenza agli urti — essenziale sia per i runner su strada che per gli atleti di trail.
Mobilità per mantenere il movimento fluido ed economico, soprattutto in condizioni di affaticamento.
Lavoro sulla stabilità del core e sull'equilibrio per mantenere il controllo nelle sessioni di velocità, negli sforzi lunghi e sui terreni tecnici.
Esercizi pliometrici e neuromuscolari per cadenza, propulsione ed efficienza.

Quando ogni parte del corpo funziona bene (articolazioni, tendini, tecnica e motore), l'allenamento diventa sostenibile, resiliente e molto più efficace.

Arduua Metodologia annuale: una stagione costruita attorno alle tue gare

Pianifichiamo la formazione durante tutto l'anno utilizzando gare A, B e COgni categoria di gara ha uno scopo, un carico di allenamento e delle aspettative diversi. Questo dà struttura alla stagione, evita di esagerare e ti assicura di dare il massimo per gli eventi più importanti.

A-Races — I tuoi grandi obiettivi

Questi sono gli eventi su cui vuoi concentrarti, quelli che vuoi portare a termine al massimo livello.

Di solito 1–2 all'anno
Riduzione completa, affaticamento ridotto in vista della settimana della gara
L'allenamento è strutturato per raggiungere il culmine proprio qui

Esempi: La tua prima maratona, gara UTMB, finale Skyrunner, Western States, Oslo–Bergen Trail, Tor des Geants.

B-Races — Prove di esibizione

Queste gare sono importanti occasioni di allenamento, ma non eventi di punta. Testiamo la strategia e impariamo.

Utilizzato per provare il ritmo, il rifornimento, l'attrezzatura e la mentalità
Il volume di allenamento è leggermente ridotto, ma non si verifica un tapering completo
L'obiettivo è imparare e migliorare, non necessariamente massimizzare i risultati

Considerateli come delle prove generali prima del grande spettacolo.

C-Races — Allenamento attraverso la competizione

Gare a bassa pressione utilizzate per migliorare la forma fisica e l'esposizione alla gara. Considerate come giornate di allenamento di alta qualità.

Nessuna riduzione graduale: l'allenamento rimane normale
Utilizzato per acquisire esperienza, sicurezza o velocità
Perfetto per la costruzione all'inizio della stagione o per divertenti gare comunitarie

Queste gare aiutano a sviluppare la lucidità di gara senza compromettere gli obiettivi a lungo termine.

Distribuendo strategicamente le gare A, B e C durante l'anno, gestiamo il carico di allenamento, evitiamo il burnout e forniamo prestazioni ottimali quando più conta.

Fasi di allenamento durante l'anno

1. Fase base – Costruisci il corpo

Migliorare la condizione fisica generale.
Affrontare le debolezze nella mobilità e nella forza.
Migliorare la composizione corporea attraverso l'allenamento e l'alimentazione.
Costruire la forza fondamentale generale.
Allenamento delle strutture del piede e della caviglia.

Sviluppo aerobico principalmente al di sotto della soglia aerobica.

2. Fase specifica: costruire le prestazioni

Targeting delle soglie aerobiche e anaerobiche.
Introduzione di sessioni orientate al VO₂max in modo controllato e progressivo.
Adattare il volume di allenamento per allinearlo agli obiettivi e alla storia dell'atleta.
Massimizzare la parte inferiore del corpo, il core e la forza specifica della corsa.

3. Pre-competitivo – Sviluppare la prontezza per la gara (6-8 settimane)

Allenamento per l'intensità e il ritmo della competizione.
Affrontare ulteriori aspetti della competizione come terreno, alimentazione e attrezzatura.
Mantenimento dei livelli di forza ed esercizi pliometrici.
Allenamento nutrizionale per la gara.
Allenamento sulle condizioni di gara (notturno, tecnicismo, ecc.)

4. Riduzione e Competizione – Assorbimento dell'allenamento e picco (1-2 settimane)

Il volume si riduce, l'intensità rimane nitida e controllata
Concentrazione mentale + strategia di carboidrati e rifornimento di carburante
Arriva fresco, sicuro e pronto a esibirti

La fatica diminuisce mantenendo la forma fisica.

5. Fase di transizione: recupero e ripristino

Movimento ristoratore post-gara (corsa leggera, ciclismo, camminata, ecc.)
Ritorno graduale all'allenamento strutturato
Nutrizione per la riparazione, il recupero e l'adattamento a lungo termine

Padroneggiare il carico di allenamento

Le massime prestazioni si basano sull'equilibrio tra stress e recupero. Per svilupparsi in modo costante senza infortuni o esaurimento, dobbiamo capire quanto carico può assorbire un atleta, quando spingere e quando tirare indietro. A Arduua, utilizziamo i dati per guidare tali decisioni in tempo reale.

La nostra metrica principale del carico di allenamento è hrTSS (punteggio di stress dell'allenamento con frequenza cardiaca), che misura lo stress cardiovascolare in base al tempo trascorso in specifiche zone di intensità della frequenza cardiaca. Questo fornisce un quadro estremamente accurato del carico interno, ovvero quanto intensamente il corpo sta effettivamente lavorando, non solo per quanto tempo o a quale velocità si è corso.

hrTSS — Punteggio di stress per l'allenamento con frequenza cardiaca
Monitora lo stress interno in base alla risposta della frequenza cardiaca e alla durata della sessione. Questa è la nostra metrica principale per valutare il carico a lungo termine, la preparazione alle prestazioni e la progressione.
rTSS — Punteggio di stress in esecuzione (uso situazionale)
Da applicare quando il ritmo e la variazione del terreno diventano rilevanti, in particolare nella corsa su strada pianeggiante o quando si confrontano sessioni in cui la sola frequenza cardiaca non riflette lo sforzo meccanico.
NGP — Ritmo graduato normalizzato
Converte il tuo ritmo in un "ritmo costante" equivalente, tenendo conto del dislivello in salita/discesa. Utile per analizzare l'intensità del percorso e confrontare sessioni con diversi profili di terreno.

Queste metriche ci consentono di monitorare Fitness, fatica e forma Durante la stagione di allenamento. Quando la forma fisica aumenta ma la fatica rimane sotto controllo, il potenziale di prestazione aumenta. Quando la fatica aumenta, ci adattiamo. Quando la forma fisica raggiunge il picco, ci alleniamo e corriamo.

Le metriche guidano le decisioni: non sostituiscono mai il giudizio dell'allenatore e il feedback dell'atleta.

L'obiettivo è semplice: Spingi quando il tuo corpo si sta adattando, recupera quando è saturo e arriva alle tue gare di livello A preparato, fresco e pericoloso.

Requisiti dell'attrezzatura

Account e app TrainingPeaks per ricevere e monitorare la formazione (scaricabile da trainingpeaks.com)
Orologio GPS compatibile con TrainingPeaks per la sincronizzazione automatica dell'allenamento e il feedback dei dati
Si consiglia l'uso di un sensore di frequenza cardiaca con fascia toracica o da braccio esterno (o fascia cardio da braccio) per una misurazione accurata dello sforzo
Accesso ad ambienti di formazione allineati ai tuoi obiettivi — strada, sentiero, pista, colline, attrezzatura da palestra, tapis roulant, ecc.

Perché funziona

Perché Arduua Forma corridori completi: fisicamente, tecnicamente e mentalmente. Non corri solo di più. Corri più forti, più veloci e con maggiore resilienza durante tutto l'anno, indipendentemente dal fatto che il tuo obiettivo sia la strada, il sentiero, l'ultra o la montagna.

Non ti alleniamo per una sola gara, ti alleniamo per un'intera stagione di prestazioni.

Vuoi vedere come funziona il processo di coaching completo?

La metodologia spiega come ci alleniamo, ma la vera differenza è in come ti aiutiamo a superarloDall'inserimento e dai test al feedback settimanale/mensile, ai controlli della forma fisica e alla strategia per la stagione delle gare, il tuo allenatore ti guida passo dopo passo e adatta il piano alla tua realtà.

Se vuoi capire esattamente come funziona lavorare con noi:

→ Guarda come Arduua Lavori di coaching