20220701_125915
30 מאי 2023

לכבוש את ההרים

היציאה למירוץ האולטרה-טרייל הראשון שלך, או Skyrace יכולה להיות חוויה מלהיבה ומשנה. מרוצים כמו UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series או Skyrunner World Series מציעים שטח מאתגר עם עליות תלולות וירידות טכניות.

כדי להבטיח מירוץ מוצלח, חיוני להתכונן פיזית ונפשית. במאמר זה, נדון למה לצפות ממרוץ אולטרה-טרייל ונספק הדרכה על אימונים, תרגילי כוח וניידות, אסטרטגיית מירוץ, תכנון ארוחות ורגשות לאחר המרוץ.

למה לצפות

מרוצי אולטרה-טרייל מציגים אתגרים אדירים, תובעים סיבולת, חוסן נפשי ומיומנויות טכניות. תיתקלו בעליות ארוכות, ירידות תלולות, שטחים לא אחידים ותנאי מזג אוויר שעלולים להיות בלתי צפויים. הקורסים כוללים לרוב עלייה משמעותית בגובה, בדיקת הכושר הקרדיווסקולרי שלך וחוזק הרגליים. היו מוכנים לעייפות, לכאב ולרגעים שבהם תצטרכו לפרוץ את הגבולות שלכם הן נפשית והן פיזית.

תכנית אימונים

אימון למירוץ אולטרה-טרייל דורש מאמץ עקבי ותוכנית אימונים מובנית היטב. באופן אידיאלי, אתה צריך להתאמן חמישה עד שישה ימים בשבוע, תוך התמקדות בשילוב של ריצה, אימוני כוח ותרגילי ניידות.

בפעם הראשונה שרץ 100 מייל, תוכנית אימונים טובה יכולה למשל להכיל 8-10 אימונים בשבוע (סה"כ 8-10 שעות), כולל כל אימוני הריצה, הכוח, הניידות והמתיחות.

רעיון טוב לפני שמתחילים עם האימון שלך, הוא ליצור א תוכנית שנתית עם שלבים שונים של אימונים כולל המירוצים שלך לעונה.

הגדל בהדרגה את הקילומטראז' השבועי שלך, תוך שילוב חזרות על גבעות, ריצות ארוכות ואימונים גב אל גב כדי לדמות תנאי מירוץ, כולל רמה טובה של מטרים אנכיים לחודש לבניית כוח וסיבולת רגליים.

טיפים -קבל את תוכנית האימונים המוכנה מראש
100 מייל תוכנית אימונים לריצת שבילים - למתחילים

אימון כוח וניידות

כדי להתמודד עם השטחים המאתגרים, כלול תרגילים כמו כפיפות בטן, זריקות, עליית מדרגה והרמת שוק כדי לחזק את פלג הגוף התחתון. תרגילי ליבה, כגון קרשים ופיתולים רוסיים, ישפרו את היציבות. בנוסף, תעדוף תרגילי ניידות כדי לשפר את הגמישות ולמנוע פציעות, תוך התמקדות באזורים כמו ירכיים, קרסוליים וכתפיים.

לפני שמתחילים עם האימון שלך, רעיון טוב הוא לעשות כמה מבחנים, כדי לוודא שאתה נמצא בטווחים הנכונים של תנועה, יציבות, שיווי משקל וכוח.

במאמר זה תמצא מידע והוראות לביצוע Arduua מבחנים לריצת שביל, Skyrunning ואולטרה-טרייל.

טיפים - אימוני כוח
אימון כוח עם TRX מועיל במיוחד עבור רצים, מכיוון שהוא יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה אצל ספורטאי סיבולת על ידי תיקון חוסר איזון בצד שמאל וימין, מה שעלול להוביל לצעד ופציעה לא יעילים לאורך זמן. במאמר זה תוכלו לראות גוף מלא שונה תוכניות אימון TRX.

טיפים - אימון ניידות

הקשר בין הגמישות של הספורטאי והסיכון לפציעות הוא משהו שתמיד צריך לקחת בחשבון. במאמר זה אתה יכול לראות כמה שונים שגרות ניידות עבור רצי טרייל.

ציר זמן אימונים

זו שאלה קשה, וכמובן תלויה במצב הגופני שלך, היכן אתה מתחיל ובאורך המרוץ.

אבל באופן כללי היינו אומרים, התחילו להתאמן לפחות שישה חודשים לפני המירוץ כדי לאפשר מספיק זמן להתקדמות והסתגלות. הגבר בהדרגה את עצימות ומשך האימון, תוך שילוב תקופות הטיפוס בשבועות האחרונים כדי לאפשר לגופך להתאושש ולהגיע לשיא לקראת יום המירוץ.

אסטרטגיית מירוץ ותכנון ארוחות

לפתח אסטרטגיית מירוץ המבוססת על ניתוח הקורס ונקודות החוזק האישיות. חלקו את המירוץ למקטעים, נהל את רמות המאמץ שלכם והישאר מלאי דלק ולחות לאורך כל הדרך. נסה עם תזונה במהלך האימון כדי לקבוע מה הכי מתאים לך. שאפו לתזונה מאוזנת עם פחמימות, חלבונים ושומנים בריאים. ביום המירוץ, צרכו מזון קל לעיכול ושמור על הידרציה כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך.

במאמר זה תמצאו הנחיות כיצד לטפל תזונה לפני, במהלך ואחרי המירוץ.

רגשות לאחר הגזע

השלמת מרוץ אולטרה-טרייל הוא הישג שיכול לעורר מגוון של רגשות. אתה עשוי לחוות שילוב של תשישות, התרוממות רוח ותחושה עמוקה של הישג. אפשרו לעצמכם זמן להתאושש פיזית ונפשית, תוך אימוץ מנוחה, הרפיה ופעילות גופנית עדינה לפני שתשקלו את המירוץ הבא שלכם.

סיכום

ההכנה למירוץ האולטרה-טרייל הראשון שלך היא מסע מדהים של צמיחה פיזית ונפשית. עם אימון נכון, תרגילי כוח וניידות, אסטרטגיית מירוץ ותכנון ארוחות, אתה יכול לכבוש את ההרים ולצאת מנצח. אמצו את האתגר, התענגו על החוויה והתענגו על הרגשות שמחכים לכם לאחר חציית קו הסיום.

מצא את תוכנית אימוני הריצה שלך

מצא את תוכנית האימונים שלך לריצת Trail כדי שתתאים לצרכים האישיים שלך, לרמת הכושר שלך, למרחק, לשאפתנות, למשך ולתקציב. Arduua מספק אימון אישי מקוון, תוכניות אימונים אישיות, תוכניות אימון ספציפיות למרוץ, כמו גם תוכניות אימון כלליות (תקציב), למרחקים 5k - 170k, שנכתבו על ידי מאמני ריצת שבילים המנוסים של Arduua. קרא עוד במאמר זה כיצד לעשות זאת מצא את תוכנית אימוני הריצה שלך.

בהצלחה בהכשרתך, ואנא צור איתי קשר בכל שאלה.

/קטינקה נייברג, מנכ"לית/מייסדת Arduua

katinka.nyberg@arduua.com

עשו לייק ושתפו את הפוסט הזה בבלוג