חוזר מפציעה
פציעות שכיחות בריצה, ורבים מאיתנו חוו אותן. עם זאת, כיצד נוכל להתגבר על הפציעות הללו ולהחזיר את הכוח והמוטיבציה שלנו לחזור לרוץ?
מנואל גרסיה ארסגה, חבר בצוות Arduua, התחיל להתאמן אצלנו לפני כשנתיים. הוא נתקל בפציעות ריצה נפוצות שונות אבל תמיד הראה נחישות וחוסן רב בקאמבק שלו.
בואו נעמיק בסיפורו של מנואל ובפרטי הפציעות שלו...
מי זה מנואל, ומה הקשר שלו לספורט?
בגיל 40, ספורט היה חלק בלתי נפרד מחיי מגיל צעיר מאוד. התחלתי להשתתף במרוצי שטח קטנים כשהייתי רק בן 5 ובהדרגה פיתחתי תשוקה למרחקים בינוניים עד ארוכים בריצת הרים.
שיחקתי פוטסל, צורות שונות של כדורגל, מדי פעם כדורסל, אופני הרים, מרוצי 10K בודדים על אספלט ועוד. בשנת 2014, העזתי את העולם של דואתלון וטריאתלון ועברתי ל-Trail Running בשנת 2016.
חווית פציעה לפני שלוש שנים. מה קרה ומה היו ההשלכות?
במהלך השנים התמודדתי עם מספר פציעות קלות, חלקן נמשכו זמן רב מהרצוי. בשנת 2015 סבלתי מ"פלנטר פאסייטיס" במשך תשעה חודשים, בעיקר בגלל בחירת נעליים לקויה. הסיבה העיקרית הייתה יישור ירך לקוי, מה שהוביל למתח ב-Iliac psoas שלי. למרבה המזל, פגשתי את סוזנה סנצ'ז, מומחית לרגליים יחפות, שהפכה בסופו של דבר לחברה טובה. תוך חודש בלבד היא עזרה לי להגיע להחלמה מלאה.
ב-23 בפברואר 2020 חוויתי פציעה נוספת. הפעם, אי הנוחות הייתה באזור החיצוני של הברך שלי. לאחר בדיקות רבות, אובחנתי עם "תסמונת הרצועה האיליוטיביאלית", הידועה בכינויה "תסמונת הרץ". הפציעה הזו הייתה הכי מאתגרת וכואבת שנתקלתי בה. אפילו נאלצתי לעבור ניתוח רצועה צולבת קדמית בברך. בכל פעם שיצאתי לריצה, הייתי חווה כאבי ברכיים בלתי נסבלים תוך חמש דקות, ומציאת פתרון או זיהוי הסיבה התבררה כחמקמקה.
איך הצלחת לעשות קאמבק לריצת שבילים?
לאט לאט התחלתי לעשות עבודת כוח, ליישם תרגילי gluteus medius, והיה שיפור מסוים. התחלתי לשלב בהדרגה אימוני כוח ותרגילי gluteus medius, שהביאו לשיפור מסוים. לפני כשנתיים פגשתי את פרננדו והתחלתי להתאמן איתו. דייגו, שותף של Arduua ולצוות הטריאתלון שלי לשעבר, וגם הפיזיותרפיסט הקבוע שלי, היה תפקיד משמעותי במסע הזה. פרננדו היה מודע לאתגרים הפיזיים שלי מההתחלה והתאים את האימונים בהתאם. הוא עבד בצמוד לסוזנה ודייגו. למעשה, פרננדו נאלץ לעתים קרובות לעקוב אחר רמות האינטנסיביות שלי מכיוון שהייתי להוט להתקדם במהירות, בעוד שהדאגה העיקרית שלו הייתה ההתאוששות המלאה שלי והמעבר המוצלח למקום שבו אני נמצא היום.
עברו שלוש שנים מאז הפציעה האחרונה שלי. במהלך השנתיים הראשונות, לא יכולתי להתחרות גם בגלל ההתאוששות הפיזית וגם בגלל ההידרדרות בכושרי. עם זאת, שלוש שנים לאחר מכן, אני יכול לומר בגאווה שהחלמתי לחלוטין. בעיות ברכיים, במיוחד בעיות מותני, נעלמו. במאי 2022, סיימתי את מרוץ ההרים הראשון שלי, האולטרה דל מונקאיו בסרגוסה, ספרד, מכסה 23K עם עלייה של 1,100 מטר ב-3 שעות ו-3 דקות.
שנה לאחר מכן, עם אימונים קבועים, הצלחתי לגלח 21 דקות מהפעם הקודמת שלי באותו מרוץ!
מהן היעדים העיקריים שלך לשנה זו ולעתיד?
השנה, המטרה העיקרית שלי היא להשלים את "Las Maraton de las Tucas", מרוץ 42K עם עלייה של 2,500 מ' בגובה, תוך פחות מ-8 שעות. האירוע יתקיים בבנאסק, הואסקה, אראגון, ספרד, בסוף יולי. בשנה שעברה סיימתי את המירוץ ב-9 שעות ו-21 דקות, וזה היה הישג משמעותי עבורי אחרי כל האתגרים שעמדתי בפני.
יש מילים אחרונות?
ברצוני להביע את תודתי לפרננדו, דייגו וסוזנה על תמיכתם והמאמצים הבלתי פוסקים לאורך המסע הזה. הודות להם, אני עכשיו במצב אופטימלי ליהנות מהספורט האהוב עליי. מבחינה רגשית, זו הייתה תקופה מאתגרת עבורי, הן מבחינה אישית והן מבחינה ספורטיבית, עד כדי כך שכמעט ויתרתי על הספורט לחלוטין.
אני מקווה שהסיפור שלי יכול לעורר השראה בספורטאים חובבים אחרים ולמנוע מהם להתייאש במהלך תקופות ארוכות של פציעה.
זכור, המפתח הוא לעבוד עם האנשים הנכונים ולעקוב בעקביות אחר האימונים והתרגילים שנקבעו.
שולחת ברכות חמות מסרגוסה, ספרד.
/מנו, Arduua קְבוּצָה
סיכום
תודה לך, מנואל, על שיתוף הסיפור המדהים שלך. זה ללא ספק יעזור לרצים רבים להבין את החשיבות של כוח, ניידות ומציאת מוטיבציה מול פציעה.
להלן, ריכזתי כמה עובדות על פציעות דומות.
אנא אל תהסס לפנות אליי אם יש לך שאלות כלשהן או שאתה זקוק לסיוע בהדרכה שלך.
מנכ"ל/מייסד קטינקה נייברג
katinka.nyberg@arduua.com
עובדות על תפקוד לקוי של Gluteus Medius ופציעות קשורות
עובדות על תפקוד לקוי של Gluteus Medius ופציעות קשורות לשריר gluteus medius, הממוקם בצד הירך שלך, תפקיד מכריע בשיקום הגפיים התחתונות. זה עובד יחד עם שרירים אחרים כדי לתמוך ולייצב את מפרק הירך. שריר זה מסייע בחטיפת הירך (הזזת הירך כלפי חוץ) ובסיבוב.
הגלוטאוס מדיוס חשוב במיוחד בהליכה. הוא פועל באופן פעיל כדי לשמור על יציבות האגן בעמידה על רגל אחת. חולשה בשריר זה עלולה להוביל להפרעות בהליכה, הזווית ירך פנימה, סיבוב לא תקין במהלך הליכה, ריצה וקפיצה, וסיכון מוגבר לפציעות ברכיים וקרסוליים.
פציעות בגלוטאוס מדיוס נדירות יחסית אך עלולות להתרחש עקב השתתפות בספורט, נפילות או דלקת בור הירך. חולשה בקבוצת שרירים זו נקשרה גם למצבים שונים בגפיים התחתונות, לרבות כאבי ברכיים, תסמונת מתח פטלופמורלית (PFSS), תסמונת חיכוך רצועת איליוטיביאל (ITBS) וכאבי ירך.
רוצה עוד עזרה?
במאמר זה לכבוש את ההרים, תוכל לקרוא עוד על איך להתאמן למרתון הרים או אולטרה-טרייל.
אם אתה מעוניין ב Arduua Coaching, לקבל קצת עזרה בהדרכה שלך, אנא קרא עוד בדף האינטרנט שלנו או צור קשר katinka.nyberg@arduua.com למידע נוסף או שאלות.