My Mountain Marathon トレーニング オンライン プログラム – 第 4 週
マデイラでの 1 月のサンタナ スカイレース XNUMX がさらに近づいてきました。レースの準備、休息、回復の時間です。
今週はとても疲れていて、オーバートレーニングの傾向を感じていました。 それがとても気になり、考えています。 トレーニングしすぎた？ 時間内に回復しますか？
パート 1 をまだ読んでいない場合は、パート XNUMX から始めることをお勧めします…
My Mountain Marathon トレーニング オンライン プログラム – 第 1 週
これは、フェルナンドとのオンライン トレーニングの 4 週目です…
マデイラ、サンタナ スカイレースのレース準備
今、最初の 22 週間のトレーニング期間を終えたばかりで、XNUMX 月 XNUMX 日に XNUMX 回目のトレーニングを開始したとき、体が非常に疲れていると感じ始めました。
1 月 100 日のサンタナ スカイレースが少し心配ですが、それまで体が XNUMX% 回復することはありません。 だから、今はプロセスを信頼して、最高の形が間に合うようになることを願っています.
4 月から 5 月まで週 6 ～ XNUMX 回行っていたトレーニング コンセプト全体を、週 XNUMX 回のフェルナンドス トレーニング コンセプトに変更するのは大変なことでした。 だから、今週は少しペースを落として、レースに集中し始めます。
レースの10日前くらいからオーバートレーニング気味になったので、Google/Runners worldで調べてみました。
これらは、私が経験したオーバートレーニングの症状でした:
- 極度の疲労と衰弱
- 通常より高い安静時脈拍 (+ 6 bbm)
- 筋肉痛の回復時間が通常よりも長い
- ランニングのパフォーマンスが悪い
- 非常に機嫌が悪い
トレーニングの第 4 週目 (28 月 XNUMX 日火曜日) の終わりに、ようやく体型が好転したように感じました。 安静時の脈拍はほぼ正常に戻り、気分はよりポジティブになりました。
トレーニング 4 週目
水曜日
休日
木曜日
休日
金曜日
効率的なトレイルランニング（坂道）
長い上り坂では、強度をコントロールし、エネルギーを放出し、下り坂のためにいくらか節約することが重要です。
良いダウンヒルとは、浮いているかのように、短くて軽いステップで楽に走ることです。 レース中に行う停止、加速、ブレーキ、および強度の変更はすべて、エネルギーの損失です。 効率を保つようにしてください!!!
狭い坂道を周回しながらヒルワークをしました。 合計 7 km、垂直ゲイン 800 m、垂直損失 800 m。 パルス ゾーン 3 を安定したレベルに維持しようとしています。
ウォーミングアップ：5分（臀筋の活性化など）
ランニング：1.5時間、パルスゾーン3
Stretch
合計時間：20分
土曜日
休日
日曜日
休日
月曜日
ファートレック 3 – 6 – 9
- 準備し始める
10 分 @ 144 bpm
ゾーン 2: エアロビクス - 1回繰り返し、
- ハード
3 分 @ 177 bpm
ゾーン 5B: 有酸素能力 - 初級
3 分 @ 144 bpm
ゾーン 2: エアロビクス
- ハード
- 1回繰り返す
- ハード
6 分 @ 169 bpm
ゾーン 5A: 超敷居 - 初級
3 分 @ 144 bpm
ゾーン 2: エアロビクス
- ハード
- 正当な補償
9 分 @ 161 bpm
ゾーン 4: サブしきい値 - クールダウン
10 分 @ 135 bpm
ゾーン1：回復
ストレッチ＋フォームローラー
合計時間：30分
火曜日
ジムセッション 1 – ファンクショナルトレーニング – レース準備
PTによるファンクショナルトレーニング。 重要な筋肉の活性化に集中し、筋肉がつながっていることを確認し、うまく連携します。 体幹、大臀筋の活性化、肩甲骨の活性化、股関節の可動性、ボディクロスのワークアウト (右手と左足など) に焦点を当てます。 トライドミルでのいくつかの速いステップでの仕上げ。
- レッグリフト、大腰筋、股関節の可動性
- 肩甲骨の活性化と可動性。
- 体幹、臀筋、肩甲骨が連動
- ミニバンドによるブリッジレベルでの臀部の活性化
- ミニバンド横歩きで臀筋活性化
合計時間：1時間
今週の合計トレーニング時間
今週の効果的なトレーニング時間は約 3.5 時間です。
これは休息と回復の週でした。 週の初めは極度の疲労感を感じていましたが、4週目(火)が終わり、ようやく体調が戻ってきました。 レースは土曜日にあり、それまでに 4 日間の休息と回復が予定されています。
ですから、今は最高の結果を祈るばかりです。今週の土曜日にマデイラで開催されるサンタナ スカイレースをとても楽しみにしています!
大変な一週間でしたが、良い一週間でした！
5週目をチェック！
https://arduua.com/2019/06/06/my-mountain-marathon-training-online-program-week-5/
スカイランニングを楽しんでください！
/カティンカ
事実
名前： カティンカ・ナイベリ
国籍： スウェーデン語
年齢： 45
家族： 夫のフレドリックと双子のトムとマチルダ 8歳
田舎町： ストックホルム、スウェーデン
あなたのチームまたはスポンサー: スカイランナー
職業： 創業者スカイランナー
背景： IT起業家
教育： 科学、IT のバックカラー
個人のFacebookページ： https://www.facebook.com/katinkakvist
Facebookのページ： hhttps://www.facebook.com/skyrunner.nu
Facebook グループ: SkyRunner Adventurers https://www.facebook.com/groups/320548848596214/
ウェブページ / ブログ: https://arduua.com/