ダウンヒルに備えよう！
私たちはダウンヒルが大好きですが、ほとんどの人は長いスカイまたはウルトラトレイル レースの後に大腿四頭筋の大きな筋肉痛に苦しんでいます。
レースや厳しいキャンプの翌日、階段を降りることすらできず、最悪の場合、降りるのに後ろに下がってしまった経験があると思います。 :-)。
このブログ投稿では、問題の基本的な説明と、これを防ぐための簡単なヒント、アドバイス、トレーニング ビデオを紹介しています。
なぜ筋肉痛になるのか、どうすれば予防できるのか?
下り坂を走ることは、多くの筋肉の損傷と脚の損傷につながります。アスリートの脚は、高度の増減が激しいレース中に受ける酷使に備えておくことが非常に重要です。
下り坂を走っているとき、大腿四頭筋とふくらはぎの筋肉は偏心して働いています (つまり、負荷がかかると筋肉が伸びます)。 これらのエキセントリック収縮は、コンセントリック収縮よりも大幅に筋肉に損傷を与えることが知られています (筋肉は負荷がかかると短くなります)。 そのため、下り坂のランニングは、大腿四頭筋とふくらはぎを非常に速く破壊する可能性があります。
ウルトラ ディスタンス イベントではダウンヒルが特に重要になり、ふくらはぎと大腿四頭筋が早期に疲労するようになると、PB とまったく完走できないことの違いになる可能性があります。
ダウンヒル ランニングはスキルなので、次のレースのかなり前に次の XNUMX つの戦略を実行することをお勧めします。
- エキセントリック筋力トレーニングで脚を整えます。
- 良いテクニックでダウンヒルを練習してください。
- コーチングとガイダンス。
1. エキセントリック筋力トレーニングで脚を整える
筋力トレーニングは、ダウンヒル ランニングだけでなく、すべてのランナーにとって重要です。 ジムに通い、ふくらはぎと大腿四頭筋のエキセントリック トレーニングを完了すると、足がボロボロになってスローダウンする前に、走れる距離が劇的に伸びます。 これらのエクササイズのエキセントリックな要素に注目することは特に重要です。これは、走っているときに筋肉がどのように動くかということです。
以下のビデオでは、フェルナンド コーチが、トレーニング計画に取り入れるべきいくつかの優れたエクササイズを紹介しています。
スカイランニングとトレイルランニングに特化したエキセントリックフォース1
セッションの目的: 大腿四頭筋のエキセントリック トレーニング。
方法: 有酸素運動の場合は 30 秒間、筋力トレーニングの場合は 10 回の各運動を行うダイナミック サーキット ラップ。 3〜4周。 関節の可動性と動的ストレッチの最初のウォームアップは常に良好です。
スカイランニングとトレイルランニングに特化したプライオメトリクスセッション
セッションの目的: プライオメトリック ワーク。 ジャンプやダイナミックなエクササイズで走るためのサイクルストレッチ-短縮で関節と腱の効率をトレーニングします。
方法: 各エクササイズを 30 秒間行い、20 ～ 30 秒間回復するダイナミック サーキット ラップ。 3〜4周。 最初に関節の可動性と動的ストレッチを使用して、常に適切なウォームアップを行います。
プライオメトリクス ワークアウトのインスピレーション
2. 上手なテクニックで下り坂を練習する
どのスポーツでも特定の練習が重要であり、ランニングも例外ではありません。 下り坂のランニングを練習することで、神経筋システムがゆっくりと適応し、これらの負荷を軽減する筋肉の能力を高めます. プログラムに高速の下り坂のセッションを含めると、これらの負荷を処理する能力が向上します。
下り坂のテクニックも重要です。
1. それほど急でない場合は、より長いステップを踏むことができます。
2. 傾斜が急になったら、ケイデンスを上げて、歩数を増やしたり短くしたりできます。
3. 静かで軽い足取り、重力と地面が抵抗しない流れを求めます。
5. 足だけで走るのではなく、全身を使って走る!! 腕はバランスをとり、肩はランニングと体の位置を導きます。
4. 必要な場合を除き、かかとを釘付けにせず、足裏全体で地面に接触するようにします。
6. 肩と体を後ろに投げ出し、かかとで地面に接触させるだけでなく、速度を下げることをコントロールできます。
7. 下りるときにもう少し膝を上げたり、Z´s を使って降りたりすることで速度をコントロールすることもできます。
8. ダウンヒルを安全かつ健康に楽しみ、楽しむためには体力と体調が必須です。
9. 一部のランナーは、下り坂でランニング ポールを使用して足の圧力を解放しています。
そしてもちろん、恐れをなくし、テクニックを向上させるには…練習、練習、練習に勝るものはありません…..
3. コーチングとガイダンス
次のレベルのランニングに到達するために、私たちは皆、時には助けが必要です。 Arduua コーチングは、スカイランニング、トレイルランニング、ウルトラトレイルに特化しています。強く、速く、そして持久力のあるランナーを育成し、レース当日に向けての準備をサポートします。ランナーと個人的な関係を築くことで、競技当日に100%の準備を整えるために必要な個別のトレーニングプランを作成します。詳しくはこちらをご覧ください。 Arduua オンラインコーチング >>.
トレーニングに関するご質問は、Katinka Nyberg までお問い合わせください。 katinka.nyberg@arduua.com.
素晴らしいトレーニングの日を！
/カティンカ、 Arduua 創業者・最高経営責任者