山を征服する
初めてのウルトラトレイルレース、つまりスカイレースに乗り出すことは、爽快で革新的な経験となるでしょう。 UTMB ワールド シリーズ、スパルタン トレイル ワールド チャンピオンシップ、ゴールデン トレイル シリーズ、スカイランナー ワールド シリーズなどのレースでは、急な登りやテクニカルな下りがある挑戦的な地形が登場します。
レースを確実に成功させるには、肉体的にも精神的にも準備を整えることが重要です。 この記事では、ウルトラトレイルレースに何を期待するかについて説明し、トレーニング、筋力と可動性の練習、レース戦略、食事計画、レース後の感情についてのガイダンスを提供します。
期待されること
ウルトラトレイル レースには、持久力、精神的な回復力、技術的なスキルが求められる、手ごわい挑戦が伴います。 長い上り坂、急な下り坂、でこぼこした地形、予測不可能な気象条件に遭遇する可能性があります。 多くの場合、コースには大幅な標高の上昇が含まれており、心肺機能と脚力がテストされます。 疲労や痛み、精神的にも肉体的にも限界を超えなければならない瞬間に備えてください。
訓練計画
ウルトラトレイルレースのトレーニングには、一貫した努力と、綿密に組み立てられたトレーニング計画が必要です。 理想的には、ランニング、筋力トレーニング、可動性エクササイズの組み合わせに重点を置き、週に XNUMX ～ XNUMX 日トレーニングする必要があります。
初めて 100 マイルを走るランナーの場合、適切なトレーニング プランには、たとえば、ランニング、筋力、可動性、ストレッチのすべてのセッションを含む、週に 8 ～ 10 回のワークアウト (合計 8 ～ 10 時間) が含まれます。
トレーニングを開始する前に、 年間計画 シーズンのレースを含むトレーニングのさまざまな段階で。
脚の強さと持久力を鍛えるために月に適切なレベルの垂直メーターを使用するなど、レース条件をシミュレートするために坂道の繰り返し、ロングラン、および連続したトレーニングセッションを組み込んで、週の走行距離を徐々に増やしてください。
ヒント - 事前に準備されたトレーニング計画を取得する
100マイルトレイルランニングトレーニングプラン - 初心者向け
筋力と可動性のトレーニング
困難な地形に挑戦するには、スクワット、ランジ、ステップアップ、カーフレイズなどのエクササイズを取り入れて下半身を強化します。 プランクやロシアンツイストなどのコアエクササイズは安定性を向上させます。 さらに、柔軟性を高め、怪我を防ぐために、腰、足首、肩などの領域に焦点を当てた可動性のエクササイズを優先してください。
トレーニングを開始する前に、いくつかのテストを行って、適切な可動範囲、安定性、バランス、筋力があることを確認することをお勧めします。
この記事では、そのための情報と手順について説明します。 Arduua トレイルランニングのテスト、 Skyrunning そしてウルトラトレイル.
ヒント – 筋力トレーニング
TRX を使用した筋力トレーニングは、非効率なストライドや時間の経過による怪我につながる可能性がある左右の不均衡を修正することで、持久力を重視するアスリートの怪我のリスクを軽減できるため、特にランナーにとって有益です。 この記事では、いくつかの異なる全身を見ることができます TRXトレーニングプログラム.
ヒント – モビリティトレーニング
アスリートの柔軟性と怪我のリスクの関係は、常に考慮する必要があります。 この記事では、いくつかの異なるものを見ることができます トレイルランナーのためのモビリティルーチン.
トレーニングタイムライン
これは難しい質問ですが、もちろん、あなたの体調、どこからスタートするか、そしてレースの長さによって異なります。
しかし一般的には、進歩と適応のための十分な時間を確保するために、レースの少なくとも XNUMX か月前にはトレーニングを開始する必要があります。 トレーニングの強度と期間を徐々に増やし、最後の数週間に漸減期間を組み込んで、体を回復させ、レース当日に向けてピークに達できるようにします。
レース戦略と食事計画
コース分析と個人の強みに基づいてレース戦略を立てます。 レースをセグメントに分けて努力レベルを管理し、最後までエネルギーと水分を補給しましょう。 トレーニング中に栄養を試して、何が自分にとって最適かを判断してください。 炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を目指しましょう。 レース当日は、消化しやすい食べ物を摂取し、エネルギーレベルを維持するために水分補給を維持してください。
この記事では、対処方法について説明します。 レース前、レース中、レース後の栄養補給.
レース後の感情
ウルトラトレイルレースを完走することは、さまざまな感情を呼び起こす成果です。 疲労感、高揚感、そして深い達成感が入り混じった感覚を経験するかもしれません。 次のレースについて考える前に、休息、リラクゼーション、穏やかな運動を取り入れて、肉体的にも精神的にも回復する時間をとってください。
まとめ
初めてのウルトラトレイルレースの準備は、肉体的にも精神的にも成長する素晴らしい旅です。 適切なトレーニング、筋力と可動性の練習、レース戦略、食事の計画を立てれば、山を征服して勝利を収めることができます。 挑戦を受け入れ、経験を味わい、ゴールラインを越えた後に待っている感情を楽しんでください。
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トレーニングを頑張ってください。何か質問があれば私に連絡してください。
/Katinka Nyberg、CEO/創設者 Arduua