腸脛靱帯症候群の理解と予防
At Arduua トレイル ランニング コーチングでは、一般的な課題を克服し、トレイル ランニングの追求で優れた能力を発揮するための知識とツールをランナーに提供することに専念しています。
腸脛靱帯症候群 (ITBS) はランナーの間で蔓延している問題であり、トレイルで最高のパフォーマンスを維持するには、その原因と予防戦略を理解することが不可欠です。
腸脛靭帯症候群 (ITBS) は、XNUMX 番目に多い膝の怪我であり、通常、長距離ランニング、サイクリング、ウェイトリフティングに関連しています。
この記事では、それに関するいくつかの情報と、それを防ぐためのヒントやアドバイス、ストレッチしてこわばりを減らす方法について説明します. 記事の最後に私が個人的に録画したビデオをチェックしてください！
ITBSとは？
腸脛靱帯症候群（ITBS）は、ランナーの膝痛の主な原因であり、多くの場合、腸脛靱帯（太ももの外側に沿って腰からすねまで伸びる厚い組織の帯）の炎症が原因と考えられています。この炎症は通常、IT バンドと大腿骨外側上顆の間の摩擦によって発生し、特に膝の外側に不快感や可動性の制限を引き起こします。
原因と危険因子:
ITBS は一般に、長距離走、サイクリング、重量挙げなど、膝の曲げを繰り返す運動に関連付けられています。ランナーは、特に平坦でない地形でトレーニングしたり、走行距離を急激に増やしたりする場合に、ITBS の影響を受けやすくなります。その他の危険因子としては、筋肉の不均衡、不適切なランニングフォーム、不適切なウォームアップやクールダウンルーチンなどが挙げられます。
腸脛靭帯症候群は、ランナーの外側膝痛の主な原因の XNUMX つです。 腸脛靭帯は、膝の外側にある筋膜の厚い帯で、骨盤の外側から股関節と膝の上に伸び、膝のすぐ下に挿入されます。 バンドは、活動中に大腿骨の後ろから大腿骨の前に移動するため、ランニング中に膝を安定させるために重要です。 外側大腿骨上顆上でバンドが継続的にこすれ、走行中の膝の屈曲と伸展が繰り返されると、その領域が炎症を起こす可能性があります。
原因と危険因子
ITBS は一般に、長距離走、サイクリング、重量挙げなど、膝の曲げを繰り返す運動に関連付けられています。ランナーは、特に平坦でない地形でトレーニングしたり、走行距離を急激に増やしたりする場合に、ITBS の影響を受けやすくなります。その他の危険因子としては、筋肉の不均衡、不適切なランニングフォーム、不適切なウォームアップやクールダウンルーチンなどが挙げられます。
予防戦略
At Arduua、重要な筋肉の強化、柔軟性の向上、トレーニング技術の最適化に焦点を当て、怪我の予防に対する積極的なアプローチを重視しています。 ITBS を防ぐための戦略をいくつか紹介します。
強化演習: 安定性を向上させ、IT バンドへの負担を軽減するために、腰、太もも、膝の周囲の筋肉をターゲットにします。股関節の外転、サイドレッグリフト、スクワットなどのエクササイズを日課に取り入れてください。
柔軟性トレーニング: IT バンド、股関節屈筋、大腿四頭筋を定期的にストレッチすると、最適な可動域を維持し、ITBS の原因となる緊張を防ぐことができます。フォームローリングや自己筋膜リリーステクニックも、硬くなった筋肉をほぐすのに効果的です。
段階的な進歩: トレーニングの量や強度を急激に増やすと、IT バンドに過度のストレスがかかり、怪我のリスクが高まる可能性があるため、避けてください。徐々に走行距離を増やし、適切な回復を可能にするためにトレーニングスケジュールに休息日を組み込んでください。
適切な装備: 不適切な履物は ITBS の原因となる生体力学的問題を悪化させる可能性があるため、ランニング シューズが自分の足のタイプとランニングの歩き方に適していることを確認してください。専門家に相談して、個人のニーズに最適な靴を決定することを検討してください。
テクニックの洗練: ランニングフォームとストライドの仕組みに注意し、膝の過剰な横方向の動きを最小限に抑えるバランスの取れた効率的な動きのパターンを目指します。コーチまたは理学療法士と協力して、ITBS の素因となる生体力学的問題に対処してください。
これらの予防策を実施し、怪我の認識を優先することで、ランナーは ITBS のリスクを最小限に抑え、トレイルで最適なパフォーマンスを維持できます。トレイルランニングで長期的な成功を収めるには、予防が鍵であることを忘れないでください。
エクササイズビデオ
以下のビデオでは、ウェイトを使わずに臀筋と脚の筋肉を強化するためのエクササイズとストレッチの例をいくつか紹介します。エクササイズに関するヒントや提案がさらに必要な場合は、Instagram および Facebook ページからお問い合わせください。
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ITBS のせいであなたのトレーニングや願望を挫折させないでください。怪我を予防し、パフォーマンスを最適化するために積極的な措置を講じてください。 Arduua あなたのそばでトレイルランニングコーチングを。
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