トレイルレースレビュー Arduua コーチワークス
At Arduuaレースが終わっても旅は終わりません。それは新たな学習サイクルの始まりに過ぎません。
毎回のレースの後、アスリートは TrainingPeaks アプリを通じて、強度、栄養、全体的な経験などの側面を網羅した詳細なレース レポートを提出します。このレポートは、コーチとアスリートがデータを詳しく分析し、パフォーマンスについて話し合い、改善すべき領域を特定する包括的なレース レビューの基礎となります。
カティンカ・ニーバーグによるレースレビュー：トレイル・ヴァッレ・デ・テナ
最近、私、カティンカ・ニーバーグは、 Arduuaは、スペインのピレネー山脈にある挑戦的なトレイル・バジェ・デ・テナを完走しました。この過酷なレースは、全長45km、標高差3,600メートルで、険しいアルプスの地形を横断し、標高3,000メートルを超えるピコ・ガルモ・ネグロの山頂に到達します。レース後、コーチのデビッド・ガルシアと私はビデオ会議で長時間のレースレビューを行い、私のパフォーマンスを詳細に分析しました。
「素晴らしいレース体験でした」と私は語りました。「美しいテナ渓谷でのすべての瞬間を楽しみました。ひどい筋肉痛になってしまいましたが、このような素晴らしい山々で 12 時間を過ごせたのは光栄です。大腿四頭筋が何日も燃えるような痛みを感じました。」
ステップバイステップ: レースレビュープロセス
レース前の準備：戦略を立てる
レース前に、デイビッドと私は、以下の重要な分野に焦点を当てた詳細なレース戦略について話し合いました。
- 強度レベル：
私たちは、上り坂ではゾーン 2 をターゲットにし、平地と下り坂では強度を一定に保つという、ペースをコントロールした慎重なスタートを計画しました。 - 栄養計画:
この戦略は、60 時間あたり XNUMX グラムを目標として、炭水化物を安定して摂取することを目標としていました。デイビッドは、エネルギー レベルを安定させるために、アイソトニック スポーツ ドリンク、ジェル、サンドイッチやフルーツなどの固形食品を組み合わせることを勧めました。 - 装備とギア:
私は岩だらけの地形と高地に適した装備を慎重に選びました。
TrainingPeaks のレース後レポート: データの分析
12 時間 21 分でゴールラインを越えた後 (前回の記録を 1 時間 40 分近く上回る)、私はレースデータとフィードバックを TrainingPeaks にアップロードしました。以下は私の体験とコーチの見解です。
パート 1 – 開始: バルネリオ デ パンティコサからピコ ガルモ ネグロ経由レフジオ デ バチマーニャまで
私はバルネアリオ デ パンティコサからレースをスタートしました。ピコ ガルモ ネグロへの最初の大きな登りが困難であることはわかっていたので、興奮しつつも慎重にレースに臨みました。3,051 km 地点で標高 5.5 メートルに到達するのは、スタートからまさに持久力の試練でした。ゾーン 2 では一定のペースを保ち、2 時間 23 分で山頂に到達しましたが、レース序盤で列に巻き込まれてペースが落ちました。11 km 地点のレフュジオ デ バチマニャへの下りは、テクニカルな地形のため厳しく、転倒してペースがさらに落ちました。
栄養：
- 上り坂： アイソトニックスポーツドリンク 1 本 (CH 60g)、ジェル 2 本 (CH 60g)
- 下り坂： アイソトニックスポーツドリンク1本（CH60g）
- 合計： 炭水化物180g
コーチのフィードバック:
デイビッドは、私が少しゆっくりスタートして、レースの序盤で列に巻き込まれたことに気付きました。これは狭いコースではよくあることです。彼は、もう少し速くスタートすればもっと良い位置を確保できたかもしれないと示唆しました。彼は、登りのゾーン 2 での私のペースが安定していることに満足していましたが、テクニカルな下り坂で順位が下がったことを指摘し、下り坂のスキルに改善の余地があることを示しました。彼は、より安定したエネルギー レベルを維持するために、下り坂のセクションでジェルをもう XNUMX 個追加することを勧めました。
パート 2 – バチマーニャからコジャド・テバライ経由でレフジオ・デ・レスポムソへ
バチマニャから、私は 2,765 メートルのコジャド テバライへの着実な登りを始めました。挑戦的な登りでしたが、私は管理可能なペースを維持することに集中しました。戦略的に栄養補給休憩を取るようにし、20.5 キロのレフュジオ デ レスポムソへの下りでは自信がありました。私のエネルギー レベルは安定しており、美しい周囲の景色を楽しむことができました。
栄養：
- バチマニャでは： ハムとチーズのサンドイッチ 2 個 (約 600 kcal) (歩きながら食べ、その後 1 時間の栄養休憩をとり、水だけ飲んで胃を休めます)
- 上り坂： ジェル2個（60g CH）
- 下り坂： ただの水
コーチのフィードバック:
デイビッドさんは、私の炭水化物摂取量は理想（40時間あたり約60g CH）より少ないが、長い下り坂を考慮すると適切だと指摘しました。彼は、理想的なXNUMX時間あたりXNUMXg CHに達するために、果物やバナナなどの固形物を追加することを提案しました。彼は、胃腸の問題を防ぐために、固形炭水化物と液体炭水化物のバランスをとることを強調しました。
パート 3 – Refugio de Respomuso から Collado de Musales 経由で Sallent de Gállego まで
レスポムソで燃料補給した後、2,569km地点のコジャド・デ・ムサレス（24.5メートル）への登りに挑みました。登りはきつかったですが、なんとか一定のペースを保つことができました。32km地点のサリェント・デ・ガジェゴへの長い下りも非常に順調で、一定のペースを保ちながらレースを楽しむことができました。
栄養：
- Respomuso では: ハムとチーズのサンドイッチ 2 個 (約 600 kcal) (歩きながら食べ、その後 1 時間の栄養休憩をとり、水だけ飲んで胃を休めます)
- 上り坂： 水 + ジェル2個（60g CH）
- 下り坂： アイソトニックスポーツドリンク1本（CH60g）
コーチのフィードバック:
デイビッドはこのセグメントでの私の安定したペースと栄養摂取を褒めてくれました。
パート 4 – サレン・デ・ガジェゴからシエラ・プラナ展望台まで
サリェント・デ・ガジェゴからミラドール・デ・シエラ・プラナまでの最後の登りは、レースで最も厳しい部分のひとつでした。体力は消耗し、容赦ない登りで大腿四頭筋が燃えるように痛んでいました。水分補給に集中して頑張り続けましたが、自分のペースが落ちているのを感じました。
栄養：
- サレント・デ・ガジェゴ: （何も取らなかった）
- 上り坂： アイソトニックスポーツドリンク 1 本 (CH 60g)、ジェル 2 本 (CH 60g)
コーチのフィードバック:
デイビッドさんは、疲労を軽減するために、休憩ポイントで果物などを食べ、登山開始時にカフェイン錠剤を服用することを勧めました。
パート 5 – シエラ プラナ展望台からパンティコサ (フィニッシュ ライン)
最後の区間は、ミラドール・デ・シエラ・プラナから45kmのパンティコサのゴールまでの下りでした。疲労にもかかわらず、私は懸命に頑張りました。 Arduua チームメイトが応援してくれたおかげで、感動的で忘れられないフィニッシュを迎えることができました。
栄養：
- シエラプラナ: コーラ0.5リットル
- 下り坂： 何も
コーチのフィードバック:
デイビッドは、最後のジェルを摂取すれば最後の区間で余分なエネルギーが得られ、グリコーゲンの完全な枯渇を防ぎ、回復を助けるだろうと提案しました。疲労にもかかわらず、彼は私の決意と力強い完走に満足していました。
レース概要
レース体験と全体的なパフォーマンスにとても満足しています。すべての瞬間を楽しみました（最後の上り坂を除いて 😊）。満面の笑みでゴールラインに入り、チームメイトが応援してくれているのを見たのは忘れられない経験でした。
全体的な結果
- 時間： 12:21
- 合計： 276°
- 女性： 35°
- 女性、F50（私のカテゴリー）： 3°
- 距離： 44.8キロ
- 標高ゲイン： 2,621 m
- 標高損失: 4,081 m
栄養概要:
- ゲル： 8 × 30g = 240g
- スポーツドリンク: 4 × 60g = 240g
- サンドイッチ: 4 × 300 kcal = 1,200 kcal
- 総カロリー： 1,800キロカロリー
コーチの全体的なフィードバック:
全体的に、デイビッドは私が良いレースをし、ゾーン 2 でずっと安定したレベルの強度を維持できたと感じました。彼は、厳格なスケジュールで炭水化物をより定期的に摂取することの重要性を強調しました。全体的な栄養摂取は良好でしたが、ジェルを XNUMX つ追加し、果物をいくつか追加すると、パフォーマンスがさらに向上した可能性があります。彼はまた、カフェイン摂取の戦略を立て、カフェイン ジェルとカフェインなしのジェルを交互に摂取して疲労感を軽減し、後半のパフォーマンスを向上させることを提案しました。
レースレビューの延長: ビデオ会議
デビッドと私はビデオを詳しくレビューし、レースのあらゆる側面を綿密に分析しました。私たちは、TrainingPeaks を使用して、垂直速度、心拍数、栄養摂取量など、さまざまなパフォーマンス指標を研究しました。この包括的なディスカッションは、改善すべき領域を特定し、将来のレースに向けて新しい目標を設定するために非常に重要でした。
デイビッド氏は、レース中ずっとエネルギー レベルを一定に保つために、補給ポイント間で炭水化物を安定して摂取し続けることが重要だと強調しました。また、困難な地形での効率を高め、エネルギー消費を抑えるために、テクニカルな下り坂の練習を勧めました。目標は、体力の維持だけでなく、レースの厳しいセクションでエネルギーを最適に節約することです。
「心拍数データを詳しく調べたところ、レース全体を通じて比較的安定したパフォーマンスが示されていました。これは、レースの厳しい地形と長さにもかかわらず、私がコントロールされた強度を維持できたことを示しており、安心感を与えてくれました。また、私の垂直速度や、登りと下りのペース管理方法についても話し合いました。デビッドは、今後のレースでさらに良いパフォーマンスを発揮するために、これらの側面を微調整する方法について洞察を提供してくれました。」
心拍数分析
下のグラフでは、私の心拍数（赤い線で表示）がレース中ずっと比較的安定しており、コントロールされた強度を示していることがわかります。私はアマチュアランナーですが、このように安定した心拍数を維持しているのは称賛に値します。一流アスリートにとっての目標は、最適なエネルギー管理と持久力を反映して、さらに安定した高い心拍数を維持することです。
この徹底的なレビューにより、特にレースのさまざまなセグメントでの強度とエネルギー消費の管理において、自分のパフォーマンスに関する貴重な洞察を得ることができました。このようなレビューは、将来の競技で戦略を微調整し、パフォーマンスを向上させるために不可欠です。
重要な学びと次のステップ
レースレビューは単なるパフォーマンス分析ではありません。アスリートとして成長する機会です。このレースから私が得た洞察の一部をご紹介します。
- 技術スキルの向上:
敏捷性とテクニカルな下り坂に集中することは、難しい地形での今後のレースにとって重要です。よりテクニカルな下り坂を練習することで、これらのセクションで自分の位置を維持し、エネルギーを節約するのに役立ちます。 - 栄養の最適化:
固形食を含め、60 時間あたり一貫して XNUMX g の炭水化物を摂取することを目標にすると、エネルギー レベルを維持するのに役立ちます。頂上間ではなく、休憩ポイント間で栄養をモニタリングすると、エネルギー バランスが向上します。 - カフェインの使用:
また、カフェイン摂取については、疲労を軽減し、パフォーマンスを高めるために戦略的に使用し、より体系的なアプローチを確実にする必要があります。2～2.5時間ごとに摂取すると、持久力と頭の明晰さが向上します。カフェイン入りジェルとカフェインなしジェルを交互に摂取して、その効果を最大限に引き出すつもりです。 - 強力なスタート:
コントロールを維持しながらスタート時に少しだけ力を入れると、より良いポジションを確保し、狭いトレイルで時間を節約するのに役立ちます。レースのスタート時により良いポジションを取りながら、疲労を避けるために序盤の努力のバランスをとるように努めます。
認定条件 Arduua あなたの目標達成をお手伝いします
デイビッドとのレースレビューでは、個人指導がトレイルランニングの目標達成にどのように影響するかを紹介しています。地元のトレイルレースに向けて準備している場合でも、トレイル・ヴァレ・デ・テナのような挑戦的なレースを目指している場合でも、 Arduuaのコーチは、継続的な向上を確実にするために、カスタマイズされたトレーニング プラン、レース前の戦略、レース後のレビューを提供します。
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Katinka Nyberg によるブログ、 Arduua 創業者