0
JORNETjsaragossaZegama20221.jpg
２０２０年４月８日

ウルトラトレイルトレーニングをマスターする：エリートのアプローチと Arduuaの科学的根拠に基づいた方法論

ウルトラトレイルランニングは、単に長距離を走るだけではありません。身体のシステムをマスターし、さまざまな地形で技術的なスキルを磨き、疲労が蓄積しても動き続けるための精神的な強さを養うことも必要です。

ウルトラトレイルランナーは、持久力、筋力、可動性、そしてテクニックを融合させた、綿密なトレーニングアプローチを必要とします。急峻なアルプスの登りから、険しくテクニカルな下りまで、ウルトラトレイルランナーは山がもたらす肉体的および精神的な試練に万全の備えをしなければなりません。ウルトラトレイルというワイルドな世界に魅了されるランナーが増えるにつれ、次のような疑問が湧いてきます。世界トップクラスのランナーはどのようにトレーニングしているのか？そして、まだ頂点に立っていないランナーにとって、正しいトレーニング方法とは？

この記事では、キリアン・ジョルネット、コートニー・ドーウォルター、ジム・ウォルムズリー、カミーユ・ヘロン、キーレン・デソウザといった、最もエリートなウルトラトレイルアスリートたちのトレーニング方法論を探求し、彼らの戦略を、私たちが使用している体系的でパーソナライズされた、生体力学的に健全なアプローチと比較します。 Arduua私たちの目標は、さまざまなアプローチがさまざまなアスリートにどのように機能するかを示し、なぜパーソナライズされた安全な構造がほとんどのランナーにとって最善の道であるかを示すことです。

著名なウルトラトレイルトレーニング方法を探る

1. 高ボリュームトレーニング

によって使われた： ジム・ウォルムズリー、カミーユ・ヘロン
これらのアスリートは、基礎的な持久力に重点を置いて、毎週最大 280 km という膨大な量のトレーニングを行っています。

長所：
✅ 優れた有酸素ベースを構築
✅ 低強度での効率を向上

短所：
❌ 使いすぎによる怪我のリスクが高い
❌ 生体力学的な問題を抱えるアマチュアランナーには持続不可能

ジム・ウォルムズリー（アメリカ）
🥇 2025 キャンティ ウルトラ トレイル by UTMB (123 km、9:59:48)
🥇 2024 ウエスタンステイツ 100 (14:13:45)

カミーユ・ヘロン（アメリカ）
🥇 2024 ルルレモン FURTHER 6日間 (901.764 km WR)
🥇 2024 蘇州 24時間 – 100マイル 14時間06分42秒

彼らにとってうまくいくからといって、あなたにとってもうまくいくとは限りません。

2. 直感的で喜びを重視したトレーニング

によって使われた： コートニー・ドーウォルター
コートニーは感覚でトレーニングをします。自分の体に耳を傾け、厳しい計画を避け、ただ走ることを楽しんでいます。

長所：
✅ 精神的な疲労を軽減します
✅ 内発的動機付けを促進する

短所：
❌ 構造が欠如しているとパフォーマンスにギャップが生じる可能性がある
❌ 強さ、機動力、スピードを無視できる

コートニー・ドーウォルター（アメリカ）
🥇 2024 UTMB モンブラン (23:29:14)
🥇 2024 ハードロック 100 (26:11:49)

公に目にするものが必ずしも全体像とは限りません。ほとんどのトップアスリートも質の高いトレーニングを数多く行っており、自分たちが何をしているのか分かっています。

3. キリアン・ジョルネットの適応型・周期的トレーニング

によって使われた： キリアン・ジョルネ
キリアンは、喜びに基づく探求心とデータに基づいた適応力を独自に組み合わせたトレーニングを行っています。年間のトレーニングルーティンは、低強度（ゾーン1～2）のボリュームと季節ごとの重点トレーニング（冬はスキー登山、夏はトレイルランニングなど）を組み合わせたものです。彼はピラミッド型の強度モデルに従い、身体の状態に合わせて常に適応しています。

トレーニング量と強度:

  • 年間約1,000～1,200時間（週20～30時間）
  • ゾーン分布:
    • ゾーン1（回復）：58％
    • ゾーン2（持久力）: 19%
    • ゾーン3（テンポ）：16％
    • ゾーン4（閾値）: 4%
    • ゾーン5（VO2 Max）：3％

長所：
✅ 多様性と楽しさを通して長期的な持続可能性を実現
✅ 季節の特異性がモチベーションとパフォーマンスを維持する

短所：
❌ 深い自己認識と運動能力の成熟度が必要
❌ 構造上の不均衡やトレーニング歴の少ないアマチュアランナーには直接適用できない可能性があります

キリアン・ジョルネ（ノルウェー）
🥇 2024 ゼガマ・アイズコリマラソン (3:38:07)
🥇 2024 シエール・ジナル (2:25:34)**
🥇 2024 UTMB モンブラン (23:29:14)
🥇 2024 ハードロック 100 (26:11:49)

誰もが楽しめるわけではない理由:

  • キリアンは優れた有酸素運動能力と何十年にもわたる一貫したトレーニングの実績を持っています。
  • 彼の生理学的構成により、迅速な回復と適応が可能になります。
  • 彼はスキー登山とクライミングを取り入れて衝撃ストレスを軽減しています。
  • 彼はジムでの筋力トレーニングに頼らないが、ジムでの筋力トレーニングは、筋肉のアンバランスや怪我の履歴のある人には適さないかもしれない。
  • 彼は直感的にトレーニングをしており、それには高度な身体感覚が要求されます。

ジョルネは警告する。「私のトレーニングを真似しないでください。私のプランは私にとっては効果的ですが、あなたは自分自身のプランを見つける必要があります。」

4. 自己指導による高強度トレーニング

によって使われた： キエレン・デソウザ
キーレンは、スピードワーク、高度適応、筋力トレーニングを組み合わせた独自のトレーニングプランを考案しています。世界のトップランナーではないものの、情熱と粘り強さを持ち、インドにおけるウルトラトレイルランニングの台頭を象徴する存在です。インドで初めて国際的に認められたウルトラトレイルアスリートの一人である彼の歩みは、世界中のセルフコーチングや成長過程にあるランナーにとって大きなインスピレーションとなっています。

長所：
✅ ライフスタイルや目標に合わせてカスタマイズ
✅ 素早い適応

短所：
❌ 過剰トレーニングのリスク
❌ 客観的なフィードバックループがない

キエレン・デソウザ（インド）
✅ 2024 UTMB CCC (101 km、14:01:29)
✅ 2025 9 ドラゴンズ ウルトラ (54 km, 8:23:58)

彼の旅は、新興のトレイルコミュニティや独立心のあるアスリートたちの共感を呼び起こしています。

5. 方法論がない

次のようなアマチュアランナーによく見られます:

  • ゾーン3（「グレーゾーン」）で過ごす時間が長すぎる
  • 筋力と可動性を無視する
  • 体系的な周期化の欠如

これにより、停滞、怪我、一貫性のない結果につながります。

Arduua科学的に裏付けられたトレーニング方法

At Arduuaでは、長寿、パフォーマンス、そして健康のために構築された、体系的かつ段階的なトレーニングシステムを提供しています。パーソナルコーチング、バイオメカニクス、そしてメンタルレジリエンスを組み合わせ、あらゆるレベルのランナーが目標達成できるようサポートします。

A、B、Cレース

  • レース: あなたの主な焦点は、自己ベストと最高のパフォーマンスです
  • 中かっこ： ペース、ギア、栄養に関する戦略的な練習
  • C レース: リスクの少ない自信構築、テーパリング不要

トレーニングフェーズ（Arduuaの期間モデル）

Arduuaのトレーニングは、怪我のリスクを最小限に抑え、最も重要なレースで最高のパフォーマンスを確保しながら、時間の経過とともに各ランナーのフィットネスを戦略的に開発する周期的モデルに基づいています。

1. ベースフェーズ（1～3か月）
有酸素持久力、基礎筋力、可動性、そしてバイオメカニクスの矯正に焦点を当てます。低強度のボリュームで心血管系の健康状態を向上し、基礎的な筋力とバランストレーニングで姿勢、協調性、そして怪我への耐性を高めます。

2. 特定のフェーズ（1～3か月）
VO2 Maxインターバルトレーニング、閾値トレーニング、そして地形に合わせたランニング（上り坂、下り坂、テクニカルセクション）を導入します。プライオメトリクスとパワー開発を追加した筋力トレーニングを継続します。

3. 競技前段階（4～6週間）
レースに特化したシミュレーションには、連続ロングラン、栄養戦略のテスト、目標地形でのペース配分、メンタルトレーニングなどが含まれます。トレーニング負荷はピークに達し、その後減少していきます。

4. テーパリングフェーズ（1～2週間）
回復とフレッシュな状態を促進するため、強度は維持しつつボリュームを大幅に減らします。精神集中、ギアの調整、そして炭水化物ローディング戦略を重視します。

5. 移行フェーズ（レース後）
アクティブリカバリーと全体的な回復に焦点を当てます。低負荷の有酸素運動（ハイキングや水泳など）、軽い運動、そしてメンタルリセットを行います。トレーニングの再開は、レースの強度と個人の反応に応じて段階的に行います。

認定条件 Arduuaのトレーニングアプローチは異なる

決め手となる重要な要素の一つは Arduua 上で述べたエリートレベルの方法論とは別に、私たちの トレーニング量に対する実用的かつ持続可能なアプローチ多くのランナーは、キリアン・ジョルネットのようなアスリートが週20～30時間のトレーニングをしているという記事を読んで、私たちのところにやって来ます。しかし、私たちのパーソナルプランでは、トレーニング時間が大幅に短縮されていることに驚き、時には落胆される方もいらっしゃいます。

At Arduua, 週12時間は高いトレーニング負荷とみなされる通常は競技レベルのランナーに適用される。ほとんどのアスリート、特に仕事、家族、日常生活とトレーニングのバランスを取らなければならないアスリートの場合、週のトレーニング量は制限ではなく、意図的に低く設定されている。

私たちは、アスリートのトレーニング段階に応じてボリュームと強度を構成します。

  • ベースフェーズ基礎的な有酸素運動能力、可動性、筋力の強化に重点を置きながら、ボリュームは意図的に低く抑えられています。
  • ランナーが 競技前段階目標レースの要求に合わせて、ボリュームを戦略的に増加させます。

しかし、おそらく最も重要なのは、 重要なのは時間数だけではなく、その時間をどのように使うかである. すべてのセッションで Arduua このプランには明確な目的があります。量よりも質を重視し、ランナーが不必要な疲労を蓄積したり怪我のリスクを負ったりすることなく、有意義な進歩を遂げられるよう努めています。

常に Arduua Coaching 予定

✅ ランニングフォーム、筋肉、可動性、生体力学の立ち上げテスト：怪我の原因となる前に非効率性を特定して修正します
✅ ピリオダイゼーションとトレーニングのさまざまなフェーズにより、A レース当日に最高の状態を維持できます
✅ 筋力、バランス、可動性、ランニングテクニックが完全に統合されています。オプションの追加機能ではなく、すべてのトレーニングフェーズの中核となる要素です。
✅ 品質第一のアプローチ：私たちは段階的に持久力を構築していきます
✅ 100% パーソナライズ: フィットネスレベル、怪我の履歴、目標、利用可能な時間、ライフスタイルに基づいて

私たちが指導する相手 Arduua

私たちは、初めてのトレイルランニングやウルトラマラソン完走を目指す初心者から、年齢層で表彰台を目指す競技アスリートまで、あらゆるレベルのランナーを指導しています。世界中から集まったアスリートは、年齢や経歴も多岐にわたります。そのため、私たちの個別対応型で進歩的なメソッドは、高い適応性と包括性を備えています。

私たちのランナーの多くは、知識、ランニングフォーム、あるいは技術力にギャップを抱えて参加します。中には初めてのウルトラマラソンに向けてトレーニングしているランナーもいれば、怪我から復帰しようとしているランナーもいます。私たちは、スポーツ科学、バイオメカニクス、そして実際のトレイルランニング経験に基づいたパーソナルコーチングで、これらのギャップを埋めていきます。

私たちは、すべての人に当てはまる万能な方法論を信じていません。キリアン・ジョルネットやコートニー・ドーウォルターのようなトップアスリートは、長年にわたるエリートレベルの適応力、完璧なバイオメカニクス、そしてフルタイムのトレーニング環境を備えています。しかし、ほとんどのランナーは、それぞれの生活に合った、体系的で安全かつ持続可能なアプローチを必要としています。

まとめ：

それぞれのトレーニング方法には適した点がありますが、すべての方法がすべての人に適しているわけではありません。 Arduua、私たちはあなたにぴったりのものを見つけるお手伝いをします フォーム.

スマートな計画、専門家のフィードバック、生体力学的な洞察、そしてアスリート全体の育成を組み合わせることで、ランナーを単なる 1 回のレースに備えるのではなく、スポーツにおける力強く持続可能な未来に向けて準備します。

🔗 詳細はこちら: https://arduua.com/trail-running-coach-online

/カティンカ・ニベリ Arduua 創業者

カティンカ氏はこう語る。 「私たちは、すべての人に当てはまる万能のソリューションを信じていません。しかし、私たちの方法論は信じています。 Arduua私たちは、すべてのプランを個人に合わせてカスタマイズし、ランナーがどこからスタートしても成功できるよう全力でサポートします。」

参考情報

アスリートのトレーニング方法論

レース結果とプロフィール

このブログ投稿を高く評価して共有する