Arduua ウェビナーの要約 – 年間計画とトレーニングの各フェーズ
昨日、 Arduua 2回目のオンライン教育セッションを開催しました 17参加トレイルランニングとウルトラランニングの年間トレーニング構造と長期的なパフォーマンス開発に重点を置いています。
ウェビナーは 主にヘッドコーチのデビッド・ガルシアが率いる Arduuaセッションの大部分を司会し、詳細な技術的内容を提供したデイビッド氏は、持久力コーチングとトレーニングピリオダイゼーションにおける豊富な経験を活かし、年間計画の原則、レースの優先順位付け、そしてしっかりとした生理学的根拠に基づいたトレーニングの各フェーズについて参加者を指導しました。
カティンカ・ニーバーグ CEO兼創設者 Arduuaは、セッションを主催および運営し、参加者を迎え、ディスカッションを進行し、質疑応答をサポートしました。
前回のウェビナーからのフィードバックを受けて、このセッションは、オープンマイクと最初から最後まで積極的な参加により、よりインタラクティブになるよう設計されました。
年間計画が重要な理由
デイビッドは、 年間計画の基本的な目的:
トレーニングを構成する 生理学的目的十分な時間を確保して 同化と適応 怪我のリスクとパフォーマンスの停滞を最小限に抑えながら、年間計画とさまざまなフェーズを実施します。
トレーニングは決してランダムであってはなりません。シーズンは次のように分けられています。 明確な段階それぞれが特定の生理学的システムを論理的な順序でターゲットとします。このアプローチにより、アスリートは適切なタイミングでピークに達し、過負荷を回避できます。
主な目標: A、B、Cレース
の核となる原則は Arduuaのコーチング哲学はシーズンを 明確に定義された目標重要度別にランク付けされた年間計画とさまざまなフェーズ…。
レース
- その 今シーズンの主な目標
- 年間計画全体はこれらの日付を中心に構成されている
- 典型的には 年間2～3回の長距離レース
- 少なくともウルトラレースでは Aレース間の3ヶ月
- ショートレースサーキットでの複数のAレースには、 フィットネスピークは低いが長い
ブレース
- 二次目標
- 慣れている ペース、栄養、装備、レース戦略をテストする
- 距離と地形はAレースに似ている
- 事前のテーパリングを最小限にし、トレーニング負荷を軽減
- 必ず回復期間が続く
- として使用できます プログレッシブローディング Aレースに向けて
Cレース
- 年間プランには影響ありません
- テーパリングや特別な準備は不要
- トレーニングに直接統合
- 機能として 高強度トレーニングセッション
この階層構造により、アスリートは長期的なパフォーマンスを損なうことなく、頻繁にレースに参加することができます。
CTLによるトレーニング目標の設定
デイビッドはその後 CTL（慢性トレーニング負荷） 長期的な適応度を定量化するツールとして、彼は レース距離別の推奨CTL範囲これらの価値は ガイドライン厳密な目標ではなく、個別化された年間計画とさまざまなフェーズが必要です…。
例：
- ショートトレイル（10～15 km）：約30～50 CTL（アマチュア）
- マラソンコース（35～50 km）：約50～70 CTL
- ウルトラトレイル（80～120 km）：約70～85 CTL
- ロングウルトラマラソン（120 km超）: ~80～95 CTL
カティンカは重要な実際的な詳細を強調した。 すべての活動 ランニング、筋力トレーニング、クロストレーニングなど、複数のトレーニングを併用した人は、ランニングセッションのみを記録する人よりもCTL値が高くなる可能性がある。これは、 一貫性と正確性を備えたトレーニングデータ.
認定条件 Arduua 構造トレーニング
すべての計画は ゴールシーズンはフェーズに分かれており、アスリートは以下のことを行えます。
- 構造の体積と強度
- 怪我のリスクを軽減
- 過剰なトレーニングとパフォーマンスの停滞を避ける
- 生理学的システムを正しい順序で発達させる
- レース当日のピーク 年間計画とさまざまなフェーズ…
シーズンを通しての指針は進歩である 一般から特定へ:
- 出来高
- 標高
- テクニカル
これは、 競技前期間 長距離レース用。
トレーニングの5つの段階
ベース期間（2～5か月）
目標
- 全体的な体調を改善する
- 可動性と筋力の弱点に対処する
- トレーニングと栄養を通して体組成を強化する
- 基礎的な強さを構築する
- 足と足首の構造を強化する
- より高い強度を導入する前に耐久性を構築する
トレーニングの焦点
- 有酸素運動の発達
- 筋力の基礎（ジム＋ランニング特有の筋力）
- 可動性と安定性のトレーニング
- 徐々にボリュームを増やす
主なトレーニングモデル
- 高音量・低強度（HVLIT）
- 主に基本的な有酸素トレーニング
- 中程度の強度と時々の高強度のセッション
特定期間（4～8週間）
目標
- 主要な生理学的制限要因を明らかにする:
- 有酸素性閾値
- 嫌気性閾値
- VO₂max
- 選手の履歴とレースの要求に合わせてトレーニング量を調整する
- 下半身、体幹、ランニング特有の筋力を最大限に高めます
- レースに関連する強度をターゲットにし始める
トレーニングの焦点
- 閾値セッション
- VO₂ maxの発達
- レース志向のヒルトレーニングとテンポトレーニング
- プライオメトリクスとランニング特有の筋力
主なトレーニングモデル
（Aレースによって異なります）
- 偏光（80/20）
- 約80%の低強度有酸素運動
- 約20％の高強度トレーニング
- ごくわずか中程度の強度
or
- 錐体
- 主に有酸素トレーニング
- より中程度の強度の運動
- いくつかの高強度セッション
競技前期間（4～6週間、最大8週間）
目標
- 最も取り組む Aレースの特定の側面
- 電車で 競争の激しさとペース
- 疲労耐性（耐久性）を高める
- 実際のレース状況に備える
トレーニングの焦点
- レースペースとレース強度のセッション
- 地形特化型トレーニング（トレイル、垂直、テクニカル、ロード）
- 栄養と燃料補給の実践
- 装備のテスト（靴、ポール、パック、ライト）
- 筋力維持とプライオメトリックエクササイズ
- レースコンディションのシミュレーション（夜間走行、テクニカルな地形など）
レース距離別のトレーニングの焦点
- 短距離（VK–20 km）：
高強度および高スピード（VO₂最大値、無酸素性閾値以上/以下） - 中距離（30～40 km）
無酸素性閾値とわずかに下回る - 長距離（40～60 km）:
無酸素性閾値から有酸素性閾値をわずかに下回る
反復的な努力耐性に焦点を当てる - 非常に長い距離（60～100 km）:
有酸素性閾値（ランニングとウォーキング）の効率
疲労耐性に重点を置く - 非常に長い距離（100 km 以上）:
有酸素性閾値以下での効率
主に歩行、極度の耐久性重視
主なトレーニングモデル
（レース距離と利用可能な時間によって異なります）
- 短距離:
- 錐体
- 偏光
- 逆偏光
- 中距離（30～40 km）
- 錐体
- 改良偏光
- 長距離および超長距離（40 km 以上）:
- 高音量・低強度（HVLI）
テーパリング期間（1～2週間）
目標
- 関節と筋肉の回復に焦点を当てる
- 現在のフィットネスレベルを維持する
- 精神的にフレッシュで自信を持って到着する
- レース当日の栄養補給と燃料補給戦略を適用する
トレーニングの焦点
- 音量を下げる
- 強度を維持（短く、集中的なセッション）
- 技術的および精神的な準備
- レース前後の栄養計画
主なトレーニングモデル
- 偏光または修正偏光
- 主に有酸素トレーニング
- 中程度の強度
- 鮮明さを維持するのに十分な高強度
この段階は長期的な一貫性とモチベーションを維持するために不可欠です。
移行フェーズ（2～3週間）
目標
- 心身ともに休む
- 日常的な構造化されたトレーニングから切り離す
- 長期的な回復と適応を支援する
トレーニングの焦点
- 簡単な回復運動（軽いランニング、サイクリング、ウォーキング）
- シーズン中に行えないその他のスポーツやアクティビティ
- 修復と回復に焦点を当てた栄養
- 次のサイクルの前に徐々に精神をリセットする
主なトレーニングモデル
- 非構造化
- 低強度
- 楽しみ重視
結果
自律的AI 各フェーズにおける明確な目標とトレーニングの焦点、アスリート：
- 目的を持った列車
- 過負荷と燃え尽き症候群を回避
- 生理機能を正しい順序で発達させる
- 最も重要な時にピークに達する
Q&Aのハイライトと実践的なアドバイス
インタラクティブな質疑応答では、いくつかの実用的なトピックが議論されました。
- 欠席したセッションは再スケジュールできますが、 2つのハードセッションを連続して行うべきではない
- トレーニングプランは通常、 3週間の漸進的な進歩と1週間の回復
- BレースはAレースから十分に離れた場所でスケジュールし、回復に努める必要がある
- 「初心者」向けウルトラマラソンの計画は、依然として短距離での経験があることを前提としている
- アスリートは常に以下の基準に基づいてトレーニングを調整する必要がある。 体がどのように反応するか特にレース後
終了と次のステップ
カティンカは参加者に感謝の意を表し、今後のウェビナーのテーマに関するフィードバックを募ってセッションを締めくくりました。デイビッドは、プレゼンテーションのスライドを参加者と共有することを確認いたしました。
このウェビナーでは、 構造化された計画、忍耐、個別化 トレイルランニングとウルトラランニングの分野で、 Arduua アスリートたちが共に学び成長するコミュニティ。
/カティンカ・ニベリ Arduua、katinka.nyberg@arduua.com
