トレーニング方法 Arduua
ロード、トレイル、ウルトラ、マウンテン、スカイなど、どんなレースでも、ハイレベルで走るには有酸素運動能力以上のものが求められます。筋力、可動性、技術力、回復力、そして疲労の中でも様々な地形、距離、標高に耐えうる能力が求められます。
At Arduua、私たちは組み合わせる スポーツ科学、データに基づいたトレーニング方法論、そして長年の実際のコーチング経験私たちのアプローチは、測定可能なトレーニング指標、体系的な心拍数ベースのプログラミング、そしてロードレース、トレイルレース、ウルトラマラソン、マウンテンレースなど、数百人のアスリートを指導してきた経験に基づく実践的な知識に基づいています。エビデンス、分析、パフォーマンスフィードバックを用いて進歩を導きますが、同時に直感、パターン認識、そしてレース当日に実際に何が効果的であったかという経験に基づいたコーチングも行います。
私たちのコーチングチームは、一つの統合システムとして機能します。すべてのトレーニングプランの背後には、専属コーチだけでなく、共有された社内ナレッジベース、テストデータベース、そして常に進化するトレーニングライブラリがあります。コーチたちは互いに学び合い、洞察を共有し、共にケースを分析し、シーズンごとにシステムを改善しています。その結果、すべてのアスリートがチーム全員の専門知識の集合体から恩恵を受けることができます。 Arduua コーチたち — 一人の頭脳だけではない。
こうして私たちは、強く、効率的で、耐久性のあるランナーを育成します。彼らは、市街地の高速10km、ロードマラソン、起伏のある森林のトレイル、テクニカルな地形、そして10kmから100マイルを超える長距離ウルトラディスタンスに挑戦できる能力を備えています。私たちのアスリートたちは、クラシックマラソンや短距離のロードレースから、世界で最も過酷なウルトラマラソンまで、様々なレースに出場しています。 UTMBワールドシリーズ, スカイランナーワールドシリーズ, トル・デ・ジャイアンツ, ウエスタンステイツ100 の三脚と オスロ・ベルゲン・トレイル 500 km.
コアトレーニングの柱
1. 身体能力と持久力
- 5kmからウルトラまで、あらゆるレースに対応する高性能有酸素エンジンを構築します
- 時間の経過とともに疲労耐性と長期効率が向上します
- 心拍数ガイドによる正確な個人開発のための強度
2. 強さ、パワー、耐久性
- 下半身と体幹の強さで、ロードとトレイルの両方で安定性とコントロールを実現
- クライミング、スピードワーク、ペース変更における神経筋効率
- 怪我への耐性により、シーズンを通して安全にボリュームと強度を増やせる
3. テクニック、モビリティ、動きの質
- 姿勢、歩幅、ランニングエコノミーを改善する
- 安定したロードランニングとトレイルでの敏捷性の両方を実現する足首のコンディショニング
- あらゆる地形でスムーズかつ効率的な動きを実現するプライオメトリクスとドリル
4. 精神的および戦術的パフォーマンス
- ロード、トレイル、ウルトラディスタンスイベントのペース設定インテリジェンス
- レースタイプに合わせた給油、装備、戦略の練習
- 一貫した体系的な進歩を通じて築かれる自信
あなたに合わせたプラン構築スタートアップウィーク
Arduua プレミアムコーチングは、 計画を立てるスタートアップウィークでは、実際のデータを収集し、動きの質を評価し、個人の目標を理解します。ランナーは一人ひとり異なります。トレーニング歴、バイオメカニクス、地形へのアクセス、ライフスタイルのストレス、レースへの意欲など、すべてがプログラムの構築方法に影響を与えます。
パーソナライゼーションはここから始まり、体系化されたオンボーディングフェーズで、年間プランを推測ではなく正確に設計するために必要なすべての情報を集めます。
- パフォーマンステストの実行 — 心拍ゾーンと有酸素運動/閾値強度制御を定義するために使用されます
- 筋力と可動性のスクリーニング — 長期的な進歩のための開発ニーズと耐久性作業を特定する
- ランニングフォームのビデオ分析 — 効率、衝撃、リズム、動作パターン、姿勢、歩幅のメカニクス
- 1:1コーチビデオ相談 — 目標、A/B/Cレース、週ごとの構成、回復の必要性、ライフスタイルの要因を調整する
結果： 完全にカスタマイズされた年間プラン フォーム — あなたの生理機能、動作、強み、ギャップ、そして、ロードマラソン、マウンテンウルトラ、ステージレース、複数日間のアドベンチャーなど、あなたのレースカレンダー。
これが区別するもの Arduua 静的なトレーニング プランからのプレミアム コーチング — プランはあなたを中心に構築されます。その逆ではありません。
時間と努力に基づいたトレーニング方法論
At Arduua 私たちは訓練する 時間と労力 距離ではなく、距離を重視すべきです。なぜなら、距離だけでは真の生理学的負荷を反映しないからです。15kmの丘陵トレイルは、平坦な15kmのロードランの2倍の時間がかかり、はるかに多くのエネルギーを必要とする可能性があります。そのため、トレーニングのストレスと進捗を調整するには、時間の方がはるかに正確で公平な方法となります。
- 努力は即座に適応する 地形、登り、下り、そして蓄積された疲労。
- 心拍ゾーンが強度をガイドします そのため、推測することなく、適切なエネルギー システム (簡単、テンポ、閾値、VO₂) をターゲットにすることができます。
- 進歩は測定可能で安全ですシーズンを通して一貫したボリュームと強度の成長を可能にします。
- すべてのランナーに同様に効果的 — 10 km のロードからウルトラ トレイル、複数日のイベントまで。
時間ベースの強度により、トレーニングが あなたの生理機能、地形、疲労状態 — 単なる時計の数字ではありません。
すべてのセッションを網羅 — 筋力、可動性、動きの質
ランニングのパフォーマンスは、走行距離だけでは決して向上しません。速く、遠くまで、そして怪我なく走るためには、体が強く、安定し、効率的に動けることが不可欠です。だからこそ、筋力、可動性、そして動きのトレーニングは、ランニングにおいてオプションではありません。 Arduua これらはプログラムに標準的に組み込まれています。
- パワー、登坂力、耐衝撃性のための強さ — ロードランナーとトレイルアスリートの両方にとって不可欠です。
- スムーズかつ経済的な動きを維持するためのモビリティ特に疲労時には注意が必要です。
- コアの安定性とバランスのトレーニング スピードセッション、長時間の運動、テクニカルな地形でのコントロールを維持する。
- プライオメトリクスと神経筋ドリル リズム、推進力、効率性を実現します。
関節、腱、テクニック、エンジンなど、体のあらゆる部分がうまく機能すると、トレーニングは持続可能になり、回復力も増し、はるかに効果的になります。
Arduua 年間方法論 - レースを中心に構築されたシーズン
年間を通してトレーニングを計画するには、 A、B、Cレース各レースカテゴリーはそれぞれ異なる目的、トレーニング負荷、そして期待値を持っています。これによりシーズンに体系性が生まれ、過度なレースを避け、最も重要なイベントに向けてピークを迎えることができます。
A-レース — あなたの大きな目標
これらはあなたの焦点となるイベント、つまりあなたが最高レベルで実行したいイベントです。
- 通常、年に1～2回
- レースウィークに向けてフルテーパリング、疲労軽減
- トレーニングはまさにここでピークに達するように構築されています
例： 初めてのマラソン、UTMB レース、スカイランナー ファイナル、ウエスタン ステイツ、オスロ - ベルゲン トレイル、トル デ ジェアン。
Bレース — パフォーマンスリハーサル
これらのレースは重要な練習の機会ではありますが、完全なピークイベントではありません。戦略をテストし、学びを深める機会です。
- ペース、燃料補給、装備、心構えを練習するために使用
- トレーニング量はわずかに減少するが、完全なテーパリングではない
- 目標は学び、改善することであり、必ずしも結果を最大化することではない
これらを、本番前のリハーサルとして考えてください。
Cレース — 競争を通じたトレーニング
体力向上とレースへの参加を目的とした、プレッシャーの少ないレース。質の高いトレーニング日として扱われます。
- テーパリングなし - トレーニングは通常通り
- 経験、自信、スピードを得るために使用する
- シーズン序盤のビルドや楽しいコミュニティレースに最適
これらのレースは、長期的な目標を妨げることなく、レースの鋭さを養うのに役立ちます。
A、B、C レースを年間を通じて戦略的に分散させることで、トレーニングの負荷を管理し、燃え尽き症候群を回避し、最も重要なときに最高のパフォーマンスを発揮することができます。
年間を通してのトレーニングフェーズ
1. 基礎段階 – 体を作る
- 全体的な体調の改善。
- 可動性と強度の弱点に対処します。
- トレーニングと栄養を通じて体組成を改善します。
- 一般的な基礎力を構築します。
- 足と足首の構造をトレーニングします。
有酸素性発達は主に有酸素性閾値以下で行われます。
2. 特定のフェーズ – パフォーマンスの構築
- 有酸素性と無酸素性の閾値をターゲットにします。
- 制御された段階的な方法で VO₂max 重視のセッションを導入します。
- 目標やアスリートの経歴に合わせてトレーニング量を調整します。
- 下半身、体幹、ランニング特有の筋力を最大化します。
3. 競技前 – レースへの準備を整える（6～8週間）
- 競技の強度とペースを調整するためのトレーニング。
- 地形、栄養、設備などの競技の追加側面に対処します。
- 筋力レベルの維持とプライオメトリックエクササイズ。
- レース栄養トレーニング。
- レースコンディショントレーニング（夜間、テクニカルなど）
4. テーパリングと競技 – トレーニングを吸収しピークを迎える（1～2週間）
- 音量は減少しますが、強度はシャープでコントロールされたままです
- 精神集中＋炭水化物と燃料補給戦略
- フレッシュな状態で自信を持ってパフォーマンスに臨む
体力を維持しながら疲労を軽減します。
5. 移行フェーズ – 回復とリセット
- レース後の回復運動（軽いランニング、サイクリング、ウォーキングなど）
- 体系的なトレーニングへの段階的な復帰
- 修復、回復、長期適応のための栄養
トレーニング負荷の習得
最高のパフォーマンスは、ストレスと回復のバランスの上に成り立ちます。怪我や燃え尽き症候群を起こさずに継続的に成長するためには、次のことを理解する必要があります。 アスリートがどれだけの負荷を吸収できるか、いつ押すか、いつ引くか。 に Arduua私たちはデータを活用して、リアルタイムで意思決定を導きます。
私たちの主なトレーニング負荷指標は hrTSS（心拍数トレーニングストレススコア）は、特定の心拍数強度ゾーンで過ごした時間に基づいて心血管系へのストレスを測定します。これにより、走った距離や速度だけでなく、身体が実際にどれだけ激しく動いているかという内部負荷を非常に正確に把握できます。
- hrTSS — 心拍数トレーニングストレススコア
心拍数反応とセッション時間に基づいて内部ストレスを追跡します。これは、長期的な負荷、パフォーマンスの準備状況、そして進捗状況を把握するための主要な指標です。 - rTSS — ランニングストレススコア（状況に応じて使用）
ペースと地形の変化が重要になる場合に適用されます。特に、平坦な道路でのランニングや、心拍数だけでは機械的負担が反映されないセッションを比較する場合に適用されます。 - NGP — 標準化段階ペース
標高差を考慮し、ペースを「平地ペース」に換算します。トレイルの強度分析や、異なる地形でのセッション比較に役立ちます。
これらの指標により、 フィットネス、疲労、フォーム トレーニングシーズンを通して。体力が向上し、疲労がコントロールできていれば、パフォーマンスのポテンシャルは高まります。疲労が急上昇したら調整し、調子がピークに達したらテーパリングを行い、レースに臨みます。
指標は意思決定の指針となるものであり、コーチの判断や選手のフィードバックに取って代わるものではありません。
目標はシンプルです。 体が順応しているときにプッシュし、疲れたときに回復し、準備万端でフレッシュかつ危険な A レースに臨みます。
設備要件
- TrainingPeaksアカウントとアプリ トレーニングの受信と追跡用（ダウンロードはこちら） trainingpeaks.com)
- TrainingPeaksと互換性のあるGPSウォッチ 自動ワークアウト同期とデータフィードバック
- 胸ストラップまたは外部アームバンド心拍センサーを推奨 （または腕に装着するHRストラップ）で正確な努力測定が可能
- 目標に合わせたトレーニング環境へのアクセス — 道路、トレイル、トラック、丘、ジム機器、トレッドミルなど。
なぜ効果があるのか
なぜなら Arduua 肉体的にも、技術的にも、精神的にも、完璧なランナーを育成します。ただ走るだけではなく、 より強く、より速く、より回復力に優れた ロード、トレイル、ウルトラ、マウンテンなど、どんなレースに焦点を当てても、年間を通して楽しめます。
私たちは 1 回のレースのためにトレーニングするのではなく、シーズン全体のパフォーマンスのためにトレーニングします。
完全なコーチングプロセスがどのように機能するかを確認したいですか?
この方法論は、 の 私たちは訓練しますが、本当の違いは 私たちがどのようにあなたを指導するかオンボーディングとテストから毎週/毎月のフィードバック、フォームのチェック、レースシーズンの戦略まで、コーチがステップバイステップでガイドし、実際の状況に合わせてプランを調整します。
弊社との連携がどのようなものかを正確に理解したい方は、以下をご覧ください。