マラソン・ロードランニング – 初心者向け
📋 プランの概要
距離： マラソン
標高： 0 - 400
地形： 道路とアスファルト
カテゴリ： （≒40～60km）
スキル / レベル: 初心者（道路中心）
期間： 約16-48週間
週のトレーニング回数: 6-10
週の勤務時間: 6-8
以下の構成です: ランニング、筋力、モビリティ、ストレッチ
👟 このプランは誰向けですか?
このプランは、ロードまたはアスファルトレース（≈40〜60 km）に向けて準備している初心者のマラソンランナー向けに設計されています。
週に 5 ～ 6 時間トレーニングし、短距離のロード レースなど、ある程度のランニング経験があり、怪我なく力強くマラソンを完走したいアスリートに最適です。
このプログラムは、構造化された漸進的なアプローチを通じて、持久力、強さ、スピードを強化する安全で着実な進歩に従います。
一貫性と持続可能な開発に重点が置かれており、スタートラインに立って力強く、健康で、自信を持ってレースを完走できるように支援します。
📦 得られるもの
進歩的な計画 Arduua コーチ陣。時間と心拍数ゾーンに基づいて、現在の体力に合わせたランニングプランをご提案。分かりやすい説明と動画ガイダンス付きの筋力、可動性、ストレッチセッション。負荷と回復のバランスを考慮した長期的なトレーニングプランで、持続的な向上と最高の状態を目指します。
❤️ トレーニング方法
強度は距離ではなく時間と心拍数で設定します。セッションは時間と心拍数に基づいて進められ、個々のペースと最適な適応を実現します。地形、標高、疲労を考慮したアプローチで、あらゆるトレイルコンディションにおいて、一貫性と安全なトレーニングをサポートします。
📆 プランの構造
ベース（0～30W）： 有酸素持久力と全般的なコンディションを整え、可動性、安定性、機能的な強さを向上させ、トレイルの要求に合わせて足、足首、関節を強化します。
具体的（6週目）: 有酸素性/無酸素性閾値をトレーニングし、VO₂max とトレイルランニングの経済性を開発し、坂道での強さと技術を養います。
プレコンプ（8w）: 長距離走やテクニカルなトレイル練習を増やし、ペース、燃料補給、水分補給、装備戦略を改良し、機能的強度とプライオメトリック強度を維持します。
テーパー+レース（2w）: 最適なフレッシュさを保つためにトレーニング負荷を減らし、自信と鋭敏さ、活力を持ってレースに臨み、テーパリング栄養とレース当日の給油ガイドラインに従います。
⚙️ 要件
TrainingPeaks 対応の時計または GPS。
胸ストラップ式心拍数モニター（手首式心拍数は十分正確ではありません）。
🧭 仕組み
こちらのウェブショップでプランをご購入ください。その後、詳しい手順を記載したメールをお送りします。
次にインストールして TrainingPeaksアプリを同期するに接続し、 Arduua このリンクをクリックしてコーチアカウントを作成してください:
メインコーチアカウントを追加する.
TrainingPeaksアカウントが接続されると Arduuaトレーニング プランをアカウントに追加するには、数日かかる場合があります。
💬 追加サービス
パーソナルコーチング
パーソナルコーチングとは 含まれていない この計画では。
より個別的なサポートをご希望の場合は、当社の コーチングサービス >>.
✅ 要約
この初心者向けマラソン トレーニング プランは、ロード レースやアスファルト レース (≈40～60 km) に向けて段階的かつ総合的に準備するためのアプローチを提供します。
持久力、筋力、スピードを鍛えられるよう設計されており、レース当日に十分な準備と自信を持ち、力強く完走できるようになります。
📣 詳細情報: arduua.com • お問い合わせ先: info@arduua.com
