PANDUAN NUTRISI 20-35 KM TRAIL RACE
Siapke dina balapan lan miwiti ngrancang lan adaptasi nutrisi lan hidrasi paling ora seminggu sadurunge balapan.
Arduua wis dikembangaké sawetara pedoman umum kanggo Nutrition lan hidrasi kanggo tindakake siji minggu sadurunge Trail utawa Skyrace 20-35 km (2-4 jam).
MINGGU saka Kompetisi:
- Tujuan: Nggawe preload karbohidrat lan hidrasi sing apik kanggo entuk kahanan sing paling apik ing dina acara kasebut.
- Preload karbohidrat kanggo acara sing bakal tahan luwih saka 90 menit: Disaranake ngonsumsi antarane 7 lan 12 gram saben kg bobot sajrone 24/48 jam sadurunge kompetisi, gumantung saka pengalaman sampeyan.
sadurunge kompetisi: (Sarapan utawa nedha awan 3 jam sadurunge kompetisi)
- Tujuan: Njaga tingkat hidrasi sing nyukupi lan tingkat glikogen otot sing optimal. Werna cipratan bisa dadi indikator sing apik kanggo status hidrasi.
- 2-4 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.3 gram protein saben kg bobot (Ex / 1 Piece saka woh + 120 gr roti utawa sereal + jam utawa madu + yogurt).
- 300 ml minuman isotonik ing sips nganti wiwitan tes.
- Kafein bisa dadi tambahan apik lan stimulan dijupuk ing cara kontrol lan yen sampeyan wis buktiaken toleransi.
SAIKI kompetisi: Trail Sedheng 2-4 jam
- Gel energi sing nyerep cepet lan minuman olahraga. Antarane 40-60 gram / jam karbohidrat dianjurake gumantung saka kacepetan lan bobot atlit.
- Babagan hidrasi, menehi prioritas kanggo ombenan olahraga, sanajan bisa digabungake karo sips banyu kanthi nambahake jumlah uyah sing cocog, utamane sodium, lan utamane yen jejak sampeyan bakal udakara 4 jam.
SETELAH kompetisi:
- Tujuan: Ngoptimalake pemulihan otot lan ngisi glikogen otot lan ati. Kita kudu mangan karbohidrat lan protein sing berkualitas tinggi. Rehidrasi karo banyu lan elektrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.4 gram protein saben kg bobot.
- Wektu paling apik yaiku sajrone setengah jam sabanjure kanthi rasio kira-kira 2: 1 (CH / protein).
/Fernando Armisén, Arduua Kepala Pelatih