PEDOMAN NUTRISI KILOMETER VERTIKAL
Siapke dina balapan lan miwiti ngrancang lan adaptasi nutrisi lan hidrasi paling ora seminggu sadurunge balapan.
Arduua wis ngembangake sawetara pedoman umum kanggo nutrisi lan hidrasi sing kudu ditindakake seminggu sadurunge Kilometer Vertikal.
MINGGU lomba:
- Tujuan: Kanggo entuk hidrasi lan nutrisi sing apik ing dina acara kasebut.
- Ora perlu nindakake wektu preload karbohidrat amarga iki minangka acara sing cendhak lan karbohidrat sing disimpen ing otot lan ati kudu cukup kanggo ngadhepi kompetisi kanthi jaminan energi.
sadurunge kompetisi: (Sarapan utawa nedha awan 3 jam sadurunge kompetisi)
- Tujuan: Njaga tingkat hidrasi sing nyukupi lan tingkat glikogen otot sing optimal. Werna cipratan bisa dadi indikator sing apik kanggo status hidrasi
- 2-4 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.3 gram protein saben kg bobot (Ex / 1 potong woh + 120 gr roti utawa sereal + jam utawa madu + yogurt)
- 300 ml minuman isotonik ing sips nganti wiwitan tes.
- Kafein bisa dadi tambahan apik lan stimulan dijupuk ing cara kontrol lan yen sampeyan wis buktiaken toleransi.
SAIKI kompetisi: Trail singkat 10-15 km utawa VK
- Ing acara sing luwih cendhek lan luwih kuat kayata KV utawa Trail cendhak banget watara 40-60 min, njupuk sips saka ombenan olahraga karo karbohidrat lan uyah utawa gel energik cepet-nyerep cilik utawa mung mouthwashes karo olahraga ngombe iki cukup.
- Ing acara saka 60 kanggo 75 min dianjurake kanggo nang langsung ing sips saka ombenan olahraga lan malah gel energik (15-20 gr) karo karbohidrat lan kafein yen sampeyan wis padha dites, iku bisa kanggo ndhukung bagean pungkasan saka balapan.
SETELAH kompetisi:
- Tujuan: Ngoptimalake pemulihan otot lan ngisi glikogen otot lan ati. Kita kudu mangan karbohidrat lan protein sing berkualitas tinggi. Rehidrasi karo banyu lan elektrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat saben kg bobot + 0.4 gram protein saben kg bobot
- Wektu paling apik yaiku sajrone setengah jam sabanjure kanthi rasio kira-kira 2: 1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Kepala Pelatih