RUNNING POWER
რთულია სხვადასხვა ტიპის მთიან რელიეფზე და ამინდის პირობებში მორბენალისთვის საჭირო ძალისხმევის დაგეგმვა, ანალიზი და რაოდენობრივი განსაზღვრა.
At Arduua ჩვენ ჩვეულებრივ ვმუშაობთ დისტანციასთან და გულისცემით, რაც კარგად მუშაობს უმეტეს სიტუაციებში, როგორც ინდივიდუალური საზომი, თუ რამდენად რთული იყო თქვენთვის ვარჯიში.
სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ არსებობს დამატებითი საზომი მეტრიკა, რომელიც დაგვეხმარება თქვენი ძალისხმევის კიდევ უფრო ზუსტად მონიტორინგში, რომელიც ასევე გაზომავს თქვენი მუშაობის ეფექტურობას და ეკონომიურობას. ამ მეთოდს ე.წ Power ვარჯიში და იზომება ვატებში.
ბილიკზე მორბენალებისთვის, Power წარმოუდგენელი მეტრიკაა იმის დასაკვირვებლად, თუ რამდენად მძიმედ მუშაობენ ისინი სირბილის სესიის ყოველი სეგმენტის განმავლობაში, ბრტყელ რელიეფზე თუ აღმართზე. Ამგვარად, Power ავსებს უფრო გავრცელებულ მეტრებს, როგორიცაა გულისცემა და pacing, რადგან სიმძლავრე აკონტროლებს სამუშაოს რეალურ გამომუშავებას ყოველ მომენტში, ვიდრე თქვენი გულის პასუხს ან სიჩქარეს (სიჩქარეს) შედეგის გამომუშავებისთვის საჭირო სამუშაოს შედეგად.
დევიდ გარსია, Arduua ტრენერი, არის სპეციალიზებული ტრენერი Power მადრიდის უდიმას უნივერსიტეტში სპორტის გაშვებისთვის და ასევე არის Stryd-ის ოფიციალური მწვრთნელი Power სასწავლო.
ქვემოთ მოცემულ ბლოგპოსტში დავითი უფრო მეტს გეტყვით ამის შესახებ Power და სხვა გაზომვის მეთოდები და სარგებელი, რომელიც შეიძლება მიღებულ იქნას თითოეული მათგანისგან.
დევიდ გარსიას ბლოგი, Arduua მწვრთნელი.
იმისათვის, რომ გავაკონტროლოთ ჩვენი მორბენალებისთვის სავარჯიშო დატვირთვა, აუცილებელია გვქონდეს საიმედო ინტენსივობის და მოცულობის მარკერები, რომლებიც მოგვცემენ დროთა განმავლობაში მართებულ, განმეორებად და სტაბილურ მითითებებს. ეს მნიშვნელობები საშუალებას მოგვცემს განვსაზღვროთ დაგეგმილი ვარჯიშების ენერგეტიკული და მეტაბოლური ხარჯები და შემდეგ ჩვენ შევძლებთ გამოვთვალოთ თითოეული მორბენლის ვარჯიშის დატვირთვა სეზონისთვის.
ყველაზე ფართოდ გამოყენებული მარკერები (ტრადიციულად კლასიფიცირებული როგორც გარე და შიდა) იყო გულისცემა (HR), ტემპი, აღქმული დატვირთვის თანაფარდობა (RPE), სისხლში ლაქტატის კონცენტრაცია, ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება (VO2max) და ა.შ. თითოეულ მათგანს აქვს თავისი უპირატესობები. და შეზღუდვები სხვებთან შედარებით. და ამის გარდა, კონკრეტული გამოყენებისა და გამოყენების დრო. აქედან გამომდინარე, არც ერთი ამ მარკერი არ იქნება ერთადერთი გამოსაყენებელი და არც ერთი არ უნდა იყოს გამორიცხული.
რეალობა ისაა, რომ ზემოთ ნახსენები ყველა მარკერიდან ყველაზე ხელმისაწვდომი და გამოყენებული, ყოველდღიურ ვარჯიშში ტრადიციულად იყო: გულისცემა და პულსი.
ძალაუფლებაში ჩასვლამდე მინდა ხაზი გავუსვა პულსის და ტემპის გამოყენების შეზღუდვებს ბილიკის დროს.
გარკვეულ დისციპლინებსა და სიტუაციებში, ძალაუფლება უდავოდ კარგი შემავსებელი იქნება იმ მორბენალებისთვის, რომლებსაც სურთ თავიანთი კარიერის წინ გადადგმა, იმ უპირატესობების წყალობით, რომლებსაც ჩვენ დავინახავთ.
Pulse
გულისცემის შიდა დატვირთვის მარკერად გამოყენებისას, მისი ძირითადი შეზღუდვები იქნება შემდეგი:
- Pulse გავლენას ახდენს სტიმულის დაგვიანებული რეაქცია. დაგვიანებული პასუხი ვარჯიშზე, განსაკუთრებით მოკლევადიანი ინტენსიური ძალისხმევა. ამ კონკრეტულ შემთხვევებში ეს არ წარმოადგენს რეალურ მეტაბოლურ ღირებულებას.
- Pulse არ შეუძლია წარმოადგინოს მაღალი ინტენსივობის მეტაბოლური ძალისხმევა VO2max-ზე მეტი.
- Pulse გავლენას ახდენს ემოციური ფაქტორები (სტრესი, შიში,...).
- Pulse გავლენას ახდენს გარე გარემო ფაქტორები (მაღალი და დაბალი ტემპერატურა, სიმაღლე და ა.შ.) და ზოგიერთი გადაყლაპული ნივთიერება (როგორიცაა კოფეინი).
- Pulse გავლენას ახდენს დაღლილობა და გულის დრიფტი (ჟანგბადის დავალიანება).
- Pulse არ არის მგრძნობიარე სიჩქარის უეცარი ცვლილებების მიმართ.
Pacing
Pacing ძირითადად ნიშნავს, რამდენად სწრაფად გარბიხართ გარკვეული მანძილი.
პეისინგის, როგორც გარე დატვირთვის მარკერის გამოყენებისას, მისი ძირითადი შეზღუდვები იქნება შემდეგი:
- – Pacing არ არის მეტაბოლურად წარმომადგენლობითი დახრილ რელიეფზე.
- – Pacing მეტაბოლურად არ წარმოადგენს ქარს.
- – Pacing არ არის წარმომადგენლობითი ტექნიკური რელიეფით.
ჩვენ შეგვეძლო უფრო ღრმად ჩავწვდეთ თითოეულ სიძლიერესა და შეზღუდვას, რომელიც გამოხატულია გულისცემის და ტემპი (და დანარჩენი მარკერები), მაგრამ ეს არ არის ამ სტატიის მიზანი.
Power
სიმძლავრე მიუთითებს რამდენ ძალასა და სიჩქარეს ახორციელებს მორბენალი მოცემულ მომენტში.
გამოყენებისას Power როგორც ინტენსივობის მარკერი, ხასიათდება შემდეგი ასპექტებით:
- - Power არის მყისიერი პარამეტრი (მას აქვს პრაქტიკულად მყისიერი რეაქცია სიჩქარის ცვლილებაზე).
- – Power ძალიან მგრძნობიარეა ფერდობის ცვლილებების მიმართ და განიხილავს მას მის ღირებულებაში.
- – Power ქარი არ მოქმედებს, (ასევე თვლის თავის ღირებულებაში).
- – Power იძლევა რაოდენობრივად VO2max-ს მიღმა. აერობული და ანაერობულის შეერთება.
- – Power საშუალებას იძლევა უფრო მკაცრად განსაზღვროს გარე დატვირთვა.
- – Power საშუალებას იძლევა განისაზღვროს ბიომექანიკური და ფიზიოლოგიური მეტრიკა პოსტ-ანალიზისთვის.
- – Power საშუალებას გაძლევთ გააკეთოთ პროგნოზები და განაცხადები ტრენინგში (ძალის მრუდი, კრიტიკული Power, FTP, მუშაობის ეფექტურობა, გაშვების ტექნიკა…)
ჯამში, Power საშუალებას გვაძლევს შევაფასოთ მეტაბოლური მოთხოვნა მექანიკურიდან Power, მაშინ როცა ის გვაწვდის მონაცემებს მიმდინარე ბიომექანიკის შესახებ. ეფექტურობა და დაღლილობა.
ეს Power მნიშვნელობები მიიღება ალგორითმის გაანგარიშებით, რომელიც თვლის, რომ გენერირებული სიმძლავრე წინსვლას, ქარის გადალახვასა და ასვლას წარმოქმნის. Power .
ამრიგად, ალგორითმი ითვალისწინებს სპორტსმენის მასას, სიჩქარეს, ენერგიის ღირებულებას, ჰაერის წინააღმდეგობას, აეროდინამიკურ კოეფიციენტს, დახრილობას და გრავიტაციას და სხვა.
ტრენინგის დაგეგმვისას მნიშვნელოვანი იქნება გავითვალისწინოთ შრომისუნარიანობის მაღალი ფარდობითი სიმძლავრის ძიების მნიშვნელობა (w/kg) და ბიომექანიკური ცვლადების კარგი მართვა.
მაგრამ მოდით დავუბრუნდეთ ამ პოსტის საწყისს. მასში დავიწყეთ იმით, რომ არცერთი მარკერი არ შეიძლება ჩაითვალოს ერთადერთ და რომ ის უნდა იყოს შერწყმული სხვებთან. ასევე, ამ შემთხვევაში Power გამონაკლისი არ იქნება.
გამოყენებისას Power როგორც გარე დატვირთვის მარკერი, მისი ძირითადი შეზღუდვები იქნება შემდეგი:
- - ძალიან ტექნიკური რელიეფი, გატეხილი, რბილი, მიმართულების მუდმივი ცვლილებით ან სადაც ძნელია ძალის გამოყენება მიწაზე.
- – დაღმართის რელიეფი ფერდობებით, სადაც არის ძალიან გამოხატული ექსცენტრიული დამუხრუჭების კომპონენტი.
აქედან გამომდინარე, და როგორც ამ პოსტის საბოლოო შეჯამება, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ტრენინგის დანიშნულება და გამოყენება Power როგორც მარკერი და ინფორმაციის მოპოვების საშუალება მისი შემდგომი ანალიზისთვის, ძალიან შესაფერისი იქნება ისეთ სიტუაციებში, როდესაც:
- - რელიეფი ხელსაყრელია მიწაზე ძალის გამოყენებისთვის (ტრასა, ასფალტი, გლუვი ბილიკი...),
- – იმ შემთხვევებში, როდესაც პოზიტიური დახრილობა ვარჯიშის საერთო ფაქტორია,
- - ძალიან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშში ან შესრულების ძალიან მოკლე დროში.
- - ხანგრძლივი სესიები ძალიან აქტუალური დაღლილობის ფაქტორით.
- – სიტუაციები, როდესაც გვინდა გავაუმჯობესოთ სპორტსმენის სირბილის ტექნიკა.
- – სიტუაციები, რომლებშიც ჩვენ გვინდა გავაუმჯობესოთ რბოლის ეფექტურობა და ეკონომიურობა.
- – სიტუაციები, რომლებშიც გვინდა შევამციროთ დაზიანებების შემთხვევები.
და რა თქმა უნდა, ეს იქნება შესანიშნავი მოკავშირე, თუ მას გავაერთიანებთ და გავაანალიზებთ სხვა მარკერებთან ერთად, როგორიცაა HR (გულის ეფექტურობა, მაგალითად), RPE (დაღმართები, დაღლილობა,…), ბრტყელი ტემპი (სირბილის ეფექტურობა და ა.შ.). .
ასე რომ, თუ თქვენი მიზანია გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება, თქვენი ეფექტურობა რბოლაში, გააუმჯობესოთ თქვენი ტექნიკა ან შეამციროთ ტრავმის ალბათობა, სხვათა შორის, ნუ დააყოვნებთ გამოყენებას. Power თქვენს ტრენინგში.
თუ გსურთ ვარჯიშის დაწყება Power და ჩემ მიერ გაწვრთნილი, გთხოვთ შეამოწმოთ Arduua პროფესიონალური მწვრთნელები დაწვრილებით.
/დევიდ გარსია. Arduua მწვრთნელი