20220701_125915
30 მაისი 2023

დაიპყრო მთები

თქვენი პირველი ულტრა-ბილიკების რბოლაში დაწყება ან Skyrace შეიძლება იყოს ამაღელვებელი და გარდამტეხი გამოცდილება. რბოლები, როგორიცაა UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ან Skyrunner World Series გთავაზობთ რთულ რელიეფს ციცაბო ასვლებით და ტექნიკური დაღმართებით.

წარმატებული რბოლის უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანია მოემზადოთ როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ამ სტატიაში განვიხილავთ, თუ რას უნდა ველოდოთ ულტრა-ტრაილის რბოლისგან და მოგაწოდოთ სახელმძღვანელო ვარჯიშის, ძალისა და მობილობის ვარჯიშების, რბოლის სტრატეგიის, კვების დაგეგმვისა და რბოლის შემდგომი ემოციების შესახებ.

რა ელის

ულტრა ბილიკის რბოლები წარმოადგენენ დიდ გამოწვევებს, მოითხოვს გამძლეობას, გონებრივ გამძლეობას და ტექნიკურ უნარებს. შეგხვდებათ გრძელი აღმართები, ციცაბო დაღმართები, არათანაბარი რელიეფი და პოტენციურად არაპროგნოზირებადი ამინდის პირობები. კურსები ხშირად მოიცავს სიმაღლის მნიშვნელოვან მატებას, თქვენი გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესისა და ფეხის სიძლიერის შემოწმებას. მოემზადეთ დაღლილობისთვის, ტკივილისთვის და მომენტებისთვის, როდესაც მოგიწევთ თქვენი საზღვრების გადალახვა, როგორც გონებრივად, ასევე ფიზიკურად.

ტრენინგის გეგმა

ულტრა ბილიკის რბოლისთვის ვარჯიში მოითხოვს თანმიმდევრულ ძალისხმევას და კარგად სტრუქტურირებულ სასწავლო გეგმას. იდეალურ შემთხვევაში, კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს უნდა ივარჯიშოთ, ფოკუსირებული იყოს სირბილის, ძალის ვარჯიშისა და მობილურობის ვარჯიშების კომბინაციაზე.

100 მილის მორბენალზე პირველად, კარგი ვარჯიშის გეგმა შეიძლება შეიცავდეს კვირაში 8-10 ვარჯიშს (სულ 8-10 საათს), მათ შორის სირბილის, სიძლიერის, მობილურობისა და დაჭიმვის სესიების ჩათვლით.

ტრენინგის დაწყებამდე კარგი იდეაა შექმნათ ა წლიური გეგმა ტრენინგის სხვადასხვა ფაზებით, მათ შორის თქვენი რბოლებით სეზონისთვის.

თანდათან გაზარდეთ თქვენი ყოველკვირეული გარბენი, ჩართეთ გორაკების გამეორებები, გრძელი სირბილი და ზურგის უკან ვარჯიშები რბოლის პირობების სიმულაციისთვის, მათ შორის თვეში ვერტიკალური მეტრის კარგი დონის ჩათვლით ფეხის სიძლიერისა და გამძლეობის ასამაღლებლად.

რჩევები - მიიღეთ წინასწარ მომზადებული სასწავლო გეგმა
100 მილის ბილიკზე სირბილის სასწავლო გეგმა – დამწყები

სიძლიერის და მობილობის ტრენინგი

რთული რელიეფის მოსაგვარებლად, შეიტანეთ სავარჯიშოები, როგორიცაა squats, lunges, ნაბიჯ-ნაბიჯ აწევა და ხბოს აწევა თქვენი ქვედა სხეულის გასაძლიერებლად. ძირითადი ვარჯიშები, როგორიცაა ფიცრები და რუსული ტრიალი, გააუმჯობესებს სტაბილურობას. გარდა ამისა, უპირატესობა მიანიჭეთ მობილურობის ვარჯიშებს მოქნილობის გასაძლიერებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, ფოკუსირებით ისეთ სფეროებზე, როგორიცაა თეძოები, ტერფები და მხრები.

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, კარგი იდეაა გაიაროთ რამდენიმე ტესტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ხართ მოძრაობის, სტაბილურობის, წონასწორობისა და სიძლიერის სწორ დიაპაზონში.

ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ინფორმაციას და ინსტრუქციებს Arduua ტესტები ბილიკზე სირბილისთვის, Skyrunning და ულტრა ბილიკი.

რჩევები - ძალების ვარჯიში
TRX-ით სიძლიერის ვარჯიში განსაკუთრებით სასარგებლოა მორბენალებისთვის, რადგან მას შეუძლია შეამციროს ტრავმის რისკი გამძლეობის სპორტსმენებში მარცხენა და მარჯვენა მხარეს დისბალანსის გამოსწორებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს არაეფექტური ნაბიჯი და დროთა განმავლობაში დაზიანება. ამ სტატიაში შეგიძლიათ ნახოთ რამდენიმე განსხვავებული სრული სხეული TRX სასწავლო პროგრამები.

რჩევები – მობილურობის ტრენინგი

ურთიერთობა სპორტსმენის მოქნილობასთან და ტრავმების რისკთან არის ის, რაც ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ. ამ სტატიაში შეგიძლიათ ნახოთ რამდენიმე განსხვავებული მობილობის რუტინები ბილიკის მორბენალებისთვის.

ტრენინგის ქრონოლოგია

ეს რთული კითხვაა და, რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებულია თქვენს ფიზიკურ სტატუსზე, სად დაიწყებთ და რბოლის ხანგრძლივობაზე.

მაგრამ ზოგადად, ჩვენ ვიტყვით, რომ დაიწყეთ ვარჯიში რბოლამდე ექვსი თვით ადრე, რათა საკმარისი დრო დარჩეთ პროგრესისა და ადაპტაციისთვის. თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა, ჩართეთ შემცირებული პერიოდები ბოლო კვირებში, რათა თქვენს სხეულს საშუალება მისცეს გამოჯანმრთელდეს და პიკს მიაღწიოს რბოლის დღისთვის.

რასის სტრატეგია და კვების დაგეგმვა

შეიმუშავეთ რბოლის სტრატეგია, რომელიც ეფუძნება კურსის ანალიზს და პიროვნულ სიძლიერეს. დაყავით რბოლა სეგმენტებად, მართეთ თქვენი ძალისხმევის დონეები და იყავით სავსე და დატენიანებული. სცადეთ კვება ვარჯიშის დროს, რათა დაადგინოთ, რა არის თქვენთვის საუკეთესო. მიზნად ისახავს დაბალანსებული დიეტა ნახშირწყლებით, ცილებით და ჯანსაღი ცხიმებით. რბოლის დღეს მიირთვით ადვილად ასათვისებელი საკვები და შეინარჩუნეთ ჰიდრატაცია თქვენი ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად.

ამ სტატიაში თქვენ იხილავთ ინსტრუქციას, თუ როგორ უნდა მოიქცეთ კვება რბოლის წინ, დროს და მის შემდეგ.

რბოლის შემდგომი ემოციები

ულტრა ბილიკის რბოლის დასრულება მიღწევაა, რომელსაც შეუძლია მთელი რიგი ემოციების გამოწვევა. შეიძლება განიცადოთ დაღლილობის, აღფრთოვანების და მიღწევის ღრმა გრძნობა. მიეცით საკუთარ თავს დრო, რომ გამოჯანმრთელდეთ ფიზიკურად და გონებრივად, დაისვენოთ, დაისვენოთ და ნაზი ვარჯიში, სანამ მომავალ რბოლას განიხილავთ.

დასკვნა

თქვენი პირველი ულტრა-ტრაილის რბოლისთვის მზადება არის ფიზიკური და გონებრივი ზრდის შესანიშნავი მოგზაურობა. სათანადო ვარჯიშით, ძალისა და მობილურობის ვარჯიშებით, რბოლის სტრატეგიით და კვების დაგეგმვით, შეგიძლიათ დაიპყროთ მთები და გამოხვიდეთ გამარჯვებული. მიიღეთ გამოწვევა, დატკბით გამოცდილებით და ისიამოვნეთ ემოციებით, რომლებიც გელით ამ ფინიშის ხაზის გადაკვეთის შემდეგ.

იპოვეთ თქვენი Trail running სასწავლო პროგრამა

იპოვეთ თქვენი Trail running სასწავლო პროგრამა, რომელიც შეესაბამება თქვენს პირად საჭიროებებს, ფიტნესის დონეს, მანძილს, ამბიციას, ხანგრძლივობას და ბიუჯეტს. Arduua გთავაზობთ პერსონალურ ქოუჩინგს ონლაინ, ინდივიდუალურ სასწავლო გეგმებს, რბოლის სპეციფიკურ სასწავლო გეგმებს, ასევე ზოგად სასწავლო გეგმებს (ბიუჯეტი), დისტანციებზე 5k - 170k, დაწერილი ბილიკზე სირბილის გამოცდილი მწვრთნელების მიერ. Arduua. წაიკითხეთ მეტი ამ სტატიაში როგორ იპოვეთ თქვენი Trail running სასწავლო პროგრამა.

წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში და გთხოვთ დამიკავშირდეთ ნებისმიერი კითხვისთვის.

/კატინკა ნიბერგი, აღმასრულებელი დირექტორი/დამფუძნებელი Arduua

katinka.nyberg@arduua. ერთად

მოიწონეთ და გააზიარეთ ეს ბლოგის პოსტი