წლიური გეგმა და პერიოდიზაცია

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ რბოლის დღეს საუკეთესო ფორმაში იქნებით, თქვენი მწვრთნელი დაიწყებს თქვენთვის წლიური გეგმის შექმნას, თქვენი სარბოლო დღის წესრიგისა და ვარჯიშის სხვადასხვა ფაზების ჩათვლით.

Races ABC
ჩვენ ვადგენთ რბოლებს, რომლებშიც გსურთ გაშვება თქვენს სავარჯიშო გეგმაში და ვყოფთ მათ A რბოლებად, B რბოლებად და C რბოლებად.

გონკები: მთავარი რბოლა, სადაც ჩვენ უზრუნველვყოფთ, რომ იყოთ პიკ მდგომარეობაში და მზად ხართ საკუთარი თავის გასაუმჯობესებლად.
B რბოლა: A-ს მსგავსი რბოლები მანძილის, სიმაღლის მომატების, რელიეფის და ა.შ., სადაც თქვენ შეამოწმებთ სტრატეგიებს, კომპლექტს, ტემპს და ა.შ. თქვენს A რბოლაში გამოსაყენებლად.
C რბოლა: რბოლები, რომლებიც არ შეცვლიან ჩვენს დაგეგმვას და ჩვენ მათ გავაერთიანებთ თქვენს სასწავლო გეგმაში.

ზოგადი მომზადების ეტაპი, საბაზო პერიოდი (1-3 თვე)

ფიზიკური მდგომარეობის ზოგადი გაუმჯობესება.
იმუშავეთ სუსტ მხარეებზე (მობილურობასა და ძალაში).
სხეულის შემადგენლობის ადაპტაცია/გაუმჯობესება (ვარჯიში და კვება).
ზოგადი ბაზის სიძლიერე.
ფეხის ტერფის სტრუქტურების ვარჯიში.

ზოგადი სასწავლო ფაზა, სპეციფიკური პერიოდი (1-3 თვე)

ზღურბლების ვარჯიში (აერობული/ანაერობული).
VO2 მაქს.
მორგეთ ვარჯიშის მოცულობა მიზნებსა და სპორტსმენების ისტორიას.
ქვედა ტანის მაქსიმალური სიძლიერე, CORE და სირბილის სპეციფიკა.

საკონკურსო ფაზა, წინასაკონკურსო (4-6 კვირა)

სავარჯიშო შეჯიბრის ინტენსივობა და ტემპი.
შეჯიბრის სხვა დეტალების ვარჯიში (რელიეფი, კვება, აღჭურვილობა).
სიძლიერის დონისა და პლიომეტრიკის შენარჩუნება.

საკონკურსო ფაზა, შემცირების + კონკურსი (1-2 კვირა)

დაარეგულირეთ მოცულობა და ინტენსივობა შემცირების დროს.
მიაღწიეთ რბოლის დღეს ფიტნესის, მოტივაციის, სრული ენერგიით, დონით და კეთილდღეობის მწვერვალებით.
კვების სახელმძღვანელო მითითებები, რბოლამდე და მის დროს.

გარდამავალი ეტაპი - გადასვლა და აღდგენა

სახსრებისა და კუნთების აღდგენა.
სხეულის ორგანოებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის რეგულარული ფუნქციონირების აღდგენა.
კვების მითითებები რბოლის შემდეგ.

ფიტნესი, ფორმა და დაღლილობა

იმისათვის, რომ გავაუმჯობესოთ და გავაკონტროლოთ ვარჯიშის დატვირთვა თითოეული სპორტსმენისთვის და დავრწმუნდეთ, რომ ჩვენი სპორტსმენები კარგ დონეზე არიან ფიტნესი, და კარგად მომზადებული იმისათვის, რომ შეძლონ თავიანთი დაგეგმილი A და B რბოლების შესრულება პიკით ფორმაიარაღად ვიყენებთ Trainingpeks პლატფორმას, რომელიც ვმუშაობთ პარამეტრებთან FITNESS, FATIQUE და FORM. წაიკითხეთ მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ ვაკეთებთ ამას. რბოლა საუკეთესოდ >>