Тауларды бағындырыңыз
Алғашқы ультра-трейлдік жарысқа немесе Skyrace-ке шығу керемет және өзгертетін тәжірибе болуы мүмкін. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series немесе Skyrunner World Series сияқты жарыстар тік көтерілулері мен техникалық түсулері бар күрделі рельефті ұсынады.
Табысты жарысты қамтамасыз ету үшін физикалық және психикалық тұрғыдан дайындалу өте маңызды. Бұл мақалада біз ультра-трейлдік жарыстан не күтуге болатынын талқылаймыз және жаттығулар, күш пен ұтқырлық жаттығулары, жарыс стратегиясы, тамақтануды жоспарлау және жарыстан кейінгі эмоциялар туралы нұсқаулар береміз.
Не күтуге болады
Ультра-трейлдік жарыстар төзімділікті, ақыл-ой тұрақтылығын және техникалық дағдыларды талап ететін күрделі қиындықтарды тудырады. Сіз ұзақ төбешіктерге, тік түсулерге, тегіс емес жерлерге және ықтимал болжаусыз ауа райы жағдайларына тап боласыз. Курстар көбінесе сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді және аяқтың күшін сынайтын айтарлықтай жоғарылауды қамтиды. Шаршау, ауырсыну және психикалық және физикалық шектеулеріңізді көтеру қажет болатын сәттерге дайын болыңыз.
Жаттығу жоспары
Ультра-трейлдік жарысқа дайындық тұрақты күш пен жақсы құрылымдалған жаттығу жоспарын талап етеді. Ең дұрысы, сіз жүгіру, күш жаттығулары және ұтқырлық жаттығуларының комбинациясына назар аудара отырып, аптасына бес-алты күн жаттығуыңыз керек.
Алғаш рет 100 мильдік жүгіруші үшін жақсы жаттығу жоспары, мысалы, аптасына 8-10 жаттығуды (барлығы 8-10 сағат), оның ішінде барлық жүгіру, күш, ұтқырлық және созылу сеанстарын қамтуы мүмкін.
Жаттығуды бастамас бұрын жақсы идея болып табылады Жылдық жоспар жаттығулардың әртүрлі кезеңдерімен, соның ішінде маусымдағы жарыстарыңызбен.
Жарыс жағдайларын имитациялау үшін, аяқтың күші мен төзімділігін арттыру үшін айына тік метрлердің жақсы деңгейін қоса, төбеден қайталауды, ұзақ жүгіруді және бір-бірінен кейінгі жаттығуларды қоса отырып, апта сайынғы жүгірісіңізді біртіндеп арттырыңыз.
Кеңестер - Алдын ала дайындалған жаттығу жоспарын алыңыз
100 миль жүгіру жаттығу жоспары – Бастаушы
Күш пен ұтқырлық жаттығулары
Қиын жерлермен күресу үшін денеңіздің төменгі бөлігін күшейту үшін еңкейу, өкпелеу, қадамдар және балтырды көтеру сияқты жаттығуларды қосыңыз. Тақталар мен ресейлік бұрылыстар сияқты негізгі жаттығулар тұрақтылықты жақсартады. Бұған қоса, жамбас, тобық және иық сияқты аймақтарға назар аудара отырып, икемділікті арттыру және жарақаттардың алдын алу үшін ұтқырлық жаттығуларына басымдық беріңіз.
Жаттығуды бастамас бұрын, дұрыс қозғалыс, тұрақтылық, тепе-теңдік және күш диапазонында екеніңізге көз жеткізу үшін кейбір сынақтарды орындау жақсы идея болып табылады.
Бұл мақалада сіз мұны істеу туралы ақпаратты және нұсқауларды таба аласыз Arduua Трейлде жүгіруге арналған сынақтар, Skyrunning және Ultra-trail.
Кеңестер – Күш жаттығулары
TRX көмегімен күш жаттығулары әсіресе жүгірушілер үшін пайдалы, өйткені ол сол және оң жақ бүйірлеріңіздегі теңгерімсіздіктерді түзету арқылы төзімділік спортшыларында жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі, бұл уақыт өте тиімсіз қадамға және жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл мақалада сіз әртүрлі толық денені көре аласыз TRX оқу бағдарламалары.
Кеңестер – Ұтқырлық жаттығулары
Спортшының икемділігі мен жарақат алу қаупі арасындағы қарым-қатынас - сіз әрқашан ескеру керек нәрсе. Бұл мақалада сіз басқаларды көре аласыз Trail жүгірушілеріне арналған мобильділік тәртібі.
Оқу кестесі
Бұл қиын сұрақ, әрине бұл сіздің физикалық күйіңізге, қай жерден басталатыныңызға және жарыстың ұзақтығына байланысты.
Бірақ, жалпы алғанда, жүгіруден кем дегенде алты ай бұрын жаттығуды бастаңыз, бұл прогресс пен бейімделуге жеткілікті уақыт беру үшін. Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз, денеңіздің қалпына келуіне және жарыс күні шыңына жетуіне мүмкіндік беру үшін соңғы апталарда қысқа мерзімді кезеңдерді қосыңыз.
Жарыс стратегиясы және тамақтануды жоспарлау
Курсты талдауға және жеке күшті жақтарға негізделген жарыс стратегиясын жасаңыз. Жарысты сегменттерге бөліңіз, күш-жігер деңгейлеріңізді басқарыңыз және барлық уақытта жанармай және ылғалдандырыңыз. Жаттығу кезінде сіз үшін не жақсы болатынын анықтау үшін тамақтанумен тәжірибе жасаңыз. Көмірсулар, ақуыздар және пайдалы майлармен теңдестірілген диетаны ұстаныңыз. Жарыс күні оңай сіңетін тағамдарды тұтыныңыз және қуат деңгейіңізді сақтау үшін ылғалдануды сақтаңыз.
Бұл мақалада сіз қалай өңдеуге болатыны туралы нұсқаулық таба аласыз Жарыс алдында, жарыс кезінде және одан кейінгі тамақтану.
Жарыстан кейінгі эмоциялар
Ультра-трейл жарысын аяқтау - әртүрлі эмоцияларды тудыруы мүмкін жетістік. Сізде шаршау, шаттық және терең жетістік сезімі араласуы мүмкін. Келесі жарысты қарастырмас бұрын демалуды, релаксацияны және жұмсақ жаттығуларды қабылдап, физикалық және психикалық қалпына келтіруге уақыт беріңіз.
қорытынды
Алғашқы ультра-трейл жарысына дайындалу - бұл физикалық және психикалық өсудің тамаша сапары. Тиісті жаттығулар, күш пен ұтқырлық жаттығулары, жарыс стратегиясы және тамақтануды жоспарлау арқылы сіз тауларды бағындырып, жеңіске жете аласыз. Қиындықты қабылдаңыз, тәжірибеден ләззат алыңыз және мәре сызығынан өткеннен кейін сізді күтетін эмоциялардан ләззат алыңыз.
Trail run Training бағдарламасын табыңыз
Жеке қажеттіліктеріңізге, фитнес деңгейіңізге, қашықтыққа, амбицияларға, ұзақтығына және бюджетіне сәйкес келетін Trail жүгіру жаттығу бағдарламасын табыңыз. Arduua Тәжірибелі трассалық жаттықтырушылар жазған 5к – 170к қашықтықтарға арналған жеке жаттықтыруларды онлайн, жеке жаттығулар жоспарларын, жарысқа арналған арнайы оқу жоспарларын, сондай-ақ жалпы жаттығу жоспарларын (бюджет) ұсынады. Arduua. Қалай жасау керектігін осы мақалада оқыңыз Trail run Training бағдарламасын табыңыз.
Жаттығуларыңызға сәттілік тілейміз және кез келген сұрақтар бойынша маған хабарласыңыз.
/Катинка Нюберг, бас директор/негізін құрушы Arduua