យកឈ្នះលើភ្នំ
ចាប់ផ្តើមការប្រណាំងផ្លូវជ្រុលដំបូងរបស់អ្នក ឬ Skyrace អាចជាបទពិសោធន៍ដ៏រំភើប និងផ្លាស់ប្តូរ។ ការប្រណាំងដូចជា UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ឬ Skyrunner World Series ផ្តល់នូវដីដ៏លំបាកជាមួយនឹងការឡើងភ្នំដ៏ចោត និងការធ្លាក់ចុះបច្ចេកទេស។
ដើម្បីធានាឱ្យបាននូវការប្រណាំងដែលទទួលបានជោគជ័យ វាជារឿងសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀបចំទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងពិភាក្សាអំពីអ្វីដែលត្រូវរំពឹងពីការប្រណាំងជ្រុល និងផ្តល់ការណែនាំអំពីការហ្វឹកហ្វឺន លំហាត់កម្លាំង និងការចល័ត យុទ្ធសាស្រ្តប្រណាំង ការរៀបចំផែនការអាហារ និងអារម្មណ៍ក្រោយការប្រណាំង។
អ្វីដែលត្រូវរំពឹង
ការប្រណាំងផ្លូវជ្រុលបង្ហាញពីបញ្ហាប្រឈមដ៏ខ្លាំង ទាមទារឱ្យមានការស៊ូទ្រាំ ភាពធន់នឹងផ្លូវចិត្ត និងជំនាញបច្ចេកទេស។ អ្នកនឹងជួបប្រទះនឹងការឡើងភ្នំដ៏វែង ការចុះចោត ដីមិនស្មើគ្នា និងលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុដែលមិនអាចទាយទុកមុនបាន។ វគ្គសិក្សាជាញឹកញាប់រួមមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង ការធ្វើតេស្តសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំងជើងរបស់អ្នក។ ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ភាពនឿយហត់ ឈឺ និងគ្រាដែលអ្នកត្រូវការជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នកទាំងផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ។
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
ការហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការរត់ប្រណាំងជ្រុលតម្រូវឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងជាប់លាប់ និងផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធល្អ។ តាមឧត្ដមគតិ អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ពី 5 ទៅ 6 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយផ្តោតលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរត់ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងលំហាត់ប្រាណចល័ត។
សម្រាប់អ្នករត់ចម្ងាយ 100 ម៉ាយជាលើកទីមួយ ផែនការហ្វឹកហាត់ដ៏ល្អមួយអាចរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ 8-10 ក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សរុប 8-10 ម៉ោង) រួមទាំងការរត់ កម្លាំង ការចល័ត និងវគ្គលាតសន្ធឹងទាំងអស់។
គំនិតដ៏ល្អមួយមុនពេលចាប់ផ្តើមជាមួយការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក គឺដើម្បីបង្កើត ផែនការប្រចាំឆ្នាំ ជាមួយនឹងដំណាក់កាលផ្សេងៗគ្នានៃការហ្វឹកហាត់ រួមទាំងការប្រណាំងរបស់អ្នកសម្រាប់រដូវកាល។
បង្កើនរយៈចម្ងាយប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ ដោយរួមបញ្ចូលការឡើងភ្នំ ការរត់រយៈពេលយូរ និងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនពីខ្នងទៅក្រោយ ដើម្បីក្លែងធ្វើលក្ខខណ្ឌនៃការប្រណាំង រួមទាំងកម្រិតម៉ែត្របញ្ឈរដ៏ល្អក្នុងមួយខែ ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងជើង និងការស៊ូទ្រាំ។
ព័ត៌មានជំនួយ - ទទួលបានផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរៀបចំទុកជាមុនរបស់អ្នក។
ផែនការហ្វឹកហាត់រត់ផ្លូវលំ 100 ម៉ាយ - អ្នកចាប់ផ្តើម
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការចល័ត
ដើម្បីទប់ទល់នឹងស្ថានភាពលំបាក រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដូចជា squats, lunges, step-ups និងកំភួនជើងដើម្បីពង្រឹងរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណស្នូល ដូចជាបន្ទះក្តារ និងការបង្វិលរបស់រុស្ស៊ីនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាព។ លើសពីនេះទៀត ផ្តល់អាទិភាពដល់លំហាត់ប្រាណចល័តដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងការពារការរងរបួស ដោយផ្តោតលើតំបន់ដូចជា ត្រគាក កជើង និងស្មា។
មុនពេលចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក គំនិតល្អគឺធ្វើការធ្វើតេស្តមួយចំនួន ដើម្បីធានាថាអ្នកស្ថិតក្នុងជួរត្រឹមត្រូវនៃចលនា ស្ថេរភាព តុល្យភាព និងកម្លាំង។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងឃើញព័ត៌មាន និងការណែនាំសម្រាប់ធ្វើ Arduua ការធ្វើតេស្តសម្រាប់ការរត់ Trail, Skyrunning និង Ultra-trail.
គន្លឹះ - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាមួយ TRX មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នករត់ ព្រោះវាអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរបួសនៅក្នុងអត្តពលិកដែលមានការស៊ូទ្រាំ ដោយកែតម្រូវអតុល្យភាពនៅផ្នែកខាងឆ្វេង និងខាងស្តាំរបស់អ្នក ដែលអាចនាំឱ្យការដើរមិនមានប្រសិទ្ធភាព និងរបួសតាមពេលវេលា។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកអាចមើលរូបពេញលេញផ្សេងគ្នាមួយចំនួន កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល TRX.
ព័ត៌មានជំនួយ - ការបណ្តុះបណ្តាលចល័ត
ទំនាក់ទំនងក្នុងភាពបត់បែនរបស់អត្តពលិក និងហានិភ័យនៃការរងរបួសគឺជាអ្វីដែលអ្នកតែងតែត្រូវពិចារណា។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះអ្នកអាចមើលភាពខុសគ្នាមួយចំនួន ទម្លាប់នៃការចល័តសម្រាប់អ្នករត់តាមផ្លូវ.
ពេលវេលាបណ្តុះបណ្តាល
នេះជាសំណួរពិបាក ហើយពិតណាស់ វាអាស្រ័យលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក កន្លែងដែលអ្នកចាប់ផ្តើម និងរយៈពេលនៃការប្រណាំង។
ប៉ុន្តែជាទូទៅ យើងអាចនិយាយបានថា ចូរចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ប្រាំមួយខែមុនពេលការប្រណាំង ដើម្បីទុកពេលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការវិវត្តន៍ និងការសម្របខ្លួន។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ ដោយបញ្ចូលរយៈពេលខ្លីក្នុងសប្តាហ៍ចុងក្រោយ ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ និងឈានដល់កម្រិតកំពូលសម្រាប់ថ្ងៃប្រណាំង។
យុទ្ធសាស្ត្រប្រណាំង និងផែនការអាហារ
បង្កើតយុទ្ធសាស្ត្រប្រណាំងដោយផ្អែកលើការវិភាគវគ្គសិក្សា និងភាពខ្លាំងផ្ទាល់ខ្លួន។ បំបែកការប្រណាំងជាផ្នែកៗ គ្រប់គ្រងកម្រិតនៃកិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នក និងរក្សាថាមពល និងផ្តល់ជាតិទឹកពេញ។ ពិសោធជាមួយអាហារូបត្ថម្ភកំឡុងពេលបណ្តុះបណ្តាលដើម្បីកំណត់ថាអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់អ្នក។ កំណត់របបអាហារដែលមានតុល្យភាពជាមួយកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅថ្ងៃប្រណាំង សូមទទួលទានអាហារដែលងាយរំលាយ និងរក្សាជាតិទឹក ដើម្បីរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក។
នៅក្នុងអត្ថបទនេះ អ្នកនឹងឃើញការណែនាំអំពីរបៀបដោះស្រាយ អាហារូបត្ថម្ភមុន អំឡុងពេល និងក្រោយពេលប្រណាំង.
អារម្មណ៍ក្រោយការប្រណាំង
ការបញ្ចប់ការប្រណាំងផ្លូវជ្រុលជាសមិទ្ធផលមួយដែលអាចជំរុញឱ្យមានអារម្មណ៍ជាច្រើន។ អ្នកអាចនឹងជួបប្រទះការលាយឡំនៃការហត់នឿយ ភាពរីករាយ និងអារម្មណ៍ដ៏ជ្រាលជ្រៅនៃការសម្រេចបាន។ ទុកពេលឱ្យខ្លួនអ្នកដើម្បីងើបឡើងវិញទាំងផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្ត ឱបក្រសោបសម្រាក សម្រាកកាយ និងលំហាត់ប្រាណទន់ភ្លន់ មុននឹងពិចារណាលើការប្រណាំងបន្ទាប់របស់អ្នក។
សន្និដ្ឋាន
ការរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងជ្រុលដំបូងរបស់អ្នកគឺជាដំណើរដ៏អស្ចារ្យនៃការលូតលាស់រាងកាយ និងផ្លូវចិត្ត។ ជាមួយនឹងការហ្វឹកហ្វឺនត្រឹមត្រូវ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំង និងការចល័ត យុទ្ធសាស្រ្តប្រណាំង និងការរៀបចំផែនការអាហារ អ្នកអាចយកឈ្នះលើភ្នំ និងទទួលបានជ័យជំនះ។ ទទួលយកការប្រឈម ទទួលយកបទពិសោធន៍ និងរីករាយក្នុងអារម្មណ៍ដែលរង់ចាំអ្នក បន្ទាប់ពីឆ្លងកាត់បន្ទាត់បញ្ចប់នោះ។
ស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងរត់ Trail របស់អ្នក។
ស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលការរត់ Trail របស់អ្នក ដើម្បីបំពេញតម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួន កម្រិតកាយសម្បទា ចម្ងាយ មហិច្ឆតា រយៈពេល និងថវិការបស់អ្នក។ Arduua ផ្តល់ការបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនតាមអ៊ីនធឺណិត ផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុគ្គល ផែនការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការប្រណាំង ក៏ដូចជាផែនការបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ (ថវិកា) សម្រាប់ចម្ងាយពី 5k – 170k ដែលសរសេរដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍នៃការរត់ផ្លូវលំ។ Arduua. សូមអានបន្ថែមនៅក្នុងអត្ថបទនេះ របៀបធ្វើ ស្វែងរកកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដែលកំពុងរត់ Trail របស់អ្នក។.
សូមសំណាងល្អជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក ហើយសូមទាក់ទងមកខ្ញុំសម្រាប់សំណួរណាមួយ។
/ Katinka Nyberg នាយកប្រតិបត្តិ / ស្ថាបនិក Arduua