장경인대 증후군의 이해 및 예방
At Arduua 트레일 러닝 코칭(Trail Running Coaching)은 주자들에게 일반적인 문제를 극복하고 트레일 러닝 활동에서 탁월한 능력을 발휘할 수 있는 지식과 도구를 제공하는 데 전념하고 있습니다.
장경인대 증후군(ITBS)은 러너들 사이에서 만연한 문제이며, 트레일에서 최고의 성능을 유지하려면 그 원인과 예방 전략을 이해하는 것이 필수적입니다.
Iliotibial 밴드 증후군 (ITBS)은 두 번째로 흔한 무릎 부상이며 일반적으로 장거리 달리기, 자전거 타기 및 역도와 관련이 있습니다.
이 기사에서는 이에 대한 정보와 이를 예방하는 방법, 경직을 늘리고 줄이는 방법에 대한 몇 가지 팁과 조언을 얻을 수 있습니다. 기사 끝 부분에서 개인적으로 녹화 한 비디오를 확인하십시오!
ITBS는 무엇입니까?
장경인대 증후군(ITBS)은 달리기 선수들 사이에서 무릎 통증의 주요 원인으로, 종종 장경골대(엉덩이에서 정강이까지 허벅지 바깥쪽을 따라 이어지는 두꺼운 조직)의 염증으로 인해 발생합니다. 이 염증은 일반적으로 IT 밴드와 대퇴골 외측 상과 사이의 마찰로 인해 발생하며, 특히 무릎 바깥쪽에서 불편함과 가동성 제한을 초래합니다.
원인 및 위험 요소:
ITBS는 일반적으로 장거리 달리기, 사이클링, 역도 등 반복적인 무릎 굽힘을 포함하는 활동과 관련이 있습니다. 주자는 특히 고르지 않은 지형에서 훈련하거나 주행 거리를 너무 빠르게 늘릴 때 ITBS에 취약합니다. 다른 위험 요인으로는 근육 불균형, 열악한 달리기 자세, 부적절한 워밍업 또는 쿨다운 루틴 등이 있습니다.
Iliotibial 밴드 증후군은 러너의 측면 무릎 통증의 주요 원인 중 하나입니다. 장경인대(iliotibial band)는 무릎 외측에 있는 두꺼운 근막띠로, 골반 바깥쪽에서 엉덩이와 무릎 위로 뻗어 무릎 바로 아래에 삽입됩니다. 밴드는 활동 중에 대퇴골 뒤에서 대퇴골 앞쪽으로 움직이기 때문에 달리기 중 무릎을 안정시키는 데 중요합니다. 달리는 동안 반복되는 무릎의 굴곡 및 확장과 함께 외측 대퇴 상과에 밴드를 계속 문지르면 해당 부위에 염증이 생길 수 있습니다.
원인 및 위험 요소
ITBS는 일반적으로 장거리 달리기, 사이클링, 역도 등 반복적인 무릎 굽힘을 포함하는 활동과 관련이 있습니다. 주자는 특히 고르지 않은 지형에서 훈련하거나 주행 거리를 너무 빠르게 늘릴 때 ITBS에 취약합니다. 다른 위험 요인으로는 근육 불균형, 열악한 달리기 자세, 부적절한 워밍업 또는 쿨다운 루틴 등이 있습니다.
예방 전략
At Arduua, 우리는 주요 근육 강화, 유연성 향상 및 훈련 기술 최적화에 중점을 두어 부상 예방에 대한 적극적인 접근 방식을 강조합니다. ITBS를 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
강화 운동: 엉덩이, 허벅지, 무릎 주변 근육을 집중적으로 자극하여 안정성을 높이고 IT 밴드의 부담을 줄입니다. 엉덩이 외전, 옆 다리 들어올리기, 스쿼트 등의 운동을 일상 생활에 포함시키세요.
유연성 훈련: IT 밴드, 고관절 굴근 및 대퇴사두근을 정기적으로 스트레칭하면 최적의 운동 범위를 유지하고 ITBS에 영향을 줄 수 있는 긴장을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼롤링과 자가 근막 이완 기술은 또한 뭉친 근육을 풀어주는 데 도움이 될 수 있습니다.
점진적인 진행: 훈련 양이나 강도를 갑자기 늘리면 IT 밴드에 과도한 스트레스가 가해지고 부상 위험이 높아질 수 있으므로 피하십시오. 점차적으로 마일리지를 쌓고 적절한 회복을 위해 휴식일을 훈련 일정에 포함시키십시오.
적절한 장비: 부적절한 신발은 ITBS에 기여하는 생체 역학적 문제를 악화시킬 수 있으므로 운동화가 발 유형과 달리기 보행에 적합한지 확인하십시오. 귀하의 개인 요구에 가장 적합한 신발을 결정하려면 전문가와 상담하십시오.
기술 개선: 무릎의 과도한 측면 움직임을 최소화하는 균형 있고 효율적인 움직임 패턴을 목표로 달리기 자세와 보폭 역학에 주의를 기울이십시오. 코치나 물리치료사와 협력하여 ITBS에 걸리기 쉬운 생체역학적 문제를 해결하세요.
이러한 예방 조치를 구현하고 부상 인식을 우선시함으로써 주자는 ITBS의 위험을 최소화하고 트레일에서 최적의 성능을 유지할 수 있습니다. 트레일 러닝의 장기적인 성공을 위해서는 예방이 중요하다는 점을 기억하십시오.
운동 비디오
아래 영상에는 웨이트 없이 둔근과 다리 근육을 강화하는 운동과 스트레칭의 몇 가지 예가 나와 있습니다. 운동에 대한 더 많은 팁과 제안이 필요하시면 저희 인스타그램과 페이스북 페이지로 연락주세요.
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/카틴카 니베르그, Arduua 창립자