Тоолорду багындыруу
Биринчи ультра-трейл жарышыңызга же Skyrace'ге киришүү кызыктуу жана өзгөрүүчү тажрыйба болушу мүмкүн. UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series же Skyrunner World Series сыяктуу жарыштар тик чыгуулар жана техникалык түшүүлөр менен татаал рельефти сунуштайт.
Ийгиликтүү жарышты камсыз кылуу үчүн физикалык жактан да, психикалык жактан да даярдануу абдан маанилүү. Бул макалада биз ультра-трейлдик жарыштан эмнени күтүүнү талкуулайбыз жана машыгуу, күч жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрү, жарыш стратегиясы, тамактанууну пландаштыруу жана жарыштан кийинки эмоциялар боюнча көрсөтмөлөрдү беребиз.
Эмне болорун алдын ала
Ультра-трейл жарыштары чыдамкайлыкты, акыл-эс ийкемдүүлүктү жана техникалык көндүмдөрдү талап кылган оор кыйынчылыктарды жаратат. Узун тоолорго, тик түшүүлөргө, тегиз эмес рельефтерге жана күтүлбөгөн аба ырайына туш болосуз. Курстар көбүнчө жүрөк-кан тамыр фитнесиңизди жана бутуңуздун күчүн сынап, олуттуу көтөрүлүүнү камтыйт. Чарчаганга, ооруганга жана психикалык жана физикалык жактан чектөөлөрүңүздү түртүшүңүз керек болгон учурларга даяр болуңуз.
Тренинг планы
Ультра-трейл жарышына машыгуу ырааттуу күч-аракетти жана жакшы структураланган машыгуу планын талап кылат. Идеалында, жумасына беш-алты күн машыгып, чуркоо, күч жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрүн айкалыштырууга басым жасоо керек.
Биринчи жолу 100 миль жөө күлүк үчүн, жакшы машыгуу планы, мисалы, жумасына 8-10 машыгууну (жалпысынан 8-10 саат), анын ичинде чуркоо, күч, мобилдүүлүк жана стрейч сессияларын камтышы мүмкүн.
Тренингиңизди баштоодон мурун жакшы идея - бул түзүү Жылдык план машыгуулардын ар кандай фазалары менен, анын ичинде сезондогу жарыштарыңыз.
Жарыш шарттарын имитациялоо үчүн дөңсөөлөрдү кайталоо, узакка чуркоо жана артка карай машыгууларды кошуп, жумалык пробегиңизди акырындык менен көбөйтүңүз, анын ичинде буттун күчүн жана чыдамкайлыгын арттыруу үчүн айына жакшы деңгээлдеги вертикалдуу метр.
Кеңештер - Алдын ала даярдалган машыгуу планыңызды алыңыз
100 миль чуркоо боюнча машыгуу планы – Башталгыч
Күч жана мобилдүүлүк боюнча тренинг
Татаал жерлерди жеңүү үчүн, денеңиздин астыңкы бөлүгүн чыңдоо үчүн чөкмө, өпкө, кадамдарды көтөрүү жана балтырды көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү кошуңуз. Тактайлар жана орус бурулуштары сыяктуу негизги көнүгүүлөр туруктуулукту жакшыртат. Кошумчалай кетсек, ийкемдүүлүктү жогорулатуу жана жаракаттарды алдын алуу үчүн кыймыл көнүгүүлөрүнө артыкчылык бериңиз, жамбаш, балтыр жана ийин сыяктуу аймактарга көңүл буруңуз.
Машыгууну баштоодон мурун, сиз кыймылдын, туруктуулуктун, тең салмактуулуктун жана күчтүн туура диапазондорунда экениңизди камсыз кылуу үчүн кээ бир тесттерди жасоо жакшы идея.
Бул макалада сиз эмне кылуу боюнча маалымат жана көрсөтмөлөрдү таба аласыз Arduua чуркоо үчүн тесттер, Skyrunning жана Ultra-trail.
Кеңештер – Күчкө үйрөтүү
TRX менен күч машыгуу жөө күлүктөр үчүн өзгөчө пайдалуу, анткени ал сол жана оң капталыңыздагы дисбаланстарды оңдоо менен туруктуу спортчулардын жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет, бул убакыттын өтүшү менен натыйжасыз кадамга жана жаракатка алып келиши мүмкүн. Бул макалада сиз ар кандай толук денени көрө аласыз TRX окутуу программалары.
Кеңештер – Мобилдүүлүккө үйрөтүү
Спортчунун ийкемдүүлүгү менен жаракат алуу коркунучундагы мамиле - бул сиз ар дайым эске алышыңыз керек болгон нерсе. Бул макалада сиз башкаларды көрө аласыз Трейл жөө күлүктөрү үчүн мобилдүүлүк тартиби.
Окутуунун Хронологиясы
Бул татаал суроо, албетте, бул сиздин физикалык абалыңызга, кайсы жерден баштайсыз жана жарыштын узактыгына жараша болот.
Бирок, жалпысынан алганда, прогресске жана адаптацияга жетиштүү убакыт берүү үчүн жарыштан кеминде алты ай мурун машыгууну баштаңыз. Акырындык менен машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана узактыгын көбөйтүп, денеңиздин калыбына келишине жана жарыш күнү туу чокусуна чыгууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн акыркы жумаларда конус мезгилдерди кошуңуз.
Жарыш стратегиясы жана тамактанууну пландаштыруу
Албетте талдоо жана жеке күчтүү негизинде жарыш стратегиясын иштеп чыгуу. Жарышты сегменттерге бөлүп, күч-аракетиңиздин деңгээлин башкарыңыз жана күйүүчү май жана гидраттуу бойдон калыңыз. Тренинг учурунда тамактануу менен эксперимент жасап көрүңүз, эмне сизге ылайыктуу экенин аныктаңыз. Карбонгидрат, белоктор жана дени сак майлар менен тең салмактуу диетага умтулуңуз. Жарыш күнү оңой сиңирүүчү тамак-аштарды жеп, энергияңыздын деңгээлин кармап туруу үчүн гидратацияны сактаңыз.
Бул макалада сиз кантип иштөө керектиги боюнча көрсөтмөлөрдү таба аласыз Жарыш алдында, жарыш учурунда жана андан кийин тамактануу.
Жарыштан кийинки эмоциялар
Ультра-трейл жарышын бүтүрүү - бул ар кандай эмоцияларды козгой турган жетишкендик. Сиз чарчап-чаалыгууну, кубанычты жана терең жетишкендикти сезиши мүмкүн. Кийинки жарыштын алдында эс алуу, эс алуу жана жумшак көнүгүүлөрдү жасап, физикалык жана психикалык жактан калыбына келтирүүгө убакыт бериңиз.
жыйынтыктоо
Биринчи ультра из жарышыңызга даярдануу – бул физикалык жана психикалык өсүштүн эң сонун сапары. Туура машыгуу, күч жана мобилдүүлүк көнүгүүлөрү, жарыш стратегиясы жана тамактанууну пландаштыруу менен сиз тоолорду багындыра аласыз жана жеңишке жете аласыз. Кыйынчылыкты кабыл алыңыз, тажрыйбадан ырахат алыңыз жана марага өткөндөн кийин сизди күткөн эмоциялардан ырахат алыңыз.
Trail run Training программаңызды табыңыз
Жеке муктаждыктарыңызга, фитнес деңгээлиңизге, аралыкка, амбицияга, узакка жана бюджетке ылайыктуу Trail чуркоо боюнча машыгуу программасын табыңыз. Arduua онлайн жеке машыктыруучуларды, жекелештирилген машыгуу пландарын, жарыш үчүн атайын машыгуу пландарын, ошондой эле жалпы машыгуу пландарын (бюджет), 5к – 170к аралыктар үчүн, тажрыйбалуу тренерлер тарабынан жазылган Arduua. Кантип бул макалада кененирээк окуңуз Trail run Training программаңызды табыңыз.
Тренингиңизге ийгилик жана бардык суроолор боюнча мага кайрылыңыз.
/Катинка Нюберг, башкы директор/негиздөөчүсү Arduua