ເອົາຊະນະພູເຂົາໄດ້
ການເລີ່ມຕົ້ນໃນການແຂ່ງຂັນ ultra-trail ທໍາອິດຂອງທ່ານ, ຫຼື Skyrace ສາມາດເປັນປະສົບການທີ່ຕື່ນເຕັ້ນແລະການປ່ຽນແປງ. ການແຂ່ງຂັນເຊັ່ນ UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ຫຼື Skyrunner World Series ສະເຫນີພູມສັນຖານທີ່ທ້າທາຍທີ່ມີການປີນສູງຊັນແລະການສືບເຊື້ອສາຍດ້ານວິຊາການ.
ເພື່ອຮັບປະກັນການແຂ່ງຂັນທີ່ປະສົບຜົນສໍາເລັດ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະກະກຽມທັງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະປຶກສາຫາລືກ່ຽວກັບສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງຈາກເຊື້ອຊາດ ultra-trail ແລະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການຝຶກອົບຮົມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ຍຸດທະສາດເຊື້ອຊາດ, ການວາງແຜນອາຫານ, ແລະອາລົມຫລັງເຊື້ອຊາດ.
ສິ່ງທີ່ຄາດຫວັງ
ການແຂ່ງຂັນທາງ Ultra-trail ມີການທ້າທາຍອັນໃຫຍ່ຫຼວງ, ຕ້ອງການຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຢືດຢຸ່ນທາງດ້ານຈິດໃຈ, ແລະທັກສະດ້ານວິຊາການ. ເຈົ້າຈະພົບກັບທາງຂຶ້ນພູທີ່ຍາວໄກ, ເສັ້ນທາງທີ່ສູງຊັນ, ພື້ນທີ່ບໍ່ສະໝ່ຳສະເໝີ, ແລະສະພາບອາກາດທີ່ອາດບໍ່ສາມາດຄາດເດົາໄດ້. ຫຼັກສູດມັກຈະປະກອບມີການເພີ່ມຄວາມສູງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ການທົດສອບຄວາມສອດຄ່ອງຂອງເສັ້ນເລືອດຫົວໃຈແລະຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາ. ຈົ່ງກຽມພ້ອມສໍາລັບຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ, ເຈັບ, ແລະຊ່ວງເວລາທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຍູ້ຂໍ້ຈໍາກັດຂອງທ່ານທັງທາງຈິດໃຈແລະທາງດ້ານຮ່າງກາຍ.
ແຜນການຝຶກອົບຮົມ
ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ ultra-trail ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີຄວາມພະຍາຍາມທີ່ສອດຄ່ອງແລະແຜນການການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີໂຄງສ້າງທີ່ດີ. ໂດຍວິທີທາງການ, ທ່ານຄວນຝຶກອົບຮົມຫ້າຫາຫົກມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສຸມໃສ່ການປະສົມປະສານຂອງການແລ່ນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍການເຄື່ອນໄຫວ.
ສໍາລັບການແລ່ນ 100 ໄມລ໌ຄັ້ງທໍາອິດ, ຕົວຢ່າງເຊັ່ນແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີສາມາດປະກອບມີ 8-10 ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ອາທິດ (ທັງຫມົດ 8-10 ຊົ່ວໂມງ), ລວມທັງການແລ່ນ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການເຄື່ອນໄຫວແລະການຍືດຍາວ.
ຄວາມຄິດທີ່ດີກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ແມ່ນເພື່ອສ້າງ a ແຜນປະຈໍາປີ ກັບໄລຍະທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຝຶກອົບຮົມລວມທັງເຊື້ອຊາດຂອງທ່ານສໍາລັບລະດູການ.
ຄ່ອຍໆເພີ່ມໄລຍະທາງປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານ, ຮວມເອົາການແລ່ນຂຶ້ນພູ, ແລ່ນໄລຍະໄກ, ແລະຝຶກຊ້ອມໄປມາເພື່ອຈຳລອງສະພາບການແຂ່ງຂັນ, ລວມທັງການວັດແທກລະດັບແນວຕັ້ງທີ່ດີຕໍ່ເດືອນເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂາ ແລະ ຄວາມອົດທົນ.
ເຄັດລັບ, ເອົາແຜນການຝຶກອົບຮົມທີ່ກຽມໄວ້ລ່ວງຫນ້າຂອງທ່ານ
ແຜນການຝຶກອົບຮົມແລ່ນ 100 ໄມລ໌ - ເລີ່ມຕົ້ນ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນຍ້າຍ
ເພື່ອຮັບມືກັບພູມສັນຖານທີ່ທ້າທາຍ, ປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍເຊັ່ນ: squats, lunges, step-up, ແລະການຍົກ calf ເພື່ອສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາຂອງທ່ານ. ການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກ, ເຊັ່ນ: planks ແລະບິດລັດເຊຍ, ຈະຊ່ວຍປັບປຸງສະຖຽນລະພາບ. ນອກຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ຈັດລໍາດັບຄວາມສໍາຄັນຂອງອອກກໍາລັງກາຍການເຄື່ອນໄຫວເພື່ອເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບ, ສຸມໃສ່ພື້ນທີ່ເຊັ່ນ: ສະໂພກ, ຂໍ້ຕີນ, ແລະບ່າ.
ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຂອງທ່ານ, ຄວາມຄິດທີ່ດີແມ່ນເຮັດການທົດສອບບາງຢ່າງ, ເພື່ອຮັບປະກັນວ່າທ່ານຢູ່ໃນຂອບເຂດທີ່ເຫມາະສົມຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ຄວາມສົມດຸນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະພົບເຫັນຂໍ້ມູນແລະຄໍາແນະນໍາສໍາລັບການດໍາເນີນການ Arduua ການທົດສອບສໍາລັບການແລ່ນ Trail, Skyrunning ແລະ Ultra-trail.
ເຄັດລັບ - ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ
ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງກັບ TRX ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບນັກແລ່ນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບຂອງນັກກິລາທີ່ມີຄວາມອົດທົນໂດຍການແກ້ໄຂຄວາມບໍ່ສົມດຸນໃນເບື້ອງຊ້າຍແລະຂວາຂອງເຈົ້າ, ເຊິ່ງສາມາດນໍາໄປສູ່ການກ້າວທີ່ບໍ່ມີປະສິດທິພາບແລະການບາດເຈັບໃນໄລຍະເວລາ. ໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງຮ່າງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ TRX.
ເຄັດລັບ - ການຝຶກອົບຮົມການເຄື່ອນໄຫວ
ຄວາມສໍາພັນໃນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງນັກກິລາແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນບາງສິ່ງບາງຢ່າງທີ່ທ່ານສະເຫມີຕ້ອງພິຈາລະນາ. ໃນບົດຄວາມນີ້ທ່ານສາມາດເບິ່ງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ ການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິສຳລັບນັກແລ່ນຕາມເສັ້ນທາງ.
ກຳ ນົດເວລາການຝຶກອົບຮົມ
ນີ້ແມ່ນຄໍາຖາມທີ່ຍາກ, ແລະແນ່ນອນມັນຂຶ້ນກັບສະຖານະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ບ່ອນທີ່ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນແລະຄວາມຍາວຂອງເຊື້ອຊາດ.
ແຕ່ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວພວກເຮົາຈະເວົ້າວ່າ, ເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຢ່າງຫນ້ອຍຫົກເດືອນກ່ອນການແຂ່ງຂັນເພື່ອໃຫ້ມີເວລາພຽງພໍສໍາລັບຄວາມກ້າວຫນ້າແລະການປັບຕົວ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມ ແລະໄລຍະເວລາ, ການລວມເອົາໄລຍະເວລາທີ່ເຄັ່ງຄັດໃນອາທິດສຸດທ້າຍເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຟື້ນຕົວ ແລະສູງສຸດສໍາລັບມື້ແຂ່ງຂັນ.
ຍຸດທະສາດດ້ານເຊື້ອຊາດແລະການວາງແຜນອາຫານ
ພັດທະນາຍຸດທະສາດດ້ານເຊື້ອຊາດໂດຍອີງໃສ່ການວິເຄາະຫຼັກສູດແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງສ່ວນບຸກຄົນ. ແບ່ງການແຂ່ງຂັນອອກເປັນສ່ວນໆ, ຈັດການລະດັບຄວາມພະຍາຍາມຂອງເຈົ້າ, ແລະຮັກສານໍ້າມັນ ແລະໃຫ້ນໍ້າຕະຫຼອດ. ທົດລອງກ່ຽວກັບໂພຊະນາການໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກໍານົດສິ່ງທີ່ເຮັດວຽກທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານ. ມຸ່ງໄປສູ່ອາຫານທີ່ສົມດູນດ້ວຍຄາໂບໄຮເດຣດ, ໂປຣຕີນ, ແລະໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ໃນມື້ແຂ່ງຂັນ, ບໍລິໂພກອາຫານທີ່ຍ່ອຍງ່າຍ ແລະຮັກສາຄວາມຊຸ່ມຊື່ນເພື່ອຮັກສາລະດັບພະລັງງານຂອງທ່ານ.
ໃນບົດຄວາມນີ້, ທ່ານຈະພົບເຫັນຄໍາແນະນໍາໃນວິທີການຈັດການ ໂພຊະນາການກ່ອນ, ໃນລະຫວ່າງແລະຫຼັງຈາກເຊື້ອຊາດ.
ອາລົມຫຼັງເຊື້ອຊາດ
ການເຮັດສຳເລັດການແຂ່ງຂັນທາງໄກແມ່ນເປັນຜົນສຳເລັດທີ່ສາມາດກະຕຸ້ນອາລົມໄດ້ຫຼາຍປະເພດ. ເຈົ້າອາດປະສົບກັບຄວາມອິດເມື່ອຍ, ຄວາມອີ່ມໃຈ, ແລະ ຄວາມສຳເລັດທີ່ເລິກຊຶ້ງ. ໃຫ້ເວລາຕົວທ່ານເອງທີ່ຈະຟື້ນຕົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ, embracing ພັກຜ່ອນ, ຜ່ອນຄາຍ, ແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນກ່ອນທີ່ຈະພິຈາລະນາການແຂ່ງຂັນຕໍ່ໄປຂອງທ່ານ.
ສະຫຼຸບ
ການກະກຽມສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ ultra-trail ທໍາອິດຂອງທ່ານແມ່ນການເດີນທາງທີ່ໂດດເດັ່ນຂອງການຂະຫຍາຍຕົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ດ້ວຍການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຫມາະສົມ, ການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະການເຄື່ອນໄຫວ, ຍຸດທະສາດການແຂ່ງຂັນ, ແລະການວາງແຜນການກິນອາຫານ, ທ່ານສາມາດເອົາຊະນະພູເຂົາແລະໄດ້ຮັບໄຊຊະນະ. ຮັບເອົາຄວາມທ້າທາຍ, ເພີດເພີນກັບປະສົບການ, ແລະເພີດເພີນກັບອາລົມທີ່ລໍຖ້າທ່ານຫຼັງຈາກຜ່ານເສັ້ນສໍາເລັດຮູບນັ້ນ.
ຊອກຫາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແລ່ນ Trail ຂອງທ່ານ
ຊອກຫາໂຄງການຝຶກແລ່ນ Trail ຂອງເຈົ້າໃຫ້ເໝາະສົມກັບຄວາມຕ້ອງການສ່ວນຕົວຂອງເຈົ້າ, ລະດັບຄວາມສອດຄ່ອງ, ໄລຍະທາງ, ຄວາມທະເຍີທະຍານ, ໄລຍະເວລາ ແລະງົບປະມານຂອງເຈົ້າ. Arduua ສະຫນອງການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນອອນໄລນ໌, ແຜນການຝຶກອົບຮົມສ່ວນບຸກຄົນ, ແຜນການຝຶກອົບຮົມສະເພາະເຊື້ອຊາດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຜນການການຝຶກອົບຮົມທົ່ວໄປ (ງົບປະມານ), ສໍາລັບໄລຍະທາງ 5k - 170k, ຂຽນໂດຍຄູຝຶກສອນແລ່ນ trail ປະສົບການຂອງ Arduua. ອ່ານເພີ່ມເຕີມໃນບົດຄວາມນີ້ວິທີການ ຊອກຫາໂຄງການການຝຶກອົບຮົມແລ່ນ Trail ຂອງທ່ານ.
ໂຊກດີກັບການຝຶກອົບຮົມຂອງເຈົ້າ, ແລະກະລຸນາຕິດຕໍ່ຂ້ອຍສໍາລັບຄໍາຖາມໃດໆ.
/Katinka Nyberg, CEO/ຜູ້ກໍ່ຕັ້ງ Arduua