Užkariauti kalnus
Pradėti savo pirmąsias ultra trail lenktynes arba „Skyrace“ gali būti jaudinanti ir transformuojanti patirtis. Tokios lenktynės kaip UTMB World Series, Spartan Trail World Championship, Golden Trail Series ar Skyrunner World Series siūlo sudėtingą reljefą su stačiais pakilimais ir techniniais nusileidimais.
Norint užtikrinti sėkmingas lenktynes, labai svarbu pasiruošti tiek fiziškai, tiek protiškai. Šiame straipsnyje aptarsime, ko tikėtis iš ultra trail lenktynių, ir pateiksime nurodymus dėl treniruočių, jėgos ir mobilumo pratimų, lenktynių strategijos, valgio planavimo ir emocijų po lenktynių.
Ko tikėtis
Ultra-trail lenktynės kelia didžiulius iššūkius, reikalauja ištvermės, protinio atsparumo ir techninių įgūdžių. Susidursite su ilgomis įkalnėmis, stačiais nusileidimais, nelygiu reljefu ir galimai nenuspėjamomis oro sąlygomis. Kursai dažnai apima didelį pakilimą, jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo ir kojų stiprumo patikrinimą. Būkite pasirengę nuovargiui, skausmui ir akimirkoms, kai reikės peržengti savo ribas tiek protiškai, tiek fiziškai.
Treniruočių planas
Treniruotės ultra-trail lenktynėms reikalauja nuoseklių pastangų ir geros struktūros treniruočių plano. Idealiu atveju turėtumėte treniruotis nuo penkių iki šešių dienų per savaitę, sutelkdami dėmesį į bėgimo, jėgos treniruočių ir mobilumo pratimų derinį.
Pirmą kartą bėgiojant 100 mylių, geras treniruočių planas galėtų apimti, pavyzdžiui, 8–10 treniruočių per savaitę (iš viso 8–10 valandų), įskaitant visas bėgimo, jėgos, mobilumo ir tempimo sesijas.
Gera idėja prieš pradedant treniruotes yra sukurti a Metų planas su skirtingais treniruočių etapais, įskaitant sezono lenktynes.
Palaipsniui didinkite savo savaitės ridą, įtraukdami į kalnų pakartojimus, ilgus bėgimus ir treniruotes vienas nuo kito, kad imituotumėte lenktynių sąlygas, įskaitant gerą vertikalių metrų lygį per mėnesį, kad padidintumėte kojų jėgą ir ištvermę.
Patarimai – gaukite iš anksto paruoštą treniruočių planą
100 mylių bėgimo taku treniruočių planas – pradedantiesiems
Jėgos ir mobilumo treniruotės
Norėdami įveikti sudėtingas vietoves, įtraukite pratimus, tokius kaip pritūpimai, įtūpstai, žingsniai ir blauzdos kėlimas, kad sustiprintumėte apatinę kūno dalį. Pagrindiniai pratimai, tokie kaip lentos ir rusiški posūkiai, pagerins stabilumą. Be to, pirmenybę teikite mobilumo pratimams, kad padidintumėte lankstumą ir išvengtumėte traumų, sutelkdami dėmesį į tokias sritis kaip klubai, kulkšnys ir pečiai.
Prieš pradedant treniruotę, gera idėja yra atlikti kai kuriuos testus, kad įsitikintumėte, jog judesiai, stabilumas, pusiausvyra ir jėga yra tinkami.
Šiame straipsnyje rasite informaciją ir instrukcijas, kaip tai padaryti Arduua Bėgimo taku testai, Skyrunning ir Ultra-trail.
Patarimai – jėgos treniruotės
Jėgos treniruotės su TRX yra ypač naudingos bėgikams, nes gali padėti sumažinti ištvermės sportininkų traumų riziką, ištaisydamos disbalansą kairėje ir dešinėje pusėje, dėl kurio ilgainiui gali atsirasti neefektyvus žingsnis ir susižalojimas. Šiame straipsnyje galite peržiūrėti keletą skirtingų viso kūno TRX treniruočių programos.
Patarimai – mobilumo mokymas
Visada reikia atsižvelgti į sportininko lankstumo ir traumų rizikos santykį. Šiame straipsnyje galite pamatyti keletą skirtingų „Trail“ bėgikų judėjimo rutina.
Mokymų laiko juosta
Tai sunkus klausimas ir, žinoma, tai priklauso nuo jūsų fizinės būklės, nuo to, kur startuojate, ir nuo lenktynių trukmės.
Bet apskritai sakytume, pradėkite treniruotis likus bent šešiems mėnesiams iki lenktynių, kad liktų pakankamai laiko progresui ir adaptacijai. Palaipsniui didinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę, paskutines savaites įtraukdami smailėjančius periodus, kad jūsų kūnas atsigautų ir pasiektų aukščiausią lygį iki lenktynių dienos.
Lenktynių strategija ir valgio planavimas
Sukurkite lenktynių strategiją, pagrįstą kurso analize ir asmeninėmis stiprybėmis. Suskirstykite lenktynes į segmentus, valdykite savo pastangų lygį ir visą laiką būkite energingi bei hidratuoti. Treniruotės metu eksperimentuokite su mityba, kad išsiaiškintumėte, kas jums labiausiai tinka. Siekite subalansuotos dietos su angliavandeniais, baltymais ir sveikais riebalais. Varžybų dieną valgykite lengvai virškinamą maistą ir palaikykite hidrataciją, kad palaikytumėte energijos lygį.
Šiame straipsnyje rasite nurodymus, kaip elgtis Mityba prieš, per ir po varžybų.
Emocijos po lenktynių
Ultra-trail lenktynių įveikimas yra pasiekimas, galintis sukelti įvairių emocijų. Galite jausti išsekimo, pakilumo ir gilaus pasiekimo jausmo derinį. Prieš galvodami apie kitas lenktynes, skirkite sau laiko atsigauti fiziškai ir protiškai, pailsėkite, atsipalaiduokite ir švelniai mankštinkitės.
Išvada
Pasiruošimas pirmosioms „ultra-trail“ lenktynėms yra nepaprasta fizinio ir psichinio augimo kelionė. Tinkamai treniruodamiesi, jėgos ir mobilumo pratimais, lenktynių strategija ir valgio planavimu galite įveikti kalnus ir tapti nugalėtojais. Priimkite iššūkį, mėgaukitės patirtimi ir mėgaukitės emocijomis, kurios jūsų laukia peržengus tą finišo liniją.
Raskite savo bėgimo trail mokymo programą
Raskite savo „Trail running“ treniruočių programą, atitinkančią jūsų asmeninius poreikius, fizinio pasirengimo lygį, atstumą, ambicijas, trukmę ir biudžetą. Arduua teikia asmeninį treniravimą internetu, individualizuotus treniruočių planus, varžybų specifinius treniruočių planus, taip pat bendruosius treniruočių planus (biudžetą), 5k – 170k distancijoms, surašytus patyrusių trail bėgimo trenerių. Arduua. Skaitykite daugiau šiame straipsnyje, kaip tai padaryti Raskite savo bėgimo trail mokymo programą.
Sėkmės mokymuose ir susisiekite su manimi bet kokiu klausimu.
/Katinka Nyberg, generalinė direktorė/įkūrėja Arduua