Arduua bėgimo takais testai, Skyrunning ir Ultra-trail
Mes visiškai tikime, kad norėdami ką nors patobulinti, pirmiausia turite tai išmatuoti ir žinoti, nuo ko tai prasideda. Vykdydami internetinio koučingo programą, mes visada atliekame tam tikrus bėgikų testus, siekdami užtikrinti, kad judesiai, stabilumas, pusiausvyra ir jėga būtų tinkami.
Šie testai suteiks mums konkrečios informacijos apie mobilumą, pusiausvyrą ir jėgą, kurią reikia treniruoti treniruočių programos metu, kad būtų sudarytos geriausios sąlygos efektyviai bėgimo technikai.
Remdamiesi šia 360º sportininko vizija, galime sudaryti veiksmingą treniruočių planą, leidžiantį tobulinti visus jų gebėjimus ir dirbti konkrečiai su jų objektyvios karjeros įgūdžiais ir gebėjimais.
Šio straipsnio pabaigoje rasite vaizdo įrašą, kuriame apibendrinami testai.
Mobilumo svarba
Sportininko lankstumo ir traumų rizikos santykį jūs, kaip treneris, visada turite atsižvelgti.
Nors mokslinėje literatūroje yra daug skirtingų tyrimų, kuriuose daroma išvada, kad didesnis lankstumas nesukelia mažesnės traumų rizikos, yra ir tyrimų, kuriuose teigiama, kad sportininkas turi pateikti tam tikras minimalias lankstumo vertes, kad būtų saugaus mobilumo diapazone.
Dauguma raumenų įvertinimų, kuriuos Fernando praėjusiais metais įvertino sportininkams, kurie patyrė traumų, kartais lėtinių, atspindėjo svarbius raumenis, turinčius per didelę įtampą, kurie buvo kai kuriuose bėgimui svarbiuose sąnariuose, už saugaus diapazono ribų. Tie sutrumpėjimai, kai sukuriamas apkarpytas mobilumas, kuris per daug apkrovė raumenų sistemą nepageidaujamomis kompensacijomis. Galų gale jie buvo sportininkai, turintys apribojimų, ir tai parodė netinkamą bėgimo modelį visose jo fazėse.
Akivaizdu, kad šiems sportininkams reikia pasitempti ne tik tam, kad įgytų lankstumo, bet ir išliktų, kai tik gavo tokį pelną.
Reikalingas mobilumas Skyrunning
Reikalingas mobilumas taip pat priklauso nuo sporto šakos, kuria užsiimate. Rekomenduojamas Skyrunner mobilumas turėtų būti toks, kad leistų Skyrunner išnaudoti efektyvesnius kampus važiuojant visų tipų kalnuose. Todėl stengiamės, kad bėgimo žingsnis būtų kuo efektyvesnis ir galėtume dirbti natūraliu judesiu, o tai taip pat sumažina traumų riziką.
Visas „Skyrunner“ turi turėti pakankamai mobilumo keliose raumenų grupėse ir, pavyzdžiui, turėtų sugebėti:
- Sugerti ir kompensuoti žemės nelygumus bėgimo metu.
- Gebėti sklandžiai įveikti žemės kliūtis, nekeliant svorio centro be reikalo aukštai.
- Judumas reikalingas važiuojant stačiais įkalnėmis ir nuokalnėmis.
- Viso judėjimo metu turėkite pakankamai mobilumo, kad bet koks standumas nesukeltų nereikalingos apkrovos / nepažeistų atvirų vietų ir taip nepadidėtų susižeidimo rizika.
Kai atliekate testus, pabandykite įrašyti vaizdo įrašą apie visus testus. Įsitikinkite, kad vaizdo įraše yra visas tekstas, ir stenkitės, kad vaizdo įraše būtų tokios pat nuomonės, kaip ir aptariame kiekviename bandyme.
Mobilumo testai
Kulkšnies mobilumo testas
Kodėl bėgiojant svarbu būti mobiliam šioje srityje?
Jei neturite pakankamai judesių čiurnos srityje (daugiausia nugaros lenkimo srityje), galite turėti sveikatos problemų, susijusių su padų fascitu, pertekline pronacija, taip pat nusileidimo ir impulsų pajėgumų apribojimais. Be to, tai gali turėti įtakos teisingam kai kurių įprastų jėgos pratimų, pavyzdžiui, pritūpimų, atlikimui.
Kas yra tinkamas mobilumas?
Svarbu, kad kelias galėtų pasistūmėti bent 10 cm prieš kojų pirštus nepakeliant kulno. Taip pat svarbu, kad abiejų kulkšnių judrumas būtų panašus.
Kaip man atlikti testą?
Atsigulkite ant grindų ant vieno kelio, o kita koja į priekį. Prieš sieną, basomis.
Stenkitės liesti sieną priekine kelio dalimi, nepakeldami kulno nuo grindų. Nepamirškite, kad svarbiausias testo momentas yra nepakelti kulno nuo žemės, kai keliu liečiate sieną.
Tada išmatuokite atstumą tarp piršto iki sienos.
Atlikite šią procedūrą abiem kojomis.
Įrašykite vaizdo įrašą arba nufotografuokite iš kiekvienos kojos. Padarykite tai iš šono, įskaitant pirštą, kelį sienoje ir matavimo juostą.
Priimtinas lygis yra tai, kad tarp piršto ir sienos būtų bent 10 cm.
Kulkšnies mobilumo testas
Kiek centimetrų turite tarp kelių ir kojų pirštų?
Pritūpimo padėties testas
Ar galite tai padaryti basomis?
Kaip man atlikti testą?
Pritūpimo padėtis basomis.
Stenkitės kuo labiau nusileisti, turėdami omenyje, kad negalite pakelti kulno nuo grindų.
Įrašykite vaizdo įrašą arba nufotografuokite vaizdą iš priekio ir iš šono.
Thomaso testas dėl klubo pratęsimo
Kodėl bėgiojant svarbu būti mobiliam šioje srityje?
Svarbu išgauti efektyvią bėgimo techniką su geriausiais klubų judrumo kampais.
Kas yra tinkamas mobilumas?
Šis testas naudojamas norint patikrinti, ar nėra raumenų sutrumpėjimų, kurie gali turėti įtakos teisingam klubų judrumui į priekį. Tikriname tiesiuosius šlaunies ir psoas klubinius raumenis.
Kaip man atlikti testą?
Atsigulkite veidu į viršų ant suolo krašto, pakabindami kojas. Sėdmenų gimimas turi būti ant suolo krašto.
Dabar rankomis pakelkite vieną koją ir priartinkite kelį prie krūtinės.
Padarykite tai iš abiejų pusių abiem kojomis.
Įrašykite vaizdo įrašą arba fotografuokite šoniniu vaizdu, taip pat prieš ištiestos kojos pėdą. Atkreipkite dėmesį, kad visa ištiesta koja nuo pėdos iki klubo turi būti matoma paveikslėlyje ar vaizdo įraše. Vaizdo įraše turi būti abi kojos.
Thomaso testas dėl klubo pratęsimo
Ar galite tai padaryti kaip 1 paveiksle?
Aktyvus kojų kėlimo testas (šlaunies stringai)
Kodėl bėgiojant svarbu būti mobiliam šioje srityje?
Sumažėjęs judesių diapazonas yra susijęs su kai kuriais sužalojimais, sukeltas didesnių apkrovų, palaikomų kelio, taip pat juosmens skausmu.
Kas yra tinkamas mobilumas?
Pamatinės vertės yra nuo 71 iki 91 laipsnio.
Kaip man atlikti testą?
Gulėdami veidu į viršų, pakelkite koją ir stumkite ją kiek galite, laikydami koją tiesiai, kaip parodyta brėžinyje.
Stenkitės nepakelti sėdmenų nuo grindų ir laikykite kelį ištiesę.
Įrašykite vaizdo įrašą arba nufotografuokite (šiuo atveju pėda aukštesnėje padėtyje) abiejų kojų šoniniame vaizde.
Jei pakeliate koją be atramos. Kiek turite laipsnių?
Nachlaso testas (keturgalvis raumuo)
Kodėl bėgiojant svarbu būti mobiliam šioje srityje?
Svarbu sukurti veiksmingą bėgimo techniką neatraminei kojai jos bėgimo metu.
Kas yra tinkamas mobilumas?
Kad pasiektumėte gerą mobilumą, turite turėti galimybę kulnu paliesti sėdmenis, kaip parodyta paveikslėlyje.
Ar galite tai padaryti, paliesdami sėdmenis?
Kaip man atlikti testą?
Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir tiesiog sulenkite koją ir stenkitės kuo arčiau priartėti prie kulno prie sėdmenų, suimdami už kulkšnies ta pačia ranka kaip ir koja.
Pakartokite su kita koja.
Įrašykite vaizdo įrašą arba nufotografuokite abiejų kojų vaizdą iš šono. Įtraukite keletą komentarų, jei jautėte skausmą apatinėje nugaros ar priekinėje klubo dalyje.
Stabilumo ir pusiausvyros testai
Kodėl bėgiojant svarbu būti mobiliam šioje srityje?
Šių tipų testuose norime patikrinti kelio stabilumą, atliekant skirtingus judesius, kai tik viena koja palaiko kūną (natūralus elgesys bėgant).
Kas yra tinkamas stabilumas/mobilumas?
Kelių tiesimo stoka gali būti atsakinga už tokius sužalojimus kaip iliotibialinės juostos, girnelės sausgyslių uždegimas arba girnelės femoralinis sindromas. Per šiuos pratimus ar testus svarbiausia neįgauti vertės. Svarbiausias grįžtamasis ryšys yra apie jūsų judėjimą ir kaip jūs judate testo metu.
Šių tipų testuose turime patikrinti skirtingų unipodalinių pratimų vykdymo būdą. Šiam pasiūlymui naudojami bandymai, pvz., smūgių vykdymas, grindų palietimas... arba Ybalance testas.
Kaip man atlikti testą?
Yra daug skirtingų testų, skirtų patikrinti jūsų judėjimo kokybę tik su viena atramine koja. Pagrindiniai, kuriuos dažniausiai naudoju su savo sportininkais, yra Y balanso testas, grindų lietimas priešinga ranka, nei atremta koja, arba tiesiog įtūpso atlikimas. Šie pratimai taip pat yra pakankami lavinti pusiausvyros įgūdžius. Kažkas tikrai svarbaus takui ir skyrunning.
Palieskite grindis priešingos rankos bandymu
Ar galite tai be klibėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Pradėkite nuo stovimos padėties.
Atlikite vienos kojos klubo lenkimą, nuleiskite krūtinę (nugarą laikykite tiesiai, jos nesulenkdami), o kitą koją palikite ištiestą vienoje linijoje su kamienu.
Tuo pačiu metu ištiesiame tą pačią pakeltos kojos ranką, bandydami pirštais paliesti grindis.
Nepamirškite, kad atliekant šį testą svarbiausia, kad visas kūno svoris kristų ant sulenktos kojos.
Stenkitės išlaikyti tokią padėtį 5 sekundes be klibėjimo.
Pakartokite su kita koja.
Įrašykite vaizdo įrašą su abiejų kojų vaizdu iš priekio.
Stabilumo ir išlyginimo kelio, klubo ir kulkšnies testas
Ar galite tai be klibėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Pradedant nuo stovimos padėties.
Sulenkite vieną kelį, nuleisdami kūną, laikydami nugarą tiesiai, nesulenkdami jos.
Ištiesdami kitą koją priešais save, stengdamiesi kuo toliau nukelti tos kojos didįjį pirštą.
Stenkitės išlaikyti tokią padėtį 5 sekundes be klibėjimo.
Nepamirškite, kad atliekant šį testą svarbiausia, kad visas kūno svoris kristų ant sulenktos kojos.
Pakartokite su priešinga koja.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio abiem kojomis.
Y-balanso testas
Ar galite tai be klibėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Pradedant nuo stovimos padėties.
Sulenkite vieną kelį nuleisdami kūną ir pakreipkite krūtinę į priekį, laikykite nugarą tiesiai, jos nesulenkdami.
1.- Ištiesdami kitą koją atgal, bandydami nukelti didžiojo piršto koją kuo toliau, sukryžiuodami šią koją už atraminės.
Stenkitės išlaikyti tokią padėtį 5 sekundes be klibėjimo.
2.- Pakartokite dar kartą. Tačiau šį kartą ištiesdami kitą koją atgal, bandydami nukelti didžiojo piršto koją kuo toliau, nekryžiuodami šios kojos už atraminės.
Stenkitės išlaikyti tokią padėtį 5 sekundes be klibėjimo.
Nepamirškite, kad atliekant šį testą svarbiausia, kad visas kūno svoris kristų ant sulenktos kojos.
Pakartokite su priešinga koja.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio, abiem kojomis atlikdami 1 ir 2 taškus.
Ar galite tai be klibėjimo?
Vienos kojos pusiausvyros testas
Ar galite išlaikyti šią padėtį, kaip parodyta 11 paveiksle, kai abi kojos > 30 sekundžių?
O užmerktomis akimis?
Kaip man atlikti testą?
1. Akys atmerktos.
Atsistokite atmerktomis akimis, žiūrėkite į priekį ir sudėję rankas ant klubų.
Pakelkite vieną kelį iki klubų aukščio ir laikykite ten bent 30 sekundžių.
Pakartokite tai su kita koja.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio abiem kojomis.
Atkreipkite dėmesį, kad galva taip pat turi būti rodoma vaizdo įraše.
2. Akys užmerktos.
Atsistokite užmerktomis akimis, žiūrėkite į priekį ir rankas ant klubų.
Pakelkite vieną kelį iki klubų aukščio ir laikykite ten bent 30 sekundžių.
Pakartokite tai su kita koja.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio abiem kojomis.
Atkreipkite dėmesį, kad galva taip pat turi būti rodoma vaizdo įraše.
Jėgos testai
Priekinės lentos bandymas
Kiek sekundžių galite išlaikyti padėtį be drebėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Kiek sekundžių galite išlaikyti padėtį be drebėjimo?
Įrašykite vaizdo įrašą šoniniu vaizdu.
Šoninės lentos testas
Kiek sekundžių galite išlaikyti padėtį be drebėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Kiek sekundžių galite išlaikyti padėtį be drebėjimo?
Įrašykite vaizdo įrašą šoniniu vaizdu iš abiejų pusių.
Sėdmenų stiprumo testas
Kaip man atlikti testą?
Gulėdami veidu į viršų, kiek įmanoma pakelkite klubus.
Ištieskite vieną koją vienoje linijoje su kamienu, laikykite klubą kiek įmanoma pakeltą, kai koja sulenkta.
Laikykite poziciją 15-20 sekundžių.
Komentuokite, jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, sėdmenų ar pakaušio raumens apačioje.
Pakartokite su kita koja.
Įrašykite kiekvienos kojos vaizdo įrašą iš šono.
Pėsčiųjų įtūpstų testas
Ar galite tai be klibėjimo?
Kaip man atlikti testą?
Vaikščiokite ilgais žingsniais, nuleiskite klubus, kol priekinė koja sudarys 90 laipsnių kampą tarp blauzdikaulio ir šlaunikaulio.
Stenkitės žengti bent 3 ar 4 žingsnius viena koja.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio, kuriame yra žingsniai link fotoaparato ir atgal į pradinį tašką.
Pritūpimų šuolio į aukštį testas
Ar galite pradėti nuo sulenktų kelių, išlaikant statinę padėtį 3 sekundes prieš šokinėjant kuo aukščiau, suspaudę rankas į klubus?
Kaip man atlikti testą?
Padėtis, kai keliai sulenkti, pėdos šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, o rankos ant klubų.
Išlaikykite padėtį 3 sekundes prieš šokinėdami ir stenkitės pasiekti galvą kiek įmanoma aukščiau.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio.
Šuolio prieš judesį testas
Ar galite atlikti beveik tą patį judesį, kaip ir šuolio į aukštį testą, bet pradėdami stovėti greitai pritūpdami, kad paimtumėte impulsą, ir šokite aukščiau?
Kaip man atlikti testą?
Stovintoje padėtyje.
Stenkitės šokinėti kiek įmanoma daugiau, pakeldami galvą kuo aukščiau, pereidami per ankstesnio bandymo pritūpimo padėtį.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio.
Pritūpimo jėgos testas
Kiek sunkiai galite padaryti 10 pritūpimų nepasiekdami maksimalaus nuovargio? (papildomais kilogramais)? (Nurodykite apkrovą, kurią galėtumėte pakelti dar 3 ar 4 kartus). Šį testą galite palikti pakilimo testo pabaigoje, kad išvengtumėte nuovargio prieš šuolius.
Kaip man atlikti testą?
Kiek sunkiai galite padaryti 10 pritūpimų nepasiekdami maksimalaus nuovargio? (papildomais kilogramais)? (Nurodykite apkrovą, kurią galėtumėte pakelti dar 3 ar 4 kartus).
Palikite šį testą pakilimo bandymo pabaigoje, kad išvengtumėte nuovargio prieš šuolius.
Komentaruose nurodykite krovinį, kurį sugebėjote perkelti kilogramais.
Įrašykite vaizdo įrašą iš priekio.
Visi paleidimo testai viename vaizdo įraše
Kiti raumenų sutrumpėjimai ar silpnumai
Jei žinote apie kitus raumenų sutrumpėjimus ar jėgos silpnybes, žinoma, turime atsižvelgti ir į tai.
Kaip atlikti testus
Visus aukščiau aprašytus testus atliekate naudodami vaizdo kamerą patys, atsakote į visus klausimus ir atsiųsite jį savo Skyrunning Treneris analizei. Jei neturite trenerio, mielai jums padėsime!
Leiskite mums padėti jums treniruotis
Jei jums reikia pagalbos dėl mokymų arba turite klausimų, apsilankykite Arduua Internetiniai koučingo planai, arba atsiųskite el katinka.nyberg@arduua.com.
Palaikymo puslapiai
Kaip: sinchronizuoti Trainingpeaks
Kaip naudoti Trainingpeaks su savo treneriu